Rokas un pleci ir svarīgs jebkuras sievietes figūras elements. Protams, tiem jābūt saskaņotiem ar visu ķermeni - jābūt noapaļotai formai bez pārmērīga tauku nogulsnēm. Bieži mums ir jālieto drēbes, kas mūsu pleciem ir tukšas, bet ne tik bieži viņi viņiem pievērš pienācīgu uzmanību. Tāpēc viņi var kļūt vāji, zaudēt elastību un uzkrāt taukus. Dažreiz mēs baidāmies apmācīt šīs ķermeņa daļas, lai izvairītos no to pieauguma, taču vēlamies, lai mūsu roku un plecu būtu skaisti un elastīgi.
Bet, lai palielinātu plecu muskuļu masu, ir nepieciešamas smagas apmācības gadi ar īpašām diētām, un ir svarīgi atzīmēt, ka sievietēm ir daudz grūtāk sasniegt muskuļu struktūru nekā vīriešiem, piemēram, sievietes ķermeņa struktūra. Tādēļ diez vai var sagaidīt ievērojamu muskuļu apjoma palielināšanos. Tomēr skaisti iezīmētie pleci var labi uzsvērt jūsu pievilcību. Tādēļ mēs pazudīsim visas šaubas un nonāksim biznesā.
Pamatā mūsu roku skaistumam revelē deltveida muskuļi, arī svarīgāka loma ir bicepsiem (divu galvu muskuļiem) un tricepsiem (trīskāršajiem muskuļiem), tāpēc, izvēloties vingrinājumus, mums jāuzrauga, ka ir iesaistītas visas iepriekš minētās muskuļu grupas.
Vingrinājumi rokām.
Ir divu veidu vingrinājumi skaistām rokām - ar svaru un bez. Kā svēršanas līdzeklis mēs izmantosim ne svarus, ne bārus, bet vieglus hanteles fitnesa nolūkos. Hanteles arī nedrīkst būt pārāk viegls, jāizvēlas darba svars, lai grūtībās nonāktu pēdējie 2-3 atkārtojumi vingrinājumā. Kaut arī lielais hanteles svars var traucēt vingrinājumu izpildes tehniku. Ir arī svarīgi atcerēties, ka hanteles svars var palielināties ar pieaugošo spēku, tas dos muskuļiem papildu stimulu.
Pirms jūs sākat veikt vingrinājumus, jums vienmēr ir jāsamierinās. Plecu locītava ir mūsu trauslākā ķermeņa daļa, tādēļ ir nepieciešams to pareizi sasildīt. Ja to ignorē, tad jūs varat saņemt ievainojumus, un visas nodarbības kļūs nepareizi.
Sildiet. Veicot apļveida kustības ar rokām, mēģiniet sasildīt plecu locītavu. Turiet rokas taisni. Tādā pašā veidā ir nepieciešams izstiepties elkoņa locītavu. Ir arī alternatīva iesildīšanās iespēja - dažas minūtes enerģiska dejošana ar savu iecienītāko mūziku. Tas sagatavos ķermeņa labu vingrinājumiem, un tas būs optimistisks visu dienu.
1. vingrinājums. Tas ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem, kurus jūs varat veikt jebkurā vietā un ar jebkādu sajūtu. Uzstādiet vertikāli, ielieciet kājas kopā, vilkiet kuņģi un sēžamvietas. Ķermenis stiepjas uz augšu, pleci nolaida, rokas tiek izstieptas līdz pusēm plecu līmenī. Birstes ir jāuzvelk, it kā jūs vēlaties pārvietot sienas atsevišķi. Šajā pozīcijā izveidojiet 8 rokas uz priekšu un 8 - atpakaļ. Apļa amplitūda cenšas padarīt pēc iespējas lielāku, nepalielinot plecus.
Tālāk, salieciet plaukstas locītavu, nolaidiet rokas, iedomājieties, ka tagad jūs stumjiet sienas ar savām rokām. Jūtiet, kā stiept muskuļus gar visu roku garumu. Šajā pozīcijā izveidojiet 8 apļus priekšu un 8 - atpakaļ ar maksimālo amplitūdu.
2. vingrinājums. Piespiedumi - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem rokām, krūtīm un mugurā. Ir vairākas iespējas push-ups. Jūs varat izvēlēties jebkuru, kas jums patīk, vai visu izdarīt savukārt.
1) Stāviet ar zeķēm uz grīdas un novietojiet rokas uz plecu platuma. Pēc ieelpošanas lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, līdz grīdai, noliecot roku elkoņos. Izelpojot - iztaisnojiet rokas. Ja tiek piedāvāta klasiskā versija push-ups, mēģiniet vienkāršotu versiju, noliekoties uz ceļgaliem un palmām. Veiciet nodarbību 10-15 reizes.
2) Squat atpakaļ uz krēslu, rokas uz sēdekļa. Nospiediet no krēsla, nolaidot iegurņa leju. Vai pāris komplektā 3-5 atkārtojumu.
3) Uzstādīšana, kas vērsta pret sienu 1 soļa attālumā. Stumjot prom no sienas, turiet ķermeni taisni un pārliecinieties, ka papēži neatstāj grīdu. Rokas gala pozīcijā ir jānospiež pret ķermeni. Veikt pāris iespējas 3-5 reizes.
3. vingrinājumi. Vingrinājumi ar hanteles. Dažādi preses ar hanteles palīdz labi izstrādāt atsevišķas muskuļu grupas un sasniegt skaisto roku.
1) Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās un salieciet tos elkoņos, lai hanteles būtu plecos. Pēc ieelpošanas iztaisnojiet ieročus, izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī (uz pleciem). Krūšu kurvī ir jāpaaugstina un lāpstiņa jānoslīpē. Augšpusē varat pauzēt. Tas ir uzdevums, lai trenētu priekšējo un vidējo staru deltes.
2) Uzstādiet vertikāli, rokas pa ķermeni, ceļgali un elkoņi, nedaudz saliekti, plaukstām pret ķermeni. Lēnām paceliet rokas pa malām, līdz tās atrodas horizontālā stāvoklī, turklāt nedaudz saliekot rokās elkoņus. Augšdaļā paņemiet īsu pauzi un lēnām nolaidiet rokas uz sākuma stāvokli. Tas ir uzdevums, lai trenētu vidējo delta staru.
3) Saliekt ceļus un noliekt ķermeni uz priekšu tā, lai tā ar gurniem būtu 90 grādi. Aizmugure ir gandrīz paralēla grīdai. Pleznas ir nolaistas, un zods ir nedaudz pacelts. Hanteles zem krūtīm, elkoņi nedaudz saliekti. Pacelšanas un turot plecu lāpstiņas, izvelciet rokas uz sāniem, veidojot horizontālu līniju. Pēc tam uzņemiet īsu pauzi un lēnām nolaidiet rokas. Exercise pētījumi aizmugurējā deltas.
4) Sēdies krēslā, paņemiet hanteles rokās, pavelciet plecus gar stumbra. Savukārt pagrieziet rokas pie elkoņa, velkot hanteles uz pleca. Šis vingrinājums labi darbojas bicepsā.
5) Pacelieties, nedaudz izvelciet kājas, ar vienu roku atpūšas gūžā, otrajā paņemiet hanteles un pavelciet to uz augšu. Izlieciet roku pie elkoņa, noliecot galvu 90 grādu leņķī. Veiciet vairākas pieejas ar vienu roku, tad atkārtojiet to ar otro. Šis uzdevums attīsta tricepsu.
6) Sēdi uz krēsla un abās rokās pievelk hanteles. Izlieciet rokas pie elkoņiem, lai rokās uzkaras. Veikt suku elastību un pagarinājumu. Veikt dažus atkārtojumus ar palmām uz augšu, tad uz leju. Šis vingrinājums ļoti efektīvi darbojas apakšdelma muskuļos.
Regulāri veiciet šos vingrinājumus skaistām rokām, un pēc pāris nedēļām jūs varēsiet pārsteigt citus ar elegantu roku formu un skaistiem pleciem.