Olbaltumviela ir vissvarīgākā barības viela visiem cilvēkiem, kuri aktīvi iesaistās sportā un veic izmērītu dzīvesveidu, vecākiem un maziem bērniem. Tās funkciju ķermenī nevar izpildīt ne kāds cits elements, ne viena viela, piemēram, ogļhidrāti un tauki. Tas ir nepieciešams un patērēts jebkurā formā, lai izveidotu, atjaunotu un uzturētu šūnas, muskuļu audus, ādu, kaulus, asinis, un vienkārši ir nepieciešams radīt antivielas. Viens no olbaltumvielu veidiem ir dārzeņi. Tas ir par to, kas viņš ir, un kāds ir labākais augu olbaltumvielu avots, un tas tiks apspriests turpmāk.
Augu proteīni - vispārīga informācija
Saskaņā ar aminoskābju sarakstu, ir divu veidu proteīni - pilnīgi un nepilnīgi. Pilnas olbaltumvielas ir tās, kas satur visas svarīgās (nepieciešamās) aminoskābes un parasti dzīvnieku izcelsmes. Augu izcelsmes nepilnīgi proteīni ir tie, kuriem nav vienas vai vairākas būtiskas aminoskābes.
Ir tikai viena iespēja iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu komplektu bez dzīvnieku izcelsmes pārtikas. To panāk ar rūpīgu augu proteīnu kombināciju. Ierobežotu aminoskābju kombinācija dažādās olbaltumēs atšķiras. Tas nozīmē, ka, apvienojot divus dažādus pārtikas produktus, viena proteīna aminoskābes var kompensēt to neesamību citā. To sauc par pilnīgu olbaltumvielu. Šis princips ir būtisks jebkuram veselīgam veģetāro diētu.
Turklāt pati pati organisms var arī ražot pilnīgu olbaltumvielu, ja olbaltumvielas tiek piegādātas no dažādiem augu avotiem. Graudaugi ir produkts ar zemu lizīna saturu, un maz ticams, ka pupiņas satur metionīnu. Tas nenozīmē, ka veģetārieši saņem mazāk neaizvietojamas aminoskābes.
Augu olbaltumvielu, piemēram, graudu ar pākšaugu, kombinācija nodrošina augstu kvalitatīvo olbaltumvielu daudzumu, un dažos gadījumos pat labāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Sojas ir produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, ko var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļai.
Veģetāro diētu ir labs, nodrošinot sabalansētu labības, pākšaugu, sēklu, riekstu un dārzeņu uzturu, kas satur olbaltumvielu maisījumu, kas papildina viens otru, bez nepieciešamības pievienot piedevas. Pupiņas ar grauzdiņiem, sviestmaizi ar sieru vai zemesriekstu sviestu, labības ar pienu (sojas vai govs) un rīsus ar zirņiem vai pupiņām - tas ir labs proteīna uztura piemērs.
Iepriekš tika uzskatīts, ka olbaltumvielu papildināšanai vajadzētu izlietot ēšanas laikā. Tagad zinātnieki zina, ka tas nav nepieciešams, jo ķermenis ilgstoši uztur pamatvielas aminoskābes. Labi sabalansēts veģetārietis uzturs var viegli piegādāt visas nepieciešamās aminoskābes un olbaltumvielas.
Augu proteīna avoti
Labi veģetāriešu un tiem, kas vēlas dažādot ēdienkartes, lai aizstātu tradicionālo gaļu un piena produktus, ir labi augu izcelsmes barības avoti - rieksti un sēklas, pupiņas, sojas produkti (tofu, sojas piens, sojas pupas) un graudaugi.
Dažādi pārtikas produkti satur dažādas olbaltumvielas, katrai no tām ir savs unikālais aminoskābju sastāvs. Nepieciešamo aminoskābju attiecība pārtikā var atšķirties. Tie var atšķirties no tiem, kurus organisms pieprasa, lai izveidotu olbaltumvielas. Katras bāzes aminoskābes daudzums pārtikas produktos, kas satur proteīnu, nosaka tā kvalitāti.
Labākie dārzeņu olbaltumvielu avoti satur visas būtiskās aminoskābes attiecībās, jo ķermenim nepieciešams nepārtraukts augstas kvalitātes olbaltumvielu piegāde. Ja proteīns satur vismaz vienu vai vairākas aminoskābes, tas tiek definēts kā zemas kvalitātes olbaltumviela.
Proteīna kvalitāti parasti nosaka aminoskābju skaits un olu proteīna klātbūtne, kuras klātbūtne tiek uzskatīta par ideālu. Šajā ziņā nav pārsteidzoši, ka dzīvnieku proteīnu avoti, piemēram, gaļa, olas, piens un siers, parasti ir visvairāk vēlamās ķermenis.
Speciālisti apkopoja populārāko augu olbaltumvielu avotu sarakstu, ņemot vērā to saturu produktā. Tomēr jāpatur prātā, ka tas ir tikai neapstrādāts produkts. Pagatavošanas laikā olbaltumvielu daudzums var ievērojami atšķirties.
Dārzeņu produkti (uz 100 g produkta) | Proteīni (g) | ||
Avokado | 2 | Granātas | 0.95 |
Ananāss | 0.54 | Vienkārši baltie kāposti | 1.21 |
Sparģeļi | 2.2 | Auzu klijas | 17 |
Mandeles | 21 | Auzas | 16,89 |
Banāni | 1.09 | Apelsīnu tomāti | 1.16 |
Pupiņas | 21-25.3 | Valrieksti | 15. gadsimts |
Brokoļi | 2.82 | Baklažāni | 1 |
Briseles kāposti | 3.38 | Apelsīni | 0,94 |
Baltie rīsi | 6.5 | Persiki | 0.91 |
Baltā garengraudu rīsi | 7.13 | Prosa | 11.02 |
Baltās vīnogas | 0,69 | Kviešu klijas | 16 |
Greipfrūti | 0.63 | Melones | 0.84 |
Sēnes | 1.8 | Radis | 0,68 |
Sēnes, konservētas | 3.4 | Rudzu maize | 10 |
Arbūzi | 0,61 | Rozā vīnogas | 0,77 |
Zirņi | 5.42 | Rāceņu | 0.9 |
Šķiedras pupas | 1,82 | Saldie dzeltenie pipari | 1 |
Zaļās olīvas | 1.03 | Saldie zaļie pipari | 0,86 |
Savojas kāposti | 2 | Plūmju | 0.7 |
Aprikozes | 1.4 | Fig | 0,75 |
Rafinēti kartupeļi | 2.02 | Sojas pupas | 36,9 |
Ziedkāposti | 1,98 | Spināti | 2,86 |
Brūnie rīsi | 7.94 | Pākšais | 1.5 |
Indijas rieksti | 18. gadsimts | Sezams | 18. gadsimts |
Kivi | 1.14 | Krekeri | 10.8 |
Ķīniešu kāposti | 1.2 | Ķirbju | 1 |
Dilles | 1 | Zemesrieksti | 26 |
Gurķi | 0.65 | Zemesriekstu sviests | 25 |
Sīpoli | 0.8 | Kukurūza | 9,42 |
Bumbieri | 0,38 | Selerijas | 0.7 |
Kviešu dīgļi | 7.49 | Cigoriņi | 0.6 |
Sinepes | 1 | Sarkans tomāts | 0.88 |
Rieksti | 15. gadsimts | Sarkanie kartupeļi | 2.14 |
Citronu | 1.1 | Sarkanās vīnogas | 0,72 |
Mazie Āzijas bumbieri | 0.5 | Sarkanie kāposti | 1,43 |
Pasta | 10.8 | Bietes | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistācijas | 21 |
Mandarīni | 0.81 | Āboli | 0,26 |
Burkāni | 0,93 | Zemenes | 0.58 |
Augu proteīna priekšrocības
Saskaņā ar aptauju par 5000 vīriešiem un sievietēm, asinsspiediens ievērojami stabilizējās ar ilgstošu dārzeņu, pākšaugu un labības patēriņu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda gaļu. Tas pierāda, ka veģetārieši, visticamāk, necietīs no hipertensijas, un tādēļ smagas sirds un asinsvadu slimības būs ievērojami mazākas nekā citas. Turklāt tiek uzskatīts, ka veģetāro diētu priekšrocība ir vājāka olbaltumvielu absorbcijas un šķelšanās intensitāte. Tas novērš osteoporozes un nieru darbības traucējumu risku. Šis diētas veids ir ideāls, lai novērstu kuņģa-zarnu trakta darbību un atvieglo ķermeņa toksīnu izvadīšanu. Tas ir, jūs varat kādu laiku to izdarīt, tādējādi atjaunojot normālu uzturu. Tas nesabojās ķermeni, bet, gluži pretēji, palīdzēs atjaunot daudzus procesus, kas iepriekš bija nepatikšanas.
Nepieciešamais augu olbaltumvielu daudzums
Pētījumi rāda, ka mums nav vajadzīgs tik daudz olbaltumvielu, kāds bija domāts iepriekš. Ieteicamais proteīnu daudzums pieaugušajiem un bērniem pēdējo 20 gadu laikā ir samazinājies vairāk nekā uz pusi. Tomēr olbaltumvielu vajadzību palielināšanās grūtniecības laikā nemainījās. Un tas ir saprotams, jo normālai augšanai un augšanas attīstībai ir nepieciešams daudz ne tikai augu, bet arī dzīvnieku olbaltumvielu. Tas ir gadījums, kad uz laiku ir labāk atteikties no veģetārisma. Bet pārējā sabiedrībā ir sasniegts augstāks pārtikas patēriņš.
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir derīgs tikai tad, ja tiek apmierinātas ķermeņa enerģijas vajadzības. Pretējā gadījumā pārtikas proteīnu izmanto enerģijas ražošanai, nevis izaugsmei un reģenerācijai. Tas ne vienmēr attiecas uz augu proteīnu avotiem. Tiek uzskatīts, ka, lai radītu enerģiju, tiek izmantoti arī labi ogļhidrātu avoti.
Atšķirībā no tautas pieņēmumiem, sportisti un tie, kas nodarbojas ar roku darbu, ne vienmēr palielina olbaltumvielu patēriņu. Enerģiju, kas vajadzīga intensīvai darbībai, vislabāk piegādā tikai no ogļhidrātiem. Bet tikai ar papildu organisma nodrošināšanu ar olbaltumvielām var palielināties muskuļu masa. Tas ir tas, uz ko ir vērsts sporta proteīnu diēta.
Augu proteīnam ir savas priekšrocības, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām. Šī ir veselīga alternatīva tiem, kuri nevēlas katru dienu ēst gaļu, olas un piena produktus, apšaubot to kvalitāti vai baidoties bagātināt ķermeni ar olbaltumvielām. Izmantojot labākos augu olbaltumvielu avotus, jums nav jāuztraucas par savu veselību. Tas būs vienkārši lielisks.