Kas izraisa muguras sāpes?
Vairāk nekā 60% iedzīvotāju ir bažas par muguras sāpēm. Pat jaundzimušajam ir ieteicams iekļaut vingrinājumus mugurkaulā ikdienas uzdevumu kompleksā.
Sāpju izskats ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tas viss noved pie muskuļu aktivitātes samazināšanās, kas mugurkaulu atbalsta pareizajā stāvoklī. Tas izraisa metabolisma procesu samazināšanos un asinsrites traucējumus muguras rajonā. Atrofijas saites un muskuļi parasti nevar atbalstīt mugurkaulu, kā rezultātā sāpes mugurā un nervu endings traucē.
Kā izveidot vingrinājumu komplektu aizmugurē?
Lai pareizi izveidotu vingrinājumus mugurkaulam, jums ir jāvēršas pie katras personas individuāli. Jāņem vērā konkrētās personas muguras un muskuļu stāvoklis, kā arī sagatavošanās līmenis. Izpildot vingrinājumus mugurkaulam, cilvēkam nevajadzētu izjust sāpīgas sajūtas. Ja sāpes neizdodas, tad jūs esat nepareizi uztvēris vingrinājumus vai veicat nepareizu darbību.
Vingrinājumu komplekss ir veidots tā, lai vispirms stiprinātu muskuļus, kas atbildīgi par mugurkaula pareizo novietojumu, un tikai pēc tam doties uz vingrinājumiem, kas var palielināt locītavu kustīgumu.
Kompleksie vingrinājumi mugurkaulam
Vingrinājumu komplekts mugurai jāveic fizioterapeitam. Viņš iesaka veikt dažādus vingrinājumus, ņemot vērā nopietnas mugurkaula problēmas. Nesāciet vingrinājumus pats. Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar ārstu, varbūt daži jūsu muguras vingrinājumi ir nevēlami, vai arī jums vajadzētu samazināt slodzi uz mugurkaula.
Uzsāciet mugurkaula vingrinājumus ar iesildīšanos. Tas ļauj sildīt muguras muskuļus un pakāpeniski palielināt slodzi uz mugurkaula. Nākamais solis ir nostiprināt mugurkaulu un veikt stiepes vingrinājumus. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, nepadarot asus satricinājumus. Uztraukumiem mugurkaula izstiepšanai jābūt locītavu kustības robežai.
Pievēršot uzmanību mugurkaula mobilitātei, jums jāiet uz vingrinājumiem, lai uzlabotu stāju. Šie vingrinājumi stiprina muskuļus, kas atbalsta muguru pareizajā stāvoklī. Tādējādi tiek radīta pareiza un skaista stāja, kas ļauj izskatīties skaisti un pievilcīgi jebkurā vecumā.
Vingrinājumu ietekme uz mugurkaula
Centieties katru dienu 10-15 minūtes dot vingrinājumus mugurkaula. Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tiek noņemtas nervu galu skavas, tiek nostiprināti mugurkaula muskuļi, tiek palielināta elastība, sāpes aizmugurē izzūd, kā arī mobilitāte un kustību atvieglojums.
Pateicoties normālai saista un muskuļu funkcionēšanai, tiek paātrināta vielmaiņas procesi un kakla un kaulu audu augšana mugurējā daļā, aktivizējas asinsriti.
Pirms vingrinājumu izpildes jums jāpievērš uzmanība apstākļiem, kādos jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem.
Kad es nevaru veikt vingrinājumus? - Pēc traumas konsultējieties ar ārstu.
- Ja grūtības laikā muguras sāpes pastiprinās, nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar savu ārstu.
Vingrinājumi mugurai
Stiepjas jostasvietai
1 Vingrojumi tiek veikti ar īpašu matu vai paklāju. Lie uz muguras, rokas stiepjas uz malām. Pavelciet ceļos uz krūtīm un kādu laiku turiet šo pozīciju, lai izstieptu muguras lejasdaļu. Tad lēnām nolieciet abus ceļus uz sāniem, pagrieziet galvu pretējā virzienā. Plaukstas nav atdalītas no atbalsta. Atkārtojiet vingrojumu 4 vai 5 reizes.
2. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējam uzdevumam. Mēs izstiepīsim vienu kāju, otra noliecīsies pie ceļa. Mēs noķerimies kājām taisnas kājas ceļam. Mēs saliekam saliekto ceļu no ārpuses un pagrieziet galvu pretējā virzienā, nepaliekot plecus. Nosakiet pozīciju 20 sekundes. Mēs izpildīsim vingrinājumu pretējā virzienā un atkārtojiet 4 vai 5 reizes.
3. Sākotnējais uzdevums ir vienāds. No šī stāvokļa mēs pacelsim ceļus uz augšu, nepametīsim no kājām no balsta. Nedaudz noliecieties ceļos vienā virzienā vai otrādi, pagriežot galvu pretējā virzienā. Šis vingrinājums lieliski stiepjas mugurkaulā. Neapstājieties Mēs izpildām 10 nogāzes katrā pusē.
Stiepšanās uz vidējo un augšējo muguru
Sākumpunkts tiek saukts par "kaķa muguru". Mēs ceļosim uz ceļa, mēs uz leju uz mūsu rokām, mūsu ceļgali ir nedaudz nošķirti. Mēs nolocīsim galvu uz leju, mēs vilkāmies vēderā un izstieptu muguru ar arku. Tad paceliet galvu un nolieciet atpakaļ uz leju. Nepieciešams elastīgi salocīt muguras lejasdaļā. Mēs atkārtojamies 5 reizes.
Vispārējs stiepšanās
Sākotnējā "kaķa muguras" pozīcijā mēs izvelkim vienu ceļgali uz krūtīm un mēģinām pieskarties pieres ceļgalam, pēc tam iztaisnojiet šo kāju. Mēs to glabājam paralēli grīdai, nepaceļam vai nolaistam. Atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Atkārtoimies lēni 5 reizes. Pēdējās atkārtošanās laikā kopā ar iztaisnoto kāju mēs virzāmies pretējā virzienā ar pagarinātām pirkstiem. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Pilnībā atkārtojiet vingrinājumus otrā pusē. Tas veicina pareizu muskuļu tonusa sadali un nostiprina muguras muskuļus.
Vēdera nospieduma nostiprināšana
Ja mugurā ir sāpes, jums jāpievērš īpaša uzmanība vēdera muskuļiem. Kad vāja vēdera spiede, kuņģis izvirzīts un mugurkaula virzās uz priekšu. Mēs iesakām vienkārši vingrinājumus.
1. Mēs gulējam uz grīdas, aizmugurē, salieciet kājas ceļos, kājas stāv uz pleca platuma. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi meli. Mēs iespiedīsim iegurņa grīdu, ieelposim, tad izelpas laikā paceliet krūtīs uz augšu. Nevelciet pārāk daudz. Viss būs atkarīgs no jūsu spēka, kad jūtaties muskuļu trīce, jums jāpārtrauc.
2. Liegu uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, pieskarieties elkoņiem uz grīdas. Ieelpojiet, velciet vienu ceļu pretējā elkonī, ar otru elkoņu, kas atrodas uz grīdas. Iztaisnojiet saliektu ceļu, nepieskarieties grīdas pamatnei, tajā pašā laikā velciet otru ceļgali pretējā elkoņa virzienā. Vingrinājums ir kā velosipēds, tikai bez apļveida kustībām.
Rūpēties par muguru
Lai samazinātu slodzi aizmugurē, vienmērīgi pārejiet no gulēšanas stāvokļa uz vertikālu stāvokli. Pirms mēs gulējam no gultas, mēs ieslēdzamies mūsu pusē, mēs apsēdamies, mēs noliesies uz viena ceļa, tad pakāpeniski iztaisnojamies.
Nepārsedziet to.
Papildus regulārajiem vingrinājumiem jums jābūt veidotai, jāuzrauga visa ķermeņa darbs un jāsaglabā nepieciešamā izturība un izturība.
Lai novērtētu savu fizisko formu, atbildiet uz jautājumu: "Vai jūs izelpājat" līdz dienas beigām? Ja jūs atbildējāt "jā", tad jums vajadzētu mainīt savu dzīvesveidu. Un šim jums nepieciešams:
- pārtraukt smēķēšanu.
- Pāriet uz jauktu, pilnīgu uzturu, kurā būtu jāietver visa pārtika.
- Uzziniet, kā pārvarēt stresu.
- ierobežot alkohola patēriņu.
Par aizmuguri jums ir nepieciešams rūpēties iepriekš
Labāk nav jāgaida, kamēr muguras sāpes parādās. Ja mugura ir nogurusi, jums ir jāveic vienkārši vingrinājumi. Jums tas jādara regulāri, tad jūs neietilpst to cilvēku skaitā, kuri cieš no muguras sāpēm, un viņu 60% iedzīvotāju.
Šādas mācības palīdz atjaunot darba spējas. Tos var veikt ilgā braucienā ar automašīnu, pārtraukumos darbā, vasaras mājiņā. Kustība ir jāveic lēni un vienmērīgi, izvairoties no asām nogāzēm un pauzēm.
Par kaklu
Sēdēsim, zoda līnijai jābūt paralēlai grīdai. Mēs ieslēdzam galvas un pārmeklēam labo plecu. Tad pa kreisi. Atkārtoim vingrojumu. Tad mēs nolaižam galvu uz leju, paaugstinām, tad atkal uz leju un uz augšu. Tad, kad galva ir noliekta uz sāniem, liek mums pieskarties viena pleca ausij, tad otrai. Atkārtoim vingrojumu.
Par muguras vidusdaļu
1. Sākuma stāvoklis: mēs pacelsim, mēs pievelkim vēderu, kājas atrodas plecu platumā. Mēs saliekam muskuļus leņķos plecu līmenī un rūpīgi novilciet elkoņus atpakaļ. Galējā punktā krūšu kurvis saliekts ar "riteni". Atkārtoim vingrojumu.
2. Rokas salieciet elkoņos plecu līmenī. Viegli pagriezieties pa labi, atgriezieties sākuma pozīcijā. Viegli pagriezieties pa kreisi un paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtoim vingrojumu.
3. Paceliet rokas uz griestiem, pirkstus iztaisno. Vispirms mēs izstiepīsim ar augstu, ar vienu roku, tad otru, it kā mēs cenšamies pieskarties griestiem. Mēs atkārtojam 10 reizes.
Jostasvietai
Pacelieties, kājas plecu platumā, roku uz jostasvietas. Ievietojiet īkšķi abās mugurkaula pusēs. Gludi salieciet muguru atpakaļ "tik tālu, cik tas notiks", nospiežot to ar īkšķiem. Atkārtoim vingrojumu.
Padomi mājsaimniecei
Sāpju cēlonis mājasdarbu veikšanā:
- Nevelciet daudz laika, lai notīrītu grīdlīstes. Veiciet tikai vienu daļu no šī darba vienlaikus.
- Nemēģiniet pārvietot smagās mēbeles.
- Nostipriniet gultu, tupus vai ceļos uz ceļa.
- Izmantojot putekļu sūcēju vai mopu, nevajadzētu būt slinkam, lai tuvāk tuvotos pareizajai vietai, lai neveltos no attāluma, saliektu ceļus, nedarītu īsas kustības.
- Ja jums nepieciešams stāvēt uz ilgu laiku, ielieciet vienu pēdu nedaudz augstāk par otru. Atcerieties, kā pareizi pacelt svarus, sēdēt un stāvēt.
Tagad mēs zinām, kādi vingrinājumi būtu jādara, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, bet jums nav nepieciešams tos izpildīt, pārvarot sāpes. Nevadiet slimību, pastāvīgi vērojiet savu veselību. Bieži vien sazinieties ar ārstu, tikai viņš varēs jums ieteikt, kādi vingrinājumi ir jāveic, lai mugura nekaitētu. Konsultējieties ar ārstu pirms vingrinājumu uzsākšanas. Un tas attiecas uz jebkura vecuma cilvēkiem. Pateicoties šādiem vingrinājumiem, attīstītie muskuļi palīdzēs saglabāt mugurkaulu pareizajā stāvoklī un būtiski samazina ikdienas spriedzes negatīvo ietekmi uz to.