Viena no šādām problēmām ir iegurņa grīdas muskuļu vājums - tos sauc arī par intīma muskuļiem. Šie muskuļi apvada maksts, anālo atveri un urīnizvadkanālu un kopā veido spēcīgu muskuļu plāksni, kas sastāv no trim slāņiem. Visdziļākais no tiem ir muskuļi, kas cels anālo atveri. Griešana, tie sašaurina taisnās zarnas un maksts lūmeni, kā arī aizver dzimumorgānu plaisas. Virsmas tuvāk ir tā sauktā uroģenitālā diafragma, caur kuru pāri vagīnai un urīnizvadkantenim, kas ir aizslēgta ar riņķveida muskuļu - urīnizvades sfinkteru. Un, visbeidzot, ārējā slānī, zem ādas, ir četri muskuļi, no kuriem visvairāk "zināmi" ir anālo nervu sfinkteri un sīpolu caverno muskuļu. Pēdējais ir īpaši svarīgs intīmā dzīvē - tas ir ar samazinājumu, kas aptver ieeju maksts. Fakts, ka šos muskuļus sievietēm reizēm ne mazāk svarīgas nekā pamata skeleta muskulatūras, kļuva skaidrs jau senatnē. Tajā pašā laikā pirmie vingrinājumi parādījās Austrumos, lai tos attīstītu. Pirmkārt, ieviest jaunas, akūtākas sajūtas seksuālajās attiecībās, un tad tas kļuva skaidrs. ka šāda apmācība joprojām palīdz vieglāk nest un padzirdīt bērnus, lai pēc dzemdībām atjaunotu veselību ātrāk.
Ir astes lādēšana ...
Mūsdienu medicīnas pētījumi ir apstiprinājuši seno Austrumu gudrību: intīmā vingrošana palīdz gan grūtniecības laikā, gan pēc tam. Spēcīgi pelēkās grīdas muskuļi veicina normālu bērna gulēšanu - uz tiem balstās grūtnieces vēdera augšdaļa. Jo smagāks ir tas, jo vairāk tas piespiež intīma muskuļus, un, ja jūs nepievērš uzmanību to stiprināšanai pat pirms kontracepcijas, grūtniecības pēdējos mēnešos un pēc dzemdībām vājie un izstieptie muskuļi var radīt daudz nepatikšanas. Visbiežāk ir nesaturēšana urīnizvades sfinktera vājuma dēļ. Turklāt laba intīma muskuļu attīstība atvieglo bērna pāreju caur dzemdību kanālu - tomēr viss ir labs mērenībā: pārāk intensīvi, pārāk spēcīgi muskuļi var zaudēt nepieciešamo elastību, un dzemdības procesā tas var novest pie plaisām. Pirmajā (un vēl ne novecojušā!) Zinātniskā intīmas vingrošanas sistēma tika izstrādāta pirms 60 gadiem - 1950. gadā - amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels. Kopš tā laika ārstiem visā pasaulē iesaka "ķegļa vingrošanu", "Kegela kompleksu", "Kegela vingrinājumus" (dažreiz mēs "sagriežam" Keglam, tā, ka vingrinājumus dažreiz sauc par "adatas").
Kur sākt?
Pirmais "tests" pirms apmācības sākuma ir iespēja noskaidrot intīmas muskuļus. Pārbaudot, kāds var likties ziņkārīgs: mēģiniet patvaļīgi pārtraukt urinēt, kad apmeklējat tualeti. Kopumā nekas nav sarežģīts - bet pamanīsi, kādi muskuļi jums ir jācieš šim nolūkam Ja kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem gan gūžas, gan vēdera spriedzi sasprindzina, ja ir jācieš visas mazās iegurņa priekšā, vispirms visās citās jālieto intīmie muskuļi. mēģināt ar veltīgi cenšoties apturēt urinēšanu atpūsties "extra" muskuļus Tad, kad jūs sasniedzat šo rezultātu, un Mazā iegurņa muskuļi jutīsies saspringti un neatkarīgi no pārējiem, brīvi krist, pēc vēlēšanās -. Jūs varat pāriet uz faktisko apmācību.
Kontrindikācijas
Tas, pirmkārt, dažādas ginekoloģiskas slimības - dzemdes kakla erozija, cistas, iekaisums, kā arī urīnpūšļa un urīnizvadkanāla slimības. Parasti pirms vingrinājumu sākuma labāk konsultēties ar ginekologu un noteikt, kādas slodzes un vingrinājumi jums būs noderīgi un kas jāizmet.
Jūsu komplekss
1. Sāciet ar iegurņa grīdas muskuļu ritmisko spriegumu (līdz katrām 10 sekundēm), pakāpeniski palielinot treniņa intensitāti. Pirmajā nedēļā - līdz 10 samazinājumiem katrā sērijā, otrajā un turpmākajā vajadzēs palielināt samazinājumu skaitu. Katru dienu jums ir jāveic 6 šādas apmācības sērijas, līdz mēneša beigām grūsnām griezto sieviešu skaitu var palielināt līdz 25 (bez pārslodzes!).
2. Turpinot vingrināšanu, kas vērsta ne tikai uz seksualitātes attīstību, iesaka apmācīt ar maksts vingrošanas iekārtām (piemēram, bumbiņas, kas tiek pārdotas intīmo preču veikalos). Tomēr medicīniskiem nolūkiem - muskuļu nostiprināšanai pirms grūtniecības un pēcdzemdību atveseļošanās - šādi trenažieri parasti nav vajadzīgi. Lai gan galīgo lēmumu pieņem ārsts, pamatojoties uz vispārējo iegurņa grīdu muskuļu stāvokli. Šim nolūkam pat ir speciāla medicīnas ierīce - perineometrs. Šīs ierīces sensors ir ievietots maksts, un ar maksts muskuļu kontrakcijas spēku ārsts var izdarīt pietiekami precīzu secinājumu par tālākizglītības nepieciešamību un lietderību.
3. Bez tam ārstiem ir vēl viena iespēja ietekmēt maksts muskulatūru - fizioterapijas procedūras, kurās intīmas muskuļus stimulē vāja elektriskā izlāde. Kontrakciju biežums, procedūras ilgums un citi parametri šajā gadījumā tiek izvēlēti individuāli, ņemot vērā organisma īpašības, piemērotību, jutīgumu. Šāda metode ir laba, jo tā ļauj precīzi norādīt uz tiem muskuļiem, kas attīstībā atpaliek no citiem, piemēram, muskuļu uztveres īpatnību dēļ, kas izraisa parasto muskuļu grupu izmantošanu.
4. Pēc tam, kad intīma muskuļi ir pietiekami apmācīti kompresijai, un to kontrole neradīs grūtības, mēs varam pāriet uz nākamo posmu - spiedpogas vingrinājumi. Viņiem ir nepieciešams nedaudz nospiest (piemēram, defekācijas laikā) un mēģināt virzīt centienus uz leju, mainot šādu spiedienu ar jau izpildītu kompresiju. Bez tam, papildus spriedzei maksts rajonā, vajadzētu arī jūtama vēdera spiediena spriedze un neliels anālo sphinktera relaksācija. Nepieļaujiet pārāk grūti! Kopumā ar vumbudginge, pūles nav mērķis pats par sevi, bet ceļš uz veselību, kas nav nepieciešams steidzami. Labāk ir izdarīt vairākus atkārtojumus, nekā viens spēcīgs.
Atkal Kegel
♦ Saskaņā ar Kegel klasisko vingrošanu vingrinājumi neaprobežojas ar kompresiju vai izmešanu - tie ir tikai pamata metodes, no kurām kombinē dažādas kombinācijas. Piemēram, kompresija netiek veikta pēkšņi, bet lēni, ar noteiktu laika periodu. Lai sāktu, lēnām palieliniet muskuļu sasprindzinājumu līdz maksimālajam līmenim, lēnām skaita līdz trim (vislabāk ir skaitīt sekundes nevis "viens, divi, trīs ..." - jūs varat arī steigties - bet "divdesmit viens, divdesmit divi, divdesmit trīs. .. "un sākotnēji uzrauga hronometru skaitu), un pēc tam arī lēni atpūsties. Laika gaitā aizturēšana tiek palielināta līdz 5 sekundēm labi apmācītai sievietei - līdz 20 sekundēm. Ja nogurums ir jūtams, un muskuļi "nepakļaujas", viņi atlaist - jums ir nepieciešams atpūsties dažas sekundes, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu: vājā kontrole ir neuzmanības sekas, nevajadzētu mēģināt "pārtraukt" savu organismu, bet jums nevajadzētu atstāt treniņu.
♦ Pēc kompresijas apgūšanas ar kavēšanos, jūs varat turpināt izstrādāt nākamo vingrinājumu - "lifts", kurā "pacelšana" ir pakāpeniska kompresijas intensitātes palielināšanās. "Pirmajā stāvā" muskuļi nedaudz saspringti un tiek turēti 2-5 sekundes atkarībā no fitnesuma, tad tas notiek "augšstāvā uz otro stāvu" - palielināta kompresija, jauna kavēšanās - un tāpēc viss ir "augstāks" līdz limitam. , kāds "pacelās" tikai uz "ceturto stāvu" un kāds - uz "septīto", pat "devīto". Tomēr šeit svarīgs rezultāts nav "augstuma pieaugums", bet tā gludums, nepastāvot asiem "jerkiem" samazinot un atskaitīšanas laiku katrā "grīdā". "Nogatavošanās" arī jādarbojas nevainojami, ar kavēšanos "grīdas" - asa relaksācija, "kritums", liecina par vāju muskuļu apmācību.
♦ Papildus vaginālo muskuļu lēnai saspiešanai, Kegelas vingrošanā izmanto arī straujas kontrakcijas, kurās spriedze un relaksācija jānotiek pēc iespējas ātrāk, "stumšanas" laikā. Viņi pabeidz pamatvētījumus ar pazīstamām izspiedumiem - ņemiet vērā, ka viņi ir stāvoklī, it īpaši vēlākos periodos nav ieteicams, bet gatavojoties grūtniecībai (un pēc padoma un ārsta uzraudzībā - gatavojoties dzemdībām agrīnā stadijā) ir diezgan piemēroti un noderīgi.
♦ Kopumā Kegela komplekss sākas ar 10 lēnu kontrakciju pārmaiņām, tādām pašām kontrakcijām un izdalījumiem 5-6 reizes dienā, un tiek atkārtoti izdalītas līdz 25 reizēm. Šādu kompleksu var veikt jebkurā vietā un jebkurā vietā - vismaz pie rakstāmgalda, pat ejot. Labāk ir jākompensē vai jāatbalsta "lifts" - elpošanas kontrole būs vieglāka. Visu vingrinājumu laikā ir jāmēģina elpot nevainojami, bez kavēšanās un celmiem, bet vienlaikus savienot vienmērīgu pakāpienu spriegumu un pat elpošanu, piemēram, staigāšana var būt diezgan sarežģīta .
Kegela vingrinājumos ir kāda veida "elpošanas vingrinājumi" un treniņš, kurā, izņemot spiediena pietūkuma muskuļus, tiek praktizēta arī elpošanas tehnika, un apmēram divas minūtes strauji mainās vagīnas un anālās sphinctera muskuļu stresa un relaksācija ar sekojošu elpošanas režīmu: izelpošana, pēc tam elpošana, kam seko maksts muskuļu sasprindzinājums un ieelpošana Izelpošana - maksts muskuļu relaksācija, sfinktera muskuļu sasprindzinājums, iedvesma - visu muskuļu atslābināšana, izelpas, elpas aizturēšana - vingrinājums atkārtojas gt;
♦ Protams, intīmā vingrošana dažādās treniņu šķirnēs grūtniecēm un dzemdībām nav izsmelta. Ir dažādi vingrinājumi, kas raksturīgi sieviešu fiziskajai sagatavotībai, ieskaitot iegurņa muskuļu, gurnu, vēdera un vidukļa attīstību, arī tie ir tieši saistīti ar jauna mazā vīrieša dzimšanu. Tomēr lielākā daļa šādu vingrinājumu jau sen ir labi zināmi visu sieviešu konsultāciju speciālistiem, tādēļ nav grūti atrast pareizo kompleksu, bet daudzi ārsti vēl joprojām nav ļoti uzticami intīmai vingrošanai. Tomēr ir jāapspriežas ar viņiem par šo jautājumu - amatieru aktivitāte var būt pārāk bīstama, jo īpaši sarežģītās grūtniecības gadījumos, tā priekšlaicīgas pārtraukšanas briesmas.
Un masāža?
Visi iepriekš minētie attiecas uz neatkarīgu kājstarpes masāžu, ko bieži vien iesaka veikt kopā ar intīmo vingrošanu. Ārstu viedokļi šajā jautājumā ir sadalīti pilnīgi pretēji: daži no viņiem iesaka uzsākt masāžu, lai novērstu pārtraukumus (īpaši sievietēm, kas pirmo reizi dzimušas nevis pirmoreiz, bet vēl jo vairāk, ja pirmā dzimšana bija sarežģīta) no pirmās nedēļas līdz grūtniecības beigām. Citi kategoriski protestē pret šādu procedūru, jo pastāv risks, ka var rasties dažādas komplikācijas, sākot no infekcijas maksts līdz alerģijai pret masāžas eļļu. Tā rezultātā lielākā daļa sieviešu pieņem savus lēmumus. Un, ja pastāv komplikāciju risks - varbūt nevajadzētu riskēt ar savu veselību, turklāt ne tikai pats, bet arī jūsu bērns? Padomājiet par sevi, izlemiet, kā dziedāt slavenajā dziesmā ...