Plaša iegrime ar hanteles
Plecu, muguras, roku un krūšu muskuļi strādā. Pacelieties, liekot kājām līdz plecu platumam, nedaudz salieciet ceļus un katru roku uzņemiet ar hanteli, kas sver 4,5-7 kg. Paliec uz priekšu no gurniem tā, lai aizmugure būtu gandrīz paralēli grīdai. Novietojiet rokas pie sevis, plaukstas vērsas pie gurniem. Pavelciet hanteles pret jums, pavirzot elkoņus uz sāniem un nedaudz velkot atpakaļ. Pabeidzot pēdējo punktu 2 kontos, pazeminiet rokas. Veikt 15 atkārtojumus.
Velosipēds sēdus stāvoklī
Muskuļu stabilizatori strādā. Sit taisni, kājas paplašināt, kājas - uz sevi, ar pirkstiem pieskarieties galvai aiz ausīm un norādiet elkoņus uz sāniem. Paceliet kājas un nedaudz noliecieties atpakaļ, līdzsvarojot kokciksu. Pavelciet labo ceļgalu, pagriežot ķermeņa augšējo daļu. Turiet 2 cērtes, pēc tam mainiet kāju novietojumu un pagrieziet ķermeni otrā virzienā - tas būs atkārtojums. Pabeigt 30 pieejas.
"Lekt pāri"
Sēžamvietu, kāju, muskuļu stabilizatoru muskuļi strādā. Pacelieties, kājas ir plecu platums, ceļi ir nedaudz saliekti, rokas pievienojas pie jums krūškurvja līmenī. Paceliet labo ceļu un izstiepiet to kreiso roku uz ķermeņa. Ātri mainiet kāju novietojumu, paceliet kreiso ceļgalu. To es atkārtoju. Do 15 pieejas, lecot atpakaļ un atpakaļ tik ātri, kā jūs varat. Nevelciet plecus uz iegurņa.
Hanteles ar pagriezienu
Krūškurvja muskuļi un roku darbs. Ielieciet uz muguras, ceļos noliecieties, kājas uz grīdas, paņemiet katru roku uz hanteles, kas sver 4-5-7 kg, un turiet tos tieši virs krūtīm. Elkoņi ir vērsti uz sāniem, palmas gaidīs. Iztaisnojiet rokas pār krūtīm, izvelk tos ar plaukstu pret tevi. Galu galā hanteles pieskaras. Veiciet kustības apgrieztā secībā, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumus.
Koncentrēta rokas stiepšana ar ceļa atbalstu
Bicepss strādā. Paņemiet kreiso roku hanteli, kas sver 4,5-7 kg kreiso pēdu, nedaudz priekšā pa labi un tupēt. Labais ceļgalis ir nolaists uz grīdas, papēdis ir pacelts. Kreiso roku pagarina kreisās kājas iekšpuse, plauksts virzās pa labi. Novietojiet labo roku labajā gūžā. Paliekot kreisās puses augšējo daļu, lēnām paceliet hanteles uz pleca. Nolaidiet sākuma stāvokli un atkārtojiet. Veikt 15 atkārtojumus un sākt to izmantot citā veidā.
Priekšējais squats
Sēžamvietu, kāju un bicepsu muskuļi strādā. Pacelieties, liekot kājas uz iegurņa platumu, katrā rokā uzvelciet hanteli, kas sver 4,5-7 kg, un turiet tos priekšā no jums zoda augstumā. Elkoņi ir saliekti, palmas ir vērstas pret sevi. Lēnām apsēdieties, neatlaižot iegurni atpakaļ. Turiet pēdējā punktā 2 kontos, piecelieties un atkārtojiet. Veikt 15 atkārtojumus.
Ducking ar hanteles
Darbojas plecu un muskuļu stabilizatoru muskuļi. Paņemiet labo roku hanteli, kas sver 2,5-3,5 kg, un uzņemiet balstu. Kājas ir nedaudz platākas par gurniem. Centieties nevis pārvietot iegurni par pleciem, no labās rokas pāriet uz pleca augstumu, palmu ir vērsta uz leju. Nolaidiet roku un novietojiet hanteles ķermeņa centrā zem zoda, tad veiciet vingrinājumu ar kreiso roku. Tas būs viens atkārtojums. Vai 15 pieejas.
Griešana
Preses darba muskuļi. Lie uz muguras, kājas izstieptas, rokas aiz galvas. Atlaist galvu no grīdas līdz 8 centimetriem. Paceliet kājas un lēnām apsēdieties, pavelkot ceļgalus uz elkoņiem jūsu iegurņa līmenī. Turiet šo pozīciju 2 kontiem, nepieskarieties zemei ar kājām. Tad lēnām nolaidiet ķermeni un pagariniet kājas (nepieliek galvu un kājas uz grīdas) un atkārtojiet. Veikt 30 atkārtojumus.
Kardioversija
Lai paātrinātu vielmaiņu un sadedzinātu vairāk kaloriju, ievadiet šo intervālu apmācību jūsu fitnesa grafikā. Izstrādāts elipsveida simulatoram un veloergometram, to var pielāgot citiem simulatoriem un jebkura veida fiziskām aktivitātēm. Vienkārši koncentrējieties uz ION. " Bonuss! Katru reizi, kad palielināsiet triecienu simulatorā, jūs piešķirat papildu slodzi un preses muskuļus, liekot tiem pielikt pūles, lai saglabātu stabilitāti.