Jau gadiem ilgi vārds "tauki" izraisīja tikai negatīvas asociācijas. Dažādi speciālisti to baidījās, brīdināja, ka tauku patēriņš vājina sirdi un palielina jostasvietu. Vēlāk parādījās jauni ieteikumi: ēst taukainu pārtiku, cik vien vēlaties, bet tajā pašā laikā izvairieties no maizes un miltu produktiem.
Šodien sievietes tik tik sajaucas un uztrauc tautu tēma, ka viņi burtiski mest sevi bez taukiem pārtiku lielveikalā. Un tad nē, nē, un viņiem būs ķeuzierburga kodums.
Par laimi mums, zinātnieki noskaidroja, kāda veida tauki ir noderīgi, un aprēķina, cik daudz un ar kādiem regulējumiem tie būtu jāēd. Un mēs, lai padarītu to ērtāku, apstrādāja šo informāciju un izteica vairākus argumentus, lai aizsargātu taukus.
Tauki nespēj padarīt jūs taukainu
Vai jūs domājat, ka kāds tauku saturs pārtikas produktos, ko jūs ēdat, nekavējoties tiek nogādāts kā papildu mārciņas jūsu gūžas? Tas nav gluži taisnīgi. Jebkura barības viela, neatkarīgi no tā, vai tā ir tauki, ogļhidrāti vai olbaltumvielas, pārvērsīsies ķermeņa taukos, ja jūs pārāk daudz ēdīsiet. Vienīgais veids, kā izvairīties no papildu mārciņas, ir kontrolēt porcijas lielumu un patērēto kaloriju daudzumu.
1 gramā olbaltumvielu kalorijas ir 2 reizes vairāk par vienu gramu tauku. Tas jāņem vērā tiem, kas cenšas zaudēt svaru.
Patiesībā, palielinot tauku daudzumu, ko ēdat, jūs varat palīdzēt sev zaudēt svaru. Stanfordas universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri bija "tauku diētas", 2 mēnešus zaudējuši 2 reizes lielāku svaru nekā tie, kas sekoja "diētai ar zemu tauku saturu", tomēr tas, šķiet pārsteidzoši, var likties no pirmā acu uzmetiena. Jūsu gremošanas sistēmai ir nepieciešams daudz vairāk laika, lai sagremotu taukus pārtikas produktus, un tādēļ jūs jūtaties ilgāk un ēdiet mazāk, kā rezultātā mazāk ēdiet.
Tauki - veselības garantija
Stingra uztura normu ievērošana, piemēram, vistas krūtiņu bez ādas un zaļo salātu bez sautēšanas baltās gaļas patēriņš var būt diezgan bīstama. Neviens no mums patiešām nevar dzīvot bez taukiem. Tauki ir aizsargājama "gaisa spilvena" visam mūsu kaulu aparātam un iekšējiem orgāniem. Tajā pašā laikā tā uztur veselību un labu matu un ādas izskatu.
Tas ir tauki, kas organismam palīdz absorbēt tādus vitamīnus kā A, D, E, K.
Uztura bagātinātāji, kurus mēs iegūstam no taukiem, palīdz stiprināt kaulus, kā arī palīdz izvairīties no dažādām sirds slimībām. Nesen veiktais Ohio universitātes pētījums speciālistiem parādīja, kādi pārtikas produkti satur taukus: eksperimenta dalībnieki, kuri ēda salātus ar avokado mērci (augļi ir bagāti ar augu taukiem un sastāv no mononepiesātinātām taukskābēm), 3 reizes pārsniedza tomātu A vitamīnu un 4 reizes vairāk likopēna (viela kombinācijā ar augu taukiem daudz labāk tiek sagremota), salīdzinot ar tiem, kas ēda salātus ar vāra mērci.
Tauki "labi" un "slikti"
Tomēr jums nav nepieciešams izmantot ķermeņa tauku vajadzības kā attaisnojumu katrai šokolādei, cepam vai bekonam, ko ēdat. Ir dažādi tauku veidi, un daži no tiem jums ir daudz vairāk nekā citi.
Kā atšķirt, kādi tauki ir noderīgi un kas ir kaitīgi?
"Slikti" tauki ir daļa no dzīvniekiem un pārstrādātiem produktiem. Šis steiks, siers, sviests, donuts, konditorejas izstrādājumi. "Noderīgi" tauki atrodami zivīs un dārzeņu produktos. Tas ir laši, olīvas, sojas pupu eļļa, rieksti, sēklas.
Kas ir tik briesmīgi "slikti" tauki? Viņi sāpina sirdi, paaugstinot arteriālā holestrola līmeni ZBL (to sauc par "sliktu"). Pat sliktāk, šie tauki samazina "labā" ABL holesterīna daudzumu, kas palīdz attīrīt asinsvadus. Hārvaras speciālisti atklāja, ka ik pēc 5% kaloriju, kas saņemti ar "sliktiem" taukiem, sievietes palielina sirds slimību risku par 17%. Eksperti iesaka: mēģiniet iegūt visas "tauku" kalorijas no "labiem" taukiem. Ne vairāk kā 10% "taukskābju" kaloriju vajadzētu nākt ar piesātinātiem taukiem (gaļu, taukiem, sviestu).
"Samazināts" ne vienmēr ir labāks
Ir taisnība, ka "tauku diēta" parasti satur vairāk kaloriju nekā daudzi citi. Bet vēlme samazināt kalorijas līdz minimumam var būt ne mazāk bīstama jūsu veselībai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri saņem aptuveni 20% no kopējā kaloriju daudzuma kopā ar taukiem, visticamāk ir sirdslēkmes un paaugstināts vēža risks.
Tātad, cik daudz kaloriju ir pietiekami? Eksperti iesaka, ka apmēram 25% līdz 35% no kopējā kaloriju skaita no kopējā skaita, kas ievadīts ķermenī ar taukiem. Sievietei norma ir aptuveni 1500 kcal dienā. Tātad ikdienas daļu "taukskābju" kaloriju var attēlot šādi: 1/2 avokado, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestas un 2 cepumi.
Jums nav jāievēro šis noteikums katru dienu. Vienā nedēļā ir svarīgi kontrolēt tauku devu vidēji, ļaujot sev ēst nedaudz vairāk vienā dienā, un nākamajā mazliet mazāk.
Ir ļoti svarīgi uzskaitīt kalorijas pārtikas produktos un mēģināt izvēlēties tikai "noderīgus" taukus, bet arī kontrolēt porcijas lielumu. Tā kā pat lielāko daļu uztura bagātināto produktu viegli var iegūt liekais svars.
Zivju eļļa ir visnoderīgākā
Eksperti sauc par omega-3 taukskābēm panaceju. Pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki (atrodami lašās, sardīnēs, anšovu, plekstu, linšķiedru, valriekstos un zālēdāju sarkanās gaļās) veicina spiediena un holesterīna normalizāciju, uzlabojot smadzeņu darbību un ādas stāvokli. Daži eksperti uzskata, ka viņi pat var uzlabot garastāvokli un pasargāt no depresijas.
Omega-3 mēs labāk absorbējamies nekā citi tauki. Kad tie atrodas organismā, iekaisums samazinās, kas var veicināt artrīta, diabēta vai sirds slimību attīstību. " Pētnieki secināja, ka cilvēki, kuri palielināja omega-3 taukskābju uzņemšanu, samazināja sirdslēkmes risku par aptuveni 40%. Ārsti iesaka patērēt vismaz i6o mg šīs skābes dienā.
Bet ne visi omega-3 veidi ir vienlīdz svarīgi ķermenim. Trīs galvenie veidi: ALA, DHA un EPA - ir ļoti noderīgi. ALA iegūst no augu avotiem (riekstiem un sēklām). EPA un DHA, kas ir īpaši noderīgi sirdij, atrodami jūras aļģu, kas barojas ar zivīm un vēžveidīgajiem.
Lai iegūtu pietiekami daudz no šīm uzturvielām, vismaz 2 reizes nedēļā ēdiet lasi vai citas taukainas zivis. Vai jums nepatīk zivs? Tad katru dienu ņem 1 kapsulu zivju eļļas.
Etiķetes ir viltīgas
Uzraksts "nesatur trans-taukskābes" var būt maldinošs, un jūs, iespējams, nekad nezināt, kuri pārtikas produkti patiesībā satur taukus. Pēc tam, kad zinātnieki izskaidroja, cik daudz trans-taukskābes ir bīstamas sirdij, lielākā daļa pārtikas produktu ražotāju šifrēja savas receptes un marķēja produktus: "nesatur trans-taukskābes". Daudzi mūsdienīgi augstas kvalitātes produkti ir atbrīvoti no šiem taukiem, taču no tām ir diezgan maz, kas ir iekļauti neveselīgu palmu eļļas un sviestu piesātināto tauku. Ir svarīgi zināt, - eksperti brīdina, - ne visu, ko jūs lasāt uz iepakojuma, jūs varat ticēt: pat tie produkti, kas ir juridiski marķēti "bez trans-taukiem", var saturēt līdz 0,5 gramiem šādu tauku uz porciju. Tas var likties nenozīmīgs, tomēr sievietes, kas patērē tikai 4 gramus transtauku dienā, ir vairāk pakļautas sirds slimībām.