Tomēr augļu gremošanas nolūkos ķermenim nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā pats saturs. Iemesls ir tāds, ka kaloriju ekstrakcijas process no šiem pārtikas produktiem ir sarežģītāks un tāpēc organisms izšķiež enerģiju, nekā nepieciešams. Protams, jums nevajadzētu ēst tikai šos pārtikas produktus, jo tas novedīs pie svarīgāko uzturvielu trūkuma, kas veicina veselību.
Zemu kaloriju augļi ir: āboli, avenes, ķirši, vīnogas, kivi, persiki, zemenes, melones, aprikožu, mandarīnu, apelsīnu, citronu, greipfrūtu. Kaloriju augļi - banāni, bumbieri, ananāsi, melones, cidonijas un citi.
Kaloriju saturs dažos augļos (aprēķins par 100 g.):
Citronu - 19 šķ.
Apelsīns - 37 kalorijas;
Ķirsis - 54 kalci;
Zaļais ābols - 41 kalorija;
Vīnogas - 60 šķ.
Mango - 57 kcal;
Persiki - 45 kalni;
Malina - 37 kcal;
Melleņu - 57 šķirnes;
Aprikozes - 49 kal.
Kad ir labāk ēst augļus - pirms vai pēc ēšanas?
Kad jūs patērē augļus no rīta pirms ēšanas, tie piesātina ķermeni ar lielu daudzumu ātru ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu, organisko skābju un normalizē pH līdzsvaru. Ar ķermeņa ūdeni un šķiedrvielām mēs ar viņu palīdzību piegādājam ūdeni, aktivizējot "slinks" zarnas, notīrot tās no jebkādām atliekām un gružiem. Ja jūs ēst augļus pēc ēšanas - glikogēna cukuru saturs tajos atjaunos glikozes līdzsvaru organismā. Šķidrums palīdzēs atjaunot enerģijas izmaksas. Lai samazinātu aptaukošanās risku - labāk ir ēst augļus no rīta, laikā līdz 12 pusdienām.
Daudzi cilvēki atmest augļus, jo tajos fruktozes saturs skar ātru liekā svara komplektu. Protams, fruktozes daudzums var izraisīt glikogēna pārpalikumu aknās un nogulsnēties kā tauki. No otras puses, šķiedras un citas barības vielas augļos dod lielāku labumu nekā jebkurš cits pārtikas produkts. Un organisma darbībai noderīgu vielu iegūšanai mērķis ir patērēt produktus! Fruktoze ir galvenais ogļhidrātu avots dārzeņos un augļos. Lielākā daļa no tā ir nektāra ziedi, augu sēklas un bišu medus.
Kas ir fruktoze?
Ogļhidrātus var iedalīt trīs grupās: monosaharīdi, oligosaharīdi un polisaharīdi. Visi ogļhidrāti ir cietā stāvoklī un tiem ir tādas pašas īpašības. Viņu molekulas sastāv no trim elementiem: oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Monosaharīdi (glikoze un fruktoze) ir bezkrāsainas kristāliskas vielas, viegli šķīst ūdenī un garšas saldās. Saldums rodas no daudzu hidroksilgrupu uzkrāšanās molekulās. Sildot, tie izkausē, sadedzina un galu galā kļūst par ķidāšanas cēloni, atbrīvojot ūdens tvaikus.
Fizikālā ziņā fruktoze tiek raksturota kā viela, kas ir salda garša un šķīst spirtā. Fruktoze ir tāda pati kvalitatīva un kvantitatīva sastāva un molekulmasa kā glikozes. Fruktozi un glikozi var fermentēt dažādi fermenti. Atkarībā no fermentācijas veida var ražot vairāk pienskābes, etiķskābes, spirta. Fruktoze ir divreiz tik salda kā glikoze. Viņai ir labāka absorbcija pat cilvēkiem ar cukura diabētu. Tādēļ tas ir paredzēts šiem pacientiem.
Kā fruktoze darbojas organismā?
Fruktoze rada nepareizu izsalkumu, kas attiecīgi izraisa pārēšanās un svara pieaugumu. Tās saldums ir 1,4 reizes lielāks nekā cukurs, bet tas nav piemērots ogļhidrātu slodzei. Cilvēka organismā fruktoze ir vieglāk sagremojama nekā baltais cukurs, jo tas ir vienkāršs ķīmiskais savienojums. Fruktoze tiek absorbēta lēnāk nekā glikoze gremošanas traktā. Liela daļa no tā aknās tiek pārvērsta par glikogēnu. Fruktoze ir efektīvāk iekļauta konversijas procesā un insulīna neietilpst šūnu uzņemšanai. Tas ir diētisks produkts, un tas lielā mērā ir svarīgs ķermeņa salduma dēļ. Nelielos fruktozes daudzumos varat saldināt pārtiku un dzērienus, samazinot ogļhidrātu devu. Fruktozes glikēmiskais indekss ir aptuveni 30, un tādēļ tas ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta.
Pētījumi liecina, ka fruktoze organismā samazina jutību pret insulīnu, ietekmē tauku metabolismu. Šīs izmaiņas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tika konstatēts, ka fruktozes patēriņš veicina tauku uzkrāšanos galvenokārt iekšējos orgānos un mazākā mērā ietekmē subkutāno slāņu veidošanos. Ārsti saka, ka milzīgs fruktozes daudzums kopā ar augstu tauku saturu var izraisīt rezistenci pret leptinu, tādēļ būs grūti saglabāt līdzsvaru starp uzturu un ķermeņa enerģijas vajadzībām. Pēc dažu ekspertu domām, augļu un dārzeņu lietošanas laikā fruktoze var izraisīt rezistenci pret leptinu veseliem cilvēkiem neatkarīgi no ēdienu daudzuma.
Fruktoze ir cukura dabiskais aizstājējs. Pilnīgi absorbē ķermenis un, tāpat kā parastais cukurs, dod enerģiju. Parasti to uzskata par drošu, bet diemžēl - kalorijas.
Fruktozes priekšrocības
- 30% mazāk kaloriju nekā cukurs;
- Tam ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs, kas ir pieņemams dažiem pacientiem ar cukura diabētu;
- Fruktoze ir viens no nedaudzajiem saldinātājiem, kas nesatur konservantus un tāpēc tiek izmantots diabēta ievārījumu un ievārījumu sagatavošanai. Ja parasto cukuru aizstāj ar fruktozi, tad cepšana ilgst ilgāk - mīksta un pūkaina.
- Paātrina alkohola sadalījumu asinīs.
Trūkumi no fruktozes
- Lielos daudzumos var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku (droša deva - ne vairāk kā 30-40 g dienā);
- Izveido nepareizu izsalkuma sajūtu, kas veicina liekā svara rašanos;
- Paātrina novecošanās procesu - saskaņā ar Izraēlas zinātnieku pētījumiem ar pelēm.
- Liela fruktozes uzņemšana var izraisīt glikozes tolerances traucējumus un rezistenci pret insulīnu. Abi šie vielmaiņas traucējumi ir saistīti ar insulīna uzsūkšanos un var ietekmēt slimības attīstību.
- Fruktoze var izraisīt spēcīgu alerģiju - nepanesību pret augļu cukuru. Ar šo slimību cilvēks vispār nevar ēst augļus un dārzeņus, kā arī dzērienus uz viņu pamata.
Uzzinot, cik daudz cukura satur augļus, varat izveidot savu veselīgu uzturu.
Cik daudz fruktozes dažādos augļos (vidēja lieluma augļiem)
Bumbieris - 11 g;
Apelsīns - 6 g;
Ķiršu pušķis - 8 g;
Apple - 7 g;
Vīnogu ķekars (250 g) - 7 g;
Arbūzs šķēle - 12 g;
Persiku - 5 g;
Neliela aveņu (250 g.) - 3 g;
Marmora nedaudz (250 g) - 7 g;
Tase smalki sagrieztu ananāsu (250 g) - 7 g;
Nektarīns - 5 g;
Kivi - 3 g;
Melone (aptuveni 1 kg) - 22 g;
Neliela zemeņu (250 g) - 4 g;
Banāns - 9 gr.
Galvenā fruktozes daļa ir atbildīga par metabolismu aknās. Tur tas tiek pārvērsts par glikozes atvasinājumiem un tiek uzglabāts glikogēna formā. Aknu spēja pārvērst fruktozi ir stingri ierobežota, un tas ir labi, jo, kad tas sāk pārvērsties lielās devās, to var pārvērst taukos. Tas ir raksturīgi cilvēkiem ar augstu lipīdu līmeni asinīs vai ar augstu insulīna rezistences līmeni.
Fruktozes līmenis asinīs tieši nav atkarīgs no hormona līdzsvara. Tās saturs neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un tas ir liels plus, īpaši diabēta slimniekiem. Bet, no otras puses, liels fruktozes daudzums var izraisīt lieko tauku uzkrāšanos. Pastāv problēmas, kas saistītas ar lielu fruktozes uzņemšanu. Viens no tiem ir iespēja izbeigt tās sadalīšanos. Tas joprojām uzkrājas zarnās, bet tas nav sagremots. Tādējādi - izplūdušs vēderis, meteorisms, gremošanas traucējumi. Tiek uzskatīts, ka 30-40% cilvēku ir šādas problēmas. Ir arī jutīgāki cilvēki, kuri nespēj absorbēt augļu cukuru (fruktozi) kopumā. Pārmērīgs augļu patēriņš var izraisīt vēdera spazmas, sāpes un caureju.
Fruktoze neizraisa insulīna un leptinu atbrīvošanu - hormonus, kas palīdz nomākt apetīti, un neietekmē hormonu veidošanos, kas stimulē badu. Tāpēc mēs sakām, ka tā nekontrolētais patēriņš veicina svara pieaugumu.
Nav pareizi domāt, ka mums vajadzētu pārtraukt ēst augļus un dārzeņus. Viss šeit teiktais par kaitējumu fruktozei ir jēga tikai tad, ja tas ir lielā daudzumā. Augļu lietošana ikdienā lielās porcijās pat var izraisīt enerģijas nelīdzsvarotību un tā var izraisīt tā saukto "fruktozes nepanesību".
Mēs visi zinām, kā kopējais cukurs ir kaitīgs veselībai, kuru (bez iemesla) bieži sauc par "balto nāvi". Tomēr zinātnieki brīdina, ka fruktoze bieži vien nav nekaitīga, bet pat var radīt daudz kaitējumu organismam. Jo praksē lielākā daļa no mums patērē pārtiku tikai ar cukura aizstājējiem, piemēram, "moderns" pēdējā laikā. Tādējādi fruktozes līmenis asinīs samazina mērogu, aknas nespēj tikt galā ar fruktozes apstrādi, un organisms sāk atteikties. Pēdējo 30 gadu laikā ražotāji pakāpeniski aizstāj tradicionālo cukuru un cukura aizstājējus - fruktozi, pievienojot kukurūzas sīrupa ražošanu, ko daudzu rūpniecisko procesu rezultātā ražo no kukurūzas ciete. Tā spēja paaugstināt produktu stiprumu un saldumu tiek izmantota ļoti lielu uzņēmumu, kuru produkti ir rūpnieciski ražoti lielā daudzumā patērē visā pasaulē. Turklāt kukurūzas sīrups uzlabo maizes produktu kvalitāti un garšu, un tādēļ tas tiek izmantots, lai pagatavotu kūkas, konditorejas izstrādājumus, cepumus un brokastu pārslas. Turklāt kukurūzas sīrups ir daudz lētāks nekā citu saldinātāju ražošana, un tāpēc tas ir vēlams. Vārdu sakot - fruktoze, kas tiek pārdota veikalos - tas ir tālu no cukura, kas iegūts no augļiem. To iegūst, sareizīgi apstrādājot kartupeļus vai kukurūzas cieti un apstrādājot ķīmiskus procesus. Galu galā izrādās tas pats "augļu" cukurs, ko lieto daudzos pārtikas produktos un dzērienos.
Jautājums bieži tiek jautāts: "Ja es gribu zaudēt svaru, vai man ir jāatsakās no augļiem?" Uztura speciālisti un fitnesa entuziasti stingri nostājas augļu patēriņa aizsardzības jomā kā produkts ar nulles tauku saturu. Citi izmanto šos produktus ļoti reti. Nav precīzas formas regulāram augļu patēriņam. Secinājums: ir lietderīgi ēst augļus un dārzeņus, jo tajos ir viegli sagremojams un vērtīgs augļu cukurs, taču tos vajadzētu lietot mēreni, vienlaikus ievērojot piemērotu uztura un sporta režīmu.