Vingrinājumi vēders vēdera - viens no visefektīvākajiem veidiem, kā tīrīt vēderu mājās

Elpot un zaudēt svaru - tādēļ īsumā varat teikt par preses vingrinājumu, ko sauc par "vakuumu". Šī metode nav balstīta uz stiprības vingrinājumiem, bet gan elpošanas vingrinājumiem. Tas tiek uzskatīts par visefektīvāko veidu, kā sūkties jūsu vēderā. Tagad, lai izveidotu plakanu presi un plānu jostasvietu, jums nav jāraizē simulatoros stundām. Burn lieko tauku, padarīt vidukli plānāks, atgūties pēc dzimšanas un pat atbrīvoties no muguras sāpēm palīdzēs izmantot "vakuuma kuņģī." vietne pastāstīts, kā pareizi to izdarīt, kādas kontraindikācijas pastāv vakuumā, un parāda fotoattēlu ar rezultātiem (pirms un pēc).

Vakuums kuņģim - kā pareizi veikt pamata vingrinājumus iesācējiem?

Exercise "vakuums" nonācis fitnesa nodarbībās no joga. Treneriem patika ideja noņemt vēdera apaļumu, izmantojot speciālos elpošanas vingrinājumus presē. Daudziem cilvēkiem ir jautājums: kāpēc šāda vingrošana, ja ir daudz vingrinājumu dzīvokļa vēderā? Atbilde ir vienkārša - preses izturības apmācība apdegumus taukus un sūkni sasprindzina muskuļu masu. Bet tajā pašā laikā slodze iet galvenokārt uz rectus vēdera muskuļu. Ideāli šaurai jostasvietai to nepietiek. Vakuums izmanto šķērsenisko muskuļu. Tas veido muskuļu jostu ap vidukli, padarot to plānāku.

Uz fotogrāfijas - preses muskuļu anatomija: taisni un šķērseniski muskuļi

Vakuums iesācējiem - vienkārši noteikumi un metodes

Iesācējiem vajadzētu uzzināt pamata vakuuma noteikumus vēderā, lai īsā laikā apgūtu šo vienkāršo, bet ļoti efektīvu metodi. Un pats galvenais - saprast, kā iemācīties pareizi rīkoties, neapdraudot veselību.

• Vislabāk ir veikt vingrinājumus no rīta pirms brokastīm. Pirms nodarbības nav ieteicams ēst vai dzert neko.
• Tehnika pati par sevi ir ļoti vienkārša. Vēders tiek ievilkts cik vien iespējams iekšā un tiek turēts šajā pozīcijā 20-25 sekundes. Ir grūtāk iemācīties pareizi elpot.
• Vingrinājumi tiek veikti tikai pēc pilnīgas izelpas.
• Izelpojot gaisu, jums arī jāsāk ievilkt vēderu.
• Vingrinājumu var panākt tikai ar nepārtrauktu apmācību. Tāpēc jums ir jāizstrādā ieradums - pēc rīta nobīde, iespiediet presi, pēc tam brokastojiet un sāciet citu uzņēmējdarbību.
• Labāk sāktu nodarbības ar vienkāršākajiem vingrinājumiem - guļot uz muguras. Tāpēc visvieglāk ir iegūt jūsu kuņģi iekšā. Kad jūs pieredzi, jūs varat pāriet uz sarežģītākām iespējām - sēžot, uz visiem četriem vai stāvot.

Vienkāršākā metode ir vakuums. Vislabāk ir iesācējiem. To veic vairākos veidos:

1. Lie uz muguras. Muguras un plecu iztaisnošana, locītavu "pielīmēšana" pie grīdas. Novietojiet rokas gar stumbru. Kājām vajag nedaudz saliekt ceļgalus.
2. Elpojiet gaisu caur degunu. Tad izstiept ar muti. Gaisam no plaušām vajadzētu iziet maksimāli.
3. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, velciet kuņģi. Nospiežot vēderu, ir nepieciešams, it kā iesaiņot to zem ribām. Tajā pašā laikā tas tiek nospiests virzienā uz mugurkaulu nabas rajonā.
4. Turiet elpu. Centieties neelpot gaisu. Ja tas nedarbojas uzreiz, tad ar īsiem elpas vilcieniem jāpapildina skābekļa padeve, bet bez muskuļu relaksēšanas un neatstājot sākotnējo stāvokli.
5. Labot 15-20 sekundes. Lai sāktu ar to, tas būs diezgan pietiekami. Vēlāk laiku var pakāpeniski palielināt.
6. Izelpot lēnām. Jums nav nepieciešams strauji atpūsties muskuļos un padarīt enerģisku izelpu.
7. Ieelpot un izelpot vairākas reizes. Pēc tam atkārtojiet uzdevumu.

Šajā video - pareiza vakuuma paņēmiens kuņģī iesācējiem

Šādi atkārtojumi jāveic no 3 līdz 5, atkarībā no tā, cik ērti jūs jūtaties vienlaicīgi. Pārslodze sevi no pirmajām dienām nedrīkst būt. Vingrinājumu labāk veikt vairākos veidos, sākot ar 15 sekunžu elpa aizturēšanu. Pakāpeniski šis skaitlis var tikt sasniegts līdz 60 sekundēm. Runājot par to, cik reizes veicat vēdera muskuļu treniņu, treneri iesaka to veikt vismaz 5 reizes nedēļā.

Vakuuma ieguvums un kaitējums kuņģim

Preses šķērseniskās muskuļu vakuumsūknis ir ļoti populāra mūsdienu tehnika. Tajā arvien vairāk ietilpst fitnesa instruktori viņu apmācībā. Un gan sievietēm, gan vīriešiem. Tas ir viegli izskaidrojams - vienīgais veids, kā vilkt šķērsenisko muskuļu. Vingrojumam ir pozitīvas un negatīvas puses. Vakuuma priekšrocības vēderā:

• Efektīvi noņem iekšējos taukus, kas ir nokļuvuši vēdera dobumā.
• Viegli un nesāpīgi atgriež zaudētās formas pēc dzemdībām.
• Tas vilina šķērsenisko muskuļu, kas veido cingulu rāmi. Tas aizsargā muguras lejasdaļu un mazina sāpes.
• Sniedz estētisku rezultātu - saspringts un līdzenas preses, pareizās proporcijas un skaista silueta ar precīzi definētu jostasvietu. Palīdz atbrīvoties no svīstības un celulīta vēderā.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Neskatoties uz visiem ieguvumiem, vakuumam ir savas kontrindikācijas. Viņiem ir maz, tomēr nevajadzētu atstāt novārtā. Šāda vēdera uzlāde nav stingri ieteicama sievietēm, kuras atrodas menstruālā cikla laikā, kā arī cilvēkiem, kas slimo ar sirds un asinsvadu slimībām. Nav ieteicams vakuumu izraisīt kuņģa un zarnu slimības. Jebkurā gadījumā labāk par to iepriekš konsultēties ar ārstu. Cilvēkiem, kuriem nesen ir veikta operācija, ir jāveic pilnīgs reabilitācijas periods (ne mazāk kā vienu vai divus mēnešus) un tikai pēc tam, kad sākas nodarbības.

Veicamās vingrināšanas tehnika vēders pēc dzemdībām

Ja vakuums ir kontrindicēts grūtniecēm, tad pēc brīža pēc dzemdībām tas ir vienkārši nepieciešams. Sievietes ķermenis pēc bērna piedzimšanas daudz mainās. Kuņģa muskuļi un iegurņa apakšstilbs ir izstiepti, un, lai tos atgrieztu normālā tonī, tas nav viegls uzdevums. Pastāvīgs elpošanas vingrinājumu izpildījums veidos muskuļu jostu un vilktu sagging vēdera dobumu. Šo efektu var salīdzināt ar siksnu, ar kuru mēs stiprinām drēbes ap vidukli. Vakuums palīdzēs izveidot plakanu vēderu un atjaunot plānu vidukli.

Bet šajā gadījumā būs vajadzīga īpaša pieeja tās īstenošanai. Muskuļus nevar pārmērīgi sasprindzināt, slodzei jābūt mērenai un nerada neērtības. Tas palīdzēs sievietēm, kas nesen dzemdējušas bērnu, izmantot īpašas vakuuma metodes. Tās tiek veiktas pakļautajā stāvoklī. Šajā gadījumā iegurņa muskuļu slodze būs minimāla.

1. Pirmā lieta, kas jādara, ir gulēt uz grīdas un saliekt ceļus.
2. Pārtrauciet atpūsties uz grīdas, un rokās vilkt gar ķermeni vai izstiepties uz sāniem. Jūs varat atpūsties jūsu plaukstas uz gurniem.
3. Tad viss tiek darīts kā parasti - izelpot gaisu, vilkt šajā vēderā, aizturēt elpu 15 sekundes. Tad lēnām izelpas un elpo ar dažiem elpas.

Atcerieties: kad jūs ieelpojat, diafragma paplašinās, un ribas atšķiras no sāniem. Šajā brīdī jums jāuztur tās "atvērtā stāvoklī", pavelciet zem tās zemāk esošo vēderu un izelpojiet gaisu, nolaistot ribas. Izmantojiet videoklipu, lai pareizi veiktu kuņģa vakuumu pēc piegādes. Šādu vienkāršu apmācību, lai atjaunotu ķermeni pēc dzemdībām, priekšrocība ir acīmredzama:

• Iekšējie orgāni pakāpeniski ieņem savu parasto stāvokli.
• Atjaunota normāla intraabdominālais asins piegāde.
• Gurnu grīdas muskuļi atpūšas un atpūšas. Tas ir īpaši noderīgi, ja darba laikā rodas asaras vai tiek veikta epiziotomija.
• Hemoroīdi tiek ārstēti vai izskats tiek novērsts.

Vēlāk, kad ķermenis pēc dzemdībām pilnībā tiek atjaunots un jūs jau esat iemācījies padarīt vakuumu, jūs varat pāriet uz sarežģītāku treniņu. Norādījums ir šajā video.

Ir svarīgi: lai sāktu visvieglākos vakuuma vingrinājumus (guļus), tas nedrīkst būt agrāk kā 6-8 nedēļas pēc dzemdībām.

Vīriešu vakuums vēderā: mēs veidojam V-veida ķermeni, piemēram, Schwarzenegger

"Vakuuma tehnoloģija" iemīlējās ne tikai ar meitenēm. Viņai arī patika vīrieši. Piemēram, slavenais kultūrists Arnold Schwarzenegger izmantoja šādus vingrinājumus, lai radītu izteiksmīgu pāreju no pleciem līdz jostasvietai. Daudzi cilvēki atceras V-veida apvalku. Taču ļoti maz cilvēku zina, ka tā ir visplašākā ķermeņa daļa, ko viņš izveidojis ar "vakuuma palīdzību kuņģim".

Vakuuma vīriešiem un vīriešiem tehnika ir vienāda. Atšķiras tikai slodze un sarežģītības pakāpe. Labākais variants vīriešiem ir putekļains vēdera stāvoklis pastāvīgā stāvoklī. Bet, ja jūs nevarat nekavējoties apgūt visgrūtāko ierīci, jūs varat praktizēt guļus, sēdēt un pēc tam veikt vingrinājumus. Par to, kā padarīt vīriešu vakuumu vēdera dobumā un cik daudz pieeju jums ir nepieciešams pavadīt vienā treniņā, var atrast šajā videoklipā.

Atsauksmes par tiem, kuri ir izmēģinājuši tehniku ​​Vakuums vēderā, fotogrāfijas pirms un pēc treniņa

Vakuuma sūknēšana presē saņēma daudz pozitīvu pārskatu sporta forumos. Pateicoties pozitīvajiem komentāriem, kas tiek pievienoti fotoattēliem pirms un pēc treniņa, joga dzimusi tehnika kļūst arvien populārāka. Tie, kas apguvuši vakuuma paņēmienus un regulāri veica mācības, var lepoties ar ievērojamiem rezultātiem. Ir piemēri, kad tikai nedēļā no regulāras apmācības viduklis ir sašaurinājies par 3 cm. Daudzi iesaka vakuumu, nevis spēka treniņu. Bet viņi mums atgādina, ka vidējā barošana ir ļoti svarīga šajā tehnikā. Mērķis nav sadedzināt taukus, bet atjaunot muskuļu tonusu. Labāki vārdi izrunā rezultātus, kas ir redzami fotoattēlā pirms un pēc vakuuma preses treniņa.