Īpaši svarīgs ir sabalansēts uzturs grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Jo tas ietekmē mātes un bērna veselību. Tādējādi nākamajām mātēm jāuztraucas par adekvātu, pareizu uzturu.
Uzturs mātes un bērna veselībai.
Lai nodrošinātu, ka sieviešu barošana grūtniecības un zīdīšanas laikā ir līdzsvarota, pārtikai jānodrošina pietiekama enerģija (kalorijas). Pārtikai vajadzētu būt arī svarīgām uzturvielām (piemēram, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām) pareizā daudzumā un proporcijās. Jānodrošina, ka pietiekama daudzuma šķidruma uzņemšana ir labas kvalitātes. Ūdeni jātīra no smagajiem metāliem, hloru, nitrātiem un citiem kaitīgiem piemaisījumiem. Ir vērts arī rūpēties par grūtnieču un laktējošo sieviešu diētas diversifikāciju. Pārtika ir jāmaina, pat ja tā ne vienmēr pievēršas jaunām mātēm. Izrādās, ka jaundzimušais mazulis izjūt garšas garšu mātes pienā atkarībā no mātes uzturu. Tas būs noderīgi, kad pienāks laiks tulkot mazuli, lai iemiesotu vairāk cietu ēdienu. Viņš nebaidīs no jaunām neparastām gaumēm un būs pievilcīgs pie galda.
Nepareizs ēdiens - ko tas nozīmē?
Kļūdas grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, rodas, ja ikdienas ēdienkarte pilnībā neaptver pieaugošo mātes un bērna organismu pieprasījumu pēc dažādām uzturvielām. Plānojot ikdienas uzturu, ne visas sievietes kontrolē mikroelementu, piemēram, dzelzs, cinka, joda būtisko svarīgumu grūtniecības laikā. Viņu trūkums var radīt dažādas problēmas ar veselību - gan māte, gan bērns, kas attīstās. Tomēr pārmērīgs pārtikas daudzums grūtniecēm un cilvēkiem, kas baro bērnu ar krūti, ir arī kaitīgi. Ir nepieciešams ievērot līdzsvaru un pievērst lielāku uzmanību pārtikas kvalitātei, nevis tā daudzumam. Pareizs svara pieaugums grūtniecības laikā nedrīkst pārsniegt 12 līdz 14 kilogramus.
Daži vārdi par kalorijām.
Medicīnas sabiedrības pārstāvji iesaka sievietēm otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī palielināt kalorijas - vidēji 300 kcal dienā. Un kopā 2500 kalorijas dienā. Protams, vajadzētu ņemt vērā enerģijas individuālās vajadzības ķermenī. Tās ir saistītas ar tādiem faktoriem kā vecums, pašreizējais uztura stāvoklis (aptaukošanās, ķermeņa masas trūkums), dzīvesveids, fiziskā aktivitāte vai veiktā darba veids. Ieteikt pareizu diētu būtu ārstiem.
Pēc piedzimšanas barojošās sievietes enerģētikas vajadzības ir vēl augstākas, salīdzinot ar periodu pirms grūtniecības. Mātei ikdienas uzturā pēc dzemdībām jābūt bagātīgākai. Pirmajos 6 ēdināšanas mēnešos kaloriju daudzums vidēji vajadzētu būt vairāk par 600 kcal dienā. Un 500 kcal dienā nākamajos mēnešos - aptuveni 2500 - 2700 kalorijas jāievada ķermenī. Jo īpaši, sievietēm ar svara zudumu zīdīšanas laikā ir nepieciešami papildu enerģijas avoti uzturā. Jo īpaši, ja svara zudums pārsniedz vispārpieņemtos vecuma un augšanas standartus. Un arī, ja māte baro vairāk nekā vienu bērnu. Turklāt papildus sievietēm pēc ķeizargrieziena ir nepieciešama papildu enerģija (kalorijas) diētā.
Proteīns.
Grūtniecēm pieaug nepieciešamība pēc olbaltumvielām, kas stimulē jaunu šūnu augšanu. Tā daudzums nedrīkst būt mazāks par 95 gramiem dienā. Bērna barošanas ar krūti nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir vēl lielāka - vēl par 20 gramiem dienā vairāk pirmajā pusgadā pēc bērna piedzimšanas. Un 15 gramus dienā vairāk nākamajos mēnešos, kad baro bērnu ar krūti. 60% no kopējās dienas olbaltumvielu normas jābūt dzīvnieku izcelsmes. Eksperimenti ar veģetārismu un diētu jaunai mātei nav pieņemami. Pienam un piena produktos sarkanā gaļā, mājputnu gaļā un zivīs ir pietiekams daudzums dzīvnieku olbaltumvielu. Atlikušajiem 40% jābūt no vērtīgām augu olbaltumvielām. Tas, piemēram, pupiņas (pupas, zirņus, pupiņas) un sojas pupiņas (nav ģenētiski modificētas!). Vispirms olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga pašai sievietei. Tā kā ēdienkarte satur pārāk maz olbaltumvielu (un citas sastāvdaļas), organisms turpina piegādāt auglim vai krūts pienam nepieciešamo daudzumu makro un mikroelementu. Bet jau no pašu mātes organisma krājumiem, mazinot imunitāti.
Labi un slikti tauki.
Nepieciešamais tauku daudzums grūtniecēm un laktējošām mātītēm nedaudz atšķiras no visām sievietēm ieteiktām vērtībām. Tauku saturam jābūt 30% no ikdienas uztura enerģijas vērtības. Tomēr ir zināmas izmaiņas uztura laikā grūtniecības un laktācijas laikā, kas saistītas ar patērēto tauku veidu. Sievietēm palielinās nepieciešamība pēc noteiktām taukskābēm - tā ir linolskābe un alfa-linolēnskābe. Galvenie šo taukskābju avoti ir: augu eļļas (sojas pupas, saulespuķes, rapšu sēklas, olīvas), taukskābes (siļķes, sardīnes, skumbrijas, laši) un jūras veltes. Sojas un saulespuķu eļļas jāizmanto kā salātu mērci. Un olīveļļu var izmantot karsto ēdienu pagatavošanai (cepšanai, sautēšanai un tā tālāk).
Grūtniecēm un laktējošām mātēm ir ieteicams lietot dabiskus, dabiskus taukus. Tādēļ nevajadzētu ēst margarīnu un šādus ēdienus kā "ātrās ēdināšanas" jebkurā formā un formā. Tās ir galvenais tā saukto "slikto" tauku avots vai trans-taukskābju izomēri. Šīs skābes, kas šķērso placentu un nabassaites, var radīt risku nedzimušam bērnam. Turklāt tie iekļūst mātes pienā, kas negatīvi ietekmē zīdaiņa veselību. Kaitīgie tauki ir arī sviestā, bet tas ir atļauts kā tauku avots grūtniecēm un laktējošām sievietēm. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no margarīna ražošanā izmantotajām rūpniecības tehnoloģijām govju eļļas dabiskajā govs gremošanas traktā veido trans-taukskābju izomērus. Viņiem ir dabisks pamats, un tāpēc tos uzskata par drošākiem.
Kuri ogļhidrāti ir labāki?
Ogļhidrāti ir 55-60% no ikdienas enerģijas patēriņa avota. Ogļhidrātu saturam ikdienas uzturā grūtniecei vajadzētu būt vidēji 400 gramiem dienā, un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti - vidēji 500 grami dienā. Uztura ierobežojumi attiecas uz saharozes vai cukura patēriņu, kuru daļa ikdienas patēriņā nedrīkst pārsniegt 10% no enerģijas patēriņa. Tādēļ grūtniecības un zīdīšanas laikā nedrīkst ēst pārāk daudz saldumu. Mātes ieteicams ēšanas laikā visbiežāk lietot sarežģītus ogļhidrātus, kurus organismā pakāpeniski absorbē. Labi sarežģītu ogļhidrātu avoti ir graudaugi, maize, kartupeļi.
Lai pienācīgi veiktu zarnu, uztura saturs būtu pietiekams daudzums uztura šķiedras. Katru dienu grūtnieces ķermenim nepieciešams 30 gramus šķiedrvielu. Standarts sievietēm zīdīšanas periodā svārstās no 20 līdz 40 gramiem šķiedrvielu dienā. Diētiskās šķiedras ir bagātīgas pilngraudu ēdienos, ieskaitot kukurūzu, kviešu klijas, brūnie rīsus. Arī šķiedras ir bagātas ar dārzeņiem (jo īpaši burkāniem, zirņiem, brokoļiem) un augļiem (galvenokārt āboliem, banāniem, rozīnēm, bumbieriem).
Viss ir kārtībā.
Dienas izvēlnē sievietes jāuzglabā pietiekamā daudzumā vitamīnu, makro un mikroelementu, šķidrumu. Tas ir līdzsvarota diēta. Gan nepilnības, gan atsevišķu komponentu pārsniegums negatīvi ietekmē mātes un bērna veselību. Vitamīnu deficīta sekas var kļūt ļoti bīstamas veselībai. Laba ēdienkarte ir īpaši svarīga sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, kad ķermenim ir nepieciešamas lielākas gandrīz visu taukos šķīstošo vitamīnu devas (A, D, E) un ūdenī šķīstošie vitamīni (C, folskābe). Medicīnas sabiedrības pārstāvji uzskata, ka puskilograma dažādu augļu un dārzeņu ikdienas patēriņš nodrošina grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešamo vitamīnu daudzumu. Tomēr jums ir jākonsultējas ar ārstu, iespējams, jums būs nepieciešams papildus uzņemt vitamīnus. Labs tauku šķīstošo vitamīnu avots ir augu eļļas, piens un piena produkti, sviests un olu dzeltenums.
Tomēr ņemiet vērā, ka ne tikai trūkums, bet arī pārmērīgas vitamīnu devas ir kaitīgas. Piemēram, ja jūs ēdat pārāk daudz taukos šķīstošo vitamīnu, tas var izraisīt toksisko iedarbību vai saindēt ķermeni. Ir viegli novest pie daudzu vitamīnu farmaceitisko līdzekļu nekontrolēta pārdozēšanas. Šīs situācijas sekas var būt skumji. Apvienotajā Karalistē veiktie pētījumi parādīja, ka jaundzimušajiem, kuru māte grūtniecības laikā saņēma lielas A vitamīna devas - vairāk nekā 10 000 SV dienā (standarta 4 000 SV dienā), tika novēroti dažādu iedzimtu anomāliju veidošanās. Tādēļ pirms jebkādu papildu zāļu lietošanas, pamatojoties uz vitamīniem, konsultējieties ar savu ārstu!
Mikroelementiem bagāta pārtika.
Grūtniecības laikā un barojot ar krūti, ķermenim ir vajadzīgi daudzi mikroelementi. Nevar pateikt par visiem no tiem, tāpēc mēs koncentrēsies uz vissvarīgākajiem elementiem - kalciju, magniju, dzelzi un jodu.
Mātēm grūtniecības un zīdīšanas laikā jālieto apmēram 1200 mg kalcija dienā. Galvenais šī elementa avots ir piens un piena produkti. Piemēram, litrā piena ir 1200 mg kalcija. Pat vairāk tas sierā. Turklāt augu izcelsmes produktos ir kalcijs (bet mazākos daudzumos). Piemēram, tumši zaļie dārzeņi (brokoļi, itāļu kāposti, lapu zaļumi), pākšaugi, graudi, rieksti, maize. Diemžēl ne vienmēr ir iespējams nodrošināt organismam nepieciešamo dabiskās diētas kalcija devu. Šī iemesla dēļ, jo īpaši ziemā un pavasarī, tiek iegūts papildu kalcija gatavo preparātu veidā. Tomēr tas jādara ārsta uzraudzībā, kurš nosaka zāļu veidu un tā dienas devas. Medicīnas pētījumi liecina, ka barošana ar krūti ir labvēlīga ietekme uz mātes kauliem. Laikā, kad baro bērnu ar krūti, sievietes ķermeņa pieprasījums pēc kalcija palielinās, skeleta mineralizācija ir augstāka nekā pirms grūtniecības. Šīs atveseļošanās pozitīvo ietekmi sieviete jūtas pat pēc menopauzes sākuma.
Ļoti svarīgs veselības elements ir arī magnijs, kas iesaistīts 300 cilvēka ķermeņa fermentu darbībā. Grūtniecēm ieteicamā dienas deva ir 350 mg magnija. Un barojošām mātēm - 380 mg. Bagāts magnija avots ir: auzu pārslu, griķi, kviešu klijas, kviešu dīgļi, pupiņas, zirņi, sojas pupas, kakao, šokolādi, rieksti un žāvēti augļi.
Dzelzs deficīta dēļ anēmija tiek novērota 30% grūtnieču. Tas izraisa nopietnu medicīnisku problēmu, kas saistīta ar augļa hipoksiju un var izraisīt priekšdzimšanu. Ieteicamā dienas deva dzelzi grūtniecības laikā ir 26 miligrami. Labi dzelzs avoti ir liellopu gaļa (naba, sirds), aknas, cūkgaļa, olu dzeltenums, auzu pārslas, rieksti, pupiņas, spināti. Parasti grūtniecēm ir grūti nodrošināt pietiekamu daudzumu dzelzs tikai ar pārtikas palīdzību. Bieži vien ir nepieciešams lietot īpašus dzelzs preparātus.
Jods nodrošina vienas no svarīgākajām endokrīnās dziedzeres - vairogdziedzera - normālu darbību. Tā kā neaizstājams vairogdziedzera hormonu elements, jods regulē svarīgus vielmaiņas procesus organismā. Joda trūkums grūtnieču uzturā var palielināt spontāno abortu risku, izraisīt bērna attīstības pārkāpumus un pat var izraisīt augļa nāvi. Sievietēm grūtniecēm jods jāiegūst 160-180 mikrogramus dienā, un barojošās mātes - 200 mikrogramus dienā. Lai apmierinātu augstu pieprasījumu pēc joda dienas devas, ir ieteicams lietot jodētu sāli daudzumā 4-6 grami dienā.
Bezalkoholiskie dzērieni ikdienas uzturā.
Sievietēm pirmajos grūtniecības mēnešos vajadzētu dzert daudz šķidrumu - aptuveni 1,5 litri dienā. Tas izriet no fakta, ka jaunattīstīto audu un dzemdes bērnu orgānu ūdens ir aptuveni 80%. Grūtniecības pēdējā trimestrī ieteicams ierobežot dzērienu skaitu diētā līdz 1 - 1,2 litriem dienā. Tas ir ļoti svarīgi, jo pārāk daudz ūdens organismā var nelabvēlīgi ietekmēt dzemdes kontrakcijas un novērst darbu. Bet mātēm, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu jālieto apmēram 1,5 - 2 litri šķidruma.
Jāpievērš uzmanība ne tikai patērētā šķidruma daudzumam, bet arī kvalitātei. Grūtniecības un laktācijas laikā neņemiet gāzētos dzērienus, stipru tēju, kafiju un alkoholu. Zīdīšanas laikā papildus minerālūdenim ir lietderīgi dzert vismaz pusi litru piena dienā. Tā kā tajā ir svarīgas uzturvielas, piemēram, kalcijs, proteīns un B2 vitamīns. Bet jūs nevarat barot zīdaiņus ar govs pienu! Bez tam, jūs varat dzert apmēram puslitra dienā (bet ne vairāk) augļu un dārzeņu sulas. Pārtikas produktu ražotāji ir izveidojuši dažādas augu tējas. Tējas sastāva piemēri, kas atbalsta laktāciju: tējas ar anīsa, fenheļa, ķimenes, citrona balzamu un nātru pievienošanu. Aktīvās vielas, kas satur šo augu ekstraktus, iekļūst mātes pienā un palielina mazuļa apetīti.
Pateicoties sabalansētam diētu grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, daudzas problēmas var novērst. Galu galā, bērna un mātes veselība lielā mērā ir atkarīga no pārtikas kvalitātes.