Darbības princips
Lai nostiprinātu presi, jums jātiek galā ar maksimālo slodzi. Ja nākamajā dienā jums nav mazs muskuļu sāpes, tad jūs nedarbojat pietiekami daudz. Šie vingrinājumi ļauj muskuļiem strādāt trīs dažādos leņķos. Samazinājums šajā gadījumā kalpo ķermeņa svaram.
Muskuļu mehānika
Preses veido taisni, ārēji un iekšēji slīpi muskuļi, kā arī šķērseniski. Taisni muskuļi, kas iet no kaunuma kaula līdz apakšējām ribām, saliec ķermeni uz priekšu un palīdz tam pagriezties. Tie ir piestiprināti pie ārējiem slīpiem muskuļiem, kas virzās pa diagonāli no apakšējām ribām līdz iegurņa kauliem. Iekšējais slīpums iet pa diagonāli uz augšu no iegurņa līdz apakšējām ribām. Dziļais horizontālais šķērseniskais vēdera muskuļu līgums tiek noslēgts, kad pārējie ir sasprindzināti, bet gandrīz neiespējami to izolēt. Tā atbalsta iekšējos orgānus un piedalās izelpas procesā.
Padomi trenerim
Veicot vingrinājumus, iedomājieties, ka katrā atkārtošanās laikā iegurņa kauli un ribas tuvojas un attālinās viens no otra. Izelpojot, nospiediet muskuļus, un pēc iedvesmas atbrīvojiet. Lai atbrīvotos no lieka tauku uz vēdera, skatīties diētu un intensīvi iesaistīties kardiovajā. Jūs palielināsiet slodzi, ja jūsu krūtīs vai starp kājām priekšā būs 2 kg svara hanteles. Varat arī palielināt stenda leņķi. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu muskuļus, mums jāievēro visi mūsu ieteikumi par šo trešo daļu ieviešanu.
Iekārtas
Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams vingrošanas stends ar regulējamu leņķi un sporta ballīte, kas ir pieejama lielākajā sporta zālē.
1. Vēršana. Vingrojumi nostiprina visus preses muskuļus. Iestatīt stendu 30 grādu leņķī. Noliec viņas galvu uz leju. Iztaisnojiet rokas pār krūtīm. Novietojiet vienu plaukstu otrā pusē. Pārvietojiet plecu lāpstiņas un nolaidiet tās no pleciem. Saspiediet spiedienu, lai jostasvieta tiktu nospiesta pret stendu. Nostipriniet preses muskuļus paceliet galvu, plecus un plecu asmeņus. Pavelciet ķermeni uz priekšu, velkot ribas uz iegurņa kauliem. Nelieciet rokas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārto vārīšanu 2,5 minūtes.
2. Pagrieziena iegurnis. Vingrojumi nostiprina visus preses muskuļus. Noguliet uz noliektām galvām uz augšu. Turiet palmu atpūtu ar palmu pēdu. Savienojiet kājas un paceliet to aptuveni 45 grādu leņķī. Klei nedaudz saliekti. Saspiediet spiedienu, lai jostasvieta tiktu nospiesta pret stendu. Stipriniet preses muskuļus, paceliet kājas taisni uz augšu, noberziet sēžamvietas 6-10 cm no stenda. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Do 14 atkārtojumus.
3. Sānu vērpjot uz fitnesa bumbu. Vingrojumi nostiprina visus preses muskuļus. Lie atgriezties fitnesa ballī. Pleci ir saliekti. Kājas stāv uz grīdas mazliet plašāk nekā pleciem. Pleci, mugura un sēžamvietas guļ uz bumbu. Novietojiet labo roku aiz galvas un noliecieties pret grīdu pa kreisi. Paceliet ķermeni tā, lai ar bumbu nonāktu tikai apakšējā daļa un sēžamvieta. Tajā pašā laikā paceliet saliekto kreiso kāju, izvelciet ķermeni un stiept labo plecu uz kreiso ceļgalu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Vispirms veiciet 25 atkārtojumus ar vienu, tad otru.
Mēs to darām pareizi
Ir nepieciešams gulēt uz lodītes tā, lai pleči un plecu lāpstiņas atrodas augšējā punktā. Tad jūs varat veikt kustību ar maksimālo amplitūdu.