Pēc ekspertu domām, pietiek ar 20 minūtēm 3 reizes nedēļā, lai samazinātu priekšlaicīgas nāves risku par 27%. Ja jūs sekojat visiem šajā materiālā dotajiem ieteikumiem, jūs palielināsiet iespēju veselībai dzīvot līdz zelta jubilejas periodam par 50%. Mēs izplatījām sirdij un strāvas slodzi tā, lai jūs varētu iegūt maksimālu labumu no vingrinājumiem. Vingrošanas komplekss vingrinājumiem sievietēm, sirdsdarbība palīdzēs jums izskatīties pievilcīgāk un jaunāki!
Klases grafiks: pēc kardiovaskulārās operācijas veiciet visus uzdevumus šajā kārtībā. Pievienojiet tam spēku, ko pēc šīs sarežģītības pabeigšanas jūs jutīsieties savos muskuļos, un jūs sapratīsiet, ka tas ne tikai uzlabos jūsu veselību, bet arī palīdzēs jums labāk tikt galā ar ikdienas lietām. Jūs viegli staigāties pa kāpnēm, pārvadā somas (un bērnus!) Un dara mājas darbus, nebaidoties no nejaušiem ievainojumiem un ievainojumiem.
Cik man vajadzētu apmācīt?
American College of Sports Medicine, sadarbībā ar American Heart Association, ir aprēķinājusi, ka ir nepieciešams izmantot galvenās muskuļu grupas vismaz 2 dienas nedēļā, veicot vismaz vienu pieeju no 8-12 atkārtojumiem katrā treniņā. Ja jums ir laiks, varat veikt 2-3 komplektus katram treniņam. Starp kustībām atpūsties 6o sekundes.
- Priesteris ar sols presē
Kāju, sēžamvietu, muguras un plecu jostu muskuļi strādā. Pacelieties, jūsu kājas ir plašākas par pleciem, ķermeņa lukturis ir jāuzņemas vidū un rokas jānovieto pie gurniem, rokas ir sadalītas plecu platumā. Veikt pusi sēdus, saglabājot mugurkaula dabisko saliekumu. Tad apsēsties zemāk (ķermeņa masai vajadzētu nokrist uz papēžiem) un vienlaikus pacelt ķermeņa svaru uz pleciem, elkoņi "izskatās" uz priekšu, palmas uz augšu. Saspiežot sēžamvietu, ātri iztaisnojiet, pēc tam izspiediet ķermeņa uzbūvi virs galvas - vienu atkārtošanu. Turpiniet uz vienu kontu. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 8-12 reizes.
- Roku uz rokām
Sāpes krūtīs, plecu joslā un muskuļu stabilizatoros. Paņemiet hanteles un gulējiet uz fitball - pleciem lodītes vidū, galvu uz fitbole. Novietojiet kājas uz plecu platuma un izstiepjiet rokas pie krūtīm, plaukstas "izskatās" viens pret otru. Tajā pašā laikā pagrieziet labo elkoni, pavelkot hanteles uz labo plecu un noliec kreiso roku līdz plecu līmenim, elkoņa gals ir nedaudz saliekts, plauksts "izskatās" uz augšu. Turpiniet līdz 1 kontam, tad atkal pievienojiet rokas atkal krūtīm un atkārtojiet, mainot sānus. Tas būs viens atkārtojums. Dariet to 6 reizes.
- Push-ups ar kustību
Roku muskuļi un stabilizatori strādā. Lieciet uz leju uz leju un uzlidojiet uz priekšu - tā, lai spārni atrodas bumba augšpusē, ielieciet rokas uz plecu platuma. Palieciet augšstilbu augstumā tā, lai viss ķermenis no galvas līdz kājām veidotu taisnu līniju. Sasniedzot šo pozīciju, salieciet elkoņus un pavelciet ķermeni uz grīdas. Pēc tam iztaisnojiet rokas un staigājiet pa savām rokām, lai gurni būtu fitbolā. Tad sāciet vēlreiz virzīties uz priekšu. Tātad, veiciet 8-12 atkārtojumus vingrinājumu.
- Dinamisks pusceļš
Kāju, sēžamvietu un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Pacelieties, kājas plecu platumā nošķiriet, ielieciet ķermeņa parakstu aiz muguras un turiet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem, rokas "izskatās" uz priekšu. Turot muguru taisni, dodiet labo kāju soli uz priekšu, ceļgalu virs galvas. Nospiediet savu labo kāju un veiciet atpakaĜ - tas būs viens atkārtojums. Turiet 1 kontu un atkārtojiet. Dariet 8-12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Nav pietiekami daudz laika?
Pilnveidojiet šo spēka kompleksu, pievienojot 2 sirds slodzes minūtes pēc katra treniņa (aktivitāte no vidējas līdz augstas intensitātes). Pabeigt izteiktās sesijas ar mērenu kardio 10-15 minūtēm.
- Sānu līstīte
Sēžamvietu un muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Ielieciet labajā pusē - kājas taisni, zeķes uz sevi. Paņemiet hanteles kreiso roku un turiet to pa labo augšstilbu. Labās rokas elkonis ir jānovieto stingri zem pleca un jāpaaugstinās, noliekoties uz labo apakšdelmu. Paceliet gurnus un stiept preses muskuļus, lai ķermenis no galvas līdz kājām veidotu taisnu līniju. Ar muskuļu spēku, saglabājiet ķermeni vēl, neskariet labo plecu. Paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim. Nolaidiet kāju (augšstilbi pacelti) un atkārtojiet. Veiciet 8-12 atkārtojumus un mainiet kājas, lai pabeigtu pieeju.
- Treniņa tricepss fitball
Triceps un muskuļu stabilizatori strādā. Sēdi uz fitball, noliecās ceļgali, kājas uz grīdas, plaukstas paliek uz balta blakus gurniem. Iztaisnojiet elkoņus, paceliet gurnus un nedaudz pārejiet uz priekšu, pēc tam pārvietojiet kājām tālāk no bumbu - taisnākas kājas, smagāka kustība un intensīvāka slodze. Izlieciet elkoņus un nolaidiet gurnus uz grīdas. Tad iztaisnojiet rokas un atkārtojiet. Kopā veiciet 8-12 atkārtojumus.
- Pagarinājums ar amortizatoru
Sēžamvietas, muguras, priekšējā augšstilba un bicepsa muskuļi strādā. Satveriet amortizatora rokturi, novietojiet rokas uz plaukstu sāniem uz iekšpusi un nostājieties lentes centrā, noapaļojiet plecu platumu. Paceliet ķermeni uz priekšu 45-90 grādu leņķī, saglabājot mugurkaula dabisko līkni. Ja lente ir pārāk vaļīga, velciet to uz augšu, līdz tā saskaras ar spriedzi. Izlieciet elkoņus un paceliet sukas līdz malām. Turpinot turot rokas un nospiežot sēžamvietas, atgriezieties vertikālā stāvoklī. Nolaidiet rokas un atkārtojiet. Kopā veiciet 8-12 atkārtojumus.
- Klasika
Kāju un sēņu muskuļi strādā. Ielieciet savas kājas plašāk nekā pleciem un iemērciet pusšķērso. Turiet roku uz sāniem vai nedaudz paceliet līdzsvaru, asaru kreiso kāju noberiet no grīdas. Nosakot līdzsvaru, lēkt uz labās kājas uz priekšu un mazliet pa kreisi. Tad uz vienas kājas uz priekšu un pa labi. Izpildiet 8-12 zigzaga lec, tad apgriezieties, mainiet kājas un sāciet lekt pretējā virzienā. Sirds un asinsvadu lietošanas priekšrocības ir acīmredzamas, jo tās ir tieši saistītas ar sirdsdarbību. Veicot tās regulāri, jūs pazemina asinsspiedienu, paaugstina "labā" holesterīna saturu un samazina stresa un trauksmes līmeni un tādējādi ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt jūs samazināsiet osteoporozes, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidošanās iespēju.
- Cik vilciens
Piecas vai vairākas reizes nedēļā vismaz pusstundu iztērē vidēji intensīvu kardio treniņu (tas ir līmenis, kad vingrinājumus varat runāt, bet ne dziedāt!). Alternatīvi, jūs varat izvēlēties 10 minūšu augstas intensitātes treniņu (ja jūs diez vai varat elpot un nevarat turpināt sarunu) vismaz 3 reizes nedēļā. Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, eksperti iesaka kombinēt mērenu un intensīvu slodzi un palielināt apmācību laiku (jo iepriekš minētie ieteikumi ir minimāli). Veikt izvēlēto kompleksu norādītajā secībā (piemērota jebkura veida kardio: velosipēds, braukšana, pastaigas, soli), tas palīdzēs jums sadalīt slodzi nedēļas dienās.
Divkārša aktivitāte
Iepriekš minētie plāni ir vairāk, lai uzlabotu veselību nekā degļu kalorijas. Ja jūs vēlaties zaudēt liekās mārciņas vai apturēt prom no jaunu darbinieku pieņemšanas, dodieties uz augstāku apmācību līmeni. Jums būs nepieciešamas vismaz 60-90 minūtes karšu iekraušanas (no vidējas līdz augstas intensitātes) 5-6 reizes nedēļā. Nedēļas laikā jums ir jāuzpilda vingrinājumi 300-450 minūtes. Izklausās smags darbs? Nav vispār. Lai iegūtu redzamu rezultātu, dažādiem cilvēkiem ir vajadzīgi dažādi darba slodzes līmeņi. Labākais rezultāts ir apmācības kombinācija ar saprātīgu uzturu. Jo mazāk kaloriju jūs patērē, jo mazāk laika ir nepieciešams tos sadedzināt.