Katras sievietes galvenais mērķis ir dzemt veselīgu un spēcīgu bērnu. Šim nolūkam ir jāparedz vairāki nosacījumi: no apzinātas uztveres, pienācīgas uztura, veselīga dzīvesveida, vidēja fiziskā slodzes, līdz mierīgai atmosfērai mīlošu cilvēku lokā. Bet šajā rakstā mēs pieminēsim tikai vienu veselības faktoru - fiziskos vingrinājumus otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī.
Kāpēc pirmais trimestris netiek ietekmēts? Būtībā katra sieviete to saprot. Pirmo trīs grūtniecības mēnešu periods ir visbīstamākais un visbīstamākais. Šis ir laiks, kad rodas vislielākais spontāno abortu skaits. Šajā laikā fiziskās slodzes būtu jāsamazina cik vien iespējams, un labāk ir pilnībā atteikties no tām. Un tikai tuvāk otrajam trimestram, jūs varat sākt izmantot. Jebkurā gadījumā apmācības sākums ir iespējams tikai pēc akušieres atļaujas saņemšanas un viņa pastāvīgas uzraudzības. Tas nenozīmē, ka ārsts ir jāpiedalās sporta zālē vai mājās (atkarībā no tā, kur jūs iesaistīsieties). Tikai visa apmācības perioda laikā jums rūpīgi jāuzrauga ķermeņa reakcija. Un ar mazāko aizdomu par pasliktināšanos nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Ja smaga grūtniecība vai pat nelielas izmaiņas mātes vai augļa stāvoklī, apmācība jāpārtrauc.
Ja pirmsdzemdību aktivitāte aktīvi iesaistās sportā, tad treniņu intensitātes samazināšana par 25-50% pirmajā grūtniecības trimestrī nekaitē jūsu veselībai. Daudzi baidās, ka muskuļu tonis dramatiski samazināsies, un tad būs grūti iekasēt zaudēto laiku. Tas nav tā. Slodžu apturēšana nerada nopietnas problēmas, bet saglabāt grūtniecību un nodrošināt tās pareizu plūsmu.
Optimālais variants fiziskām aktivitātēm otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Klases tiek turētas ūdenī, kas ļauj samazināt locītavu slodzi un novērst pēkšņas kustības. Tāpēc slodze ir visefektīvākā un drošāka gan mātei, gan mazulim. Tas ir labākais sagatavošanās dzemdībām, tas ir piemērots pat visvairāk nesagatavotajām mātēm, kuras nevar peldēt. Ideāli, protams, nodarbības ar personīgo treneri. Daži klubi organizē speciālas vecticībnieku sagatavošanas programmas. Jūs varat pieteikties grupā, un jūs varat organizēt individuālas nodarbības.
Šeit ir daži noteikumi, kas jāievēro, ja jūs nolemjat veikt mācības mājās:
- Apmācības laikā kontrolējiet savu ķermeni un veiciet kustības ļoti lēni, mērenā tempā.
- Novietojiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Nekad paceliet gravitācijas slīpumu!
- Izvairieties no vingrinājumiem ar smagiem svariem. Jūs varat veikt vingrinājumus ar viegliem svariem vai hanteles, vēlams ne vairāk kā 3 kg.
- Izvairieties no vingrinājumiem ar pilnu kustību spektru, it īpaši stiepšanās vingrinājumiem.
- Aizmirstiet par standarta nogāzēm pēc pirmā trimestra.
- Pievērsiet īpašu uzmanību tādām vietām kā pleci, muguras, gurniem un teļiem.
- Vingrinājumus vislabāk veic sēdus vai stāvus. Noderīga vienkārša pastaiga. Jūs varat veikt ieskicētu sola presi un nelielus vingrinājumus presē.
- Ja krūtis kļūst pārāk lielas, jums jāpārtrauc krūšu muskuļu lietošana.
Tālāk ir minēti daži fiziskās aktivitātes piemēri grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī:
1. Squats:
Pacelieties pret sienu, nospiediet muguru pret sienu, lai novietotu pozīciju. Kājas kopā, roku noliekta pa ķermeni. Ja jums ir neliela ķermeņa masa, jums jāuzturas tā, lai elkoņi nesaskartos ar ķermeni. Svars nedrīkst pārsniegt 2 kg. uz katras rokas. Tagad tupiniet, kamēr jūsu gurni ir paralēli grīdai, un tad piecelieties sākuma stāvoklī. Labāk ir izdarīt šo uzdevumu pie spoguļa, jo pareizais leņķis starp gurniem un grīdu ir ļoti svarīgs. Tas nodrošina optimālu slodzi un ļauj muskuļiem nonākt pareizajā toņā. Vai trīs komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
Pēc katras pieejas atpūtieties un mēģiniet vēlreiz. Vingrinājums stiprina vēdera kājas un muskuļus.
2. Vingrinājumi uz augšstilbu muskuļiem:
Sēdi uz krēsla un stiept kājas uz priekšu. Turiet tos pie svara 2 sekundes. Centieties turēt kājas pusliekts stāvoklī. Pleķi ir taisni, turiet rokas aiz muguras, lai jūsu mugura būtu taisna.
Paceliet kājas un veiciet dažas "šķēru" kustības. Iztaisnojiet kājas līdz galam nav nepieciešams, turiet to puscienīti. Pagrieziet ceļos aptuveni 45 grādus, salīdzinot viens ar otru. Turiet muguru taisni.
Izgaismojiet ceļus virzienā uz leju. Tad pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, uz augšu un uz leju. Vislabāk ir virzīt pulksteņrādītāja virzienā. Veic 1-2 komplektus no 10-15 atkārtojumiem. Pēdējā kustības atkārtošanās laikā turpiniet, kamēr jūs sasniedzat potītes vai papēži ar pirkstiem.
Atpūti šajā stāvoklī un iztaisnojiet. Exercise ļoti efektīvi attīsta augšstilba muskuļus.
3. Lai stiprinātu vēdera muskuļus:
Ieliecieties ceļos, atstāj mugurkaula taisni. Elpojiet dziļi un atslābiniet kuņģi, pēc tam izelpojiet un velciet kuņģi uz augšu un uz augšu. Iedomājieties, ka jūsu muskuļi ir iesaiņoti ap bērnu un aptiniet to, nomazgājiet to. Turiet elpu 10 sekundes, pēc tam elpojiet normāli.
Veikt dažas ātras elpošanas kustības (25-30 pāri elpas un izelpas), kas vērsti uz iekšu. Katras inhalācijas laikā nospiediet preses muskuļus, un, izelpojot, atpūšas.
Neļaujiet muskuļiem pilnībā atpūsties starp elpas vilcieniem. Tādējādi šis pasākums dos lielāku labumu.
4. Lai stiprinātu kaklu, muguru un sēžamvietas:
Atkal sākiet ar plauktu jūsu klēpī. Pavelciet labo roku uz priekšu un velciet kreiso kāju atpakaļ, veidojot taisnu līniju no pirkstu gala. Turiet 10 sekundes, mainiet kāju un roku un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3-5 atkārtojumus katrai kājiņai.
5. Piespiedumi:
Uzstādiet sienu kādā attālumā no tā. Novietojiet rokas uz sienas, kājas plecu platumā, rokas ir taisnas un nedaudz platākas nekā plecu platums. Sāciet izspiest, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. Jūs varat atslābināties uz elkoņiem un pieskarties sienai ar krūtīm, kad to spiežat. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu. Tas labi nostiprina krūšu kurvīti un tricepsus. Jūs varat arī izdarīt push-ups uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Bet esi uzmanīgs, veicot.
6. tricepju treniņi:
Sit ar muguru uz dažiem atbalstiem, piemēram, pie sienas vai durvīm. Pleci saliekts, kājas uz grīdas, pirksti pieskaras atbalstam. Nospiediet no sienas, turiet rokas aiz muguras, netālu no iegurņa. Paceliet iegurni, izmantojot rokas. Tad, nemainot pozu, salieciet elkoņus un turiet ķermeņa svaru šajā stāvoklī vairākas sekundes. Veiciet 3-5 reizes divām pieejām.
7. Exercise "kitty":
Stāviet uz četriem uz grīdas. Turiet rokas taisni. Tad sāciet kā kaķis. Noliecot muguru. Vēders var pieskarties grīdai. Tad nolaist savu muguru pretējā virzienā. Saspiežot preses muskuļus, ieelpojiet, relaksējot, izelpojot. Veikt dažus ritmiskus atkārtojumus. Vingrojumi stiprina vēdera un muguras muskuļus.
Atcerieties, ka grūtniecība nav laiks, lai sūknētu muskuļus un paceltu formas. Šīs nodarbības mērķis ir saglabāt sev toniku, pagatavot ķermeni dzemdībām. Pabeidzot iepriekš minētos noteikumus, jūs varat to izdarīt, nekaitējot veselībai. Galvenais ir pastāvīgi konsultēties ar savu ārstu, no kura jūs novērojat. Bet galvenais ieteikums visiem ir daudz staigāt. Tas ir labākais aerobikas nodarbības grūtniecēm. Baseins arī nekaitē ar saprātīgu un dozētu vizīti.