Vai vēlaties dažādot savas fitnesa nodarbības un baudīt reālu sporta garu? Uzziniet vairāk par Reebok CrossFit apmācību sistēmu un mēģiniet novērtēt savu spēku, izmantojot piedāvāto kompleksu. CrossFit ir visaptverošas fiziskās audzināšanas sistēma, kuras pamatā ir trīs "vaļi": daudzveidība, intensitāte un funkcionalitāte. Ko tas nozīmē? Tas ir vienkārši. Funkcionālie vingrinājumi ir tās kustības, kuras jūs izmantojat ikdienas dzīvē, ķermeņa specifiskus "modeļus" (piemēram, nogurums dzīvē ir veids, kā pacelt smago priekšmetu no grīdas). Tikai šeit viņi tiek veikti ar augstu intensitāti - kādu laiku un pēc iespējas ātrāk. Turklāt apmācības gandrīz nekad neatkārto un kustības pastāvīgi mainās savā starpā. Šādas daudzveidības nozīme ir mācību stimulēšanas variējumā: tas tiek darīts tā, lai organismam nebūtu laika, lai ar to pierastos un pielāgotos jaunajam slodzei, kas nozīmē, ka tas ir nepārtraukti uzlabojies rezultātos. Patiesībā CrossFit recepte ir vienkārša: jūs izmantojat funkcionālās kustības, sajauc tos jebkurā kombinācijā, atzīmējiet laiku un sacenšas par ātrumu ar kaimiņiem zālē vai pārvarot savu iepriekšējo ierakstu.
Tomēr aiz tā visa ir nopietna metodika - vieglatlētikas attīstības piramīdas. Tas pamatojas uz uzturu, kas ir molekulārā un enerģētiskā fiziskā sagatavotība. "Pielāgojot" to, krustošanas līdzekļi pakāpeniski sagatavo visas ķermeņa funkcijas vitensic režīma darbam. Metaboliskie vingrinājumi sagatavo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Vingrošana ļauj iemācīties kontrolēt savu ķermeni kosmosā - attīstās līdzsvars, koordinēšana utt. Nākamais solis ir darbs ar svariem: šeit ir elementi svarcelšana, ķēdes pacelšana utt. - viss, kas nepieciešams, lai pienācīgi piemērotu spēku attiecībā pret ārējiem objektiem. Un visbeidzot CrossFit piramīdas augšdaļa ir visplašākā kuru viņa izpratne, tas ir iespējams prakticheskogoprimeneniya saņemto prasmju apmācības atpūta, zanyatiyaskalolazaniem, spēlējot basketbolu, jahtas, kaut -. krossfiter Ready bijušas nekādas dzīves un sporta testus. Vēl viens svarīgs arguments par labu CrossFit ir izteikts skaitlis kā "blakusparādība". Neraugoties uz to, ka mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, nevis pievilcīgu izskatu, atbrīvojoties no liekā tauku un palielinot muskuļu tonusu, ir obligātās prēmijas, kas jūs gaida produkcija.
Push-ups
Uzņemties pozīciju "uzsvars, melus": ķermenis ir taisns, preses muskuļi ir saspringti. Nolaidiet līdz beigām, lai ķermenis būtu uz grīdas, un asaru plaukstu plīstiet. Kāpēc tas tā ir? CrossFit vienmēr ir konkurētspējīga ietekme: nav svarīgi, vai jūs konkurējat ar citiem dalībniekiem vai mēģināt uzlabot savu pēdējo rezultātu. Lai būtu godīgi, jums ir jāpierāda, ka jūs veica vingrinājumus līdz galam, nevis aplaupīja, izpildot pusi amplitūdas, lai ātri pabeigtu. Atkārtojiet. "
Gatavs izmēģināt? To var izdarīt tieši tagad, apmeklējot apmācību sesiju. Jūsu mērķis ir padarīt pēc iespējas vairāk kārtu pēc iespējas 6 minūtēs.
Vienā kārta ir 5 atslodzes, 10 pacēlāji un 15 squats.
Izgrieziet laiku un iet. Atcerieties rezultātu, lai turpinātu sekot līdzi progresam.
Ķermeņa pacēlāji, savilkšanās
Ielieciet nostāju. Plaukstas un plecu lāpstiņas pieskaras grīdai, kāpnes ir apvienotas. Mestot rokas uz priekšu, paceliet un pieskarieties zeķēm kustības beigās. Atvienojiet un atkal pieskarieties grīdai. Ielieciet kājas uz pleca platuma, zeķes tiek izvietotas apmēram 30 grādi uz āru. Krūškurvja uz priekšu, izskatās taisni un turiet muguru taisni. Sāciet kustību no iegurņa aizmugures, tad uz leju. Pieskarieties zeķu virzienā. Nolaidiet tā, lai gurni būtu zem paralēlas grīdai, vienlaikus paturot muguru taisni. Uzmanieties, lai svars netiktu pārvietots uz zeķēm, un gurni paliek paralēli kājām. Pēc tam paaugstiniet iegurņa un ceļa papildu taisnošanu.
Tas ir fiziskās sagatavotības pamats. Ja tas nav stiprs, jūsu apmācības kopējais efekts zaudēs spēku.
CrossFit kopienā vislabāk atzina divas diētas: Paleo un Zonal. Pieļauj izmantot diētisko gaļu, riekstus, sēklas, dārzeņus un augļus, nedaudz cietes un pilnībā izslēdz cukuru. Šī ir pārtika, kurai cilvēks ir pielāgots ģenētiski, tāpēc tas ļauj uzturēt optimālo labklājības līmeni. Ļauj izmantot pilnīgi jebkuru pārtiku, bet stingri noteiktā daudzumā un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijā. Kaloriju saturs jānosaka 1,5-2,5 gramos proteīna uz kilogramu ķermeņa svara atkarībā no aktivitātes līmeņa (1,5 - normāls vidējās slodzes gadījumā, 2,5 - "progresīviem" sportistiem).
(ķermeņa svars x 1,5) / 7 g = bloku skaits dienā
Vienība ir mērvienība, ko izmanto, lai vienkāršotu maltīšu balansēšanu.
- 7 g proteīna (vārīti) = 1 proteīna bloks.
- 9 g ogļhidrātu = 1 ogļhidrātu bloks.
- 1,5 g tauku = 1 tauku bloks.
Jums jāapgūst, kā lietot vienādu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Tad kaloriju saturu pārtikā nodrošinās 10% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Šāds plāns, no vienas puses, dos spēku aktīvai apmācībai, no otras puses - tas aizsargās jūsu skaitli no liekā tauku.