Esiet uzmanīgs mācībās
Katru gadu pieaug spēku apmācības popularitāte, kā arī ar nodarbību laikā ievainotu cilvēku skaits. Pētījuma dati neapmierina: vislielākais traumu skaits (60%) rodas, strādājot ar brīvajiem svariem. Visbiežāk tie ir stiepjas (46%) un mīksto audu bojājumi (18%). Pirms spēka apmācības sākšanas konsultējieties ar treneri, lai izveidotu visdrošāko programmu. Jums vajadzētu saņemt pilnīgu norādījumu par izvēlētajiem simulatoriem. Ja esat neapmierināts ar rezultātiem un jūs domājat, ka nav panākumu, sāciet mācību dienasgrāmatu.
- Katras nedēļas beigās pēc uztura svara apmācības laikā nosver un izmēra krūšu kurvja, roku, jostasvietas un gurnu apjomu. Bet tikai nedēļas beigās! Starpposma rezultāti neatspoguļo progresu un var atdzesēt jūsu aizrautību un vēlmi trenēties.
- Palieliniet kardiovaskulāro slodzi līdz 45 minūtēm dienā. Dariet to 5 reizes nedēļā. Pabeigt "pieeju" ar izlaišanas virvi. Pavaicini 1,5-2 minūtes ar 2 minūšu atpūtu. Izpildiet 3 pieejas. Tas slodze un cardiosystem.
- Veikt uzbrukumus un plie: šie vingrinājumi labi darbosies jūsu gurniem. Ja slodze šķiet nepietiekama, paņemiet hanteles rokās.
- Pievienojiet jaunus vingrinājumus pazīstamām programmām. Piemēram, veicot savērpšanu presē, vienlaikus no grīdas noņemiet ķermeni un kājas. Vienlaikus jūs strādāsiet augšējā un apakšējā presē.
- Pierakstiet ne tikai "neveikt", bet arī viņu iemeslu. Kāpēc nedarīja pēdējo pieeju? - Tas bija grūti, es nolēmu to aizstāt ar citu uzdevumu, tas tikai kļuva par slinkumu. Tas palīdzēs noteikt jūsu stiprās un vājās puses. Ja kāda veida vingrinājumi nedarbojas, varat konsultēties ar treneri klubā un uzņemt aizstājēju.
Pirmdiena
Veiciet asānu komplektu slaidai jostasvietai. Veiciet 3-4 vingrinājumus jūsu problemātiskajās jomās. No rīta pirms brokastīm veiciet pranayama, kas palīdzēs jums atrast skaistu, piesātinātu vēderu. Veiciet kardio saskaņā ar programmu. Veiciet vingrinājumu kompleksu ar pilnīgu vai sarežģītu vingrinājumu. Pievienojiet sirds slodzi, ejot līdz grīdai bez lifts vai ejot kājām. Pierakstieties salonā pretcelulīta ārstēšanai vai veiciet masāžu mājās: ar anticelulītu. Veiciet asānu komplektu slaidai jostasvietai. Pavadīt vismaz 30 minūtes brīvā dabā, izvēloties jebkāda veida aktivitātes, pastaigas vai skriešanu. Šodien tikai staigāt vismaz 45 minūtes. Ja esat apņēmies nopietni apmācīt, ejiet strauji, ik pa 10 minūtēm spodžiem, lungiem, atslodzēm no soliem. Pakāpeniski samaziniet ēdienu kaloriju daudzumu. Un mēs atmestam pārmērīgo uzturu. No saldajiem, jūs varat atļauties tikai augļus. Un kā izņēmums - viegli deserts dienā.
Brokastīm: musli ar pienu. 1/2 tasei pilngraudu musli, 100 ml piena. Tase no melnās tējas bez cukura. Pēcpusdienas uzkodas : 1 tasi augļu salātu (1/2 ābolu vai bumbieru, nedaudz ogu, 1/2 apelsīnu). Vakariņas: filejas mencas ar sautētiem dārzeņiem. Fileja - 120 g, 2 tases dārzeņu: 1 tomātu, 150 g stīgas pupiņas, 100 g ķirbju, 2 ēd.k. l olīveļļa, 1 tējk. žāvēti augi. Zivi iesaiņojiet garšaugos un cepiet uz grila 10 minūtes. Ielieciet dārzeņus, sāli, piparus. Naktī: tauku tauku jogurts līdz 1,5% - 125 g.
Otrdiena
Brokastis: tasi kafijas ar zemu tauku saturu līdz 1,5% tauku. Pusdienas: Grieķu salāti - 200 g, graudu maize - 2 šķēles 30 grami, pēcpusdienas uzkodas: kokteiļi - 250 ml. 1 glāze ogu, kas sajaukta ar blenderī ar ledus gabaliņiem un jaru ar zemu tauku satura jogurtu. Vakariņas: liellopa karijs ar kuskusu - 300 g 150 g liellopa gaļas gabaliņu sagriež kubiņos un marinē olīveļļas, karija pulvera un žāvētu augu maisījumā. Ielieciet gaļu, līdz tā ir gatava. 50 g kuskusa, ielej verdošu ūdeni un atstāj, līdz pietūkums. Naktī: kefīrs 1 - 300 ml.
Trešdiena
Brokastis: auzu pārslu biezputra ar sausu pienu ar žāvētiem augļiem - 250 g. Tase kafijas ar zemu tauku saturu līdz 1,5% tauku. Uzkodas: 1 bumbieru, 1 dzēriens ar zemu tauku satura jogurtu. Vakariņas: salāti ar sarkaniem apelsīniem - 200 g. 1 apelsīnu, mizu, sadaliet šķēlēs, noņemiet filmu. Ielieciet lapu, apelsīnu, nedaudz granātābolu sēklas bļodā. Pagatavojiet maisījumu ar olīveļļu un apelsīnu sulu un garšvielām. 1/2 cāļa krūšu grila. Nakšņošana: dzeramais jogurts - 300 ml.
Ceturtdiena
Brokastis: 1 pilngraudu grauzdiņš ar zemu tauku saturu siera un pupiņu pasta, tasi kafijas ar zemu tauku saturu piena, 1 tasi ogu. Pēcpusdienas uzkodas: augļi - 300 g. Vakariņas: tītara salāti ar dārzeņiem - 300 g. Pipari, sarkanie sīpoli, 1 tomātu un 1 tsukini šķēle kubiciņos. Dziļajā bļodā cepšanai ielieciet dārzeņus un kubiņos sagrieztu tītaru, sajauciet ar garšvielām. Pievieno ūdeni un ievieto krāsnī 20 minūtes. Naktī: kefīrs 1 - 300 ml.
Piektdiena
Brokastis: musli ar pienu - 150 grami, 1/2 glāze musiļu, 100 ml piena. Uzkodas: graudu maizes šķēle - 30 grami, graudaugu biezpiens 2% - 50 grami, 1 bumbieris. Vakariņas: spaghetti primavera - 250 g 1/2 baklažānu, 1/2 cukini un 1/2 bell pepper. 100 g spageti al dente. Naktī: kefīrs 1 - 300 ml.
Sestdiena
Brokastis: banānu sulainis - 250 ml. Vāra ar blenderī jaru ar zemu tauku satura jogurtu ar 2 tējk. apelsīnu sula, 1 banānu, 4 pusītes konservētu ananāsu, 2 tējk. kviešu dīgļi, 1/2 tējk. citrona miza Pusdienas: salāti ar greipfrūtu un sieru - 200 g. Pīrāgs, cepts folijā ar zaļumiem - 150 g, ķekars svaigu garšaugu: lielzams, pētersīļi, dilles. Pēcpusdienas uzkodas: augļi - 300 g. Nakšņošana: dzeramais jogurts - 300 ml.
Svētdiena
Brokastis: musiļu ar vājpienu, augļiem - 200 g. Pusdienas: fuzilli ar tunci - 250 g. Sagatavojiet makaronus ar al dente stāvokli. Ielieciet uz plāksnes, uz augšu - tunzivju konservi (100 g). Sasmalciniet ar karoti olīveļļas. Vakariņas: vistas kotletes ar dārzeņu sautēm - 300 g. No vistas gaļas filejas pagatavojiet tvaika kotletes (120 g). 1 cukini un 1 bulgāru piparu salmiņu salmiņu un izklājiet uz eļļas 2-3 minūtes. Pievienojiet kubiņos sagrieztu tomātu, sāli. Nakšņošana: dzeramais jogurts - 300 ml. Uzziniet jaunus ēdiena gatavošanas veidus. Gatavojot ēdienu, tiek iznīcināti līdz pat 90% barības vielu. Pagatavojiet cepeškrāsnī, mikroviļņu krāsnī vai apgūstiet austrumu virtuves metodi: styre-frai (produktus smalki sagriež un vāra uz karsto vīraks dažām minūtēm). Uzziniet, kā apvienot produktus. Lielākā daļa produktu darbojas sinerģijā, palielinot lietderīgo elementu saturu un uzlabojot to asimilāciju. Uzziniet, kā apvienot dzelzi saturošu pārtiku ar bagātīgu C vitamīnu: tas vairākkārt palielinās šī svarīgā mikroelementa uzsūkšanos. Mēģiniet nelietot tēju vai kafiju, ja ēdieni ir bagāti ar dzelzi: šajos dzērienos ir polifenoli, kas saistās ar dzelzi, un ātri to noņem no ķermeņa. Padevējiet baziliku. Šajos augos ir vairāk nekā 50 dažādas šķirnes. Tas ir bagāts ar C vitamīnu, beta karotīnu, B6 vitamīnu un magniju. Tas ir ideāli apvienots ar tomātiem ar vistas buljonu un lēcu zupu