Dažreiz ir grūti kontrolēt sevi, it īpaši, ja vēlaties ēst (un kas nepatīk?). Uztura institūta pētījuma laikā dietologi tika lūgti aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā viņi saņem. Rezultātā izrādījās, ka pat profesionāļi pārsniedza normu vismaz par 10%. Tāpēc ir viegli saprast, kāpēc mēs nevaram zaudēt svaru pat tad, kad skatījām katru gabalu, ko mēs ēdam. Par to, kā pareizi zaudēt svaru, lai nesaņemtu svaru vēlāk, un šis pants tiks apspriests.
Izrādās, ka šo problēmu var atrisināt: sāciet dienasgrāmatu, kurā jūs pierakstīsiet visu, ko ēdat. Pētījumi rāda: šī metode ne tikai palīdz jums pareizi zaudēt svaru, tas mainīs jūsu attieksmi pret pārtiku kopumā. Tika veikts eksperiments: zināms skaits uztura speciālistu dienasgrāmatā uzrakstīja katru šokolādes sviestu, katru ālu viņi ēda, bet pārējam dalībniekam tika piedāvāta vienkārša ogļhidrātu uzturs, viņi neglabāja uzskaiti. Rezultātā izrādījās, ka tie, kas vadīja dienasgrāmatas, zaudēja svaru ātrāk nekā tie, kas bija uzturs. Darbojoties ar dienasgrāmatu, tika ņemts vērā viss: svars, augstums un organisma īpašības. Un visvairāk pārsteidzoša lieta: samazināto kilogramu skaits bija atkarīgs no dienu skaita, kurās tika saglabāti dienasgrāmatas ieraksti.
Šeit ir pieci iemesli, kāpēc ir lietderīgi saglabāt šādu dienasgrāmatu, pat ja jūs uztraucat uzturu.
1. Jūs precīzi apgūstat dienu, kas savienots ar katru dienu. Mēs cenšamies samazināt kaloriju saturu mūsu uzturā. Situācija ir pasliktinājusies, jo īpaši, ja mums ir vakariņas ārpus mājas. 2010. gadā tika veikts pētījums: dažādos ātrās ēdināšanas restorānos tika pārbaudītas 105 kompleksās maltītes, pēc kurām apmeklētājiem tika lūgts noteikt kaloriju skaitu to secībā. Atbilstības galvenokārt bija saistītas ar dzērieniem un uzkodām. Attiecībā uz galvenajiem ēdieniem, tikai 38% respondentu varēja pareizi atbildēt. Tas ir cilvēka uztveres iezīme: jo vairāk ēdienu, jo grūtāk ir uzminēt. Tas pats notiek ar attālumu un augstumu.
Pat profesionāļi nevar tikt galā ar šo uzdevumu. Vienā pētījumā tika aptaujāti 200 pārtikas ķērāji. Viņiem tika lūgts nosaukt kaloriju skaitu, kas iekļauts dažu restorānu galvenajos ēdienos, kur tie bija. Pārsteidzoši, neviens no viņiem pat nevarēja atrast pareizo atbildi. Diskusiju par katru ēdienu viedoklis bija no 200 līdz 700 kilokalorijām. Tātad, pārtraukt uzņemties un sākt skaitīt. Ir daudz tabulu, kas norāda dažādu produktu kaloriju saturu.
2. Jūs pārtraucat lietot apetīti. Padariet detalizētu sarakstu ar ēdieniem, kurus vakar vakarēdājāt, pārliecinieties, vai jūs atceramies tieši to, ko ēda brokastīs, pusdienās un vakariņās. Un noteikti norādiet šokolādi, ko esat ēduši, kā strādāt, un iesaiņojiet rieksti ... Ja esat gatavojis, pievienojiet savu sarakstu un to, ko jūs mēģinājāt.
Tas notiek šādi: meitene rūpīgi uztur dienasgrāmatu, viss precīzi ieraksta, bet nesaprot, kāpēc viņa nevar zaudēt svaru. Tad viņa atcerējās, ka viņa vienmēr gļo košļājamo gumiju. Un patiesībā katrā spilvenā ir 9 kalorijas, un standarta iepakojumā ir gandrīz simts. Ja jūs ierakstāt visu, ko ēdat, produktu izvēle kļūs nozīmīgāka. Piemēram, ja jūs nepārtraukti pasūtāt kapučīno (viens glāze ir 320 kcal), sākot uzsākt dienasgrāmatu, pārliecinieties, ka pārslēgsieties uz parasto kafiju, kurā ir tikai 2 3 kcal. Atcerieties, ka maza pārmērība pārtikā rada sešas papildu mārciņas gadā!
3. Jūs, visbeidzot, saprastu manas kļūdas diētas izvēlē. Dažreiz gadās, ka sieviete domā, ka viņa ēd daudz dārzeņu. Viņa nemitīgi domā, ka viņa sēž uz viena brieža - brikoli, krāsota, Briselē. Un tikai pēc tam, kad viņa sāka rakstīt visu, ko viņa ēda dienas laikā, konstatēja, ka viņa faktiski ēda dārzeņus tikai vienu vai divas reizes nedēļā ...
4. JŪS sapratīsit, ko jūs esat izlabojis. Eksperti iesaka: lai pienācīgi zaudētu svaru un nepaaugstinātu svaru, atkal vajadzētu pārvarēt vēlēšanos pārēsties. Lai to izdarītu, jums jāreģistrē ne tikai tas, ko ēdat, bet arī kādos apstākļos jūs parasti ēdat pārāk daudz. Piemēram, jūs ēdat daudz šokolādes, jo darbā ir mašīna ar šokolādes batoniņām. Vai arī bieži dzēriens milkshake, jo ceļā uz mājām, dodieties uz kafejnīcu. Vai arī jūs skatāties televizoru par kaut ko trauslu. Kad izsekot šādam savienojumam, varat mēģināt to nojaukt. Saglabājiet augļus vai ogas uz rokām. Izvēlieties citu ceļu uz māju: ja tuvumā atrodas parks, dodieties pastaigā. Ja stress izraisa ēst, labāk virtuves vietā dodieties uz vannas istabu - atpūtieties siltajās putās.
Papildu prēmija: pēc tam, kad sākat kontrolēt katru ēdienu, kuru jūs ēdat, jūs nevainīgi sarīvēsiet lēnāk, un sajūtas sajūta parādīsies daudz ātrāk nekā tad, kad jūs neapzināti un mehāniski uzņemat pārtiku.
5. JŪS ATBILST SASNIEGTO REZULTĀTU. Dienasgrāmata palīdz labot kļūdas un izsekot dinamikai. Piemēram, salīdzinot pagājušajā mēnesī samazināto kilogramu skaitu ar pašreizējo, nosakot produktus, kas efektīvāk ietekmē svēršanas svārstības utt.
Atļaujiet dažreiz un nelielas indulgences. Ja visu mēnesi jūs drosmīgi glabājāt un neēdat vienu konfekti, jūs varat atļauties baudīt mazu delikatesi. Jūs redzēsiet, jums tas patiks.
Kā saglabāt dienasgrāmatu
Atrodiet zelta vidējo
Dienasgrāmatu var sakārtot kā jums patīk - tas nav svarīgi. Ja vēlaties rakstīt ar roku, varat izveidot biezu piezīmju grāmatiņu vai nopirkt dienasgrāmatu. Ja vēlaties drukāt, tad savā mājas datorā veiciet dienasgrāmatas elektronisku versiju. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu ieraksti ir jāuzskata par hobiju, kas dod prieku. Viss, kas tiek darīts ar prieku, ir daudz efektīvāks un efektīvāks.
Visvairāk nepieciešamā informācija rakstīšanai: laiks, kad uzņemta pārtika, ko tieši jūs ēda un cik daudz. Labāk ir pieradināties piezīmju izdarīšanai tūlīt pēc tam, kad esat ēduši. Ja jūs vēlaties apkopot dienas beigās, būs grūti atcerēties visas detaļas. Ja jums ir datora versija, neaizmirstiet nēsāt līdzi nelielu piezīmju grāmatiņu, lai dažkārt pēc vakariņām restorānā jūs varētu pierakstīt uz vietas uzņemto un dzērušo daudzumu, norādot produktā esošo barības vielu saturu.
Nekas nav lieks
Veidojiet dienasgrāmatas ierakstus strukturāli, lai tie atspoguļotu tikai visnoderīgāko informāciju. Piemēram, ja jums pastāvīgi ir košļāt kaut ko, tad izlaidiet lapu divās kolonnās: vienā jūs ierakstīsiet, cik daudz tu vēlies ēst, bet citā, cik ātri un cik ātri vien tev pietiek. Ja jūs izmantojat sliktas problēmas un pieredzi, savā dienasgrāmatā raksturojiet emocijas, kas visvairāk jūtamas zāļu uzsūkšanās laikā.
Turklāt, ja jūs mēģināt atbrīvoties no ieraduma ēst kaut ko īpaši garšīgu miega laikā, piemēram, jūsu iecienītākais saldējums, kura krājums jums vienmēr atrodas saldētavā, atsevišķā slejā atzīmējiet zvaigznītes mirkļus, kad jums izdevies pretoties. Mēneša beigās apkopojiet uzvaras un organizējiet sev saldo atlīdzību.
Esi godīgs ar sevi
Neaizmirstiet pierakstīt katru mazo gabalu, katru ēdienu karoti, ko jūs mēģināt, atsvaidzinošu cukura konfektes, vispār, nekas vairāk kā sēklas. Arī neaizmirstiet par dzērieniem. Tie satur arī daudz kaloriju. Ļoti daudzi neuzskata par nepieciešamu savos ierakstos iekļaut glāzi sausa vīna (120 kcal), sula no iepakojuma (280 kcal) vai neliela saldā soda pudele (220 kcal).
Standartizējiet izvēlni
Kaloriju skaitīšana būs daudz vieglāka, ja jums ir 2-3 reizes nedēļā brokastīs un pusdienās, tad ir viena un tā pati. Piemēram, auzu pārslu vai griķu biezputru, kā arī jogurtu brokastīm un salātus ar tītaru vai vistu pusdienām. Ir svarīgi, lai jums patīk šie ēdieni.
Analizēt faktus
Neatkarīgi no tā, cik jūs esat uzmanīgs un uzmanīgs, pats dienasgrāmata nevar ietekmēt jūsu raksturu un mainīt savus paradumus, kamēr jūs sākat analizēt savas darbības. Vakara laikā izvēlieties laiku, lai aprēķinātu dienas laikā saņemtās kalorijas. Ir lietderīgi atzīmēt, kuras pārtikas produktu grupas jūs lietojat, vajadzības gadījumā pielāgojot diētu.
Ja jums ir iespēja un līdzekļi, konsultējieties ar profesionālu. Šodien kvalificētu diētas speciālistu pakalpojumi ir pieejami, bet diemžēl līdz šim tikai apmaksātās klīnikās. Eksperti pateiks, kā zaudēt svaru, atkal neuzlādējiet svaru. Ļoti svarīga ir pozitīva motivācija: atalgot sevi par prāta spēka izpausmēm un noturīgumu. Piemēram, ja jums izdevās mēnešus noturēt un neatkāpties no plāna, jūs varat padarīt sevi par dāvanu: jaunas kurpes, rokassomu vai kleitu. Tas būs brīnišķīgs emocionāls stimuls!