Vingrinājumi tiek veikti ar diviem fitnesa diskiem, no kuriem jūs varat izmantot papīra plates. Novietojot tos zem kājām vai palmām, jūs slīdiet uz tiem vingrinājumu laikā un varat bezgalīgi mainīt "pamata" atslodzes, sit-ups, lunges. Tajā pašā laikā, muskuļi tiek ielādēti efektīvi, jo tie darbojas visā kustības ceļā, vadot disku un saglabājot līdzsvaru. " Par nodarbībām varat izmantot īpašu aprīkojumu un papīra plates. Ir svarīgi pareizi ievietot pēdas uz tām: puse no (plāksnes) un papēdis uz grīdas. Braucot, paceliet to virs grīdas.
Apmācību plāns
Veiciet vingrinājumu komplektu divreiz nedēļā: 2-3 komplekti no 16 atkārtojumiem, ja vien nav norādīts citādi. Vai vingrinājumi jums ir pārāk sarežģīti? Sāciet ar 8 atkārtojumiem un izmantot papildu atbalstu fitnesa kluba horeogrāfijas mašīnā un mājās - krēslā. Tas ļaus justies vairāk pārliecināti un cilvēkiem ar problēmu locītavām. Jums būs nepieciešams: speciāls aprīkojums vai parasta papīra plākšņu pāra. Uzziniet, kā pāriet uz slīdēšanu: piecelieties uz plāksnēm un slīdiet no vienas puses uz otru. Lai ietu pa labi, paceliet labo papēdi, noliecieties uz pirkstu un nospiediet ar kreiso kāju. Nolaidiet papēdi (piemēram, bremzi) un paceliet kreiso kāju.
Vingrinājumi:
1) "slidotājs"
Muskuļi strādā priekšā un aizmugurē augšstilbā, sēžamvietās. Uzstājiet kājas uz iegurņa platuma, pēdu uz slidināšanas, paceliet labo papēdi. Atvelciet iegurni atpakaļ, un labo kāju ar bīdāmu kustību uz sāniem, apsēdieties. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Sarežģīt! No nūju pozīcijas velciet kāju līdz tai un paņemiet to uz sāniem. Lai to būtu ērti, rūpēties par to, lai ap jums būtu aptuveni 1,5 metri brīvas vietas.
2) "bīdāmie uzbrukumi"
Darbojas augšstilba priekšējās virsmas muskuļi. Uzstājiet kājas uz iegurņa platuma, pēdu uz slidināšanas, paceliet labo papēdi. Slīdiet labo kāju atpakaļ, nolaižieties nogāzē. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ar kreiso kāju. Sarežģīt! Iet uz leju, un, neuzkāpjot, vienkārši paceliet labo kāju un atvelciet to atpakaļ.
3) "elastīgais tilts"
Muskuļi strādā augšstilba un sēžamvietas aizmugurē. Lieciet uz muguras, papēži uz planieriem, rokas uz ķermeņa ar rokām uz leju. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis stiepjas no ceļiem līdz pleciem vienā līnijā. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Sarežģīt! Nogulšojot iegurni, nostipriniet šo stāju un pārvietojiet kājas uz priekšu un atpakaļ uz slīdošo plātņu: pārmaiņus vai abus vienlaikus. Mēģiniet iztaisnot vienu kāju no ceļa, 4-8 reizes izstiepjiet muguru un atpakaļ ar atbalsta kāju.
4) pagriežot
Preses darba muskuļi. Sēdēt uz grīdas, papēži uz planieriem, roku priekšā no jums, ap aizmuguri un velciet vēderā. Atvelciet muguru, pieskaroties grīdas apakšējai aizmugurē un iztaisnojiet (bet ne beigās!). Abas kājas vienā un tajā pašā laikā. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Ja vingrinājums ir pārāk sarežģīts, pievelciet rokas pie gurniem. Sarežģīt! Lai ieslēgtu un slīpi muskuļus, nolaižot, tajā pašā laikā iztaisnojiet kājas un izvelciet rokas uz sāniem un pagrieziet ķermeni: pirmajā atkārtojumā - labajā pusē, bet nākamajā - kreisajā pusē.
5) ATPAKAĻ PRESSING
Darbojas augšstilba aizmugurējās virsmas triceps un muskuļi. Sēdi uz pjedestāla (piemēram, zems stends), plaukstām abās pusēs iegurņa, papēžiem uz slidošanas. Pārvietojiet svaru uz rokām un noņemiet iegurni no balsta. Izlieciet rokas rokas un izskalojiet uz grīdas, iztaisnojot labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nākamajā atkārtojumā iztaisnojiet kreiso kāju. Sarežģīt! Uzkāpjot uz grīdas, vienlaikus izlīdziniet abas kājas.
6) "gudrs peldētājs"
Muguras darba muskuļi. Lie uz kuņģa, stiept rokas pie tevis, pirksti uz planieriem. Pacelšanas pleciem un krūtīm, aprakstiet katru roku pusloku, izklīdinot tos uz sāniem, un pēc tam saliekot elkoņos un velkot uz ķermeni. Pavelciet rokas uz priekšu. Atkārtojiet Vingrinājumi slīdēšanas procesā sākas pēc iedvesmas. Pēc izelpas atgriežas sākuma pozīcijā. Lai saglabātu spiedienu, iedomājieties, ka zem tā ir ledus kubs.
7) push-ups
Darba krūšu muskuļi, priekšējie delta. Uzņemiet sākumpozīmi spiedpogām ar atbalstu uz ceļiem, pleciem uz pleciem uz slīdēšanas. Liekot rokas un spiežot slīdēšanu, nolaidieties līdz grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet Sarežģīt! Uzkāpjot uz grīdas, sānos rokas nedrīkst skaidri izdalīt, bet nedaudz pa diagonāli.
8) "pasākumi ir spēkā"
Preses darba muskuļi. Pieņemiet siksnas pozīciju, kāju pirkstus uz slīdošo dēlīšu, plecu platumu no pleca. Ķermeņa piestiprināšana paralēli grīdai, pavelciet uz priekšu, noliekot ceļu, labo kāju. Atgriezties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar savu kreiso pēdu.
Sarežģīt! Turot taisnas kājas, paceliet iegurni, pagriežot uz "lāpstas" stāvokļa. Vai arī šķirieties no viņiem un atkal tos samaziniet.
Iemesli, kā izdarīt slīdēšanu
1) Slīdēšana ietaupa laiku. Muskuļi tiek izstrādāti efektīvāk, tāpēc jums nav daudz atkārtojumu. Bet rezultāts būs ievērojami ātrāks.
2) Viņam gandrīz nav kontrindikāciju: apmācība nav problēma ar varikozām vēnām, nav problēmu ar savienojumiem un mugurkaulu. Slidošana nav ieteicama tikai tiem, kuri veselības apsvērumu dēĜ vispār nevar izturēties.
3) Šāda apmācība ātri novedīs pie kuņģa formas, jo jebkura kustība slīdē ietver ķermeņa centrālās daļas muskuļus, muguru un presi. Viņi palīdz uzturēt līdzsvaru un izstrādāt, pat tad, kad jūs apmāca savas kājas, veicat sit-ups un lunges. Stiprības apmācības vārpsta! to nevar dot.
4) Vingrinājumi labi attīstās kustību un vestibulārā aparāta koordinēšana. Jūs noteikti to novērtēsit, uzsākot dejas. Vai arī slīdot, bet ne krītot, uz ledus.
5) Katru uzdevumu var mainīt bez gala, pakāpeniski sarežģot to, cik tas ir nepieciešams jūsu fiziskās sagatavošanās līmenī.
Nāc, lai aizstātu
Papīra plāksnes nav vienīgais sadzīves priekšmeti, kas var aizstāt profesionālas fitnesa iekārtas.
Lietošana:
1) Plastmasas pudeles hanteles vietā. Piepildiet tos ar ūdeni, un jūs varat ar viņiem darīt visus tādus pašus vingrinājumus rokām, presi, squats un uzbrukumus ar slogu.
2) Grāmatas vislabākajā formātā, kā atbalstu. Sakrulējiet divus vienādus augstuma skavās un izpildiet reversos push-ups (piemēram, kā mūsu kompleksā)
3) elastīga pārsējs lentes amortizatora vietā. Aptiniet to ap kājām virs ceļgala un izdomājiet augšstilba iekšējos muskuļus. Zīmēt un vilkt rokas.
4) Parasts soliņš nevis platformas platformai. Jūsu izvēlētajam modelim jābūt mazam (apmēram 20 cm) un tajā pašā laikā pietiekami spēcīgam un stabilam.
5) Blīvi salocīts biezs dvielis, nevis putu gumijas rullis.