Piedāvājam fitnesa kompromisu. Tas palīdzēs jums aktivizēt iekšējo svētku iespēju un neiegūt papildu mārciņas. Piecu minūšu mini-treniņi jums palīdzēs. Katrs mini komplekss sastāv no intensīvas aerobikas un spēka kustības. Šī ir ļoti elastīga programma. Piemēram, jūs varat veikt tikai vienu vingrinājumu komplektu. Vai arī veiciet vairākus kompleksus pēc kārtas. Viss ir atkarīgs no brīva laika. Bet galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešams "super simulators": jūs varat praktizēt gandrīz visur. Tas ir grūtāk, vai ne? Veiciet mūsu vingrinājumus intervālos starp iepirkšanās un automašīnu braucieniem, ballītēm un svētkiem ... Un jūs ne tikai paliksiet formā, bet uzzināsiet, ka jūsu mīļākā mazā melnā kleita, kas nekad nav nekļūdīgi! Vingrinājumi ķermeņa masas samazināšanai palīdzēs jums vienmēr saglabāt formu.
Lēciens no puscieta stāvokļa
Stiprina četrgalvu, gals šķiņķi, sēžamvietas. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam, izstiepiet presi. Sēdēt, lai gūžas būtu paralēli grīdai, un ceļos uz kājām. Tad ar maksimālu piepūli lec uz augšu, tādējādi izstiepjot rokas vai nododot galvu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
Sirds un asinsvadu sistēma
Nostiprina locītavu cīpslas, muguras un sēžamvietas. Ievietojiet kājas līdz plecu platumam, paņemiet hanteles smagākus. Glabājiet rokas paralēli jūsu gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Padevējiet ķermeni uz priekšu, izveidojot nogāzi no jostasvietas. Svarīgi: turēt rokas ar hanteles tuvāk kājām.
Mēs stiprinām sēžamvietas un preses muskuļus
Kājas plecu platumā nošķir. Izvelciet rokas no priekšu, saspiežot pirkstus. Padarīt visplašāko soli atpakaļ ar savu kreiso kāju. Svarīgi: kreisajā ceļam jābūt vienādam ar labo potīti un labo augšstilbu, vienlaikus paralēli grīdai. Pievelciet presi un pagrieziet rokas, asi griežot ķermeni pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā, izveidojiet lungfotni pa kreisi. Atkārtojiet vingrojumu, mainot savu kāju. Katru dienu veiciet kardio treniņu (skriešanu vai pastaigāšanu ātri) vai izvēlieties, kas jums vislabāk ir no saraksta.
Izlaižot virvi
Veiciet lekt uz priekšu un atpakaļ, pacelšanas un nolaišanas rokas paralēli ķermenim.
Lēkšana ar augstiem ceļgaliem
Pārvietojiet pārmaiņus kreisajā un labajā kājā, cik vien iespējams paceliet izliekto ceļu.
Lēciens no stepes
Sit ar labo kāju uz soļa. Liekot kreiso ceļgalu, uzlēkt pa labi. Izkāpiet no soli un mainiet kāju.
Lēkšana ar kājām nospiests
Pārlēkt vietā, mēģinot pieskarties sēžamvietām ar saviem papēžiem. Ņemiet dēļa stāju, pirkstu zeķes uz pakāpiena. Hands ir taisni, plecu platums nošķelts. Pievelciet spiedienu tā, lai aizmugure neslīdētu. Paceliet kreiso pēdu un izveidojiet sešus lēnas, platu apļveida kustības. Atkārtojiet, mainot savu kāju.
Savirkšana "krievu valodā"
Nostiprina preses muskuļus. Sēdi uz grīdas, noliecieties ceļos, atpūtieties. Pavelciet rokas uz krūtīm ar roku uz leju. Atkāpieties 45 ° leņķī, paceliet krūtīs un pagrieziet visu ķermeni pa labi. Turiet uz sekundi, tad - pagrieziet pa kreisi (lai palielinātu slodzi, paceliet kājas virs grīdas). Atkārtojiet
Bokss
Nostiprina preses un roku muskuļus. Kājas par plecu platumu, nedaudz priekšā atstājami. Nedaudz salieciet ceļgalus, padarot sānu solis ar labo kāju. Paceliet rokas, savāciet dusmas un turiet tās tieši zem zoda. Strauji pa kreisi. Labais dūzis tiek nospiests uz zoda brīdī, kad jūs atvienojat kreiso roku, lai uzbruktu, saspiestās pirksti ir paralēli grīdai. Impulsa laikā pārvietojiet svaru uz kreiso kāju. Ātri atgrieziet roku uz izliektā stāvoklī. Āķis pa labi. Veiciet labo pistoli pa kreisi. Lēni atveriet rumpi, paceliet labo kāju uz pirksta. Atkal nospiediet savu dūri uz zoda un pārejiet uz nākamo kustību. Nospiediet rokas, noliecot elkoņus uz sāniem. Ar savu kreiso roku, lai palielinātu trieciena spēku, pagrieziet to uz augšu, pagriežot rumpi un gurnus šajā virzienā. Atgrieziet kreiso dūri uz zodu. Vispirms sāciet pa kreisi, palielinot kustību tempu.
Push-ups
Nostipriniet krūšu, rumpja un rokas muskuļus. Ievietojiet kreiso roku uz solis, un pareizais uz grīdas, uzspiediet, atrodoties paralēli solim. Izgrieziet to. Nolaidiet kreiso roku uz grīdas pa kreisi no soli, vienlaikus nospiežot labo pēdu - kreiso pusi. Vēlreiz nospiediet un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Slodze
Stiprina muguras un augšdelma muskuļus. Paņemiet hanteles, ielieciet kājas līdz plecu platumam un salieciet ceļos. Liekties uz priekšu 45-90 ° leņķī.
Roku izliekums nogāzē
Nostiprina bicepsus un muguras muskuļus. Veikt vingrinājumus 30 sekundes, pēc tam doties nolaižot gurnus no tilta stājas. Ņemot hanteles, novietojiet kājas līdz gurnu platumam un nedaudz salieciet ceļus. Liekties uz priekšu pa 45-90 grādiem un nolaidiet rokas, izvērsiet rokas - uz krūtīm. Ņemot fiksētus apakšdelmus (elkoņiem nedrīkst kustēties!), Paceliet hanteles uz pleciem. Atkārtojiet
Gurnu nolaišana no pozas "tilts"
Nostiprina tricepsus, muguras muskuļus, sēžamvietu un teļus. Izmēģiniet 30 sekundes. Sēdi uz pakāpiena vai izkārnījumos, noliecot ceļus taisnā leņķī. Novietojiet rokas uz soli malu vai izkārnījumiem, jūsu gurnu līmenī. Izliekot krūtīs un noliecot plecus, noberziet gurnus no pakaļgala un salieciet līkumus taisnā leņķī. Nolaidiet gurnus uz grīdas (līkumi ir izliekti). Stieple no stepes. Novietojiet svaru uz pirkstiem un paceliet gurnus tā, lai rumpis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Ja jums ir brīvais laiks (neatkarīgi no 5 vai 45 minūtēm), izmantojiet mūsu padomus, lai dažādotu treniņus, mainot slodzi.