Veicot pozu, pārliecinieties, ka katra kustība ir gluda un sinhrona elpošana. Nepietiek ķermeņa muskuļus un atpūsties sejas muskuļos. Visā kompleksa laikā palikt mierīgi un atvieglinātas. Joga trešajā grūtniecības trimestrī ir ļoti noderīga, un tā izmantošana palīdzēs nākamajai mātei pielāgoties dzemdībām.
Prenatālā joga ietver ne tikai fiziskos vingrinājumus, bet arī garīgo komponentu. No vienas puses, tas veicina atvērtību pārmaiņām, no otras puses, tas palīdz veidot spēcīgu emocionālo saikni ar jaunattīstības mazuli. Bērna izskats gaismā prasa lielas pūles, pilnīgas iekšējas pašnodošanas un koncentrētas. Tas viss tiek mācīts ar jogu. Anusura virziens nav fitnesa programma, bet jauns dzīves veids, kas ideāli piemērots topošajām māmiņām. Šī prakse ļauj ņemt vērā visus fiziskos ierobežojumus, kas nozīmē, ka grūtniecības laikā tas ir pilnīgi drošs. Anušras joga mērķis ir viegli piepildīt ķermeni, pamodināt prieku un ļaut tam dalīties ar apkārtējiem cilvēkiem, ieskaitot jaundzimušo bērnu. Ierosināto kompleksu var veikt katru otro dienu norādītajā secībā. Pēc vingrinājumu pabeigšanas noteikti veltiet laiku, lai pilnībā atpūsties un sajust izmaiņas ķermenī. Mēģiniet mainīt kompleksu ar aerobikas nodarbībām, piemēram, peldoties vai ejot, veicot 3-5 reizes nedēļā 20-45 minūtes. Pirms sākat jebkuru vingrinājumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu!
Kaķa līkumi
Iet uz leju pa visu četrstūri, plaukstas locītavām - stingri zem pleciem (ja jūtaties diskomforts, ielieciet salocītu dvieli zem plaukstas puses). Hands iztaisnot elkoņos, ceļos - nedaudz platāk par pleciem, pēdu uz augšu. Ieelpošana lēnām paceliet ciccyx uz augšu, pārvietojiet plecus atpakaļ un meklēt. Lēnām izelpojot, nospiediet rokas uz grīdas, pievienojot zodu jūsu krūtīm un noapaļojot muguru. Atkārtojiet 4-6 reizes.
Bērna pozija
Piestiprinot kājas, pagariniet ceļus vēl plašāk. Iet uz leju uz papēžiem, salieciet elkoņus un novietojiet galvu uz salocītām otas, ja vēlaties, varat novietot spilvenu zem galvas. Ļaujiet saviem muguras muskuļiem atpūsties. Turiet pozā 3-5 elpas, izelpas. Joga sagatavo dzemdībām, padarot tās mīkstākas. Daudzas asanas kalpo par efektīvu stiept muskulatūras promedikolā, un arī nodot "gravitācijas" uz dienām, no kuras nākoša sieviete. Joga māca koncentrēties, paliekot atvieglinātas. Elpošanas vingrinājumi var mazināt stresu un pilnībā atpūsties pārtraukumos starp kontrakcijām un mēģinājumiem. Exercise atjauno spēku, ļauj saglabāt muskuļus tonusu un attīstīt elastīgumu, kas ir ļoti noderīgi pirms dzemdībām.
Push-ups
Atkal atgriezieties pie visiem četriem rokām - zem pleciem, rokas taisni, ceļos - tajā pašā līnijā ar gurniem. Nolaidiet važiņā leju, ieelpojiet, tad izelpojiet, nospiežot krūtīs uz priekšu un uz leju, noliecot elkoņus visā ķermenī. Elpojiet un iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 3-5 reizes, pēc izelpas atgriežas bērna pozā. Turiet to uz 3 elpas - izelpas.
Squats
Novietojiet kājas uz plecu platuma, pagrieziet zoles malā, plaukstas uz gurniem. Palieciet elkoņus uz augšstilbu iekšpusi, ielieciet kājas uz pilnām kājām, salieciet rokas kopā. Turiet 30 sekundes (pakāpeniski mēģiniet sasniegt 1 minūti). Tad iztaisnojiet kājas, atkal un atkal iemērkiet tupēt, šoreiz, lai jūsu gurnus uz grīdas. Lēnām nolaidiet tos pat līdz papēžiem. Ja papēdis pacelās, novietojiet segu zem tām, pārliecinieties, ka sēžamvieta ir par papēdi. Turiet 30 sekundes (pakāpeniski sasniedzot 1 minūti). Lai atpūstos, pazeminiet ceļus līdz grīdai un dodieties uz bērna pozu.
Tauriņš
Sēdi krosa kājās, tad pievienojieties kājām kopā. Ja jūtat, ka apakšējā daļa ir noapaļota, sēdiet uz segas malas. Saspiediet kājas kopā, velciet važiņā un izvelciet ceļus uz sāniem. Pavelciet rokas ar kājām, bet nevelciet to. Nospiediet kājas un turpiniet pazemināt ceļus, viegli virzieties uz priekšu, lai nostieptu stieni. Turiet 5-8 breaths-exhalations.
Piekabe
Lai pabeigtu kompleksu, gulējiet kreisajā pusē, turēdat spilvenu starp jūsu kājām, novietojiet vēl vienu spilvenu zem galvas. Ieelpojiet, tad izelpojiet - katram 4 kontiem. 5-10 minūšu laikā koncentrējoties uz ļoti elpošanas procesu, tas palīdzēs jums noņemt visu dienas laikā uzkrāto stresu un atbrīvoties no ķermeņa nostiprināšanas. Spēja atpūsties būs noderīga gan bērna piedzimšanas laikā, gan bērna aprūpes procesā. Pārtraukuma minūtes palīdzēs novērst bezmiega nakts nogurumu un atjaunošanu.