Vingrojumi - traucējumi
Tas ir labāk sakāms par nelielu liftu. Sākuma pozīcija (IPP): veiciet soli ar labo kāju uz priekšu, jūsu ceļgali ir mīksti, preses muskuļi ir sasprindzināti, jūsu mugura ir vienmērīga. Rokas uz jostas. Inhalējot, noliecot kājas ceļos, noliecoties pa labo papēdi pie grīdas, nolaižoties, neskeldot grīdas kreiso ceļgalu, apakšējā punktā - ceļos 90 grādu leņķī. Izgaismojot, palielināsies un izkļūst. n mainiet kāju stāvokli; Daudzums: 2-3 komplekti katrai kājiņai 10-15 atkārtojumiem.
Vingrinājums - nogāzes
I. p.: Kā 1. nodarbībā. Pēc iedvesmas pēc iespējas mazāks uz leju (ķermeņa locīšana iegurņa rajonā), mugura ir pat. Preses sasprindzinājums. Izelpojot, sasprindzinot kāju un sēžamvietu muskuļus, pacelšanās, atgriešanās pie un. Skaits: 2-3 pieejas 10-12 atkārtojumiem.
Vingrojumi - puslokā ar kājām
I. p.: Stāvēt uz visiem četriem locekļiem, uzmanība jāpievērš plaukstu un ceļgaliem, ceļos tieši zem baseina. Pavelciet vienu kāju atpakaļ, pieskarieties grīdas pirkstam, paceliet kāju ar izelpu, uzlieciet pusloku gaisā, pieskarieties ķermeņa pusē grīdas pirkstam, nespiediet spiediena muskuļus, neatpaliekot muguru taisni. Atgriezties atpakaļ un atpakaļ. n. Dariet to pašu ar otru kāju. Daudzums: 2-3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem (varat izmantot dažādas iekārtas - svēršanas līdzekļus, gumijas amortizatorus).
Vingrojumi - sveces
I. p .: Uz augšu taisni, kājas ir platās uz augšstilbiem, vēdera muskuļi ir saspringti, plecu asmeņi ir sapulcināti, mugura ir taisna. Pēc iedvesmas salieciet ceļus pa taisnā leņķī, atvelkot iegurni atpakaļ (it kā jūs vēlaties sēdēt uz zemā krēsla aiz jums), izelpojot, atgriezties un. Numurs: 2-3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem (lai panāktu lielāku efektivitāti, varat izmantot dažādas iekārtas - piemēram, svaru aģentus rokām vai hanteles).
Vingrojumi - hip hop
I. p.: Guļot uz viņa pusi, leņķis starp viņa kājām un ķermeni ir 120-150 grādi! Saspiežot preses muskuļus un, turot tos šajā stāvoklī, izelpojot, paceliet taisnu kāju cik vien iespējams uz augšu, zemāk ieelpojot. Daudzums: 2-3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem katrai kājiņai.
Vingrojumi - papēža izciļņi
I. p .: gulēt uz kuņģa, pieri uz plaukstām, gurnus nospiest uz grīdas, kājas taisni, plecu platumā. Paceliet gurnus virs grīdas un 10-30 sitienus ar saviem papēžiem pretī. Par pirmajiem 5 sitieniem mēs ieelpojamies, otrais - izelpās. Tad salieciet ceļus un mēģiniet iegūt jūsu papēži līdz jūsu sēžamvietām. Atgriezties atpakaļ un atpakaļ. Skaits: 2-3 pieejas.
Vingrojumi - maza loki ar kājām
IP: kā nodarbībā 5. Paaugstiniet savu kreiso kāju. Izstiepiet gaisā 5 mazos apļus, pulksteņa rādītāju virzienā, tad pretēji. Sēžamvietas un preses ir saspringtas, mugura ir taisna. Uzsākiet apli pēc iedvesmas, beidzot ar izelpu. Daudzums: 1 -2 pieejas.
Vingrojumi - iegurņa ievilkšana
I. p .: guļot mugurā, rokas pa ķermeni, papēži uz grīdas, pēc iespējas tuvāk sēžamvietām. Izelpojot, nospiežot papēžus no grīdas, pēc iespējas paceliet iegurni uz augšu, saspiežot sēžamvietas, pēc tam nolaižot iedobes sēžam, nepieskaroties grīdai! Komplikācijas gadījumā varat mainīt 8-10 atkārtojumu ar vienu kāju. Daudzums: 2-3 komplekti no 12-15 atkārtojumiem.
Vingrinājums - pistole
I. p .: Uzkāpiet taisni, labo kāju atbalstu, pa kreisi izstiepjiet uz priekšu. Elpot, saliekt atbalsta kāju ceļgalā un izstiepties izstiepties, palieņus izstiepjot uz iegarenas kājas pirkstu pirkstu, atgriezties un. Numurs: 2 komplekti no 8-10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
Vingrinājums - reversais siksna
I. p .: gulēt uz muguras, balstoties uz papēžiem un palmām, vēršot uz augšu. Izstiepiet vienā taisnā līnijā no kājām uz augšu, celiet vēdera muskuļus un sēžamvietas, neatveriet muguras lejasdaļu. Saglabājiet statisko muskuļu spriedzi. Daudzums: 1-2 pieejas, turiet no 30 sekundēm līdz 1,5 minūtēm.
Vingrojumi - augšstilbu pacelšana
I. p .: gulēt uz vēdera, pieres uz plaukstām, iegurņa ir stingri nospiests uz grīdas, kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, gurni un sēžamvietas ir saspringtas. Izelpojot, paceliet gurnus cik vien iespējams augstā līmenī virs grīdas, nolaidiet tos ar ieelpošanu, neuzvelkot sēžamvietu. Daudzums: 2-3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.
Vingrojumi - "staigāšana" uz sēžamvietu
I.p.: sēžot uz grīdas, kājas izstieptas, mugura ir pat. Cieši sēžot, soli uz priekšu pārmaiņus katrā sēžam, 2-3 metrus uz priekšu un 2-3 metrus atpakaļ. Daudzums: 2-3 komplekti, elpošana ir patvaļīga. Mēs ceram, ka esat palīdzējis vingrinājumiem, lai samazinātu gurnu apjomu, un jūs esat kļuvis par vispievilcīgāko.