Kam daudz vitamīna?
Visā mūsu dzīves laikā organisma nepieciešamība pēc vitamīniem ir vāja. Un tas nav pārsteidzoši. Bērniem vienmēr vajadzīgs vairāk vitamīnu uz kilogramu, jo tie nepārtraukti pieaug un attīstās. Bet, ņemot vērā to, ka bērnu svars ir mazs, skaitļi ir mazi. Kad bērns sasniedz 10-11 gadu vecumu, viņam ir vajadzīgs gandrīz tikpat daudz vitamīnu kā viņa vecākiem.
Sievietēm ir nepieciešams nedaudz mazāk vitamīnu nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka meitenes sver mazāk, un mūsu izaugsme ir arī mazāka. Izņēmums ir grūtniecības un laktācijas periods. Šajā laikā mūsu ķermenim ir vajadzīgi apmēram 10-30% vitamīnu, lai tas būtu iespējams, un nākamais bērns.
Ar vecumu par 10-20%, nepieciešamība pēc vitamīniem samazinās, jo metabolisms mūsu organismā palēninās. Bet tie ir sliktāk uzsūcas. Tādēļ daudzi ārsti nenosaka devu cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Un dažu vitamīnu devas ir pat palielinātas. Piemēram, K vitamīns. Pēc 50 gadiem tas ir sliktāk sintezēts mūsu organismā. Atgādināt, ka šis vitamīns ir atbildīgs par asins recēšanas spēju.
Pievērsīsim uzmanību tam, kādi ir vitamīni, kādā vecumā mums īpaši vajadzīgs.
Jaunāki par 35 gadiem
Ja jūs iekļaujat cilvēku grupā, kas vēl nav sasniedzis 35 gadu vecumu, īpaša uzmanība jāpievērš šādiem vitamīniem:
- E vitamīns (tokoferols). Šis vitamīns ir svarīgs gan sievietēm, gan vīriešiem. Tas veicina normālu spermatozoīdu ražošanu vīriešiem. Tomēr sievietēm tas ir nepieciešams augļa ieņemšanai un uzņemšanai grūtniecības laikā. Turklāt E vitamīns ir spēcīgs antioksidants. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja katru dienu, lai iegūtu šo vitamīnu no precīziem produktiem, jūs varat samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 25-30% un uzlabot garīgo izturību par 36%. Arī šis vitamīns samazina vēža risku. E vitamīns ir ietverts augu izcelsmes taukos, piemēram, saulespuķu eļļā, sojas, sinepēs, zemesriekstos, olīvās. Turklāt to var atrast kāpostiem, lapu zaļumiem un saulespuķu sēklām.
- B9 vitamīns (suns, folacīns, folijskābe). Šis vitamīns ir ļoti svarīgs nervu sistēmai un mazuļa smadzenes attīstībai. Ja grūtniece vai laktējošā sieviete nesaņem pietiekami daudz no tā, jaundzimušajam būs problēmas ar nervu sistēmu. Pieaugušajiem šis vitamīns ir vienlīdz svarīgi. Folacīns ir nepieciešams gremošanas, nervu un hematopoētisko sistēmu normālai darbībai. Atrodiet šo vitamīnu var būt zaļo augu lapās. Kopumā 500 jebkura salātu vasku satur dienas normu B9. Tas ir atrodams arī brokoļos, sparģeļos, spināti, brūseles kāposti, gaļas produkti (īpaši vovjažja vai cūkas aknas), biezpiens, pākšaugi, raugs un veseli graudi.
- Vitamīns B6 ir pilnīgi trīs vitamīni, kurus apvieno viens nosaukums. Viņiem ir liela nozīme tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolizēšanā. Tikai 80 mg B6 vitamīna dienā var samazināt miokarda infarkta risku par 32%. Lai iegūtu vislabāko no šī vitamīna, tas jādzīvo ar folijskābi. Visvairāk B6 vitamīna ir atrodama nerafinētā graudaugos, blakusproduktos un aknās. Labs B6 tiek absorbēts no gaļas, it īpaši no vistas aknām. No labības un pākšaugiem tas tiek sagremots sliktāk, lai gan šajos produktos tas satur daudz. Termiski apstrādājot, tas sabrūk. Tāpēc ir labāk ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus, piemēram, banānus. 100 g banānu satur 400 μg B6.
35-45 gadi
Šajā vecumā sāk parādīties pirmie dziļi grumbu un veselības problēmas. Tāpēc, papildus iepriekšminētajiem vitamīniem, ir nepieciešams veikt vairāk un vairāk:
- A vitamīns (retinols un beta-karotīns) ir vienkārši nepieciešams labam redzējumam, normālai šūnu dalīšanai, kā arī matiem, ādai un nagiem. Regulāra šī vitamīna lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī palielina imūno šūnu aktivitāti. Atrast šo vitamīnu ir iespējama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos: blakusprodukti, dzeltenumi, sviests. Šī vitamīna pārdozēšana ir ļoti kaitīga veselībai - var tikt traucēta nervu un gremošanas sistēmu darbība. Tāpēc neņemiet lielas devas A vitamīna. Beta-karotīns, atšķirībā no retinola, ir absolūti drošs. Tas satur oranžus un dzeltenus dārzeņus, kā arī zaļumus. Lai beta-karotīns labāk uzsūcas, tas jāēd ar taukiem: saulespuķu eļļu, skābo krējumu utt.
- C vitamīns (askorbīnskābe). Jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk mums vajag šo vitamīnu. Askorbīnskābe spēj paaugstināt "labā" holesterīna līmeni asinīs par 13%, bet "slikti" - par 17%. Cilvēki no regulārā C vitamīna trūkuma palielina insulta risku. Bet, ja jūs regulāri izmantojat pareizos daudzumos, tas uzlabos kolagēna šķiedru ražošanu (tādēļ tas samazinās grumbu veidošanos). C vitamīns ir viegli atrodams. Tas ir atrodams neapstrādātu kāpostu, sarkano piparu, zaļumu, citrusu.
- Vitamīns B12 (kobalamīns) - uzlabo C vitamīna iedarbību un palīdz palielināt efektivitāti. Un viss, pateicoties faktam, ka viņš ir iesaistīts olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un asinīs apstrādē. Tiem, kam trūkst vtitamine B12, ir laba atmiņa un uzmanība. Šis vitamīns ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos: zivīs, gaļā, cūkgaļā un liellopa gaļā. Ja jūs pievienojat veģetārismu, tad papildus vitamīnam vajadzētu lietot, lai izvairītos no veselības problēmām.
Vecāki par 45 gadiem
- D vitamīns - ir nepieciešams asinīsēt kalciju, kas palīdz nostiprināt kaulus. Arī regulāra D vitamīna uzņemšana samazina vēža un sirds un asinsvadu slimību risku. Šo vitamīnu ražo, pakļaujoties saules gaismai. Tāpēc katru dienu ir jābūt saulē. Produktos to var atrast tikai dzeltenumos un zivju eļļā.
- K vitamīns ir svarīgs normālai kaulu un zobu asinsreces attīstībai. Tas tiek sintezēts zarnās, bet ar vecumu tas pasliktinās. Tāpēc, lai nodrošinātu K vitamīna ikdienas ātrumu, jums jāēd vairāk spināti, aknas un teļa.
- Vitamīns B3 (nikotīnamīds, niacīns, PP) ir enerģijas elements. Ar trūkumu attīstās muskuļu vājums. Jūs varat lietot šo vitamīnu no zivīm, piena produktiem, gaļu, graudu maizi un graudaugiem.
Kādi vitamīni ir labāki: no dabīgiem produktiem vai farmācijas? Zinātnieki joprojām strīdas. Galu galā, no produktiem, ikdienas uzņemšanu vitamīna ir grūtāk iegūt, nekā no aptiekas. Bet šajā gadījumā dažiem sintētiskiem vitamīnu veidiem var būt pretējs efekts ar ilgtermiņa uzņemšanu. Arī aptiekas vitamīnu gadījumā var notikt pārdozēšana, kas novērš dabisko produktu lietošanu.