Mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu kopumu, kas jums jāveic no pirmdienas līdz piektdienai. Šī ir vienkārša programma, kas koncentrējas uz visām muskuļu grupām. Šī programma palīdzēs viegli sasniegt vēlamos rezultātus.
"Mēs turot mūsu muguras taisni." Mēs centīsimies, lai valnis netiktu izspiests, un tas vienmēr bija pievilksts.
- Maltītes laikā rūpīgi sakošļājiet pārtiku.
- Dzert dienā vismaz vienu pusi litru šķidruma, labāk nekā minerālūdens bez gāzes.
- Izelpojot un ieelpojot jābūt dziļi un ilgi, tas palīdzēs atbrīvoties no nervu spriedzes dienas laikā un izturēt stresu.
Šai programmai ir noteiktas priekšrocības
- Tas ir skaidrs laika ietaupījums.
- Ir iespējams pilnībā ievērot šo programmu, un jūs varat izvēlēties tos vingrinājumus, kuri, jūsuprāt, ir efektīvāki, sarežģīt kompleksu, mainīt šos vai citus vingrinājumus.
- Daudzi vingrinājumi tiek veikti, aizmugurē, tiek ievēroti visi piesardzības pasākumi. Ja jums ir problēmas ar muguru, varat izmantot piedāvāto programmu.
- Jums būs nepieciešams ne vairāk kā 2 kvadrātmetrus platībā.
- Šos vingrinājumus var veikt jebkurā piemērotā laikā.
Pirmdiena
1. Paņemiet pozīciju "gulēt". Zoda tiek nospiests krūtīs. Kājas lec ceļos, lai papēži būtu tik tālu no sēžamvieta. Ar kreiso roku pirkstu galiem mēs cenšamies sasniegt kreisās kājas papēdi. Atkārtoti ar labo roku mēs sasniedzam labo kāju. Palmām vajadzētu vērsties uz augšu. Atkārtojiet vingrojumu vismaz 6 reizes katrai rokai. Šis vingrinājums ļauj sasildīt visus vēdera muskuļus, neradot traumas.
Nav jādara:
Nepilnīgas dinamiskās kustības - "mahi".
Pareiza elpošana: mēs izelpājamies tajā brīdī, kad roka pieskārās papēžai.
2. Atrodoties stāvoklī "gulēt", paceliet kājas, nedaudz salieciet ceļus. Pārcelt savas kājas. Savas kājas uz priekšu mēs savilktam trīs virzienos: pa kreisi, uz centru, pa labi. Mēs piespiežam balsteni uz grīdas. Hands izstieptas ar palmām uz leju. Galva atrodas mierīgā stāvoklī uz grīdas. Atkārtojiet uzdevumu vismaz 9 reizes katram virzienam. Šis uzdevums ir jāveic, izvairoties no pēkšņām kustībām.
Nav jādara:
Kad mēs atdala ķermeni no virsmas, mēs cenšamies neplusēt plecus no grīdas, tad, kad mēs savelkam kājas.
Pareiza elpošana:
Mēs izelpojamies, kad ķermenis tuvojas kājām.
3. "Gulēšanas" pozīcijā mēs likt mūsu rokas aiz galvas un šķērsot mūsu pirkstus. Mēs noliecam roku elkoņos, mēs cenšamies tos pacelt, mēs tos novietojam paralēli grīdai. Labās kājas pagriežas ceļgalā. Mēs vertikāli pacelam kreiso kāju, bet nelieciet to. Paceliet ķermeni uz augšu, neraujiet muguru no grīdas. Šajā pozīcijā mēs vērsīsimies taisnā kājā pie sejas, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Mēs atkārtojam vismaz 12 reizes katrai kājiņai, ja kādam ir laba fiziskā sagatavotība - 20 atkārtojumus.
Nav jādara
Izvairieties no smieklīgām, straujām kustībām, kuras var būt saistītas ar pārmērīgu enerģijas izmantošanu. Vai nu uzdevuma ietekme tiks zaudēta.
Pareiza elpošana:
Mēs izelpojamies, kad mēs uzņemam kājas uz sejas.
4. Uzņemsim "melojošo" pozīciju. Atpūtieties ar kaklu ar dažām rotācijas kustībām. Šī vajadzība var rasties pēc iepriekšējā uzdevuma veikšanas. Mēs pacelsim taisnas kājas uz augšu. Hands izklāj rokas ar "krustu". Kājas veido apļveida kustības šādi - viena kāja ir ļoti saspringta, iztaisnota, stacionāra. Viegli nospiežam pakaramies uz grīdas, nedaudz paaugstiniet sēžamvietu.
Otra puse apraksta apļveida kustības ap pirmo. Atkārtojiet 12 kustības katrai kājiņai. Tas ir lielisks uzdevums, kas paredzēts vēdera muskuļiem. Ļoti ātri sasniegts efekts. Mēs to darām pēc muskuļu sasilšanas ar vingrinājumu palīdzību, kuru mērķis ir stiprināt vēdera spiediena muskuļus.
Nav jādara
Liela mēroga kustība, šāda kustība izraisa līdzsvara zudumu, un tad jums būs jāveic daudz nevajadzīgas kustības, izmantojot citus muskuļus.
Labā elpošana
Mēs elpojam savlaicīgi, lai apļveida kustības, mēs elpojam uz priekšu, un mēs izelpojamies atpakaļ.
Otrdiena
Mēs runājam un lasām par kalorijām. Kas tas patiešām ir?
Kaloriju ir enerģijas vienība, ko katrs produkts veic pats par sevi. Enerģijas avoti, kas nepieciešami ķermeņa dzīvībai, ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ogļhidrāti ar sabalansētu uzturu vajadzētu atbalstīt 55 vai 60% tauku, 25 vai 30% olbaltumvielu, 15% ķermeņa enerģijas vajadzībām. Lai saglabātu vitālās funkcijas: uzturēt muskuļu tonusu, strādāt nierēs, sirdī, elpot, organisms patērē kalorijas. Sievietēm jums vajadzīgas 1300 kalorijas dienā, un vīriešiem norma atbilst 1600 kilokalorijām. Lai ko mēs darītu ar jebkāda veida dzīvībai svarīgu aktivitāti, organisms izmanto kalorijas.
1. Mēs uzņemamies stāvokli "gulēt", ķermenim vajadzētu paļauties uz rokām, kas ir stipri brūces un noliecas līkumos. Kājas noliecas ceļos. Mugurai jābūt taisnai, paceliet galvu nedaudz uz augšu. Vingrinājumi iesācējiem, pozīcija uz atbalsta elkoņiem skaidri kontrolē kustības. Ja jūs veicat vingrinājumu pareizi, vēdera lejasdaļā parādīsies muskuļu spiediena sajūta. Šajā pozīcijā nospiediet kājām tālāk un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu 12 reizes, un tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība - 20 reizes.
Ja esat grūtniece, šis uzdevums ir jānoņem, tas jums nav piemērots, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem vēdera muskuļu nostiprināšanai.
Nav jādara
Mēs cenšamies neplēst kājas no virsmas.
Labā elpošana
Exhale, kad kājas tiek atgrieztas to sākotnējā stāvoklī, šajā brīdī mēs veicam lielas pūles.
2. Atrodoties "melojošajā" pozīcijā, mēs novietīsim savas rokas aiz galvas un šķērsosim galvas aizmugurē, mēs uzliksim pirkstiem. Kājas noliecas ceļos, mēs nospiežam kājas pie grīdas. Labais elkonis sasniedz kreiso ceļgalu. Ķermeņa kustības tiek veiktas vienā ritmā ar mūsu kāju kustību. Mēs darām to pašu ar labo ceļu un ar kreiso elkoni. Atkārtojiet vismazāko 10 reizes. Ja nav laika veikt visus uzdevumus, tad mēs to darīsim pareizi.
Nav jādara
Nenovietojiet korpusu, lai atvieglotu treniņu.
Labā elpošana
Exhale, kad elkonis un ceļgalis saskaras.
3. "Gulošo" kāju stāvoklī noliec ceļus, nedaudz nospiediet. Paliksim plaukstām aiz mūsu galvas, pirksti šķērsojuši galvas aizmugurē. Vadīt uz augšu Tajā pašā laikā paceliet ķermeņa ķermeni un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to uz sejas. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Minimālais atkārtojumu skaits katrai kājiņai ir 10 reizes, cilvēkiem ar fizisko sagatavotību - 20 reizes.
Nav jādara
Mēs virzāmies ne pārāk enerģiski. Kustībām jābūt lēnām, pretējā gadījumā šī vingrinājuma nozīme pazūd.
Labā elpošana
Exhale mēs darām brīdī, kad tuvojas kājas un ķermeņa.
4. In "gulēt" stāvoklī, paceliet iztaisnotās kājas taisnā leņķī pret grīdu. Kājas tiks noņemtas tā, ka leņķis starp ķermeni un kājām palielināsies. Šādā gadījumā jostasvieta un mugurai jābūt stingrām pret virsmu. Mēs atvērsim roku krusta formā, palmas virzās uz leju. Tad sāciet nelielas apļveida kustības ar taisnām kājām. Vispirms pagrieziet labo kāju pretēji pulksteņrādītāja virzienam, bet pa kreisi - pulksteņa rādītāja virzienā un otrādi. Mēs atkārtojam vismaz 10 reizes katrā virzienā. Tiem, kuriem ir laba fiziskā sagatavošanās - 15 reizes katrā virzienā.
Nav jādara
Mēs vienlaicīgi nepārvietojamies ar dažādām amplitūdām, kas izraisa līdzsvara zudumu un nevajadzīgu muskuļu sasprindzinājumu sēžamvietā.
Labā elpošana
Mēs izelpojamies, kad mūsu kājas ir tuvu sejai.
Trešdiena
Veicot vingrinājumus vēdera muskuļos, tērē apmēram 50 kalorijas, proti, 10 kalorijas iet uz kustību, un 40 kalorijas tiek izkausētas kā "karstums". Lai to zinātniski uztvertu, mēs tērējam 10 kalorijas dinamiskai enerģijai un 40 kalorijas siltumenerģijai.
1. Vingrojumi ir ļoti vienkārši, jums nav jāpieliek daudz pūļu. "Gulēšanas" stāvoklī paceliet kājas un salieciet tos ceļos, tuvinot tos krūtīm. Paceliet iegurni un, vēdera spiediena muskuļus sasprindzinot, paliekot šajā stāvoklī 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 4 vai 5 reizes.
Nav jādara
Izveidojiet "sviru", iztaisnojot kājas, atstājot tos vertikālā stāvoklī.
Mēs elpojam pareizi
Exhale, kad maksimālais muskuļu sasprindzinājums.
2. "Gulēšanas" pozīcijā mēs izplatīsim savu roku krustu, plaukstas uz leju. Mēs šķērsojam izvirzītajām un izliektajām kājām. No šīs pozīcijas paceliet iegurni uz augšu, bet vēdera muskuļus saspiežot 3 vai 4 sekundes. Plaukstas kalpo par atbalstu. Nevelciet plecu un kakla muskuļus. Atkārtojiet treniņu 8 reizes.
Nav jādara
Nevelciet kājas sejas virzienā, pamēģiniet tos turēt taisni. Tas nebūs kļūda, tikai izmainītā nozīmē.
Labā elpošana
Exhale, tad, kad mēs izvirzām iegurni. Galvai jāliek mierīgi, neļaujot nevajadzīgam muskuļu celmam.
3. "Gulēšanas" stāvoklī mēs izstiepīsim rokas pie sāniem, pagrieziet plaukstas uz leju. Galva uz grīdas ir vērsta uz augšu. Kross un nedaudz salieciet ceļus ceļos, paceliet tos no grīdas. Šajā stāvoklī paceliet iegurni uz augšu, sāciet pa vienam pa kreisi un pa labi. Hands būs kā atbalsts, rokas būs saspringtas. Mēs atkārtojam vingrojumus par katru virzienu 4 reizes, cilvēkiem ar labu treniņu - 10 reizes.
Nav jādara
Mēs cenšamies turēt plecus pie grīdas visos kāju slīpumos. Mēs izvairāmies no dziļiem slīpumiem pret pusēm.
Labā elpošana
Ļaujiet mums izelpot, kad kājas atrodas vertikālā stāvoklī.
4. "Gulēšanas" stāvoklī atlaidīsim kaklu un izstiepīsim roku. Taisnas kājas pacelt vertikāli, kājām jābūt paralēlām grīdai. Neceļot. Ar nelielu un vieglu kustību mēs noliecam kājas uz sejas. Tad mēs atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtoim vingrojumu 15 reizes, cilvēkiem ar labu sagatavotību 2 pieeja 12 reizes.
Nav jādara
Slīpieni ar lielu amplitūdu, tas izraisīs nogurumu, būs daudz labāk kontrolēt kustības, un, ja nepieciešams, apstāties.
Labā elpošana
Izelpojiet katru reizi, kad kājas atrodas vertikālā stāvoklī.
Ceturtdiena
Mūsu organisms, pielāgojot ķermeņa temperatūru apkārtējai videi, tērē apmēram 200 kalorijas. Lai saglabātu vitālās funkcijas, tiek izšķiesti aptuveni 1300 kalorijas. Par pārtikas gremošanu aptuveni 150 kalorijas, un muskuļu darbu katru dienu tērē no 500 līdz 550 kalorijas. Tas viss atbilst ikdienas patēriņam no 2000 līdz 2200 kalorijām.
1. Šis uzdevums ir pazīstams ikvienam. Sēdekļa stāvoklī uz grīdas mēs ņemsim atpakaļ rokas un noliecīsimies atpakaļ, saliekt nedaudz saliekt ceļus un pievelk tos pie ķermeņa, bet kājām jābūt paralēlām grīdai, un pēdu pirksti ir jāvelk ar sevi. Paļaušanās uz rokām, taisni taisni. Šajā pozīcijā mēs noņemam ķermeni un kājas no otra, tad tuvu. Atkārtoim vingrojumu 12 reizes.
Tas nav jādara
Pievelciet kājas bez ķermeņa. Šādas kustības nenodrošina iedarbību, tādēļ vēdera preses muskuļi netiks iesaistīti.
Mēs elpojam pareizi
Exhaled kad kājas ir velk uz ķermeņa.
2. Krosīm un iztaisnojiet kājas. "Gulēšanas" stāvoklī mēs izvirzām mūsu kājas perpendikulāri grīdai, rokas mēs izplatījāmies uz sāniem ar palmām uz leju. Galva atrodas uz grīdas, seja ir pagriezta uz augšu. Mēs savācām kājas. Šajā pozīcijā mēs šķērsojam un izplatījām mūsu kājas. Atkārtojiet vingrojumu 20 līdz 30 reizes komfortablā ritmā.
Nav jādara
Pārāk asās kustības, jūs zaudēsiet līdzsvaru, un iegurņa stāvoklis mainīsies.
Labā elpošana
Mēs izelpojamies šķērsošanas brīdī.
3. Sēdekļa pozīcijā atlaidiet uzmanību un palieciet uz plaukstas puses, rokām jābūt saliektām elkoņos. Kājas, kas noliecas ceļos, tiks paceltas tā, ka kājas ir paralēlas grīdai, savukārt mēs savelk pirkstiem. Šajā pozīcijā mēs sākām saliekt un izvilkt mūsu kājas, mēs virzāmies uz tām pa kreisi un pa labi. Vienlaikus izņemiet ķermeni un nojauciet kājas, tad salieciet kājas un paceliet ķermeni, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 12 reizes, un, ja jums ir laba treniņa - 20 reizes.
Nav jādara
Negrieziet plecus saskaņā ar kāju kustību. Pleci ir jānosaka.
Labā elpošana
Mēs izelpojamies, kad ķermenis un kājas apvienojas.
4. "Gulēšanas" stāvoklī, kad rokas tiek izliktas uz sāniem, un plaukstas ir vērstas uz leju, mēs pacelam kājas un pavelk mute pret mums. Mēs turim vienu kāju stacionārā stāvoklī, otru kāju novieto uz sāniem, un pēc tam mēs atgriešanās sākuma stāvoklī. Ja vingrinājums kļūst vieglāks, mēs palielinām amplitūdu. Atkārtojiet vingrojumu katrai pēdai 5 reizes un, ja esat fiziski sagatavots - 8 reizes.
Nelietojiet to darīt
Lai atvieglotu sitiena kustību, iegurņa daļa, kad aktīvā kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Labā elpošana
Exhale tiek veikta, kad mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā.
Piektdiena
1. "Gulēšanas" pozīcijā mēs novietosim rokas aiz galvas, salieciet līkumos un krustojiet galvas aizmugurē. Mēs likt mūsu galvas mūsu rokās. Taisnas kājas pacelt vertikāli, mēs savelk pirkstiem uz sevi. Mēs meklējam augšu. Pagriezieties taisni uz seju, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam paceliet ķermeni. Visas kustības ir lēnas. Mēs atkārtojam treniņu ķermenim un kājām 5 reizes, kā arī tiem, kam ir fiziskā sagatavotība - 10 reizes.
Nav jādara
Slaucīšana un spēcīgas kustības.
Mēs elpojam pareizi
Mēs izelpājam, kamēr kājas pārvietojas.
2. Atrodoties pozīcijā "gulēt", pacelt kājas vertikāli un pavelciet pirkstu. Hands izklāta uz sāniem, rokas noliec. Mēs saglabāsim vienu kāju fiksētā stāvoklī, un otra pēda centīsies tuvināties sejai, vienlaikus padarot nelielu slīpumu. Tad mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Mēs atkārtojam vingrojumu par katru kāju 10 reizes, cilvēkiem ar labu sagatavošanos - 20 reizes .
Nav jādara
Jūs nevarat saliekt aktīvo kāju, kad tā sāk saskarties ar seju.
Mēs elpojam pareizi
Exhale tiek veikta, kad aktīvā kāja atgriežas sākotnējā pozīcijā.
3. Uzņemsim "sēžvietu" pozīciju uz grīdas. Mēs noliecamies uz nedaudz saliektajām rokām elkoņos, atvelkim tos atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru, veicot vingrinājumus. Pleķi ir iztaisnoti. Paceliet taisnas kājas tuvāk sejai un pēc tam mēģiniet izdarīt nelielu "astoņu". Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes, lai to izdarītu 5 reizes, zīmējiet parasto "astoņu", bet otru - 5, zīmējiet "astoņi pretējā virzienā". Tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība, 10 reizes ir "astoņi".
Nav jādara
Jerk, kad esat pabeidzis astoņus skaitļus.
Mēs elpojam pareizi
Exhale tiek veikta, vienlaikus pacelinot kājas.
4. "Gulēšanas" stāvoklī, kad mugura balstās uz grīdas, galva atrodas uz grīdas, plaukstas ir nolaistas uz leju un rokas ir izkliedētas. Paceliet kājas vertikāli. Mēs saliekam kreiso kāju un turiet to fiksētā stāvoklī. Labo kāju mēs aprakstam mazus apļus, pēc katra apļveida kustības mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Vingrojumu atkārto astoņas reizes katrā virzienā.
Nav jādara
Cieši pievelciet kāju attiecībā pret otru kāju. Šī situācija neļaus jums veikt pareizo uzdevumu.
Mēs elpojam pareizi
Exhale, pēc tam, kad pēda ir tik tuvu sejai, cik iespējams.
Efektīva vingrināšana dzīvokļa kuņģī nav ilūzija, bet rezultāts, kas jums jācenšas. To var izraisīt tikai ikdienas darbs. Lai to izdarītu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi, nevajadzētu būt slinkiem un atlikt uzdevumus rītdienai. Tas viss ir atkarīgs no tā, vai jums ir pietiekami daudz spēka, ja jums nav pietiekami daudz, jums ir jāierobežo diēta, jāievieto uzturā vairāk dārzeņu un augļu. Neatlasi pilnīgi maizi, to var izmantot krekeru veidā. Jūs nevarat ēst daudz no tiem, un tādējādi jūs neuzņemsiet vairāk kaloriju.
Biežas stresa ir aptaukošanās cēlonis, mēģiniet izvairīties no stresa situācijām, ja vēlaties iegūt dzīvokļa vēderu. Pastāvīgi domā par apmācību, par to, kas būs tavs dzīvoklis, skaista vēdera un kāda veida pārliecību viņš tev dos. Nepārēd un nepārtraukti sasniedzat savu mērķi, lai sasniegtu plānu un graciozu figūru.