Komplekss
Apmācība balstās uz super sērijas principu: veiciet 1 izturības vingrinājumu (8-15 atkārtojumu, kas ilgst 1 minūti), mainot tos ar 2 minūšu sesijām platformā (jūs varat veikt vienu no kustībām vai veidot jebkuru to kombināciju). Par 1 super sēriju jums ir nepieciešams apmēram 15 minūtes. Divas reizes nedēļā veiciet 1-3 virsstundas, atkarībā no apmācības līmeņa un pieejamā laika. Ja jūs neizmantojat vairāk nekā 3 mēnešus, sāciet ar 1 super sēriju. Kad jūs apgūsiet kompleksu, palieliniet virspārsegu skaitu līdz 2. Un, ja esat labi sagatavots, tad veiciet vismaz 2 virsrakstus apmācībai. Nav pietiekami daudz laika? Pēc tam ierobežojiet 1 super sēriju, tajā skaitā tajā ir intensīvāka soli kustībā. Treniņa sākumā un beigās veiciet Basic Step vismaz 5 minūtes: stāvot uz platformas, uzkāpiet pa labi ar labo pēdu, tad novietojiet kreiso pēdu. Pēc tam atveriet soli no platformas, vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso pusi. Ik pēc 30 sekundēm mainiet vadītāja kāju. Pabeigt treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem visām galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot sēžamvietu, smailus, muguras, plecu, roku un balsenes šķipsnām. Turiet katru stieni, ne pavasari, 15-20 sekundes.
Spēka vingrinājumi
1. Mahi pa diagonāli. Vingrojumi stiprina plecu, muguras un roku muskuļus. Stends vērsts uz platformu. Ievietojiet savu labo kāju uz to. Tieši rokas ar hanteles paceliet pie priekšas, lai tie būtu virs plecu līmeņa, ar labo roku uz augšu, un kreiso pusi apakšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Izstiepiet roku lejā pret kreiso augšstilbu. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot labo augšstilbu.
2. Push-ups un poza apgriezts V.
Vingrojumi stiprina krūšu, plecu un tricepju muskuļus. Uz ceļa stāviet uz ceļa platformas gala priekšā, plaukstu palieciet malās, rokas taisni. Iztaisnojiet kājas un kāpt uz pirkstiem (ja esat iesācējs, palieciet uz ceļgaliem). Saspiediet preses muskuļus, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no augšas uz papēžiem. Nelieciet elkoņus uz sāniem, nospiediet. Tad nospiediet sēžamvietas uz augšu, lai ķermenis izskatās apgriezts V, un nolaidiet papēžus uz grīdas. Atgriezieties pozīcijā 2a un atkārtojiet vingrinājumu. Izpildiet šos vienkāršos noteikumus, un jūsu treniņi būs efektīvi un droši.
1. Izmantojiet pakāpveida platformu vai zemas stabilitātes stendu ar augstumu 15-20 cm, atkarībā no jūsu augstuma, sagatavošanās pakāpes un soli aerobikas pieredzes.
2. Ietveriet ritmisku deju mūziku, kas jums būs ērti.
3. Novietojiet visu kāju uz platformas, lai izvairītos no ievainojumiem. Krūšu kurvis ir iztaisnotas, plecu asmeņi ir savienoti.
4. Strādāt ar tādu apgrūtinājumu, kurā muskuļi būs labi sasprindzināti, bet tajā pašā laikā netiks ciešama vingrinājumu metode.
3. Loka. Vingrojumi stiprina plecu un tricepju muskuļus. Uzstādiet vertikāli, kājas kopā, ceļgali nedaudz saliekti. Neliels liesās uz priekšu no gurniem, ķermenim vajadzētu palikt taisni. Tieši rokas ar hanteles, paņemiet viņu aiz muguras, vienlaikus nelieciet, palmas atskatoties atpakaļ. Mainot kuģa korpusa stāvokli, izvelciet rokas pie sāniem un paceliet tos priekšā no jums. Hanteles apraksta gludu loka darbību. Atdodiet rokas uz to sākotnējo stāvokli pa to pašu loka.
4. Rožu locīšana un pacelšana. Vingrojumi stiprina bicepsus, muskuļus krūtīs, plecos un muguras vidusdaļā. Lieciet uz muguras, uz platformas un paceliet izliektas kājas, lai kājas būtu paralēlas grīdai. Pievelciet presi, nospiežot apakšējo muguru uz platformu. Palieciet rokas ar hanteles gar ķermeni, palmas meklēt. Nostiprinot elkoņu un plaukstu stāvokli, salieciet rokas. Neslidojot rokas, paceliet tos virs galvas, vienlaikus atverot plaukstas. Atgriezieties pozīcijā, tad iztaisnojiet rokas.
Ja jūs jau esat veicis aerobikas darbību, šīs kustības būs jums pazīstamas. Ja nē, to var viegli apgūt. Veiciet tās 2 minūtes starp spēka vingrinājumiem atsevišķi vai vairāku kustību saišķos. Sekojiet mūzikas ritmam vai domājiet sev.
1. Uzstādiet platformu, vēršot soli no labās kājas uz platformas labo malu (1. punktam), tad paceliet kreiso kāju (izliekts pie pēdas 2) priekšā no jums. Nolaidiet savu kreiso kāju uz grīdas (3. punktam), atkāpieties uz grīdas ar labo kāju (skatiet 4). Atkārtojiet kustību ar kreiso pēdu. Tad soli no labās kājas uz platformas labo malu, 3 reizes pēc kārtas paceliet kreisās kājas ceļgalu (rēķina 2, 3 un 4), nolaidiet to uz grīdas un novietojiet labo kāju uz to. Pēc tam atkal veiciet kustības ar vienu ceļgala pacēlāju no labās un kreisās kājas, un pēc tam - kustību ar trīskāršu ceļgalu, kas jau tiek pacelts ar kreiso kāju.
2. Uzstādiet platformu, novietojiet labo kāju pa labo malu un kreiso pa kreisi. Paceļiet soli atpakaļ uz platformas centru, vispirms ar labo pusi, pēc tam kreiso pēdu. Veikt uz grīdas 3 lec "kājas atsevišķi - kājas kopā". Atkārtojiet saites no kreisās kājas.
3. Uzstādiet platformas vidū. Nogriezieties spēku no labās kājas, pēda balstās uz kājām. Tad ielieciet savu labo kāju uz platformas un veiciet palēninājumu ar kreiso pēdu. Katrs uzbrukums tiek veikts ar 1 punktu.
4. Šī kustība tiek veikta paātrinātā tempā: kad jūs uzkāpt uz platformu, jūs ne staigājat, bet, it kā uzkāptu uz to. Veiciet šo kustību, katru reizi mainot kājas.
5. Novietojiet kreiso kāju platformas kreisajā malā, tad labo kāju uz labās malas. No kreisās kājas pārejiet atpakaļ uz grīdas uz platformas labo malu, pagriežot pa labo pusi uz platformu. Ievietojiet labo kāju uz kreiso pusi uz pirkstu. Atkārtojiet kustību no labās kājas. Lai palielinātu intensitāti, izpildiet visas darbības ar lielāku amplitūdu, piemēram, izlaižot, un nelieciet pēdu kontā 4, bet liekot uz vienas kājas.
6. Uzkāpiet pa labo pusi uz platformu, novietojiet labo pusi uz to. Pārlēkt ar savu kreiso kāju uz platformas un vienlaikus pacelt labo kāju, noliekot ceļu. Paņemiet solis uz grīdas pusi ar labo pēdu, pēc tam iestatiet kreiso pusi. Atkārtojiet kustību ar kreiso pēdu. Vingrinājums stiprina plecu, muguras un tricepsa muskuļus. Sēdi uz platformas malas, kopā ar kājām. Grab jūsu palmas ap malām, elkoņi ir saliekti. Tad uzmanīgi "slīdiet" pie platformas, noliecot sēžamvietas.