Skaistas un slaidas kājas ir stratēģiski svarīgs jebkuras sievietes figūras elements. Viņu apelācija ir svarīga jebkurā laikā - ne tikai vasarā, kad mēs valkājam svārkus, kleitas un sarafānus, bet arī ziemā, kad tiek izmantoti stingri džinsi. Skaisti gurni ir pienācīgas uztura un fiziskās aktivitātes rezultāts.
Attiecībā uz uzturu ņemiet sevi ekspluatācijā ar dažiem noteikumiem - ēst stingri noteiktā laikā, ēst lēnām, košļāt labi un ēst naktī. Fiziskajiem vingrinājumiem mums ir plaša izvēle - peldbaseini, fitnesa zāles, joga utt. Ja jūs nevarat atrast laiku visu par to ikdienas satraukumā, tad izeja ir treniņš mājās. Viņi neņem daudz laika, un, ja jūs regulāri veicat, jūs vienmēr varat palikt formā. Protams, ceļš uz slaidiem un gudriem gurniem nav viegli, bet pacietība un neatlaidība novedīs pie vēlamā mērķa. Mēs piedāvājam vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu kompleksu, kas palīdzēs jums parādīt kāju skaistumu.
Sildiet.
Tātad, pirms sākat vingrinājumus skaistiem augšstilbiem, jums vajadzētu veikt iesildījumu. Lai izvairītos no bojājumiem, jums vajadzētu pienācīgi sasildīt muskuļus. Pārlēkt uz vienas kājas, tad otrajā un divās. Ja ir izlaista virve - izmantojiet to. Tad iet uz augšu uz savām pirkstiem un iet uz leju. Dariet lēnām 10-15 reizes. Pēc tam nolieciet uz grīdas un veiciet vingrinājumu "velosipēds" (salieciet ceļus un pagriežot tos tā, it kā jūs velosipēdam pedāļa). Jūs varat pabeigt treniņu ar squats. Tagad ejiet pie vingrinājumiem.
Vingrinājumi gurniem.
1. uzdevums.
Tas ir treniņš, lai apmācītu augšstilbu priekšējo virsmu. Pacelieties taisni, plaši nošķirot kājas, un krūšu kurvis pagriežas 45 grādu leņķī. Rokas pacelties uz priekšu. Ar taisnu muguru lēnām grimst uz leju, noliekot ceļus tā, ka augšstilba apakšējā punktā ir paralēla grīda. Tad lēnām piecelties. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes. Ja tas ir pārāk grūti - turiet rokas ar atbalstu. Kad jūsu augšstilbi aug stiprāk, sarežģīt uzdevumu - bet apakšējā punktā, krata kājas, padarot 10 ātru un mazu ceļu taisnošanu uz augšu un uz leju. Pēc tam apstājieties un mēģiniet turēt ķermeni šajā stāvoklī 10 sekundes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Stiepšanās vingrinājums. Katra treniņa beigās, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem, ir jāizdara stiepšanās vingrinājumi. Novietojiet roku uz pjedestāla, salieciet kāju, satveriet roku aizmugurē un velciet papēdi līdz sēžamvieta. Saciet līdz 10, turiet šo pozīciju. Neaiztieciet sēžamvietu papēdi un nelieciet muguru. Pēc brīža, pacelieties uz augšējā gala un izstiepiet savu roku uz priekšu. Šajā pozīcijā turiet 3 sekundes.
2. vingrinājums.
Šis vingrinājums ir treniņa sānu (ārēja) augšstilba virsma. Iesācējiem ir jāveic 2 komplekti no 15 reps, apmācīti - 4 komplekti no 20 reps.
Stāviet pie sienas un lieciet uz tās ar savām rokām. Lēnām paceliet vienu kāju pāri sāniem un apakšai, abas kājas nedaudz saliektas ceļos. Tad dariet to pašu ar otru kāju. Ir arī variants grūtāk - pacelt taisnu kāju.
Stiepšanās vingrinājums. Sēdi krosa kājās. Paņemiet vienu kāju abām rokām un velciet to uz galvas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Dariet to pašu ar otru kāju. Otrais variants. Lie uz muguras, salieciet labo kāju un ielieciet labo roku uz grīdas. Ar kreiso roku paņemiet labo ceļgalu un uzmanīgi pavelciet to pa kreisi, cik vien iespējams. Saglabājiet plecus uz grīdas. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt vingrojumu ar otru kāju.
3. uzdevums.
Šis vingrinājums trauko augšstilba iekšējo virsmu. Iesācēji var veikt 2 komplektus no 15 reps, un apmācīti - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Izšķirstiet cik vien iespējams, nospiežot tos uz grīdas. Novietojiet starp gurniem bumbu vai stingru spilvenu. Tagad vienkārši pārvietojiet kājas uz centru. Saspiežot vēdera spiedienu un nospiežot iegurījumu uz grīdas, lēnām nolaidiet ceļus, saspiežot augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.
Stiepšanās vingrinājums. Sēdies, pievienojieties kājām un piespiediet savus ceļus uz grīdas ar elkoņiem. Paliktu šajā pozīcijā dažas sekundes. Otrais variants. Piecelties, ceļgali nedaudz saliekt. Izelpojiet brīvi. Ielieciet kreiso pēdu uz priekšu ar savu pirkstu uz augšu, rokas uz labās augšstilba. Lēnām noliecieties uz priekšu un paceliet plecus atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet citā virzienā. Un trešais variants - piecelties, kājas ir plaši nošķirtas. Saliekt kreiso kāju ceļgalā, nododot tam svaru. Ielieciet savu labo kāju uz papēža, pavelciet pirkstu uz sevi. Saglabājiet muguru taisni, sēžot atpakaļ, ķermenis virzās uz priekšu un izstiept savu krūtīs. Turiet pozīciju 15-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet citā virzienā.
4. vingrinājums
Šis vingrinājums attiecas uz augšstilbu aizmugurējo virsmu un sēžamvietu muskuļiem. Pārliecinieties, vai muskuļi, ar kuriem jūs strādājat, ir saspringti.
Lie uz vēdera, nospiediet zodu uz grīdas. Novietojiet rokas pa sāniem, palmām uz leju. Plaši nošķiriet kājas, noberiet tos no grīdas, nedaudz saliekti ceļgali. Tagad, ar maigām kustībām no gūžas, kājas paplašina plašāk un plašāk, līdz tās apstājas. Iziet dažām sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atpūsties. Izbaudiet atpūtu un veiciet pāris reizes.
Stiepšanās vingrinājums. Lieciet kreisajā pusē, velciet kreiso roku uz priekšu un nolaidiet galvu. Izelpojiet brīvi. Satveriet izliektā labās kājas kāju un lēnām velciet kāju uz sēžamvietu. Pārejiet gurnus uz priekšu un savienojiet tos. Nelejiet. Turiet nospiestu dažas sekundes un mēģiniet vēlreiz. Tad tas pats no otras puses.
Pēc pirmās sesijas jūs varat sajust muskuļu sāpes. Neuztraucieties, šī ir laba zīme, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir strādājuši ļoti labi. Iet uz savu mērķi, neizslēdziet ceļu, un jūsu slaidās kājas un pievilktās augšstilītes neatstās nevienu vienaldzīgu. Vingrinājumi skaistās augšstilbās tev palīdzēs! Esi skaists!