Pēc Jaunā gada svinēšanas ir pienācis laiks rūpēties par sevi. Un, ja jums ir nogurušas smadzenes fitnesa programmas, mēs piedāvājam jums novatorisku treniņu kompleksu ar nosaukumu Barry's Bootcamp, kurā ir iekļautas daudzas Holivudas zvaigznes. Tātad izkļūsti no ziemas hibernācijas un uz priekšu, veidojot ideālu ķermeni!
Tātad, iepazīt treniņu sistēmu Barry's Bootcamp. Ja jūs nezināt, bootcamp ir ellišķīgi intensīva un efektīva darbība ar armijas apmācības elementiem, kas spēj padarīt ziloni balerīnu. Un Barry Jay - fitnesa guru, kas izstrādāja savu tehniku un padarīja to par īstu kultu - kad viņš pārcēlās no Ņujorkas uz Losandželosu, viņš vienkārši uzvarēja Holivudas kalnus. Par sistēmu, mēs piedāvājam jums, piemēram, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes un Jessica Alba. Viss šeit ir viss - intensīva, sarežģīta jauda un statiskā aizture, atbrīvota elpošana, sviedri, trīc rokās un kājās, un, protams, ātri rezultāti.
Vispirms atcerieties principu: pati programma ir tikai pirmais posms. Tas ir krāsots trīs nedēļas, no kurām katra ir atšķirīga slodzēm un vingrinājumiem. Bet nebaidieties, galu galā jūs saņemsiet pelnītu atlīdzību: pakāpeniski jūsu ķermenis tuvos Holivudas standartiem.
Nu, gatava strādāt kā zvaigzne un karavīrs vienā cilvēkā? Tad iet uz priekšu!
Atšķirībā no daudzām mācību programmām, kuru pamatā ir noteikts skaits atkārtojumu, sākotnēji tika iestatīts, šeit jums jācenšas maksimāli noteikt noteiktu laiku. Principā atkārtojas, jūs nevarat rēķināties. Vienkārši pārvietojiet tik ātri, cik vien iespējams, un apturiet hronometra signālu. Pēc nedēļas ir vērts iztērēt divas vai trīs šādas apmācības.
1. nedēļa. Pamatu ierīkošana
Šajā laikā jūs paaugstināsiet savu fitnesa līmeni, jo īpaši pēc smagas izturības, ķermenis apmācības laikā sāks sadedzināt vairāk tauku un ievērojami uzlabosies.
1. darbība
Ilgums - 3 minūtes
Darbs pie sliežu ceļa ar ātrumu 6 km / h.
2. solis. Stiprības vingrinājumi
Squat un sols presē
Ilgums - 1 minūte.
Sakiet kājas nedaudz plašāk nekā iegurņa un uzvelciet hanteles (katra 5 kg) uz pleciem, atverot plaukstas viens no otra. Atvelciet mugurā gūžas, ej uz leju līdz pusei, neizraujiet kājas no grīdas un nepieskiesties muguras lejasdaļā.
Iztaisno kājas un atpakaļ, un, turpinot kustību, nospiediet hanteles virs galvas. Atgrieziet hanteles uz pleciem un atkārtojiet vingrinājumu. Pēdējās 10 sekundes no pieejas nespiediet hanteles virs sevi, veiciet tikai squats, turiet čaulas pie pleciem.
Pacelšanas hanteles uz bicepsiem
Ilgums - 2 minūtes.
Liekas kājas nedaudz plašāk nekā iegurņa, ņemt hanteles (katrai 4 kg) un pagrieziet rokas no sevis. Salieciet rokas un raizējiet čaulas gludi uz pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to atkal. Pēdējās 20 sekundes no pieejas nodarbojas ne pilnā amplitūdā, bet tikai līdz pusei.
3. solis. Skriešana ar nogāzi
Ilgums - 3 minūtes.
Iestatiet ātrumu līdz 6 km / h. Pievērsiet uzmanību tam, ka sliežu leņķis katru minūti jāmaina: 1. minūtē - 2%, 2. minūtē - 4%, 3. minūtē - 6%.
4. solis. Stiprības vingrinājumi
Priekšējā josla.
Ilgums: cik ilgi vien iespējams. Turpiniet!
Uzlieciet uzmanību uz priekšu, liekot kājām kopā, iztaisnot kājas un pavelkot tās atbilstoši savam ķermenim. Nevelciet galvu, nemetiet gurnus un pavelciet kuņģī. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Izelpojiet gludi un nepārtraukti (bez apstājas).
2. nedēļa. Palieliniet slodzes ātrumu un ilgumu
Otra septiņu dienu nedēļa tika izveidota tieši, lai jūs izvestu no parastās komforta zonas un padarītu to darbu godībā.
1. darbība
Ilgums - 4 minūtes.
Palaist pēc tālāk norādītajiem norādījumiem. Skatīties ātrumu.
- 1 min - 6,5 km / h
- 2. minūtē - 8 km / h
- 3. minūtē - 6,5 km / h
- 4. minūtē - 8,5 km / h.
Atpakaļ uzbrukumi ar bicepsa pieaugumu
Ilgums - 2 minūtes.
Paņemiet hanteli (katrs no 4 kg), iztaisnojiet muguru un novietojiet kājas uz iegurņa platumu.
Padariet savu labo kāju lielu soli atpakaļ un nokritiet pietūk. Vienlaikus salieciet rokas un paceliet hanteles uz pleciem. Labajam ceļam vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai, bet ne stāvēt uz tā. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Dariet to pēc iespējas vairāk pēc 50 sekundēm, tad ieslodziet 10 sekundes vingrinājuma apakšējā punktā, turēdat kājas slazdīšanas pozīcijā, un jūsu rokas ir saliektas elkoņos, līdz jūs sasniedzat taisni (brīdinājuma) leņķi. Ja viss tiek izdarīts pareizi, pirmās minūtes beigās sāpēsies deguna sajūta augšstilbos un rokās. Justies Tagad mainiet savu kāju un izklaidējiet vēl vienu minūti.
Piespiedumi no grīdas
Ilgums - 5 minūtes (jā, mēs nekļūdījām). Stāviet atpūsties, novietojot rokas uz pleciem. Saglabājiet ķermeni atbilstoši savām kājām.
Saspiediet rokas un nolaidiet savu rumpi pēc iespējas tuvāk grīdai. Kad esat iztaisnojis rokas, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet. Iesācēji var veikt vingrinājumu, kamēr ceļos uz ceļa. Pieredze - pašā 10 sekunžu beigās stāv nostājā gultā.
3. solis. Upes kalns
Ilgums - 4 minūtes.
Atcerieties datus, lai pielāgotu skrejceļa slīpumu un ātrumu.
- 1. minūti - slīpums 4% - ātrums 6,5 km / h
- 2. minūte - slīpums 8% - ātrums 6,5 km / h
- 3. minūte - slīpums 4% - ātrums 6,5 km / h
- 4. minūte - slīpums 0% - ātrums 7,5 km / h.
Dēlis ar mainīgu hanteles vilkmi Ilgums - 1 minūte.
Stāviet gulēšanas vietā, noliecot palmas uz piecas kilogramu hanteles. Kājas ar ķermeni ir izstieptas vienā rindā, rokas ir nedaudz platākas par pleciem, čaumalu mucas ir paralēlas viena otrai.
Tāpat pavelciet hanteles uz krūtīm. Palieciet spriedzes laikā vēdera muskuļus un mēģiniet neatļaut rotējumiem jostasvietā. Veiciet uzdevumu uz brīdi, neapstājoties.
3. nedēļa. Izturība pret robežu
Sasniedzot šo pakāpi, jums vienkārši jājūt acīmredzamas izmaiņas jūsu fiziskajā formā. Tagad ir pienācis laiks vēl ciešāk pieskrūvēt uzgriežņus un atbrīvot vielmaiņu - visaktīvākie treniņi.
1. darbība
Ilgums - 7 minūtes.
Jūsu uzdevums šajā laikā ir vadīt pēc iespējas vairāk. Nav slikts orientieris - 1,5 kilometri.
2. solis. Stiprības vingrinājumi
Squat uz vienas kājas ar sols nospiediet
Ilgums - 3 minūtes.
Novietojiet kreiso kāju uz platformas vai soliņa, labo kāju uz grīdas (attālums starp kājām ir vienāds ar plecu platumu). Ar rokām paņem 5 kg svarus hanteles un paceliet tos uz pleciem. Tagad apsēdies, atdodot iegurni.
Iztaisnojiet kājas un kāpiet uz platformas, velkot labo kāju malā, saspiežot sēžamvietas un sānu vēdera muskuļus. Tūlīt pēc tam nospiediet hanteles virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to atkal. Šis vingrinājums ne tikai palielina impulsu ekstremālos augstumos, bet arī papildus ieliek garozas un augšstilbu muskuļus. 90 sekunžu laikā veiciet maksimālo atkārtošanos, pēc tam mainiet savu kāju un veiciet to pašu citā pusē.
Solis 3. Palaist vēlreiz
Ilgums - 8 minūtes.
Tas ir vissvarīgākais brauciena brauciena variants no visas programmas. Jūs sagaidīsit: aktīvā atpūta intervālos - pastaigas, pagriežot parasto braucienu uz efektīvu intervālu apmācību; braucot kalnā, sadedzinot vairāk kaloriju un, visbeidzot, jautrs nūju nulles slīpums, kas ļaus ievērojami uzlabot tehniku normālā virsmā - stadiona vai tikai ielas ceļa.
- 1. minūti - slīpums 12% - ātrums 6 km / h
- 2. minūte - slīpums 0% - ātrums 8 km / h
- 3. minūte - klusa pastaiga
- 4. minūti - slīpums 10% - ātrums 6,5 km / h
- 5 minūte - slīpums 0% - ātrums 8,5 km / h
- 6. minūte - mierīga pastaigas
- 7. minūtes - slīpums 8% - ātrums 7 km / h
- 8. minūte - slīpums 0% - ātrums 9 km / h.
Uzkāpjiet uz grīdas un ievietojiet to pilnīgi visos turpmākajos vingrinājumos (tie skar vēdera muskuļus). Dariet visu konsekventi un bez apstāšanās.
Sānu josla labajā pusē
Ilgums - 30 sekundes.
Lie uz viņa pusi, liekot labo apakšdelmu uz grīdas. Elkoņa pamatne ir zem pleca locītavas. Iztaisnojiet kājas un ievietojiet to otrā augšpusē. Tagad asaru nojauciet no grīdas un izstiepiet savas kājas atbilstoši ķermenim - turiet.
Alpīnists
Ilgums - 30 sekundes.
Stāviet gulēšanas vietā.
Ātri pārmaiņus paceliet ceļus uz pleciem, it kā skrietu: jūs maināt kājas ar lēcienu, pieturas priekšā jums stāvot slaidi uz grīdas. Centieties pacelties iegurni.
Sānu josla labajā pusē
Ilgums - 30 sekundes.
Alpīnists
Ilgums - 30 sekundes.
Priekšējā josla
Ilgums: cik ilgi vien iespējams, turiet!