Papildus pamata vingrinājumiem mēs iekļāvām īpašus 20, 30 un 40 gadus vecas sievietes, jo dzīvesveids un sievietes ķermenis mainās ar vecumu. Pievienojiet šai sirds treniņu programmai un mēs garantējam, ka jūs saņemsiet spēcīgu reljefu presi tikai vienu mēnesi un saglabājiet rezultātu gadiem. Fiziskie vingrinājumi dzīvokļa vēderam - svarīga palīdzība jums.
Apmācību plāns
Kā tas darbojas: veic kompleksu divas reizes nedēļā, veicot 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem ar 60 sekunžu pārtraukumu starp pieejām. Katras sesijas beigās pievienojiet presei vingrinājumus "pēc vecuma". Un neaizmirstiet par kardio treniņu! Jums būs nepieciešama: medicīniskā bumba, kas sver 2,5-4 kg, hanteles 2,5-5 kg un putu gumija, ja jūs veicat vingrinājumus tiem, kas ir vecāki par 40 gadiem.
1. "Maldinošs" pagrieziens
Darbi muskuļu stabilizatoriem, sēžamvietas, kājas un rokas. Sēdiet ar savām kājām nedaudz plašāk nekā pleciem, pirksti tiek pagriezti uz āru. Saglabājiet medicīnisko bumbu priekšā pie gūžas līmeņa. Iet uz leju pusi tupēt. Atlaidiet labo kāju, pagriezieties pa kreisi, nolaidot elkoņus un pacelurojot bumbu uz kreiso plecu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojiet kājas. Vai izmantot cits ceļu.
2. Fallout ar bumbu
Darbi muskuļu stabilizatoriem, sēžamvietas, kājas un rokas. Uzstādiet savas kājas uz iegurņa platuma, abas rokas pie krūtīm, turiet medicīnisko bumbu. Paceliet to pa labi uz augšu, un tad nolaidiet to kreisajā augšstilbā, vienlaicīgi lunging ar labo kāju atpakaļ. Nolieciet kājas kopā, paceliet bumbu pa kreisi uz augšu, tad nolaidiet to pa labo augšstilbu, padarot to ar kreiso kāju atpakaļ. Tas būs viens atkārtojums.
3. Pārlēkt un bloķēt
Strādājiet visus ķermeņa muskuļus. Lieciet uz vēdera, plaukstām uz grīdas abās krūtīs. Izvelciet preses muskuļus, paceliet to no grīdas, pēc tam lēkiet uz priekšu ar lēcienu. Pārlēkt, paceliet rokas virs galvas, plaukstas tuvu viens otram un ceram uz priekšu (it kā jūs bloķējat triecienu pār tīklu). Uzkāpjot, uzmanīgi salieciet ceļus, apsēdieties, ielieciet rokas uz abām pēdu pusēm. Ar lēcienu, pārvietojiet kājas atpakaļ, nometiet uz grīdas. Atkārtojiet
4. Sesija ar rokām
Muskuļi-stabilizatori strādā, plecu muskuļi, kājas un sēžamvietas. Paņemiet hanteles labajā rokā un nolieciet pa ķermeni, palmu un augšstilbu. Novietojiet kreiso roku viduklim. Pacelieties ar savām kājām plašāk nekā pleciem, un pēc tam nolaižieties tupēt. Iztaisnojiet labo kāju, velkot pa kreisi uz sānu (apstājieties taisnā leņķī pret apakšstilbu) un velciet hanteles uz plecu. Sēdēt vēlreiz, pazemojot hanteles. Atkārtojiet Izpildīt uzdevumu otrā virzienā un pabeigt pieeju.
Lielisks spiediens 30 gadu laikā
Ģimenei un darbam ir vajadzīgs tik daudz laika, lai apmācības nepietiek. Kā piespiest prese skaņu? Izmēģiniet uzdevumu, kuru jūs varat veikt jebkurā vietā. Tas ir saistīts ar šķērseniskiem muskuļiem, kuņģa pievilkšanu un muguras nostiprināšanu. Atlīdzība būs ne tikai spēcīga prese, bet arī laba poza.
Izmēģiniet vingrinājumu: ieelpot-izelpot
Preses darba muskuļi. Sēdies uz krēsla, kājas uz grīdas. Dziļi ieelpojiet vēderu, pēc tam izelpojiet un velciet kuņģī tik daudz, cik vien iespējams. Turiet 30 sekundes, mierīgi izelpojiet un atpūtieties. Veiciet nodarbību 5 reizes dienā.
Mest no sēdus stāvokļa
Muskuļu stabilizatori strādā. Paņemiet medicīnisko bumbu un sēdiet uz grīdas: kājas ir saliektas ceļos, rokas - pie līkumiem. Ielieciet bumbu kreisajā rokā un paceliet to uz labo plecu, palmas virzienā uz augšu, pirkstiem - uz sāniem (it kā jūs attēlojat svarus). Paceliet kājas tā, lai kājas būtu paralēlas grīdai. Un noliecieties atpakaļ, cenšoties neslīdēt, stāvoklī, kurā jūs jūtaties, ka darbā ir iesaistīti preses muskuļi. Mest bumbu labajā un aizmugurē, pabeidzot uzdevumu. Atkārtojiet Lai sadedzinātu taukus uz kuņģa, rīkojieties 5 reizes nedēļā 30-60 minūtes. Divas reizes nedēļā, jo īpaši, veic šo apmācību, ko izstrādājusi Emmija Diksone. Tas ir balstīts uz mainīgu samazināšanos un maksimālo slodzes palielināšanu. Proti, šī stratēģija, kā liecina pētījumi, vislabāk sadedzina taukus.
Lielisks spiediens 40 gadu vecumā
Varbūt pamanīsit, ka jostasvietā ir vairāk tauku. Kā saka eksperti, tas ir saistīts ar faktu, ka ar vecumu organismā samazinās augšanas hormonu daudzums. Proti, tie ir atbildīgi par muskuļu uzturēšanu. Pateicoties estrogēna samazināšanai. Tātad, pēc četrdesmit gadiem, jums ir jāpārskata diēta un jāpievērš lielāka uzmanība treniņam.
Izmēģiniet līdzsvaru
Muskuļu stabilizatori strādā. Uzlieciet putu veltni uz augšu, rokas uz sāniem, plaukstām un kājām uz grīdas. Paceliet kreiso kāju tā, lai celis būtu tieši virs iegurņa, un apakšstilba ir paralēla grīdai. Pieskarieties tam pa labi, lai abas kājas būtu vienā un tajā pašā vietā viens otram. Turiet pie 1 konta, nolaidiet kreiso kāju un pēc tam labo. Tas būs 1 atkārtojums. Tagad sāciet kustēties ar labo kāju. Vai 3 komplekti no 8-10 atkārtojumiem.