Anatomijas stunda
Vēdera spiediens sastāv no ārējiem un iekšējiem slīpiem muskuļiem (tie veido jūsu jostas sānu malas), šķērseniska vēdera un taisnās muskuļus, kas ir atbildīga par priekšējās sienas formu un ir jūsu vēders "vizītkarte". Parasti priekšējā siena tikai izvirzās nedaudz uz priekšu, un vēdera daļa paliek plakana. Tomēr pēc šādiem testiem, piemēram, pēc bērna piedzimšanas vai regulāras apmācības trūkuma, preses muskuļi vairs nepakļaujas formai, vēdera izvirzījusies vai kā tas uzkaras. Attēls ir pasliktinājies un tauku nogulsnes. Veselai sievietei "ir tiesības" uz 23-24% no masas tauku daļas, bet puse no tās uzkrājas vēderā, sēžam un augšstilbā. Un atbrīvoties no tiem nav viegli: preses izstrāde prasa daudz pūļu un pacietības. Cīņa par ideālu presi nav iespējama bez uztura kontroles. "Ja jūs vēlaties, lai jūsu vēders izskatās pievilcīgs, pievērsiet uzmanību savai diētai. Kuņģa problēmas un sāciet ar vēderu. Samaziniet porcijas, nelietojiet daudz šķidruma vienreiz. Liels tilpums izstiepj kuņģi, nospiež pret vēdera sieniņu un pasliktina kuņģa izskatu.
Struktūras īpatnības
Pirmkārt, pateicoties anatomijai, mūsu rektūss vēderā ir pilns tikai no krūšu kaula līdz nabai. Zem tā kļūst plāns un vājš, ar lielu savienojošo šķiedru saturu, kas praktiski nespēj "sūknēt". Sievietēm pēc būtības nav pieļaujama tik spēcīga prese kā vīriešiem. Mūsu kuņģis nav domāts globālajiem muskuļu darbiem, piemēram, pacelšanas svariem, bet gan bērniem. Sievietes vēdera taisnajai muskuļai jābūt gan spēcīgai, gan elastīgai, lai noturētu augļus, bet to neizdarītu.
Zema jutība pret vēdera muskuļiem
Sargājot sievietes no ikmēneša sāpēm, smadzeņi mazina šīs zonas piesaisti ar centrālo nervu sistēmu, un preses apmācība kļūst par sarežģītu uzdevumu, kam nepieciešams ilgs laiks. Visbeidzot, vēl viens faktors - preses muskuļi tiek ātri atjaunoti, tāpēc pat visintensīvākās apmācības rezultāts var "atrisināt" īsā laikā. Tas ir pietiekami, lai pārtrauktu preses apmācību mēnesi vai divus, un ideālā forma tiek zaudēta. Un, ja jūs to papildināt, tiek pārkāpti arī uztura ... Starp citu, sistemātiskas apmācības un sabalansētas uztura trūkums bieži ir saistīts ar "vēders" klātbūtni olīvu meiteņu vidū. Viņi vienkārši to neuztrauc. Rezultātā prese vājina, un iekšējie orgāni, kam nav piešķirta daudz vietas (šaurs baseins), sāk nospiest no iekšpuses uz vēdera sieniņu, it kā to nospiežot uz priekšu. Bet šī problēma ir atrisināta: ja jūs sistemātiski vilciens, tad kuņģis pakāpeniski "iet prom". Iespiediet preses muskuļus vismaz trīs reizes nedēļā, ideālā gadījumā - katru dienu.
Skaista vēders nav iespējams bez pienācīgas stājas
Ar slīpi, preses muskuļi ir samazināti un pat saspiesti. Tādēļ treniņu laikā vēdera un muguras daļa mēģina nostiprināties paralēli, veicot vingrinājumus, kas palīdz nomainīt iegurni normālā stāvoklī, paplašināt lāpstiņu, atvērt krūtīm un izstiept preses muskuļus. Joga šajā jautājumā var jums palīdzēt. Diviem spēcīgiem faktoriem, kas ietekmē vēdera formu, ir vecums un grūtniecība.
Vecums
Jo vecāki mēs kļūstam, jo lēnāk vielmaiņa palēninās; samazina to augšanas hormonu skaitu, kas ir atbildīgi par muskuļu saglabāšanu, un ar tiem saistīto muskuļu šķiedru daudzumu. Katru desmit gadu laikā sieviete zaudē vidēji 1,5 kg muskuļu masas. Tādēļ, lai saglabātu preses spēcīgu, un vēders skaista, darbs tā būs daudz atkārtojumu. Ir svarīgi atcerēties, ka ar vecumu atkopšanās process pēc treniņa nav tik ātrs, tādēļ ir nepieciešams veikt ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Un ka kaloriju skaits, kas jums nepieciešams katru dienu, tagad ir par 400 mazāks nekā jaunākajos gados.
Grūtniecība
Grūtniecības laikā ar vēdera muskuļiem notiek ievērojamas izmaiņas: tās ir ļoti izstieptas. Bet pēc dzemdībām viņi pēc dzimšanas nekavējoties neuztraucas, tādēļ kādu laiku (kas atkarīgs no grūtniecības un dzemdībām, no sākotnējās muskuļu spēka), kuņģis paliek vaļīgs un ir "maisa" forma. Tomēr eksperti brīdina, ka nav vērts steigties ar apmācību. Lai atsāktu aktīvo nodarbinātību ar fitnesa palīdzību ar ārstu piekrišanu, tas ir iespējams tikai pēc 3 mēnešiem pēc šķirnēm. Pirms tam, ja jums nebija ķeizargrieziena, elpošanas vingrinājumi palīdzēs sagatavot presi (ieelpot vēderu, pēc iespējas ieelpot, atkārtot vairākas reizes dienā 10-12 reizes).
Visi mācības presei ir iedalīti trīs grupās:
1) augšējā daļā (nostiepts taisns muskuļi),
2) apakšējā daļā (taisns un šķērslis)
3) uz sānu zonām (slīpi muskuļi).
Pirmajā un otrajā gadījumā, kā parasti, jūs veicat dažādus savīšanas, mugurkaula locīšanas un ķermeņa augšdaļas pacelšanas ar fiksētām kājām vai otrādi. Lai ieslēgtu slīpu muskuļus darbā, veiciet nogāzes, krusteniskus un kāju pacēlājus, riņķveida ķermeņa rotācijas. Tomēr mācību procesā visa prese darbojas kā labi koordinēts mehānisms, kurā nav iespējams pilnīgi izolēt dažu "detaļu" darbu un neiesaistīt citus. Cīņā par plakanu vēderu, koncentrēties, pirmkārt, uz taisnu muskuļu. Tas ir viens no lielākajiem un spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Un viņa visbiežāk zaudē elastību un sagas, padarot vēderu neglīts. Slīpi muskuļi veido ķermeņa sānu līkumus, padarot mūs sievišķīgākus, bet, lai tos darbotos, ir nepieciešams ar piesardzību: ja jūs to pārspīlētu, varat paplašināt savu jostasvietu. Bet, lai padarītu to plānāku, ja pēc būtības tas pats ir īss un plašs, ar fitnesa palīdzību tas visticamāk nedarbosies. Viss, kas ir iespējams šajā situācijā, ir vienkārši izņemt taukus no kuņģa. Norāde, ka jūs pareizi ielaižat preses muskuļus, ir degšanas sajūta, kas rodas pēdējā atkārtojumā. Ja jums tā nav, jūs izšķērdēsiet savu laiku. Palieliniet slodzi un atkal pārbaudiet vingrinājumu veikšanas tehniku. Ar dažām slimībām, darbs pie ideālas vēdera formas ir vienkārši neiespējams. Kontrindikācijas ir jebkura ķirurģiska iejaukšanās (pēcoperācijas un reabilitācijas periodi), trūce (nabassaites, ģermāņu). Nav iespējams izdrukāt presi pat ar noteiktām iekšējo orgānu slimībām. Un piesardzīgi - ar starpskriemeļu trūci.
Milzīgs darbs
Vislabākā preses apmācība ir milzīgs komplekts. Vairāki viendabīgi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, neapstājoties. Piemēram, tajā iekļaujot var būt taisna un apgriezta griešanās, V veida griešanās un "velosipēds". Veikt tos strauji un ar maksimālo atkārtojumu skaitu, atpūšoties pēc katras minūtes. Pēc šāda "maratona" beigām presei vajadzētu vienkārši sadedzināt. Vienīgais nosacījums ir tas, ka jums ir jābūt gatavam šādai slodzei. Uz milzu komplektu vajadzētu pāriet pakāpeniski, pakāpeniski palielinot nodarbību intensitāti. Izvēlieties slodzi, koncentrējoties uz savu fizisko stāvokli, un neaizmirstiet, ka pēc treniņa atgūšanai ir jābūt vismaz 24 stundām.
Sekojiet tehnikai
Lai strādātu pie preses, nav nepieciešams slogs: pietiek ar jūsu ķermeņa svaru. Taču ir nepieciešams veikt vingrinājumus tehniski ļoti precīzi. Visbiežāk sastopamā kļūda, strādājot pie preses, ir citu ķermeņa daļu muskuļu slodze. Veicot vingrinājumus, no darbiem izslēdziet sēžamvietas un plecu jostu muskuļus, nevelciet sevi pie kakla, nepagraujot kājas. Tikai preses darbi!
Neapstājieties
Veicot pienācīgu apmācību un ievērojot racionālu uzturu, kuņģis pēc mēneša un puse vai diviem mēnešiem ievērojami uzlabojas. Bet, lai saglabātu formu un sasniegtu ideālu, būs pastāvīgi: dzīvoklis vēderā - ne vienreizēja rīcība, bet gan dzīvesveids. Un pieraduši dzīvot ar vēderu!
Elpojiet pareizi
Otrs svarīgais smalkums ir pareiza elpošana. Izgarošana ir jāveic kustības beigās: tas nodrošina muskuļiem pilnīgu slodzi un padara apmācību efektīvu. Ja jūs nonākat pie maksimuma, jau sākat izelpot visu gaisu, prese nesagregulē līdz galam.
Veiciet dažādus vingrinājumus
Apmēram vienu reizi mēnesī mēģiniet mainīt vingrinājumu komplektu, lai preses muskuļos nebūtu laika pielāgoties monotonai. Būtu jauki papildināt tos ar tādiem klasiskajiem Pilates vingrinājumiem kā "simts" un "bārs" un apmācību par nestabilām virsmām. Dejas faniem palīdzēs Belly Dance ar izgriezumiem, viļņiem un "sitieniem" vēderā.