Gandrīz katrs no mums vismaz reizi dzīves laikā ir ievainots. Lūzumu risks, smagi sasitumi un sastiepumi ir jebkurā sporta vai fitnesa jomā.
Saskaņā ar ASV Patēriņa preču drošības komisijas datiem daudzus gadus pēc traumām, kas tika saņemtas, veicot bērnu boomērus, riteņbraukšanu, basketbolu, beisbolu un "cienījamu", ceturtā vieta - skriešana un nodarbības sporta zālē. Nevēlaties iztērēt laiku "stendā"? Atrodiet dažas minūtes, lai veiktu muskuļu nostiprināšanu un stiepšanās vingrinājumus, kas samazina traumas iespējamību līdz minimumam.
Potīšu stiepšanās
Protams, jūs kādreiz esat pagriezis savu kāju, braucot parkā, uz slidena ledus vai sniega, staigājot pa neparasti augstiem papēžiem vai spēlējot badmintonu vai volejbolu ... Bojājums potītēm ir viens no visbiežāk sastopamajiem. Apmācības laikā trenažieri ir maz ticams, bet dažādu sporta spēļu laikā, piemēram, basketbola, volejbola, jebkuras aktīvās spēles dabā, kā arī grupas fitnesa programmas - viegli. Piemēram, pakāpeniskajā aerobikas klasē, ja jūs pārvērtējat savu spēku un izvēlējāties pārāk sarežģītu līmeni un pat nevarat izpildīt atsevišķus elementus, kas veido "ķekaru", ir viegli savaldīt un sabojāt kāju. Kas notiek? Vieglos gadījumos nopietnos gadījumos - locītavu cieš tikai muskuļi. Pirmajā brīdī jūtat asas sāpes potītē, tad ir pietūkums. Jūs varat atslābināties uz kājām, taču pēdu pārvietot nav patīkami. Ja sāpes ir smagas un ilgstošas, ja kāja ir pietūkušies un / vai sasitumi, noteikti konsultējieties ar ārstu. Reabilitācijas periods ir no 7-10 dienām (vieglos gadījumos) līdz mēnesim, ko jūs pavadat cast vai langetē. Piemēram, pāris nedēļas tiks iztērēti, lai attīstītu locītavu un pakāpeniski atgriezīsies sākotnējā fiziskajā slodzē - apmācībā, kuru parasti veicat pirms traumas. Kas palīdzēs to novērst? Ķermeņa locītavas ķermeņa stabilizācija ir saistīta ar zemi. Tāpēc, lai to trenētu, stiprinot muskuļus un saites, vislabāk ir uz nestabilas virsmas, izmantojot funkcionālās mācības. Kaulu potītes laikā fatālu lomu spēlē nepareizi apavi. Jebkura fitnesa nodarbība prasa stingru pēdas fiksāciju. Klēpjdatoros ir mazāk iespēju gulēt kājās nekā čības vai čības. Tad ielieciet tos, pat doties pastaigā vai ārpus pilsētas, ja jūs pieņemat, ka jūs vadīsit un spēlēsiet sporta spēles.
Gurnu muskuļu stiepšana
Gurnu zonas muskuļi, augšstilba iekšējā virsma ir pārslogoti, ja veicat vingrinājumus ar pārmērīgu amplitūdu un svaru, kā arī pēkšņa paātrinājuma vai virziena maiņas rezultātā. Šādi ievainojumi ir raksturīgi futbolam, žogiem, slēpošanai, cīņas mākslā, slidošana, liels lēciens. Fitnesa apstākļos tie nav tik bieži. Tomēr, ja jūs mēģināt sēdēt uz sāpēm, "šūpoties", ja sākat veikt plaša mēroga uzbrukumus, kuriem nav liela svara un bez atbilstošas sasilšanas, jums ir visas iespējas ar viņiem iepazīties. Kas notiek? Jūs jūtat sāpes kontakta zonā starp augšstilbu un ķermeni. Nākamajā dienā pēc treniņa, jūs cerat, ka šī ir parastā muskuļu sāpiņa, kas ir nedaudz, un iet. Tomēr tas rodas atkal un atkal ar katru neveikli kustību, kad staigā, tam pievieno pietūkumu. Reabilitācijas periods Pietiekami ilgs laiks, grūtos gadījumos - līdz pat vairākiem mēnešiem, kurus jūs pavadīsiet ārsta uzraudzībā. Gremošanas reģiona muskuļus ir grūti atgūt, jo tie pastāvīgi strādā, stiepjas, staigājot.
krēsliem un leceniem uz basām kājām, kājām uz vienas kājas un diviem ar šauru kāju novietojumu, kā rezultātā atbalsta zona samazināsies. Uzdevums "stundas" ir ļoti efektīva. 40-50 cm attālumā no kājām izvelk apkārt savus priekšmetus: piemēram, dvieli, hanteles, ūdens pudele, piezīmju grāmatiņa ... Vienā kājā stāvot, noliecieties uz priekšu un mēģiniet sasniegt pirmo objektu, pēc tam iztaisnojiet un atkal nolieciet, bet tagad jau nākamajam utt. Vienkāršākā šī uzdevuma versijā jūs varat sasniegt augstus priekšmetus, piemēram, dīvāniem vai galdiem, grīdas spuldzei ... Principā, lai apmācītu potīšu locītavu, funkcionālā apmācība visos tā variantos ir ļoti laba. Kas palīdzēs to novērst? Tā kā šajā gadījumā muskuļi, kas nav sagatavoti treniņam, jūsu uzdevums ir pakāpeniski tos ievest viņai. Vilciens ar sasilšanu. Vai pieejas pirmajā komplektā veicamie vingrinājumi ar nepilnīgu amplitūdu, ar svaru 70% no darba ņēmēja. Stiprināt plaukstu muskuļus un saites palīdzēs sēdēt pie simulatoriem ar dažādām pieturām, kāju nospiedumiem un kājām. Veikt 15-20 atkārtojumus ar vidējo svaru. Ja jums joprojām ir stiept, vispirms uz auksta iedarbojas uz skarto zonu, ja iespējams, ielieciet uz locītavas stingri nostiprinošu saiti. Tomēr, visu laiku guļot uz dīvāna, tas nav tā vērts. Dodiet muskuļiem nelielu slodzi. Kāja ir bojāta - pagriežot spiedienu, veicot push-up no ceļgaliem, iesaistot veselīgu kāju. Tātad jūs stiprināsiet asinsriti visā ķermenī, un tādējādi arī bojātajā ekstremitātē. Audumi būs labāk "ēst", jūs ātri atgūt.
Ceļa traumas: menisko traumu
Nepareiza, bet ļoti nepatīkama, tīri sporta trauma, ko izraisa spēcīga iedarbība. Fitnesa klubā maz ticams, ka tā saņems. Ar menisko bojājumu, hokeja spēlētāji, sportisti un ... iesācējiem alpinisti ir visticamāk sastopami. Jūs vienkārši steidzās no kalna, bet lidoja uz kauliņu, jūsu kājām uz brīdi bija nostiprināta, un ķermenis pagriezās ap apakšstilbu. Straujš pagrieziens ceļā ar fiksētu pēdu izraisa menisko bojājumu (skrimšļa locītava, tā amortizators), tā pārrāvums. Kas notiek? Attiecībā uz menisko bojājumiem, sāpes un ceļa kustīgums ir raksturīgi, it īpaši, ja tā nav izlocīta. Meniskiem ievainojumiem vienmēr nepieciešama medicīniska iejaukšanās un dažos gadījumos pat operācija. Tad vairāku nedēļu laikā - locītavas rehabilitācija ar fiziskās terapijas un fiziskās terapijas lietošanu, valkājot pārsēju, kas stingri nostiprina skarto locītavu. Parastām fiziskām aktivitātēm parasti ir iespējams atgriezties pēc 4-6 nedēļām. Kas palīdzēs to novērst? Neviens nav apdrošināts pret menisko traumu. Bet šādiem spriedumiem varat sagatavot muskuļus un saites. Meniskus "mīl" līdzsvara vingrinājumus, iesaistot papildu muskuļu grupas, trenējot skeitbordu, basām kājām, platformu, kas nodrošina ietekmi uz kāju saitēm, sagatavojot tos iespējamām nepatikšanām.
Elkoņa locītavas epikondilīts ("tenisa spēlētāja elkonis")
Ja jums patīk spēlēt tenisu, golfu, basketbolu un aktīvi mācīties, cenšoties sasniegt iespaidīgus rezultātus, tas attiecas uz jums. Pastāvīgi atkārtotas, monotoniskas kustības, ko mēs darām, cenšoties pārspēt bumbu, to sagrauj, nodod vai nodod bumbu gredzenā, "nepatīk" elkoņa locītavu. Laika gaitā locītavu piestiprināšanas vietā rodas iekaisums. Epikondilīts nav vienreizējs ievainojums, bet "uzkrāts". Sākumā locītavu nedaudz sabojājas, tad grūtāk, tad elkoņos rodas sāpes, kas saistītas ar elkoņa kustībām, apakšdelma pagriezieniem, mēģinājumiem turēt bumbu vai raketi rokā, pat ņemt tase no galda. Viņa var dot plecu un apakšdelmu. Kopīgai triviāli nepieciešams atpūsties un atpūsties (kas nodrošinās mēli vai ģipšakni) 3-4 nedēļas. Ārsts var ieteikt arī zāles, ārstēšanas terapiju, sasilšanu, mikroķirumu iedarbību. Fitnesa kluba instruktors - roku pagarinājums simulatorā, vilces slīpums galvas dēļ, pakāpeniski palielinot slodzi, t.i. Vingrinājumi, kas palīdzēs jums attīstīt locītavu. Šis ievainojums bieži vien ir saistīts ar pārslodzi un plus, ja tas ir teniss - nepareizi saskaņota rakete. Nomainiet to ar vieglāku un, pat ja tavs mērķis ir uzvarēt klubu tenisa turnīru, nepiespiest sevi. Biežāk atsaucieties uz cita veida fitnesa, kas palīdzēs mainīt slodzes raksturu un samazināt sasprindzinājumu: doties izstiepties, peldēties baseinā. Izvairieties no tādām pašām kustībām elkoņa locītavā. Pusotru stundu dienā veicot pagarinājumus tricepsam, jūs neveicat mega rokas, bet jūs varat sabojāt locītavu.