Šeit ir četras būtiskas barības vielas spēcīgai sirdij
Šķīstošā šķiedra, kas iegūta no auzu pārslām, āboliem, bumbieriem, zemesriekstiem, pupiņām, lēcām un pilngraudu maizei un graudaugiem, palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni (zema blīvuma lipoproteīnus), tādējādi samazinot sirds slimību risku. Folijskābe, kas atrodama zaļos dārzeņos, pupās un lēcās, samazina homocisteīna līmeni - aminoskābi, kas var palielināt sirds slimību risku. Omega-3 taukskābes, kas bagātīgi ar riekstiem (it īpaši valriekstiem) un taukainām zivīm, novērš arteriju aizsprostošanos, palīdz paplašināt sašaurinātos traukus un samazina ļoti zema blīvuma lipoproteīnu līmeni - asins taukus, kas izraisa sirds un asinsvadu slimību attīstību. Mononepiesātinātie tauki no pārtikas produktiem, piemēram, olīvām, olīveļļu un augu eļļu no sēklām un riekstiem samazina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt mononepiesātinātie tauki, atšķirībā no polinepiesātinātiem taukiem, ir izturīgāki pret oksidēšanu, procesu, kas izraisa šūnu un audu bojājumus. Piesātinātie tauki, kas atrodas sarkanā gaļā, sviestā un taukainos sieros, palielina holesterīna līmeni, aizēķē artērijas, tāpēc izvairieties no šiem produktiem vai ierobežojiet to lietošanu. Izmantojot mūsu receptes, jūs varat izmantot visas sirds veselīgu sastāvdaļu priekšrocības un pārliecināties, ka šie ēdieni ir garšīgi. Pasniedziet tos svētku galdam - vai ir kāds labāks veids, kā pierādīt savu rūpes par mīļotā cilvēka veselību?
Spageti ar pikantu tomātu mērci (un kanapē ar olīvu tapenādi)
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Sagatavošana: 15 minūtes
2 tējkarotes olīveļļas; 2 smalki sasmalcinātus šalotes; 2 ķiploku daiviņas; 1 can (800 g) konservētu tomātu, kubiņos; 1h. karote keramikas karote; 1/2 tējk. Malti melnie pipari; 1/4 glāzi sasmalcinātu svaigu baziliku; 1 biezu pilngraudu miltu (230 g), sagrieztu gabaliņos 1,5 cm biezi; 230 g spageti no cieto kviešu miltiem. Tapenēds ir makaronu sviestmaizes, kas Vidusjūras reģiona virtuvē tiek saukta par "nabadzīgo kaviāru", 1/2 tasi Grieķijas olīvu no "Kalamata" šķirnes; 1/4 tase zaļo olīvu, kas pildīti ar sarkanu papriku; 1 ēd.k. tējkaroti drenāto kaperu; 1 krustnagliņa smalki sagrieztu ķiploku.
Ēdiena gatavošana:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 ° C. Lai pagatavotu mērci, silda eļļu vidējā siltumā vidējā kūkā. Ielieciet šalotes un ķiplokus un apcepiet 2 minūtes. Pievienojiet tomātus, raudzenes un melnos piparus un uzvāra. Samaziniet siltumu, viegli atveriet to ar vāku un vāra 10 minūtes. Vieta baguette gabalus uz cepešpannas. Ielieciet cepeškrāsnī un cepiet 10 minūtes, līdz maize ir brūnināta. Pagatavojiet spageti, novadiet šķidrumu un novietojiet malā. Lai pagatavotu tapenādu, pārtikas pārstrādātājā apvienojiet olīvas, kaperus un ķiplokus un smalki sagrieziet līdz gandrīz viendabīgai masai. Spageti izklājiet plāksnīte un karote ar tomātu mērci. Sasmalciniet grauzdainu maizi ar tapenādi un pasniedziet kopā ar makaronu. Uztura vērtība katrai porcijai (1/4 tases pastas ar mērci, 2 ēdamkarotes tapņādas un 2 maizes šķēles), 14% tauku (6 grami, 1 g piesātināto tauku), 71% ogļhidrātu (71 g), 15% olbaltumvielu (15 g), 13 grami šķiedrvielu, 190 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 818 mg nātrija, 402 kcal.
5 uzkodas, noderīgas sirdij, ko jūs varat lietot kopā ar jums
1) ābolu vai bumbieru (80-100 kcal, 0,5-1 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 3-4 g šķiedrvielas);
2) 5 "Kalamata" šķirnes graikālas olīvas (45 kcal, 4,5 g tauku, Og piesātināti tauki, 0 g šķiedras);
3) 1 "tūlītējas" auzu pārslas (130 kcal, 3 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 2 g šķiedrvielas);
4) 30 g mandeles, valrieksti vai zemesrieksti (165-185 kcal, 14-18 g tauku, 1,4-2 g piesātināto tauku, 1-3 gramus šķiedrvielu);
5) 1 sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu (2 pilngraudu maizes šķēles, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestā ar samazinātu tauku saturu: 235 kcal, 7 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 7 g šķiedrvielu)
Tilapia ar salātiem "Romen", sarkanie sīpoli un kaperi
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Sagatavošana: 15 minūtes
4 lielas "Romain" salātu lapas; 4 tilapijas filejas (katra ir 140 g); var aizstāt ar paltusu; eļļa cepšanai; sāls un malti melnie pipari pēc garšas; 4 tējkarotes sinepju ar lielu veselu graudu; 4 sarkanā sīpola šķēles; 4 ēdamk. karotes ar drenāto kaperu; 1 tase nerafinētu kuskusu no pilniem kviešiem.
Ēdiena gatavošana:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C. Ieeļļojiet lielu sekla cepšanas paplāti eļļā. Paplāciet salātu lapas uz papīra dvieļiem un apkaisa ar ūdeni. Lapas pārklāj ar citu papīra dvieļu slāni un ievieto mikroviļņu krāsnī 10 sekundes, lai padarītu lapas mīkstu. Ielieciet salātu lapas uz galda un uz katras lapas (pa to) ievietojiet vienu tilapijas fileju. Sāli un piparus sagrieziet zivīm virsū un pēc tam ieberiet 1 tējkaroti sinepju. Uz sinepes ielieciet sīpolu šķēles un 1 tējkarote kaperu. Aptiniet katru fileju ar salātu lapu. Ielieciet iesaiņotās zivis (šuves) uz sagatavotās cepšanas loksnes un pārklājiet ar foliju. Cepiet 15 minūtes, līdz zivs ir mīksts. Kamēr zivis gatavojas, pavārs kuskuss: vidējā kafijas galā vāra 1/3 tase ūdens. Ielieciet kuskusā un noņemiet no karstuma. Atstājiet uzbriest 5 minūtes, lai absorbētu visu šķidrumu. Pasniedziet zivju salātus uz planšetes ar kuskusu. Uztura bagātinātājs (1 tilapijas fileja ar salātiem un 1 l kauss), 11% tauku (4 g, 0 g piesātināto tauku), 60% ogļhidrātu (48 g), 29% proteīna (23 g), 8 g šķiedrvielas, 73 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 219 mg nātrija, 318 kcal.
Kraukšķīgā vistas gaļa ar ābolu četnija mērcē
4 porcijas
Sagatavošana: 10 minūtes
Sagatavošana: 15 minūtes
4 vistas filejas pusītes bez kauliem un mizas (115 g); eļļa cepšanai; 2 ēd.k. karotes ar miltiem; 2 viegli sapludinātas olu baltumus; 1/2 tase rīves ar garšvielām; 1/4 tase smalki sasmalcinātu valriekstu; 2 saldie un skābo āboli, mizoti un sagriezti kubiciņos; 1/4 tase ūdens; 2 ēd.k. sīpolu sīpolu sagriezta karote; 2 ēd.k. rozīnes karotes; 2 ēd.k. karotes sarkanvīna etiķa; 1/2 tējkarotes kanēļa; 2 tases neapstrādātas, nepolished ātri pagatavojamo rīsu; sāls un malti melnie pipari pēc garšas.
Ēdiena gatavošana:
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 ° C. Eļļa liela cepšanas lapa. Filejas skalojiet ar ūdeni un izžāvējiet. Ielieciet gaļu uz virtuves lentes, pārklājiet to ar vēl vienu filmas slāni un izmantojiet smagu pannu, rullīti vai gaļas āmuru, lai pārslotu fileju tā, lai tās biezums nepārsniedz 1,5 cm. Sieru un piparus sagrieziet abās pusēs. Mazā bļodiņā ielejiet miltus un no tām abās pusēs velmējiet gaļu. Noskalojiet visus liekos miltus. Ieliet sakušos olu baltumus citā seklā bļodā un ielieciet tos gaļā. Paņem vēl vienu nelielu bļodu un tajā sajauc maizes drupatas un valrieksti. Labi iesaiņojiet gaļu šajā maisījumā. Pārnes vistu uz gatavās cepšanas lapas un apkaisa gaļas virsu ar augu eļļu. Cepiet cepeškrāsnī 15 minūtes, līdz gaļa ir pilnīgi gatava. Kamēr vistas tiek ceptas, pagatavojiet "Chatterie" mērci. Lai to izdarītu, vidējā kūkā pievienojiet sastāvdaļu vārīšanai b (no āboliem līdz kanētai ieskaitot) vidējā siltumā. Samaziniet siltumu, pārklājiet un vāriet 10 minūtes, līdz mīkstie āboli sadalās, un šķidrums sakrājas (lai maisījums būtu biezāks, ābolus skvot ar dakšiņu vai pestlu). Lai pagatavotu rīsus, vāra 2 tases ūdens vidējā kafijas kannā. Ielejiet rīsus, samaziniet siltumu, vāku un uzkarsējiet apmēram 10 minūtes, līdz viss šķidrums ir uzsūcis. Uzlieciet gaļu uz plāksnēm, ielieciet mērci un pasniedziet kopā ar brūnie rīsiem. Uztura vērtība uz porciju (1 puse vistas krūtiņa, 2 ēdamkarotes mērces Chattie un 1/2 tase brūnie rīsi), 18% tauku (10 g, 1 g piesātināto tauku), 52% ogļhidrātu (64 g), 30% proteīns (37 g), 5 g šķiedrvielas, 46 mg kalcija, 2 mg dzelzs, 500 mg nātrija, 489 kcal.