Jūsu diētas kaloriju saturs jāaprēķina tā, lai enerģija, ko jūs saņemsiet ar pārtiku, ir mazāka par jūsu enerģijas patēriņu. Kad ķermeņa svars normalizējas, lai saglabātu to šajā līmenī, būs nepieciešams, lai enerģijas pieplūdums atbilstu tā izdevumiem.
Tomēr vispirms jāpievērš uzmanība tam, ka tauku un saldo patēriņš ir samazināts līdz minimumam. Vairākos gadījumos šis vienkāršais pasākums var būt pietiekams, lai atrastu optimālo svaru. Tas pats par sevi jau ir ievērojams sasniegums. Tomēr ir iespējams sasniegt daudz vairāk - samazināt endokrīno traucējumu, koronāro sirds slimību, dažu onkoloģisko un citu slimību risku.
Kādi ir galvenie diētas principi, kad parādās aptaukošanās? Viņiem ir maz. Mēģiniet iegaumēt šīs prasības un izmantot to, izveidojot izvēlni.
- Kaloriju saturam jābūt ierobežotam (samazinātam), bet ne pārāk daudzam. Krievu medicīnas zinātņu akadēmijas uztura institūts neiesaka lietot diētas, kuru kaloritātes saturs ir mazāks par 600 kcal, jo attīstās acidoze, parādās negatīvs slāpekļa līdzsvars, urīnskābe asinīs, sāpes sirdī, elektrokardiogrāfiskas un citas izmaiņas. Parasti diētas ar kaloriju saturu no 800 līdz 1800 kcal.
- Dzīvnieku tauku saturs ir samazināts. Un augu eļļu daļa palielinās līdz 50% no kopējā tauku daudzuma uzturā (polinepiesātinātās taukskābes, kas bagātas ar augu eļļām, aktivizē tauku patēriņu).
- Ierobežots "ātru" cukuru (piemēram, cukurbiešu vai cukurniedru) lietošana.
- Produkti, kas palielina ēstgribu (garšvielas un garšvielas), ir izslēgti.
- Sāta sajūta tiek veidota uz dārzeņu un augļu, kuru daudzums ir maz kaloriju daudzums, rēķina, kā arī 5-6 ēdienreizes dienā (nenododot galveno ikdienas kaloriju daudzumu vakara stundām).
- Sāls saturs diētā ir ierobežots līdz 2-3 g un ūdens līdz 1-1,5 litriem, vasaras karstās dienās - līdz 2 litriem.
- Izmantojiet izkraušanas dienas, kuras sauc arī par "zigzaga" jaudu.
Ierobežojiet tauku daudzumu uzturā pirmajā līdz 60-70 g, un pēc tam līdz 30-50 g. Pākšaugi, kartupeļi, melna maize (vai balta ar klijām), izmantojiet 100-150 g dienā (ne vairāk!).
Piens galvenokārt tiek izmantots bez taukiem. Augļi un ogas dod skābu un saldskābo garšu.
No dzērieniem dod priekšroku svaigi spiestas nepiesātināto šķirņu augļu un ogu sulas (bez cukura), galda un ārstniecisko minerālūdeņu, zaļās tējas, vājās melnās kafijas, gailenes un citu vitamīnu augu infūzijas. Alkohols ir jāatsakās pavisam.
Traukus pēc iespējas mazākā mērā ieteicams ieteikt sāli, gaļu un zivju produktiem - pavārs vai vāra (lietojiet tikai tauku šķirnes). Priekšrotiet tvaiku, nevis ceptu pārtiku, jo tajās ir mazāk tauku un ekstrakti. Zupas ēd galvenokārt veģetāros - dārzeņus, augļus vairākas reizes nedēļā pusi ostas. Un parasti dod priekšroku ēdieniem no dārzeņiem, īpaši svaigiem.
Izslēdziet stipri vārītas gaļas un zivju buljonus, gaļas taukus, kā arī blakusproduktus - sirdi, plaušas, aknas (viņiem ir ļoti daudz holesterīna). Izvairieties no taukainas gaļas un zivīm, rūpnieciskām desiņām, krējuma, sieriem ar augstu tauku saturu un parasti visiem taukiem. Jums aizliegts izmantot šokolādi, kakao, saldumus, kūkas, ievārījumus, ievārījumus, ievārījumus, sīpoli, kūpinātus, marinētus un konservētus ēdienus, garšvielas (piparus, sinepes utt.) Un augus, kas uzlabo ēstgribu, piemēram, mīklas, ķiplokus (redīsi var iekļaut aptaukojušos pacientu uzturā, kopā ar podagru, jo tai ir diurētiska iedarbība un veicina sāls izdalīšanos), rūgtenā u.tml. Ja ar lieko svaru saistās hipertensija, tad augi, kas satur magnija sāļus (burkāni, pētersīļi, dilles, suns roze, grieķu valoda priekšvakarā un auzu pārslu biezputru).
Dienas devas piemērs 800 kcal
Aptuvens produktu komplekts ar kaloriju diētu, kas ir 800 kcal, var izskatīties šādi:
- Kefīrs - 200 ml,
- Zivis un gaļa ir ar zemu tauku saturu - 100 grami,
- Ola - 1 gab.
- Dabīgais jogurts - 100 grami,
- Sviests - katrs 10 g,
- Skābais - 10 grami,
- Burkāni, paprika, tomāti un citi dārzeņi - 200 grami,
- Kartupeļi - 100 grami
- Skābie āboli - 100 grami
- Ūdens - 0,8-1,2 litri.
Kaloriju diēta ir 1200 kcal, produktu ikdienas komplekts ir plašāks:
- Kefīrs - 500 ml,
- Zivju produkti - 100 g,
- Gaļa ar zemu tauku saturu liellopu gaļai - 200 grami
- Vistas gaļa - 1 gab.
- Augļi (izņemot vīnogas) - 300 g,
- Dārzeņi - 200 g,
- Kartupeļi - 100 grami
- Pupiņas - 20 grami
- Žāvēti augļi - 20 g,
- Sviests - katrs 10 g,
- Sāls - 2-3 grami
- Ūdens - 0,5 - 1 litrs.
- Kefīrs vai piens - 300 ml,
- Zivju produkti - 100 g,
- Gaļa ar zemu tauku saturu liellopu vai mājputnu gaļu - 200 grami,
- Ola - 1 gab.
- Jogurts - 100 grami
- Kāposti - 300 grami,
- Pārējie dārzeņi ir 200 g,
- Kartupeļi - 200 g,
- Žāvēti augļi - 20 g,
- Sviests - 20 g katra,
- Ūdens - 1 litrs.
Ir noderīgi zināt, ka pēc organisma augšanas un attīstības, tas ir pēc 22-25 gadiem, vielmaiņas procesa intensitāte pakāpeniski samazinās. Šī samazinājuma apmērs ir aptuveni 7-8% ik pēc 10 gadiem. Tādējādi ar vecumu būtu jāsamazina uztura normas. Atcerieties to vienmēr, veidojot savu uzturu.
Ja lieko svaru kombinē ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, tad neapstrādāti dārzeņi jāizslēdz no uztura, kas satur rupjus, stipri šķiedrvielas (piemēram, kāposti).
Attiecībā uz gaļu un mājputniem tos vajadzētu vārīt vai pagatavot kā kuterus pārim. Maize ir ieteicama balta, bet ne svaiga, bet viena un divas dienas veca.
Ir vērts atcerēties, ka ilgstoša samazināta uztura izmantošana noved pie svara zaudēšanas palēnināšanās. Tas ir saistīts ar organisma pielāgošanos radītajam enerģijas negatīvajam līdzsvaram (tiek samazināts bazālo metabolismu līmenis), un cilvēks var atkal atgūties. Tāpēc ieteicams piemērot arī izkraušanas dienas. Šādi zigzagi uzturā nodrošina atbilstošu atpūtu pārtvaicinātam aizkuņģa dziedzera insulīna aparātam. Tomēr, nebalstoties tikai uz samazinātu uzturu, jums arī ir nepieciešams izmantot un izmantot. Kompleksā tas nodrošinās pastāvīgu svara zudumu.