Diētiskās kaloritātes saturs ir galvenais brīdis svara zaudēšanas procesā, formas saglabāšana un masveida pieņemšana darbā. Dažreiz ir grūti izlemt: ēst bārpu no boršča vai porcijas ar gaļu. Kas būs noderīgs, dod vairāk enerģijas un mazāk nogulsnēs tauku slānī? Pēc apspriešanās ar dietologiem un sportistiem mēs apkopojām optimālu zemu kaloriju pārtikas un ēdienu sarakstu katram ēdienam. Ievērojiet mūsu ieteikumus, un jums nav jātērē garlaicīgs kaloriju aprēķins katrai kalpošanai.
Zema kaloriju pārtika: ko ēst brokastīs?
Protams, jūs dzirdējāt no mamma, trenera, uztura speciālistu, ka brokastis ir apmierinātas. Tomēr sirsnīgs tas nenozīmē taukus ar maizes šķēlīti un divām putru plāksnēm. Brokasēm jābūt noderīgām, sākot no lēnajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas pirms pusdienām sniegs ķermeņa enerģiju visu orgānu normālai darbībai.
Vislabākā pirmā maltīte ir auzu milti pilnā pienā. Lai nebūtu garlaicīgi, ēdienus dažādojiet ar žāvētiem augļiem, pievienojiet medu, iebiezinātu pienu, ievārījumu. Un dažreiz ieskaita sāļu biezpienu ar sviestu un, piemēram, ar svaigu tomātu.
Veselīgas olbaltumvielu brokastis ir 2-3 vārītas olas, 200 grami biezpiena ar karsto krējumu, biezeni ar sieru vai parasto grauzdu. Ja jums ir laiks, sagatavojiet siera kūkas bez sviestu uz uztura receptes. Arī brokastīm dosies gabals vārītas vai ceptas zivis, kā arī omlete ar divām olām.
Brokastu mazākais kaloriju ēdiens
- Auzu pārslas, graudu maisījums
- Banāni, rozīnes, žāvēti aprikozes
- Vārītas zivis - heks, pangasius
- Olas ar vistu
- Biezpiens, jogurts / kokteiļi
- Ceptas olas, rudzu grauzdiņš ar sviestu / ievārījumu
- Sviestmaize ar sieru, stikls ryazhenka
- Kārtainā mīklas izstrādājumi ar mājās gatavotu vistu
No dzērieniem: zāļu tēja ar medu, zaļā tēja, kakao bez cukura, svaigi apelsīnu sula, kafija (bet tikai tad, ja to lietojat nevis tukšā dūšā, tukšā dūšā palielina kuņģa sulas skābumu, izraisa gastrītu un duodenītu).
Zema kaloriju ēdienkarte pusdienām un vakariņām
Pēcpusdienā sportisti dod priekšroku ēst griķus, taču tas nenozīmē, ka katru dienu jums vajadzēs aizrīkt vienu kultūru. Pusdienu un vakariņu laikā mēs izgatavojām receptes par zemu kaloriju pārtiku, kas ir ne tikai noderīgi, bet arī velnišķīgi garšīgi.
Pusdienas un vakariņas ar viszemāko kaloriju
- Rīsu putra ar augļiem. Noskalo apaļos rīsus un iemest verdošā ūdenī. Pēc 5 minūtēm pievienojiet ābolu, rozīņu, žāvētu aprikozes vai ogu pannu kubiņus. Mēs ieliekam ēdamkaroti cukura - voila - gardu un gardu vakariņu gatavs!
- Lenten zupa ar vistu. Šīs receptes pamats ir klasisks, bet bagātīgā cūkgaļas buljona vietā mēs vāriet vistas gurnu. Mēs gatavojam cep uz pāris vai ar ēdamkaroti olīveļļas. Kaloriju saturs šajā borščā nepārsniegs 330 kcal. Un kopā ar svaigu rudzu maizes šķēlīti - tas ir ideāls vakariņas.
- Kviešu biezputra ar brokoļiem mīklas un vistas kājā. Vitamīns un sirsnīgas pusdienas. Pievienojiet to glāzē apelsīnu sulas.
- Ērta dārzeņu zupa. Ēdienā ir ērtāk iegādāties gatavus dārzeņu, sparģeļu, brokoļu, ziedkāpostu, zaļo zirņu, burkānu, sīpolu, rīsu maisījumus. Pievienojiet arī saldos piparus, ķekarus ar zaļumiem, 4-5 kartupeļus uz 3 litriem zupas. Par buljonu iet vistas kāju.
- Dārzeņu sautējums ir bagāts ar vitamīniem, viegli sagremojams un ar zemu kaloriju daudzumu.
- No gaļas sasmalciniet, tvaicē, pievienojot rīvētu burkānu vai cukīni. Zivi labāk pagatavojiet cepeškrāsnī ar dārzeņiem vai gatavojiet. Izvairieties no cepšanas. Grilēšana ir atļauta.
Zema kaloriju produkti tējai: zelta zobs uz piezīmi
Gan psiholoģiski, gan fizioloģiski nepieciešams cukurs. Bet ko ēst, lai nepaaugstinātu? No iepirkšanās saldumiem būs piemērota melnā šokolāde "Brut", cepumi "Maria" un auzu cepumi. Šīs ir labākās iespējas, kuras var iegādāties tējai. Tomēr neaizmirstiet, ka jūs nevarat ēst vairāk par 2-4 vienībām dienā. Un tas nav svarīgi, vai tas ir sīkdatne vai šokolādes gabals.
Mājās pagatavotās delikateses var ēst arvien biežāk. Turklāt tie dažkārt ir daudz noderīgāki. Klasisks piemērs ir fitnesa sīkdatnes, kas izgatavotas no auzu pārslām un žāvētiem augļiem. Skatieties viņa video recepti.
Vēl viens auzu delikatese ir proteīna bārs ar augļiem.
Garšīgas pankūkas no āboliem un auzu miltiem bez miltiem - noderīga salduma tēja.
Starp viszemākās kaloriju saldumiem un augstu olbaltumvielu želeju. Lai to izdarītu, jums vajag 200 ml dabīgā jogurta, 20 g proteīna, želatīna maisiņu, ābolu, ogu un kanēļa. Jogurts, proteīns, želatīns tiek sajaukti. Pievienojiet augļu un ogu kubiņus un iesaiņojiet trauku ledusskapī 1,5-2 stundas. Želeja bez ĢMO un konservantiem ir gatava!
Padoms: mazas porcijas ielej želatīnu un labi samaisa. Labāk ir padarīt to par maisītāju vai maisītāju. Želatīna iepakojumu izšķīdina karstā ūdenī apmēram 100 ml un ielej kopējā maisījumā.
Zemu kaloriju pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
Tabula ar zemu kaloriju produktiem
Lētu olbaltumvielu produktu saraksts, kas ir katrā veikalā:
- Vistas krūtiņa, augšstilbi
- Aknas, sirds
- Lēcas, sojas pupas, aunazirņi
- Auzu milti
- Biezpiens, cietais siers "krievu"
- Vistas olas, proti, olbaltumvielas
- Mājas vārīta liellopa gaļa
- Hakes, gultņi, tunzivis
- Zemesriekstu sviests (liels kaloriju daudzums, bet veselīgs)
- Garneles
- Valrieksti, pistācijas (augsts olbaltumvielu, vitamīnu un tauku saturs, ne vairāk kā 10-20 g dienā)
Tas ir mūsu zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts. Apvienojiet iespējas un vislabāk izmantojiet fitnesa traukus! Neaizmirstiet komentāros dalīties ar fitnesa receptēm un diētas piemēriem.