Fitness pēc vecuma: kādi vingrinājumi jums piemēroti?

Vienkārša fiziskā audzināšana ir noderīga ikvienam - bērniem un veciem cilvēkiem. Bet tas ir jārunā prātā: slodzes specifiskumam un intensitātei jābūt atšķirīgai atkarībā no jūsu vecuma


2 līdz 5 gadi


Šajā vecumā bērns aug ļoti strauji, tāpēc viņam ir jāiemācās normāli piederēt savam ķermenim. Pētījumi Merilendas Universitātē ir parādījuši, ka labākais veids, kā to izdarīt, ir pārmeklēt vai staigāt vairāk, un vecākiem cilvēkiem vajadzētu palaist un spēlēt bumbu. Tas palīdzēs bērnam pierast pie sava svara un labi pārvaldīt muskuļus.

Cik daudz iesaistīties? Izvēlies 15 minūtes laika, lai spēlētu futbolu ar savu bērnu, vai vienkārši mest bumbu viens otram. Ja jūs varat regulāri ņemt bērnu uz baseinu - tas ir ideāls.

Ko darīt? Ja jūsu bērns vēlas palaist vai spēlēt, neuztraucieties pret viņu. Pārmērīga vecāku aprūpe var novest pie skeleta nepietiekamas attīstības, svara problēmām un koordinācijas traucējumiem gados vecākiem cilvēkiem. Bet nepārspīlējiet to. Daudzas mātes steidzas piešķirt bērnam kādu sadaļu gandrīz no autiņbiksītēm, jo ​​jo mūsdienu fitnesa centri piedāvā dažādas aktivitātes mazuļiem - no vienkāršas vingrošanas līdz mazu joga. Bet, kā saka ārsti, visi šie jēdzieni ir nozīmīgi tikai pieaugušajiem, jo ​​tie ir vērsti uz sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu, muskuļu nostiprināšanu un elastīguma uzlabošanu. Bērniem ir nepieciešams kaut kas vienkāršāks. Turklāt ir psiholoģisks aspekts: bērns, kurš tika nosūtīts uz futbolu vai peldoties 3, 10 gadus, visa šī fiziskā izglītība var vienkārši garlaicīgi.


No 5 līdz 18 gadiem


Šis hormonālo izmaiņu periods, strauja izaugsme un ķermeņa attīstība: gadu, kad zēni var izstiepties līdz 9 centimetriem, meitenes - par 8. Galvenais šajā laikā ir ne tikai virzīt izaugsmi pareizajā virzienā, bet arī attīstīt bērna paradumus veselīgam dzīvesveidam, kas pēc tam glābt viņu no daudzām problēmām.

Cik daudz iesaistīties? Ideālā gadījumā bērnam būtu jāapmāca jebkura veida fiziskā izglītība vismaz stundu katru dienu. Bet jo vairāk, jo labāk, tāpēc apmēram stundu ilgajai klasei vajadzētu būt fiziskās aktivitātes stāvoklī - bērns var spēlēt uz ielas, vienkārši staigāt, staigāt no skolas mājām utt.

Ko darīt? Laikā no 5 līdz 10 gadiem bērna skelets vēl nav pilnībā izveidots, tāpēc pārmērīgas slodzes var tikai sabojāt tā turpmāko attīstību. Tāpēc, tā vietā, lai paceltu svarus un izturības vingrinājumus, piedāvāt savam bērnam braukt ar skriešanu, peldēšanu vai velosipēdu. Tas palīdzēs bērnam strauji attīstīties un novērst aptaukošanās attīstību. Un labākais veids, kā bērnam iesaistīties sportā, ir iegādāties viņu inventāru. Piemērots visam - izlaižot virvi, badmintona raketi, basketbola grozs utt.

Vecāki bērni (no 10 līdz 18 gadiem) ir vairāk piemēroti sporta sacensībām, un šajā gadījumā viņi var palīdzēt pat skolai. No otras puses, jums arī jākalpo kā labs piemērs bērniem: pētījumi ir parādījuši, ka aktīvāks dzīvesveids vada vecākus bērnus, jo vairāk viņu bērni mīl sportu.


No 18 līdz 30 gadiem


Šajā vecumā, saglabājot sevi formā ir vieglākais, jo jūsu ķermeņa vielmaiņa darbojas perfekti. Tātad, izmantojiet savu jaunību: ja jums ir vairāk nekā 30 gadu, jūs nevarēsiet tērēt tik daudz kaloriju ar tik mazām pūlēm. Tagad ir laiks stiprināt muskuļus un attīstīt ieradumu slodzes ķermenī.

Cik daudz iesaistīties? Vismaz pusstundu piecas vai vairāk reizes nedēļā. Bet tas ir minimums. Ideāli - 30 minūtes vieglai uzlādēšanai katru dienu, aerobikas stundai dienā vai divām, divām 40 minūšu stiepšanās vingrinājumiem vai diviem jogsiem nedēļā.

Ko darīt? Running var aizstāt ar tādu pašu aerobiku, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Labs stiepšanās mācīs jūs pilates vai jogas nodarbībās. Nav laika? Pērciet izlaižamo virvi un lēkājiet apmēram 20 minūtes dienā - tas ir mīnus 220 kcal, labs sirdij, stiprinot muskuļus un kaulus. Un pieradini staigāt un staigāt pa kāpnēm.


No 30 līdz 40 gadiem


Bez fiziskās audzināšanas jūs zaudēsiet 1-2% no muskuļu masas gadā un pavadīsiet 125 kcal dienā mazāk nekā jaunībā. Turklāt kauli un locītavu vecums sākas - sāpes, diskomforts, grūtības pēc pāri traumām būs daudz grūtāk.

Cik daudz iesaistīties? Aptuveni 4 stundas nedēļā. Jūs varat doties uz sporta zāli un izstrādāt trenažierus vai nopirkt vienkāršas mājas ierīces - elastīgas, sporta gumijas lentes, hanteles. Jūsu galvenais mērķis ir izturības treniņš. Un neaizmirstiet par reklāmkarogu, tas jādod vismaz stundu nedēļā.

Ko darīt? Labākais veids, kā palikt plāna un saglabāt kaulu veselību, ir ielādēt gan skeletu, gan muskuļus. Šajā nolūkā ir piemēroti aerobikas un spēka vingrinājumi ar svaru. Tiem, kuri simulē garlaicību, jūs varat darīt boksa vai kickboxing.


No 40 līdz 50 gadiem


Galvenais iznīcināšanas objekts šajā vecumā ir kauli. Audiem nav laika atjaunināšanai, degradācijai ātrāk, nekā tiek veidotas jaunas šūnas. Piemēram, sievietes katru gadu zaudē apmēram 1% kaulu masas līdz menopauzes sākumam. Un pēc tam sākas tauku nogulsnēšanās sakarā ar hormonālajām neveiksmēm. Regulāri vingrinājumi palīdzēs, ja netiks likvidēti, tad atvieglotu šīs nepatikšanas.

Cik daudz iesaistīties? Divas vai trīs stundas spēka treniņa un nedēļas stiepšanās stunda.

Ko darīt? Lai neveltītu svaru, veiciet aerobiku, fitnesa vai sporta pastaigas. Iegādājieties pedometru: dienā vajadzēs caurdurt 16000 soļus un strauji. Ja kopīga veselība neļauj šādām slodzēm iet peldēties vai braukt ar velosipēdu. Divas reizes nedēļā, paceliet svaru 15 minūtes. Tas palīdzēs apturēt muskuļu masas zudumu.


No 50 līdz 60 gadiem


Pēc 50 gadu robežas jūs sākat zaudēt 80-90 gramus muskuļu gadā. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan uz sievietēm, bet spēcīgāks sekss, kas ir pieraduši izmantot savu muskuļu spēku, vairāk cieš. Un visnepatīkamākais ir tas, ka muskuļu masas zudumu kompensē tauku kopums. Sievietēm izrādās, ka skaitlis pārvēršas par tā saukto "ābolu" - kad jostasvieta tuvojas gurnu tilpumam (kritiskā zīme ir 80 cm). Šie traucējumi izraisa sirds un asinsvadu sistēmas problēmas un palielina cukura diabēta risku.

Cik daudz iesaistīties? Divas vai trīs stundas jaudas un kardio vingrinājumi, stunda, kas stiepjas nedēļā.

Ko darīt? Veic sportu, kas attīsta ātrumu un izturību. Piemērots badmintons, teniss, futbols - viņi trenē muskuļus, neļauj sirdij vecināties un stiprina skeletu. Vingrinājumi ar sporta gumijas lentēm un viegliem hanteles palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu un attīstīt locītavu.


60 un vairāk


Šajā vecumā maksimums sasniedz mitruma zudumu jūsu organismā, ieskaitot šķidrumu, kas aizsargā locītavu. "Žāvēšana", audi kļūst vājāki un vairāk pakļauti ārējiem un iekšējiem bojājumiem, un kauli berzējas pret otru, izraisot akūtas sāpes. Turklāt septiņdesmitajos un astoņdesmitajos gados paliks aptuveni puse no jūsu muskuļiem, kas nozīmē, ka būs daudz grūtāk spēlēt sportu. Kaulu masas zuduma dēļ jūs samazināsiet arī pāris centimetrus.

Cik daudz iesaistīties? Tā kā spēks jums nav tik liels kā 30 gados, mēģiniet nedaudz intensīvi pusi stundas piecas reizes nedēļā.

Ko darīt? Lai vēl vājākos locītavus vēl nekrata, dodieties peldēties - lai jūs apmācītu sirdi un stiprinātu muskuļus, nekaitējot kauliem. Atzinīgi tiek gaidīti dažādi stili: peldēšana ar rāpuļu, lencēm un mugurā vilcienu dažādās muskuļu grupās. No hanteles stila ir labāk atteikties. Tā vietā izmēģiniet Pilates, kurš attīsta muskuļus, izmantojot savu ķermeņa pretestību, vai Tai Chi (Tai Chi). Tikai labāk ar treneri - viņš palīdzēs jums noteikt jūsu pasākumu un iespēju robežas.

Apkoposim. Šeit ir jūsu aptuvenais derīguma termiņš uz mūžu: