Pat tērējot vieglu spēli sporta zālē, jūs nevarat sasniegt vēlamās sievišķās līknes. Lai muskuļi būtu ne tikai stipri, bet arī elastīgi, izstiepti, jums ir nepieciešams apvienot treniņus un strādāt ar savu svaru (kā pilates veidā) un pareizu elpošanu (kā joga). Mēs esam izstrādājuši autora mācību programmu tiem, kuri vēlas vienlaikus palielināt muskuļu masu un atbrīvoties no tauku nogulsnēm. Vilciens vismaz divas reizes nedēļā - tikai mēnesī no regulārām nodarbībām jums būs jāmaina apģērba izmērs. Uzmanību: nebaidieties, ja svari palielina svaru 1-2 kg! Tas palielina muskuļu masu un tauku apdegumus, un skaitļa kontūras kļūst grieztas. Noderīgi vingrinājumi rokām, kājām un ķermenim palīdzēs jums vienmēr palikt formā un iegūt skaistu figūru.
Roku, kāju un ķermeņa vingrinājumi - augšējā spiede
Mērķis: iegūt atbrīvošanas kubus, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm jostasvietā.
Plaša vēdera muskuļa augšējā daļa. Lie uz grīdas, nospiediet jostasvietu stingri uz grīdas. Paceliet kājas taisnā leņķī un turiet šajā pozīcijā, cenšoties nemainīt 90 ° leņķi. Atlaist lāpstiņus no grīdas, zods uz augšu. Izvelciet rokas no grīdas. Veicot īsus enerģiskus izelpas, pavirziet rokas uz augšu un uz leju. Paņemiet dziļu elpu un pēc tam 10 īsas izelpas ar roku pazemināšanu.
Lai sarežģītu uzdevumu, ielieciet kājas uz fitball. Grūtības ir turēt bumbu vietā, veicot roku kustību. Kājas ir jāaizver.
Mēģiniet izdarīt spiedienu uz bumbu ar papēžiem. Veikt 10 reizes.
Pievērsiet uzmanību!
Lai strādātu pareizos muskuļus roku, kāju un ķermeņa vingrinājumu laikā, necauriet kaklu. Izstiepiet galvu uz augšu, nevis uz priekšu.
Apakšējā spiede
Atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera zonā roku, kāju un ķermeņa vingrinājumu laikā, lai atrastu plānu siluetu. Augšējā un apakšējā spiedoga, sēž muskuļa, četrgalvu.
Lie uz muguras, viduklis ir cieši nospiests uz grīdas. Ja grūtības laikā treniņā ir grūti sekot griezumiem, ielieciet nelielu dvieli, kas ir salocīta ar rullīti, zem jostas daļas novirziena. Paceliet savas taisnās kājas uz augšu, lai tie pie ķermeņa būtu 90 ° leņķi. Novietojiet rokas aiz galvas. Nenovietojiet pirkstus slēdzenē, vienkārši turiet rokas pie saviem tempļiem: tas palīdzēs jums nepakļaust kakla skriemeļiem. Dziļi elpojiet un, izelpojot, asaru noberiet no grīdas. Pavelciet zodu uz augšu. Vienlaicīgi ar plecu jostas pacelšanu, savilkt kājas klēpī. Rūpīgi meklējiet ceļus. Elpot, lēnām nolaidiet lāpstiņas un pēc tam dodieties uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot kājas. Saglabājiet savas kājas kopā, neizplatiet savas kājas. Veiciet vingrinājumus rokām, kājām un ķermenim lēnām, nepūtiet. Lai sarežģītu vingrojumu, nospiediet uz fitball. Iztaisnojiet kājas ar lodi, kas ir nostiprināta perpendikulāri ķermenim. Tad, tāpat kā vieglā vingrinājuma versijā, sagriež ceļus, noturot bumbu uz svara. Nostipriniet bumbu ar kājām. Spiežot bumbu ar kājām, jūs nodrošināsit papildu slodzi uz augšstilba iekšpusi. Atkārtojiet 30 reizes.
Nospiediet un atpakaļ
Vingrinājumi rokām, kājām un ķermenim palīdz veidot spēcīgu muskuļu korsetu, stiprina kāju muskuļus.
Preses muskuļi, visa mugurējā muguras virsma, muguras muskuļi. Lie uz grīdas, nospiediet rokas uz grīdas. Izelpojot, lēnām noberiet kājas no grīdas un sākiet pacelšanu. Kad kājas ir paceltas perpendikulāri grīdai, sāciet to pa galvu, atkāpjoties no grīdas: mugurkaula skriemeļa aiz muguras. Veiciet roku, kāju un ķermeņa vingrinājumus, turot bumbu ar kājām. Atkārtojiet 30 reizes.
Pievērsiet uzmanību!
Nenoņemiet lāpstiņu no grīdas, pretējā gadījumā jūs riskējat pārslodzi uz dzemdes kakla skriemeļiem. Vingrinājuma laikā stiept rokas nevis uz kājām, bet uz priekšu, taisni uz priekšu. Nepārlasiet sevi pie grīdas ar lēcienu, dariet visas kustības gludi. Pacelieties, velciet galvu uz augšu, nevis uz priekšu.
Stiprināt un izstiepties visa ķermeņa muskuļus, jo īpaši preses muskuļus, muguras, roku. Visi muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, visi preses muskuļi.
Lie uz muguras, stiept rokas pēc jūsu galvas. Dziļo elpu, un tad, izelpojot, vispirms no rokas plīsiet rokas no rokas, tad galvu, tad mugurkaula skriemeļa aiz muguras, paceliet stumbru. Celšanas laikā neberziet kājas no grīdas, turiet kājas aizvērtas. Neuzkrītoties un nevajadzīgi pārvietojiet. Sēdies ar taisnām kājām, stiept savu krūtīs uz priekšu, aiz rokas. Nevelciet kaklu, iedomājieties, ka jūs esat izvilka ar galvu vainagu. Uz priekšu ir tikai krūtis. Sarežģīt vingrinājumus rokām, kājām un ķermenim, uzņemt fitball. Atrodoties uz grīdas, ielieciet bumbu aiz galvas. Paņemiet rokas, vispirms uzņemiet bumbu, un tad sasniedziet fitball. Veikt 15-20 atkārtojumus.
Ja jūtat, ka apmācība jums nav pietiekama, ņemiet vērā, ka jo lielāka ir bumba un tā ir smagāka, jo lielāka būs slodze uz muskuļu grupām, ar kurām jūs strādājat. Sāciet ar mazu bērnu vai pusi izplaucis lielu bumbu.
Pievērsiet uzmanību!
Nepakļaujiet savai pusei, turiet ķermeni izstiepjot pa vienu līniju, izstiepj pēdu svaru kāju pirkstu. Atbalsta puses plecs ir perpendikulāra grīdai.
Vītņoti gurni
Atbrīvoties no "ausīm" uz gurniem, padariet sēžamvietas elastīgu, un augšstilbiem palīdzēs detalizēti vingrinājumi rokām, kājām un ķermenim.
Roku, kāju un ķermeņa vingrinājumu laikā darbojas visa kājas sānu virsma, maksimālā slodze tiek novietota preses slīpajiem muskuļiem, attīstās gluteus maximus muskuļi, nostiprināti turēšanas rokas muskuļi.
Tievs viduklis
Noņemiet tauku nogulsnes no jostas vietas, uzsveriet silueta atvieglojumu.
Preses muskuļu saspiež, plecu jostas, iekšējie augšstilbi.
Lie uz muguras. Pakāp manu roku galā, bet nepieņem tos pilī. Saliekt labo kāju ceļgalā un sasniegt to ar kreiso elkoni. Šajā gadījumā jostasvieta un sēžamvietas paliek uz grīdas, ir pacelta tikai muguras augšējā daļa (līdz plecu lāpstiņām). Zoda pavelciet. Pēc tam velciet pareizo elkoņu uz kreiso ceļgalu. Lai sarežģītu uzdevumu, paņemiet bumbu. Izelpojot, velciet bumbu virs cieši pievilktā ceļa. Veikt 30 atkārtojumus katrai kājiņai.
Pievērsiet uzmanību!
Lēnām izberiet lāpstiņus no grīdas, elkoņa stiept uz sāniem un nedaudz uz augšu.
Noguliet uz grīdas ar savu ceļu un elkoņu. Brīvs roku saliekums elkoņā un sveces aiz galvas, elkoņam vajadzētu stingri apskatīt. Uzvelciet atbalsta kāju pirkstu. Izelpojot, saglabājot līdzsvaru, paceliet brīvo kāju līdz vidukļa līmenim. Neiegūstiet savu kāju uz ceļa un neatvelciet to atpakaļ. Zeķes ir saspringtas.
Sarežģītāka vingrojumu versija rokām, kājām un ķermenim - izmantojot fitballu. Lie uz stumbrs bumbu augšā. Turot savu līdzsvaru, paceliet kāju. Noskatieties, ka bumba neizlēca no jums. Veikt 30 reizes katrai kājiņai.
Augsts krūtīs
Skaisti krūtis, atverams krūtīs, "plaukstu" trūkums apakšdelmā.
Roku muskuļi: bicepss un tricepss, lieli krūšu muskuļi, muguras muskuļi.
Uzmaniet, ka atrodas melīgs. Ķermenim jābūt saspringtam, kuņģī ir jāpievelk. Sākumā jūs varat paļauties uz ceļgaliem, kas ir saliekti ceļos. Laika gaitā pārejiet uz uzsvaru uz zeķēm. Liekot elkoņus malām, nolaidiet krūtīs. Jūtama spriedze ir jūtama rokas un krūtīs. Neizmetiet kuņģi, nepulciet atpakaļ. Lie uz bumbu un roll uz tā, lai tas ir zem baseina. Veiciet 30 atslodzes, saglabājot līdzsvaru.
Pievērsiet uzmanību!
Atpakaļ ir taisns, novirze apakšpuse ir nepieņemama. Elkoņa aplis ir ar plaukstu. Straight back, tauku nogulsnes trūkums muguras lejasdaļā. Stingri sēžamvieta.
Gluteus muskuļu , visplašākais muguras muskuļu, trapeces muskuļu.
Lie uz vēdera, izstiepjiet rokas pie tevis, ielieciet savas kājas kopā. Atlaist krūtis un galvu no grīdas. Paņemiet dziļu elpu un pēc izelpas paceliet cik vien iespējams labo roku un kreiso kāju. Nesamazinot galvu un krūtis, lēnām nolaidiet roku un kāju un paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet uz priekšu un atpakaļ, paskatiniet taisni uz priekšu. Lai sarežģītu vingrinājumu, atlaidiet to uz bumba un velciet uz tā, lai tas ietilptu zem baseina. Lai sāktu, palīdziet sev saglabāt līdzsvaru ar rokām: paceliet uz augšu tikai kājas pārmaiņus. Laika gaitā mēģiniet uz rokām, kājām un ķermenim veikt tādu pašu vingrinājumu kā uz gludas grīdas: vienlaikus paceliet pretējās rokās un kājās. Vai trīs pieejas 10-15 reizes. Nemetiet galvu, ejiet uz priekšu. Nelieciet rokas uz malām.