Kā tas darbojas
Spēcīgs muguras atbalsts - augšējā ķermeņa atbalsts, jūsu palīgs jebkurā darbā: vai jums ir maiss no veikala, darbs pie datora vai hanteles. Turklāt šī apmācība stiprina muskuļus, kas "pavelk" plecu lāpstiņus un uzlabo stāju. Un, visbeidzot, pateicoties terapeitiskās vingrošanas vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai, viņi izveidos brīnumu ar jostasvietu, kas izskatīsies plānāka pret atvieglojuma fona fonu.
Anatomijas stunda
Visplašākais muguras muskuļa stiepjas no pleca daļas līdz jostas skriemeļiem un iegurnim. Kopā ar lielu apaļo muskuļu viņa pārceļ plecu. Rombveida un trapeces muskuļi ir atbildīgi par lāpstiņas darbu un, tos pavelkot viens otram, iztaisno muguru un plecus.
Sīkāka informācija
Sporta spēlēs atradīsiet šķērssavienojumu, kas paredzēts pacelšanai, bloku simulators ar vertikālās vilces rokturiem, līdzsvaru spilvenu un Smits simulatoru. Trīs reizes nedēļā veiciet trīs vingrinājumu komplektus, atpūšoties starp tām 60 sekundes.
Atpakaļ uzvilkumi
Atpakaļ muskuļi un biceps strādā. Pacelieties zem spārnā, lai paceltu uz augšu, kājas uz iegurņa platuma. Pārlēkt un satvert centrālos roktura šķēršļus, palmu viens pret otru. Ja nav pildspalvu, turiet to ar plašu rokturi, palmu garām no sevis. Esiet cieši Iztaisnojiet rokas līdz četriem rādītājiem, nogremdējot grīdā. Atkārtoti pievelciet, atkārtojiet 3-5 reizes. Ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, vispirms to dara simulatorā ar pretsvaru, kas ir vienāds ar pusi no ķermeņa masas.
Vertikālais spēks
Atpakaļ muskuļi un biceps strādā. Uzstādiet uz bloku simulatora ar rokturiem svaru 10-15 kg, apmēram vienā solī pirms balansēšanas spilvena ievietošanas. Paņem simulatora rokturi labajā rokā, palmu uz leju. Ņemot pagriezienus ar labo kāju atpakaļ, nolaidiet ceļu līdz balansēšanas spilvenam. Ja nepieciešams, nedaudz nospiediet to malā, lai kabelis būtu labi nospriegots. Novietojiet kreiso roku uz gūžas. Pavelciet labo elkoņu uz sāniem, pagriežot rokas palmu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Pēc tam, kad esat veicis 10-12 atkārtojumus, izpildiet uzdevumu otrā pusē, lai pabeigtu pieeju. Uzmanieties, lai šajā uzdevumā kustība nenāktu no rokas, bet no plecu lāpstiņas: tikai šajā gadījumā jūsu mugura saņems adekvātu slodzi.
Vilkšana Smits simulatorā
Kāju, muguras un bicepsu muskuļi strādā. Uz Smitha simulatora novietojiet svaru 2,5-7 kg un zemāka josla apakšējā stāvoklī. Sit iekšpusē simulatora labajā pusē pie kakla, liekot uz priekšu ar kreiso pēdu, noliekties un paceliet kaklu ar savu labo roku. Atbloķējiet joslu un velciet labo elkoņu uz sānu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet. Dariet 10-12 atkārtojumus, tad veiciet uzdevumu otrādi. Mēģiniet veikt vingrinājumu, izmantojot pretslīdes svaru. Ja jūs viegli veicat dažus atkārtojumus ar pareizo tehniku, pievienojiet slogu.
Kā to izdarīt mājās
Jums būs nepieciešams: exertube, spilvens un ķermeņa-gleznotājs.
Atpakaļ uzvilkumi
Ārējās virsmas piestipriniet pie cieta priekšmeta virs krūšu līmeņa un velciet uz leju (jūs varat no pozīcijas uz ceļiem).
Vertikālais spēks
Pielāgojiet ekspedīciju, izvēloties garu un izturīgu objektu, un, lai veiktu vingrinājumu, nolaidiet uz spilvena uz ceļa.
Smits simulatora vilces spēks
Izmēģiniet, kā aprakstīts iepriekš, bet ar parasto bodibaru (turiet to pa vidu un paralēli grīdai).