Nevēlamā diēta un mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību cēloņiem. Pat ja jums ir labi pagājuši divdesmit gadi, nekad nav par vēlu sākt palīdzēt jūsu sirdij. Vispirms ir minēti daži pamata ieteikumi veselīga uztura organizēšanai.
1. Novērst kaitīgos taukus un holesterīnu
Augsts holesterīna līmenis noved pie plāksnes uzkrāšanās uz artēriju sieniņām un tādējādi izraisa aterosklerozes parādīšanos. Arī miokarda infarkta un insulta risks strauji palielinās. Speciālisti kardioloģijas jomā apgalvo, ka vislabākais veids, kā samazināt piesātināto un trans-taukskābju uzņemšanu, ir ierobežot cieto tauku patēriņu, piemēram, sviestu un margarīnu. Ir jāizvairās no taukainas gaļas, piemēram, cūkgaļas un jēra gaļas. Šis atteikums var arī labvēlīgi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu. Tā vietā labāk pāriet uz liellopa gaļu un vistu.
Veselīgam uzturam vajadzētu būt galvenokārt taukainai pārtikai, piemēram, ceptiem kartupeļiem ar zaļajiem salātiem vai jogurtu. Augļiem, piemēram, greipfrūtiem un apelsīniem, arī jābūt pastāvīgai izvēlnes daļai.
Ja jūs bieži iegādājaties krekeri un mikroshēmas, tad vienmēr pārbaudiet to etiķetes - daudzi no šiem produktiem, pat tie, kas marķēti kā "ar zemu tauku saturu", var saturēt trans-taukskābes. Vārdam "daļēja hidrogenēšana" vajadzētu būt piesardzīgiem. Labāk nav pirkt šādus produktus.
Ne visi tauki negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu! Izvēlnei jābūt mononepiesātinātiem taukiem, kas satur olīvu un rapšu eļļu, un polinepiesātinātiem taukiem - riekstiem un sēklām. Pēdējos gados daudzi pētījumi parādīja, ka nepiesātinātie tauki palīdz samazināt kopējo holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.
Kurus taukus izvēlēties:
• Olīveļļa
• Rapšu eļļa
• Margarīns, zems holesterīna līmenis
Kurus taukus izvairīties?
• Sviests
• Salo
• Visas hidrogenētas eļļas
• Kakao sviests
2. Izvēlieties un sotschikov olbaltumvielu ar zemu tauku saturu
Liesa gaļa, vistas un zivis, zemu tauku satura piena produkti un olu baltumi ir daži no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Visiem pārtikas produktiem īpaša uzmanība jāpievērš zivīm. Tas ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, bet arī zivīs ir omega-3 taukskābes, kas samazina triglicerīdu koncentrāciju asinīs. Citi bagāti veselīgu tauku avoti ir flaxseed eļļa, mandeles, sojas, olīveļļa.
Pupas - pupiņas, lēcas, zirņi arī satur ļoti daudz olbaltumvielu ar zemu tauku saturu un holesterīnu. Tas padara tos par labu dzīvnieku izcelsmes produktu aizstājēju.
Kādas olbaltumvielas izvēlēties:
• Zema tauku satura piens
• olu baltumi
• Upes un jūras zivis
• Vistas bez ādas
• Pākšaugi
• sojas un sojas produkti
• liesa gaļa
Kādas olbaltumvielas vajadzētu izvairīties:
• Piens un citi piena produkti
• blakusprodukti
• olu dzeltenumi
• Tieti desas
• Beacons, desas, hamburgeri
• Cepti ēdieni
3. Ēd vairāk dārzeņu un augļu
Dārzeņi un augļi ir neaizstājams vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt tie ir zemas kaloritātes un bagātīgas ar uztura šķiedrvielām. Tie satur daudz antioksidantu - vielas, kas novērš sirds un asinsvadu slimības.
Kādus dārzeņus un augļus izvēlēties:
• Svaigi un saldēti dārzeņi un augļi
• Konservēti dārzeņi bez sāls vai ar mazu sāli
• Konservēti augļi vai sulas
Kādi augļi un dārzeņi jāizvairās:
• Kokosrieksti
• Cepti dārzeņi vai dārzeņi kartupeļos
• Augļu sīrupi
• Saldēti augļi, kas satur cukura piedevas
4. Noderīgi graudu graudi
Tie ir labs proteīnu un citu uzturvielu avots, kam ir svarīga loma asinsspiediena un sirds veselības regulēšanā. Uztura speciālisti arī iesaka lietot linšķiedru - nelielas brūnās sēklas, kurās ir relatīvi liels daudzums uztura šķiedras un omega-3 taukskābes.
Kāda veida labības izvēle:
• Pilngraudu maize
• Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
• brūnie rīsi, mieži
Kāda veida graudu produkti ir jāizvairās:
• Baltā maize un milti
• Donuts
• vafeles
• sīkdatnes
• Kūkas
• Popkorns
5. Samazināt sāls uzņemšanu
Liela sāls daudzuma patēriņš var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu, kas ir pirmā riska faktora sirds un asinsvadu slimībām. Tādējādi, samazinot sāls pārtikas patēriņu - tas ir tas, kas ir uztura veselībai. Eksperti iesaka samazināt sāls devu līdz 2 g (1 tējkarote) dienā (parasti, ieskaitot sāli, kas iekļauts produktos)
Kuri pārtikas produkti ar zemu sāls saturu izvēlas:
• Garšaugi un dārzeņu garšvielas
• Aizstājēji, piemēram, kālija sāļi
• Konservi vai gatavas maltītes ar zemu nātrija sāls saturu
Kādus pārtikas produktus vajadzētu izvairīties, jo tiem ir liels sāls līmenis:
• Tieši sāli
• Konservi
• Kečups un tomātu sula
• Sojas mērce
6. Nepārēdiet!
Ir svarīgi ne tikai to, kāds ir labākais uzturs, bet arī cik daudz jūs ēdat. Pārēšanās dēļ neizbēgami palielināsies kaloriju, holesterīna un tauku patēriņš. Tātad, jums vajadzētu mēģināt nevis pārēsties un sekot, cik daudz pārtikas jūs ēdat par katru uzņemšanu. Pareizo daļu daudzuma noteikšana ir prasme, kas tiek iegūta pakāpeniski un mainās gadu gaitā.
7. Strādāt ar kārdinājumiem!
Dažreiz ikdienas prieki, piemēram, vafeles vai mikroshēmas, ir atļautas, bet nepārlieciet to! Pirmkārt, sirds diēta prasa lielāko daļu laika ēst veselīgu. Uztura līdzsvars un dzīves līdzsvars rada prieku un veselību.