Maisīt Fry (ātri pannas pannā) ir viena no veselīgākajām ēdiena gatavošanas metodēm. Pirmkārt, dārzeņu, labības un zemu tauku satura olbaltumvielu produktu kombinācija trīskāršina ēdiena uzturvērtību. Otrkārt, tā kā visas sastāvdaļas tiek viegli ceptas, tas prasa nedaudz eļļas (un pārtika izrādās nederīga). Un, visbeidzot, šāda pārtika būs tik smaržīga, ka jums būs pilns tas. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir īslaicīgi cepti ēdieni, kas saistīti ar Āzijas virtuvi, šo metodi var izmantot ar visiem produktiem. Tas ir parādīts zemāk un sekojošas receptes. Izmantojiet vienu no šīm vakarā izmantotajām priekšrocībām, un jūs būsiet šokēti par to, cik vienkārši un garšīgi var būt parastās vakariņas!
Vistas vīnā 26 minūtes!
Pasniedziet šo ēdienu nevis ar olu makaronu, bet ar quinoa vai pilngraudu kuskusu, un tad iegūstat papildu šķiedru.
4 porcijas
Sagatavošana: 20 minūtes
Sagatavošana: 6 minūtes
- 450 g vistas krūtiņa bez ādas un kauliem
- 1 ēd.k. l sasmalcinātus ķiplokus
- 3 ēd.k. l baltvīns (piemēram, Chardonnay vai Pinot Grigio),
- daļēji 2 tējk. kukurūzas ciete
- 1/4 tējk. svaigi malti melnie pipari
- Pusi tasi zupa vistas buljona
- 110 g olu makaronu
- 2 ēd.k. l zemesriekstu vai augu eļļu
- daļēji 1/4 tase (apmēram 30 g) bekona, sagriezti 5-6 mm kubiciņos
- 1 glāze burkānus, sagriezti 5 mm biezumā
- 1 tase sēnes, sagrieztas 5 mm bieza
- 1 ēd.k. l svaigi timiāna lapas, kā arī timiāna viss kāts (pēc izvēles)
- 1/2 tējk. sāls
- 1/2 tase smalki sagrieztu zaļo sīpolu
Makaroniem vāra lielu ūdens trauku. Vistas fileja sagriež gabaliņos, mēģinot šķirstīt šķiedrām. Vidēja izmēra pot, ielieciet vistas, ķiploku, 1 ēdamkarote. l vīns, ciete un pipari. Maisot un ļauj nostāvēties vairākas minūtes. Mazā kūkā sajauciet buljonu un atlikušo vīnu. Kad ūdens ir vārošs lielā katlā, ielieciet makaronus un gatavojiet 7-10 minūtes, līdz tas ir gatavs. Uz uguns ielieciet pannu (diametrs 35 cm) vai kastroli (diametrs 30 cm). Ielej 1 ēd.k. l sviestu, pievienojiet vistu, ieliekot to i slānī. Pagatavojiet 1 minūti, ļaujot gaļai nedaudz tvaicēt. Pēc tam 1 minūti maisa ar nepārtrauktu maisīšanu, līdz fileja kļūst brūnganai. Ielieciet vistu uz trauka. Pievieno pārējo eļļu, bekonu, burkānus, sēnes uz pankūkas un visu laiku nemitīgi maisot, apcepiet vēl vienu minūti. Atgrieziet vistu uz pannas. Ieliet buljona maisījumu, ielieciet timiāna lapas, sāli un turpiniet cepšanu 1-2 minūtes, līdz vista ir gatava. Pievienojiet zaļos sīpolus un pagatavojiet uz otru. Pagatavojiet makaronus uz 4 plāksnēm, pārlejiet vistas un dārzeņus virs galda un pasniedziet uz galda, ja vēlaties, dekorējiet timiānu ar kātiem. Vienā porcijā (1 1/2 tase vistas, 3/4 tase makaronu): 345 kcal, 10 g tauku (no kuriem 2 g piesātināti), 10 g ogļhidrātu, 33 g proteīna, 3 g šķiedrvielas, 52 mg kalcija, 3 mg dzelzs.
Veģetārie cepti rīsu karijs 21 minūtes!
Šajā traukā vislabāk ir lietot aukstos rīsus, jo karsti var padarīt jūsu ēdienu lipīgu.
4 porcijas
Sagatavošana: 17 minūtes
Ēdiena gatavošana: 4 minūtes
- 2 tējk. zemesriekstu vai augu eļļu, daļēji
- 1/2 tase sagrieztu sīpolu
- 1 tējkarote sasmalcināts ingvers
- 1 glāze zaļās pupiņas, sagrieztas gabaliņos apmēram 2 cm
- 1/2 glāze burkānus, sagriež kubiņos apmēram 5-6 mm
- 1 ēd.k. l karija pulveris
- 3 tases vārīti brūnie rīsi
- 1 tase konservētu nātru, nomazgā un žāvē
- 1 tase ķiršu tomātu, sagriezti uz pusēm
- 2 ēd.k. l sojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1/8 tējk. svaigi malti melnie pipari
Uzlieciet trauku ar ugunskuru ar plakanu dibenu (diametrs 35 cm) vai kastroli (diametrs 30 cm). Sadaliet traukos 1 ēd.k. l sviestu, pievieno sīpolu un sasmalcinātu ingveru un, pastāvīgi maisot, apcep 10 sekundes vai līdz ingveris sāk smaržoties. Tad ielieciet zaļās pupiņas un burkānus uz pannas un turpiniet maisīšanu ar kulinārijas lāpstiņu, apcepiet apmēram 1 minūti - šajā laikā pupiņām vajadzētu iegūt maigu gaiši zaļu krāsu. Vienmērīgi apkaisa karija dārzeņus un gatavo aptuveni 5 sekundes, līdz garšvielas dod raksturīgu aromātu. Ielieciet atlikušo eļļu, pēc tam ielejiet rīsus un maisot maisa vienu minūti ar nepārtrauktu maisīšanu. Rīsus nemitīgi mīciet ar kulinārijas lāpstiņu, lai tas nesajaucos un netiklīgi samaisa ar dārzeņiem. Pievienojiet aunazirņus, ķiršu tomātus, sojas mērci un papriku un, vēl maisot, apcepiet apmēram 1 minūti, līdz visas sastāvdaļas ir labi uzsildītas. Sagatavoto maisījumu sadaliet četrās krūzēs un nekavējoties pasniedziet uz galda. Vienā porcijā (11/3 tase): 335 kcal, 9 grami tauku (no kuriem 2 g piesātināti), 57 grami ogļhidrātu, 8 g olbaltumvielu, 8 g šķiedrvielu, 66 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 451 mg nātrija.
Fajitos ar liellopa gaļu un pipariem 23 minūtes!
Nomainiet tortilju ar salātu lapām un ietaupiet vairāk par 100 kcal uz porciju.
4 porcijas
Sagatavošana: 18 minūtes
Sagatavošana: 5 minūtes
- 340 g gaļas salmu
- 1 liela sarkanā piparu poda, sagriezta 6 mm biezās sloksnēs
- 1 ēd.k. l sasmalcinātus ķiplokus
- 1 ēd.k. l sausais šerijs
- 1/2 tējk. kukurūzas ciete
- 1/2 tase sīki sagrieztu sīpolu
- 1 tējkarote sojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1h. l zemes čili
- 3/4 tējk. sāls
- 1/4 tējk. svaigi malti melnie pipari
- 1/3 tase sasmalcinātu zaļo ķinšu
- 2 tējk. zemesriekstu vai augu eļļu
- 12 lapas no Bostonas salātiem
- kaļķa šķēles
Gaļu sagrieziet 5 cm biezās sloksnēs, un tad katra slota - 4 gabalus. Ielieciet kastē, pievienojiet ķiplokus, šerri, cieti, sojas mērci un piparus. Ielej 1 tējk. eļļu un sajauciet. Sildiet pannas pār lielu karstumu. Ielej 1 tējk. pievieno saldos piparus un sīpolus un maisot, maisa mati 1 minūti. Pārvietojiet dārzeņus uz šķīvi. Ielejiet pannā 1 tējkarote. eļļu un ielieciet 1 slānī liellopu gaļas gabalu. Pavārs 1 minūti. Pievienojiet čili un sajauciet 15 sekundes. Atgrieziet sīpolu un saldos piparus uz pankūci, sezonu un pagatavojiet, maisot, 1-2 minūtes. Maisīt koriandru. Atstājiet salātus uz 4 plāksnēm, pārklājiet gaļas maisījumu virsū. Apkaisa ar laima sulu un aptinumu. Vienā porcijā (3/4 tases pildījuma, 3 salātu lapiņas): 238 kcal, 8 g ogļhidrātu, g olbaltumvielu, 30 g šķiedrvielas, 27 mg kalcija.
Iesniegtās receptes ir ļoti labas. Kad esat apguvis mazgāšanas mazgāšanas tehniku, to varat izmantot, lai izveidotu savus ēdienus. (Ne tikai liellopu gaļa, brokoļi un ingvera, droši sajauc un apvieno dažādus gaļas produktus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas). Šādas vienkāršas metodes iemācīs tev šo vienkāršo kulinārijas mākslu.
- Izgriezt vienādos gabalos. Sagriež dārzeņus tādā pašā lielumā, lai tās vienmērīgi ceptu. Un iemērciet papīra dvieli, lai ēdiens neizrādās "miegains". Gaļu vai tofu arī sagriež mazos gabaliņos.
- Uzkarsējiet priekšējo pannu. Uzlieciet uz uguns: pāris sekundes iztvaicē ūdens pilieni. Tad apkaisa ar eļļu (zemesriekstu, vīnogu sēklas, rapšu) un nekavējoties pievieno "garšas" (ķiplokus, čili, sīpolus). Pavārs līdz garšas izskaitei.
- Vispirms ielieciet gaļas produktus. Neēdiet uzreiz vairāk kā 350 gramus liellopa vai 450 g vistas, garneļu. Pretējā gadījumā saldēšanas panna samazināsies, un gaļa netiks brūnināta. Ielieciet gabaliņus vienā kārtā un apcepiet 1 minūti. Cepiet līdz gandrīz gatavam.
- Pievienojiet dārzeņus. Vispirms izliek tos, kas ir blīvāki (brokoļi, burkāni), tad tie ir vairāk izsmalcināti (piemēram, zaļās pupiņas un spināti). Kad tie ir gatavi apmēram trim ceturtdaļām, atgrieziet gaļu uz pankūci un turpiniet cept, līdz tas ir gatavs.