Protams, šodien bez pilnvērtīga sabalansēta uztura nav iespējams iedomāties to, ko parasti sauc par veselīgu dzīvesveidu. Mēģinājumi formulēt vispārīgus noteikumus par veselīgām ēdienkartēm tika veiktas ilgi pirms tā saukto piramīdu parādīšanās, bet tos nevarēja samazināt līdz vienai sistēmai. Tikai 90. gadu sākumā XX gadsimtā amerikāņu dietologi katru dienu ierosināja savu racionālas un pilnvērtīgas uzturu. Tā bija piramīda, kas tika sadalīta vairākos stāvos, no kuriem katram bija kāda veida ēdiens. Tādējādi tā apakšējā daļa bija visplašākā, un tā rezultātā pakāpeniski viss kļuva par visu jau, tādējādi skaidri parādot, cik daudz konkrēta produkta vajadzētu būt uzturam cilvēkam no dietoloģijas viedokļa.
Vai tas ir novecojis?
Oriģinālajā piramīdā, ko daži kļūdaini cenšas izmantot tagad, lielākajā segmentā bija dažādi labības produkti: labība, maize un maizes izstrādājumi, makaroni. Tika uzskatīts, ka graudaugu produkti satur daudzus sarežģītus ogļhidrātus, kas ķermenim ir nepieciešami aktīvajai fiziskajai aktivitātei, un tādēļ tam vajadzētu kļūt par ikdienas racionālas uztura pamatu. Otrajā stāvā tika ņemti dārzeņi un augļi, augu šķiedras avoti, vitamīni un minerāli.
Nākamajā mazākajā līmenī ir dažādi gaļas produkti un biezpiens (tajā ir ne mazāk kā pilnas olbaltumvielas nekā gaļa).
Pat lielāki piena un skābie piena produkti ir noteikti noderīgi, taču tie nav uztura pamats. Pat mazāka bija taukus saturošu produktu saturs augu un dzīvnieku eļļām, riekstiem utt., Un piramīda beidzas ar "konfekšu segmentu", kas ir saistīts ar to, ka mūsu ķermenī joprojām ir nepieciešami tauki (jo īpaši nepiesātinātās taukskābes), lai gan mazās daudzums, bet bez saldajiem produktiem to ir pavisam iespējams izdarīt. "Saldās" virsmas trūkums neizjauks visas piramīdas viengabalainību, bet palīdzēs izvairīties no viegli sagremojamo ogļhidrātu pārāk daudzuma.
Slēpta problēma
Sākotnēji klasiskās piramīdas pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu apstiprināja ārsti un pacienti, tas tika uzskatīts par visizcilāko modeli, lai izvēlētos ēdienus. Bet, tāpat kā daudzi teorētiskie modeļi, piramīdas nav izdzīvojušas sadursmes ar realitāti. Dažus gadus pēc liela piramīdas izplatīšanās amerikāņu zinātnieki veica pētījumu, kas atklāja ļoti skumju ainu: pacienti, kuri ir izmantojuši šīs piramīdas noteikumus, ir masveidā aptaukojušies!
Viens no galvenajiem pienācīgas uztura un veselīga dzīvesveida iemesliem pirmām kārtām ir nepieciešams uzsvērt, ka vienotas pārtikas shēmas universāla izmantošana nav iespējama dažāda vecuma cilvēkiem, fiziskām īpašībām un ikdienas aktivitātei - galu galā mūsu vajadzības ir ļoti individuālas. Nu, turklāt veselīga uztura nozīme tiek izolēta no pārējās dzīves, un piramīdā patiešām attiecas tikai uz patērēto pārtikas produktu sarakstu. Turklāt, no vienas grupas produktu saraksta, cilvēki parasti izvēlējās vispazīstamāko vai, pēc viņu domām, garšīgi. Piemēram, graudaugu uztura pamats visbiežāk bija augstas kaloriju baltmaize un dažādi tūlītēji graudaugi, savukārt diētiski netika atrasti ieteiktie graudaugi (maize un labības graudaugi).
Jauns modelis
Dietologiem bija jāveic papildu pētījumi un jāizveido jauns piramīdas modelis, ņemot vērā iepriekšējās kļūdas. Mūsdienu piramīdas svarīgākā atšķirība ir tās mainīgums un pielāgošanās katras personas individuālajām vajadzībām. Būtiski mainījās arī piramīdas struktūra: atsevišķu horizontālo grīdas vietā atsevišķas horizontālas grīdas ir attēlotas produktu grupās (piemēram, vertikālas varavīksnes veidā), platībā pie pamatnes un pakāpeniski sašaurinot uz augšu. Visa piramīdas platums atspoguļo to, cik lielā mērā aktīva dzīvesveida rezultātā cilvēks, viņa enerģijas patēriņš un ikdienas vajadzības dažādās produktu grupās.
Tātad, mazkustīgs cilvēks patērē ļoti maz kaloriju un, ievērojot veselīgas uztura principus, vajadzētu samazināt patērēto pārtikas produktu daudzumu un kaloriju daudzumu uzturā, un dažus "sloksnes" parasti izslēdz no uztura, piemēram, tie, kas paredzēti saldumiem vai taukainai pārtikai. nepasaka, ka viņiem būs jāatmet viņiem vienreiz un uz visiem laikiem (kā to paredzēja "vecās" piramīdas noteikumi), bet mobilitātes trūkums uzliek ļoti stingrus ierobežojumus "saldajiem" un taukiem. Ieteicams paaugstināt jūsu fiziskās aktivitātes līmeni, tas ievērojami paplašinās jūsu diētas iespējas.
Vēl viena piramīdas inovācija ir "pakāpeniskums", kas ietver to, ka personai ir jāveic visas izmaiņas ne uzreiz, ne dienu, bet pakāpeniski. Tas ir sava veida shematisks ieteikums, kas nosaka vispārējo virzienu un ļauj katram no mums "veidot savu piramīdu" aprēķiniet savu diētu atbilstoši vecumam, dzīvesveids un viss pārējais. Pat cilvēks ar smagu hronisku slimību var veidot savu "piramīdu", izmantojot vispārēju sistēmu un medicīniskus ieteikumus.
Bērnu versija
Bērni arī nav izņēmums - modernā piramīda ir diezgan piemērojama bērnu pārtikā, tikai tad, kad tā ir izveidota, jums ir jāņem vērā vecuma prasības ķermenī uzturvielu un neaizmirstiet regulāri pielāgot izvēlni, kā bērns aug un attīstās. Protams, pirmajā bērna dzīves gadā bērni nevar runāt. Vienīgā veselīgā pārtika bērniem līdz gadam ir baro bērnu ar krūti (vai pielāgotas piena formulas) un pakāpeniski ievieš papildinošus pārtikas produktus. Tikai ar laiku, sākot no 2 gadiem, mazuļa uzturs pamazām tuvojas "pieaugušajam", un viņa gremošanas sistēma spēj sagremot jaunus produktus.
Piens
Bērnu piramīdas raksturīga iezīme pirmajos 3 dzīves gados ir piena produktu pārsvars pārtikā. Viņus piramīdā pārstāvēs visplašākā grupa. Dienā, kad 3 gadus vecam bērnam vajadzīgi apmēram 400-600 grami dažādu fermentētu ēdienu, šis skaitlis mainīsies pēc vecuma. Raudzētie piena produkti ir ne tikai vērtīgs būvmateriāls, kas ir viegli pieejamu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avots, bet arī nodrošina organismu ar kalcija sāļiem un vitamīniem, it īpaši B vitamīnu, bez kura normāla orgānu un sistēmu attīstība nav iespējama. Tāpēc vecajā piramīdas shēmā piena un skābuma piena produkti kalpoja par pamatu bērnu pārtikai, un jaunajā shēmā tie tiek attēloti kā pirmā un visplašākā sloksne.
Pēc 1,5 gadiem bērna barošanu ieteicams ieviest dažāda veida sieriem, krējumu, krējumu un dabiskiem jogurtiem. Piens jālieto ar zināmu piesardzību, jo tas var mazināt apetīti un izraisa lielāku gāzes ražošanu. Ja bērnu biezputru pagatavo uz piena, sākotnēji graudaugu vārīti vārīti ūdenī, un pienu pievieno gatavošanas gatavajā pusē un ļauj vienreiz vārīt. Taukskābju piena produkti (krējums, skābs krējums un siers) ir vēlams bērnam piešķirt nevis katru dienu, kā arī nelielā daudzumā pievienot gatavas maltītes.
Gaļas produkti
Ciešāk kā 1,5 gadus bērnu pārtikā, jums jāpalielina gaļas ēdienu skaits. Vecākiem, kas iesaistīti veģetārismā, vajadzētu atcerēties, ka dārzeņu olbaltumvielu daudzums nevar aizstāt gaļu ar mazuļiem, un nekādā gadījumā to nevar pārveidot uz dārzeņu diētu. Protams, ne ikviena gaļa, ne svaiga, ne tikai būs piemērota mazulim. Daudzu no mums cūkgaļas mīlestība, kā arī pīļu un zosu gaļa ir pārāk bagāta ar taukiem, kas bērnam nebūs labvēlīga un kļūs par papildu apgrūtinājumu gremošanas sistēmai. Ir daudz lietderīgāk piedāvāt nelielu ēdītāju tvaika kotletēm no liesas liellopa gaļas vai teļa gaļas, vārītas vistas (vēlams, baltās gaļas) vai tītara gaļas. Līdz 3 gadiem aizliegums uz ceptu gaļu, kotletes, kotletes un viss pārējais ir jāapstrādā pārim. Ne vairāk kā reizi nedēļā jūs varat piedāvāt bērnam nedaudz ceptu vārītu vistas vai kotletes gabalu. Tiek uzskatīts, ka līdz 3. bērna gadam jūs dažreiz variet piedāvāt desas produktus, bet tikai tos, kas paredzēti bērnu pārtikai. Kūpinātas desiņas, desiņas, špikachki, kā arī šķiņķis, bekons, tauki un citas gaļas delikateses nav paredzētas maziem bērniem un pilnībā jāizslēdz no uztura.
Zivju ēdieni
Zivis bērnu piramīdā norāda ar atsevišķu sloksni, lai arī šaurāka par gaļu, taču tas ir ne mazāk svarīgi.
Dažādu veidu zivis ne tikai satur veselīgu, viegli sagremojamu bērnu ķermeni, bet arī bagātīgi ar vitāli svarīgām mikroelementiem un vitamīniem. Īpaši noderīgas ir zema tauku satura zivju sugas - zandarta, asari, mencas, heki utt. Tomēr bērna organisma pārslodze ar olbaltumvielām nav nepieciešama, bērna ikdienas ēdienreizē ir rūpīgi jāuzrauga gaļas un zivju daudzums, kopējais olbaltumvielu pārtikas daudzums nedrīkst pārsniegt vecuma normu. Ieteicams mainīt zivis un gaļu, organizējot tradicionālās zvejas dienas bērnam. Tad 4 vai 5 dienas nedēļā jūs varat barot bērnu gaļas produktus, un 2-3 dienas - zivis.
Dārzeņi un augļi
Dārzeņu un augļu piramīdā attēlota ļoti plaša sloksne, kas salīdzināma tikai ar piena produktiem.
- vecumā no viena gada līdz pusotra gada - 200-250 g dārzeņu un līdz 100 g augļu;
- līdz trim gadiem - 350 grami dārzeņu un 130-200 gramus augļu.
Papildus tam vislabāk būtu jāpiemin dārzeņu un augļu sulas - svaigi spiestas, vislabāk bērnu ķermenim:
- Jaunākajā vecumā ir nepieciešamas apmēram 80-100 ml sulas;
- vecumā līdz trim gadiem - 100-150 ml.
Attiecībā uz alerģisku bērnu uzturu, šajā gadījumā augļus un dārzeņus ārpus saasinājuma perioda izmanto ļoti plaši, izņemot alergēnus saturošus produktus.
Maize un biezputra
Dažādu veidu labība, kas oriģinālajā piramīdā kalpoja kā veselīga uztura pamats, jaunā bērnu versijā ir nedaudz mazāk svarīga. Viņiem vēl arvien ir jābūt ikdienā bērna ēdienkartē un jāapgādā ar augu šķiedrvielām, ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai gan uzturvērtības pamats vairs netiek uzskatīts. Vecākiem nevajadzētu aizmirst, ka "maizes" sloksne mazuļa diētā būtu jāuzrāda nevis ar maizēm, cepumiem un baltmaizi, bet ar kausām (vispirms - griķu un auzu pārslu) un maizes šķiedrām bagātu miltu slīpēšanu. papildus galvenajiem ēdieniem - gaļai, zupai vai biezeni, un - sākot no 2 gadiem - pārtikā tiek ieviesta melna maize - tā ir īpaši bagāta ar B grupas celulozi un vitamīniem.
Un ja pirmajā dzīves gadā mazulis saņēma pārsvarā šķidru putru, tad vecākā vecumā to var pārnest uz veseliem graudiem: dažreiz piedāvāt prosa vai pērļu putru drupinātājus, un iepazīšanās ar mannu putru būtu jāatliek uz vēlāku laiku. Jāievēro piesardzība un pupiņas, zirņi un lēcas: tās ir ļoti grūti sagremojamas un bieži izraisa alerģisku reakciju. Tāpēc tos jāizmanto pilnīgi biezpiena biezeniņā, kuru nelielā daudzumā var pievienot dārzeņu zupai vai sajaukt ar citiem dārzeņiem. Periodiski dārzeņu vai kartupeļu biezeni var aizstāt ar cieto kviešu makaroniem.
Tauki un eļļas
Starp mazākajām, bet svarīgākajām bērnu barības piramīdas svītrām var iekļaut dažādas eļļas - gan dārzeņus, gan dzīvniekus. Augu eļļas (olīvas un saulespuķes) vislabāk tiek izmantotas dabiskā veidā, bez termiskās apstrādes - kā salātu mērci, biezputras, kartupeļu biezeni. Tas ir nepiesātinātu taukskābju un vitamīnu avots, kas ātri ietekmē siltumu. Tuvāk kā trīs gadus, tauku "sloksnes" nedaudz paplašinās, un bērns var saņemt vairāk sviesta un augu eļļas.
Olas
Vēl viena bērnu piramīdas iezīme ir olu sadalīšana atsevišķā sloksnē, ne mazāk šaura nekā tauku sloksne. Pēc gada bērnam (ja nav alerģiju) tiek piegādāti ne tikai dzeltenumi, bet arī visa olas tvaika omlete, un pēc 1,5 gadiem - cieti vārītas olas vai "maisiņā". Dienā, kad mazuļiem var dot ne vairāk kā pusi no vienas olšūnas. tā uzturu ar viegli sagremojamām olbaltumvielām, mikroelementiem un taukos šķīstošiem vitamīniem A, D, E. Turklāt ir lieki, ka dārzeņu biezenī vai zupā pievieno vārītu olu.
Jūs nevarat dot bērnam neapstrādātas olas, jo jūs varat pārslodzīt savu gremošanas sistēmu, un pastāv infekcijas draudi.
Saldumi
Tagad parunāsim par saldo piramīdas daļu. Jāatzīmē, ka, ja agrāk "saldā virsotne" bērna barībā tika uzskatīta par absolūti lieku, tagad dažāda veida saldumi tiek atzīti par pilnvērtīgu bērnu ikdienas uzturu. Produkti, kas bagāti ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem (ne tikai un nevis cukurs kā tāds!) Jābūt klāt Viņi atbalsta kopējo enerģijas bilanci un ātri atjauno ķermeņa enerģijas zudumus. Protams, vecākiem vajadzētu būt uzmanīgiem, izvēloties saldos ēdienus bērnu ēdienkartē. Elle līdz 2-3 gadiem nav ieteicams piedāvāt bērnam (pat pienu), medus ir kontrindicēts alerģijām, bet var izmantot cepumus, marmelādi, žāvētus aprikoātus, rozīnes, mājās gatavotus džemus un dažas citas saldumus. Bet kopējais "saldā" platums no sloksnes uz mūsu piramīdas būs (tīra cukura ziņā) 35-40 g bērniem līdz pusotra gada vecumam un 40-50 g - bērniem līdz 3 gadu vecumam.