Tātad 10 nedēļu laikā tika veikti divi pētījumi, kuros piedalījās 76 neparedzēti vīrieši un sievietes. Rezultātā tie, kas apvienoja izturības mācības ar vingrinājumiem, lai attīstītu elastīgumu, vidēji ir par 19% vairāk nekā tie, kas nodarbojas tikai ar apgrūtinājumu. Izstiepšanās padara muskuļus izturīgākus. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jūs varat veikt stiepes un pēc intensitātes treniņiem, bet ierosinātajā kompleksajā vingrinājumā spēka un elastības uzlabošanai. Tādējādi jūs neaizmirstiet stiept muskuļus pēc treniņa. Bruņota ar zīmuli vai pildspalvu un izveido apmācību grafiku un vingrinājumu komplektu, lai attīstītu elastību, kas sagatavos peldēšanās sezonu!
Programma
Neatkarīgi no sagatavošanās līmeņa, ievērojiet šo vingrinājumu izpildes procedūru. Katrs treniņa vingrinājums veic 6 skaitļus (lēni): paceliet svaru par 2 un samaziniet to par 4. Slodze ir tāda, lai jūs jūtat muskuļu nogurumu, veicot 12 atkārtojumus. Pēc katra intensitātes treniņa stiept muskuļus. Izmantojot trenažiera atbalstu, turiet katru stieni 20 sekundes. Jūtiet, kā muskuļi stiepjas. Pabeidzot stiepšanu, nekavējoties ejiet uz nākamo simulatoru. Laiks, kas nepieciešams, lai to iestatītu un ielādētu, būs pietiekami, lai padarītu jūsu muskuļus atpūsties. Ja esat iesācējs vai esat ieguvis vidējo sagatavotības līmeni, palieliniet darba slodzi par aptuveni 5% katru trešo sesiju.
Biežums Dariet šo kompleksu 2-3 reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka jūsu likmes būs par 10% augstākas, ja jūs vilciens 3 reizes nedēļā, nevis 2. Treniņu un vilkšanu. Katra treniņa sākumā un beigās 5-10 minūtes veiciet vidēji intensīvu vingrinājumu jebkurā kardio. Jūs varat arī sākt ar mūsu vingrinājumiem no mūsu programmas.
Vingrinājumi presē
Katra treniņa beigās veiciet presei trenažierī simulatorā (viena pieeja 12 atkārtojumos) vai guļus uz grīdas (20-25 lifts no stumbra). Pēc tam stiept preses muskuļus: atrodoties guļus stāvoklī mugurpusē, rokas aiz galvas, kājas taisni, stiept cik vien iespējams.
- Kāju pagarinājums ceļos
Muskuļu nostiprināšana. Vingrojumi stiprina augšstilba priekšējās virsmas muskuļus. Sēdi ar muguru pret sēdekļa aizmuguri, potītēm zem veltņa, jūsu kājas atpaliek, jūsu zeķes nevelk. Lai nodrošinātu stabilitāti, satveriet rokturus. Iztaisnojiet kājas, neslīdot ceļos. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu. Ieteicamie svari: 10-30 kg. Stiept muskuļus. Sit ar muguru uz mašīnu vienā soļa attālumā, salieciet vienu ceļgali un novietojiet savu kāju uz veltņa. Nedaudz salieciet otru ceļgalu, atbalstot kāju. Pievelciet vēdera muskuļus. Turiet ķermeni taisni, kokcīks skatoties uz grīdu. Saspiediet iegurņa muskuļus un nospiediet to uz priekšu, lai jūs justos, kā izstiepti augšstilba priekšējās virsmas muskuļi un augšstilba lieces muskuļi. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet atbalsta kāju, lai vēl stiept muskuļus. Turiet stiept 20 sekundes, tad atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
- Kāju saliekšana ceļos sēdus stāvoklī
Muskuļu nostiprināšana. Vingrinājums nostiprina augšstilba aizmugurē esošos muskuļus. Sit uz simulatora, kājas taisni, veltnis zem potītēm. Lai nodrošinātu stabilitāti, satveriet rokturus. Saspiediet preses muskuļus un iztaisnojiet krūtīs. Turot muguru un gurnus nospiests pret sēdekli, cik vien iespējams salieciet ceļus, lai papēži iet zem sēdekļa. Iztaisnojiet kājas un atkārtojiet vingrojumu. Ieteicamie svari: 15-35 kg. Stiept muskuļus. No sākuma pozīcijas noliecieties no gurniem uz priekšu un mēģiniet sasniegt kāju pirkstu. Saglabājiet muguru taisni, nepaliekot galvu uz priekšu. Izjūtu augšstilba stieņa muguras un muguras muskuļus. Turiet stieni 20 sekundes.
- Kāju nospiediet
Muskuļu nostiprināšana. Vingrinājums stiprina sēžamvietas, augšstilba priekšējās un aizmugurējās virsmas. Nomet uz simulatora sola. Novietojiet kājiņas pieturā, lai jūsu ceļgali un gurni būtu izliekti tikai 90 ° leņķī. Lai to paveiktu, jums, iespējams, būs jāpielāgo stenda stāvoklis. Satveriet rokturus. Iztaisnojiet krūtīs, nospiediet preses muskuļus, lai mugurkauls būtu neitrālā pozīcijā. Pieskaroties saviem papēžiem, iztaisnojiet kājas, nepakļaujot ceļgaliem. Lēnām salieciet ceļus 90 ° leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Ieteicamie svari: 5-50 kg.
- Stiept muskuļus
Drošinātāju izmantotājs. Kājas abatmentā. Sadaliet saliektus ceļus uz sāniem un izstiepiet iekšējo augšstilbu muskuļus. Turiet 20 sekundes.