Rīts ir labākais laiks treniņam: saule nav tik aktīva, un jūs saņemsiet visu dienas dvēseles maksu.
Sēdi ērtai pozā ar taisnu muguru un koncentrējas uz elpu. Samaziniet 10-15 elpošanas ciklus un lēnām piecelieties.
- Pievienojies plaukstām virs galvas un apsēdies, it kā sēdēdams krēslā. Rokas stiepjas, coccyx - uz leju, mēģinot velk muguras lejasdaļu. Palieciet šajā stāvoklī 3-8 elpošanas ciklus
- Iztaisnojot kājas, vienlaikus turpinot stiept, atlaidiet ķermeņa leju, mēģinot pēc iespējas ciešāk piespiest to taisnām vai nedaudz saliektām kājiņām. Turiet 3-8 elpas.
- Ielieciet rokas uz grīdas zem plecu locītavām, pārmaiņus soli uz priekšu, nogamina. Viegli izstiepjot plaukstas un vainagus, palieciet nostāvēt "kalnā" trīs vai piecus elpošanas ciklus.
- Izelpojot, paceliet atpakaļ un uz augšu vienu kāju. Izstiepiet un saglabājiet plūstošo līniju "stop-knit dot starp roku vainaga plaukstu" divus vai trīs elpošanas ciklus.
- Pieņemiet "norijot" pozu. Vienlaikus saglabājot elpošanu, mēģiniet stiept starp kreisās (izstieptas) muguras kāju un vainaga pēdu. Palieciet šajā stāvoklī divus vai trīs elpošanas ciklus.
- Atstāj kreiso kāju atpakaļ uz leju, un labā kājene saliekta pie ceļa locītavas. Pavelciet rokas uz augšu, dodot ķermenim vertikālu stāvokli. Ar nākamo elpu, nolaidiet zemāk esošo ieguvi, atslābinot mutes apvidus muskuļus.
- Izvelciet ķermeni vienā plaknē ar savām kājām. Labā kājiņa ir saliekta 90 grādu leņķī, kreisajā taisnā virzienā. Pavelciet rokas uz sāniem, papildiniet (trīs vai četras elpas)
- Iztaisnojiet labo kāju. Salieciet pa labi, nolieciet labo pusi uz apakšstilbu, pa kreisi stiepjiet uz augšu aiz galvas. Izstiepiet visu kreiso pusi četru elpošanas ciklu plūsmā.
- Iztaisnojiet un pēc tam pagrieziet ķermeni uz kreiso kāju, atverot kreisās kājas pēdu uz priekšu kreiso kāju. Lean pret kāju (taisni taisni). Kreisais palmu balsts uz grīdas vai uz apakšstilba, labā vilkšana uz debesīm.
- Saliekt kreiso kāju ceļgalā (leņķa deviņdesmit grādi), izstiepjot galvas augšdaļu un uz augšu, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Ņemot labo plecu aiz kreisās augšstilba, salieciet sukas žestu vadītājam un viegli piespiediet rokas plaukstu ar divu trīs voltu izelpu.
- Fall uz auklas grīdas (labā kājā ir saliekta, taisni pa kreisi ir noliekta atpakaļ). Ar plaukstām uz grīdas mēģiniet samazināt gurnus pēc iespējas zemāk (trīs-četru elpošanas cikli). Neveiciet pēkšņas kustības un izvairieties no pārmērīgām sāpēm.
- Ja vingrinājums 11 Jums šķiet pārāk vienkāršs, to var sarežģīt šādi: ar labo palmu atpūtu zemē un pa kreisi satveriet kreiso pēdu un salieciet kāju uz saviem ceļgaliem, mēģiniet pacelt savu papēdi pie sēžamvietas (divu triādes ciklu).
- Atlaidiet savu kreiso kāju un nostājieties uz visiem četriem. Pēc tam lēnām dodieties uz "kalna" stāvokli (skatiet uzdevumu Nr. 3). Turiet to nātrija piecu elpošanas ciklu laikā un uzmanīgi nolaidiet uz ceļiem.
- Ja jūtaties noguris, nolaidiet gurnus uz papēžiem un atpūšaties elpojot piecus vai astoņus elpošanas ciklus. Šis vingrinājums palīdzēs atpūsties un mazināt spriedzi muskuļos.
Ar slodzi uz ķermeņa kreiso pusi atkārtojiet trīspadsmit vingrinājumu secību labajā pusē.
Mācības būs daudz efektīvākas, ja jūs novirzīsit uzmanību uz tām ķermeņa daļām, kur notiek darbs (muskuļu sasprindzinājums vai relaksācija). Tāpēc, pat pirms nodarbības sākuma, mēģiniet maksimāli atbrīvot savas domas no jūsu galvas.
Saskaņā ar statistiku, lielākā daļa sieviešu ir neapmierinātas ar ķermeņa apakšējās daļas lielumu (jostas apkārtmērs, gurni un sēžamvieta). Regulāri izpildiet šo kompleksu, un jūs drīz redzēsiet rezultātu!