Kā aktivizēt vielmaiņu

Protams, ar vecumu vielmaiņa palēninās. Bet kas teica, ka mums tas vienkārši jāpieņem? Uzziniet, kā stimulēt metabolismu organismā un sadedzināt liekās kalorijas.

Pirms dažiem gadiem tika uzskatīts, ka metabolisma palēnināšanās laika gaitā ir tikpat dabiska kā nepieciešamība lietot lasīšanas brilles vai pelēko matu izskatu. Domājot, ka metabolismu var aktivizēt tikai ar krasu pasākumu palīdzību, daudzi nonāk vienā un tajā pašā slazdā.
Jūs savaldziniet porcijas divreiz, atlaidiet saldu un sāļu, sākat ikdienas apmācību. Bet, kad pēc nedēļas vai diviem brīnumiem nenotiek, jūs nometiet rokas. Un porcijas atkal kļūst lielākas, treniņi - īsumā, jūs neredzat neko briesmīgu, pirms gulētiešanas palutiniet sevi ar siera šķēlīti vai pusi baltā šokolādes. Tomēr, ja vēlaties palikt plāna un enerģiska, likt malā mīļāko pelējuma sieru un domāt par to: jaunākie pētījumi liecina, ka mēs varam kontrolēt apmēram 30% metabolisma procesu. Jā, pārējie 70%, kuri ir atbildīgi par pārtikas pārstrādi vai šūnu atjaunināšanu, nav mūsu kompetencē. Bet ārsti, kas nodarbojas ar liekā svara fizioloģiju, ir pārliecināti: pat tie 30% no vielmaiņas procesiem, uz kuriem mēs varam ietekmēt, un ka daudz. Protams, lai atbrīvotos no papildu mārciņas, jums ir jāuzsāk izmaiņas no pārtikas, vai drīzāk noteiktā laikā ir noteiktas produktu grupas.

Baro ar prātu

Apmēram kalorijas
Mēs visi saprotam: lai atbrīvotos no liekā svara, ir vērts atdot krējuma saldējumu un cepumus par labu svaigiem āboliem un burkāniem. Un, protams, mēs zinām, ka mums pakāpeniski jāsamazina porcijas. Tomēr, ja šādi vienkārši pasākumi nenoved pie svara zuduma, ir vērts apsvērt dienas laikā patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un svaru uzturēšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tiek uzskatīts, ka ik pēc 10 gadiem vielmaiņas ātrums sievietēm samazinās par 2-3%, kas nozīmē, ka ar vecumu nepieciešamība pēc kalorijām ir nedaudz samazināta. Piemēram, 25 gadu vecumā sievietei, kam ir mēreni aktīva dzīvesveids, nepieciešama no 2000 līdz 2200 kcal. 35 gados šis skaitlis tiek samazināts līdz 2000, un pēc 50 gadiem - līdz 1800. Tas ir, cik daudz kaloriju jums nav, lai uzlabotos. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, patērēto kaloriju daudzums būs jāsamazina. Aprēķinot nepieciešamo kaloriju daudzumu, jāņem vērā jūsu vecums, svars, augstums, dzīvesveids. Vidēji, lai atbalstītu 40 gadus veco sievieti, kas vada vidēji aktīva dzīvesveida, ar 165 cm augstumu un 70 kg svaru, ir vajadzīgi apmēram 2000 kcal dienā. Un zaudēt svaru, jums vajadzēs samazināt uztura par apmēram 500 kcal dienā. Tas atjaunos 500 gramus nedēļā. Centieties samazināt patērēto kaloriju daudzumu, nepalielinot fiziskās aktivitātes intensitāti, un vērot svara izmaiņas. Ja pēc nedēļas jūs patiešām zaudējat 500 g, viss tika aprēķināts pareizi. Ja svars nesamazinās, mēģiniet mazāk ēst un vienlaikus pārvietoties vairāk. Tomēr paturiet prātā, ka nav iespējams samazināt kaloriju patēriņu pārāk daudz. Tomēr tas var šķist absurdi, stingra diēta var palēnināt metabolismu par 20%. Ja kalorijas ir pārāk zemas, mūsu ķermenis pārslēdzas uz "avārijas" režīmu, cenšoties izdzīvot stresa situācijā un radīt vairāk rezervju nākotnei.

Pārskatiet uzturu
Nesen tika pieņemts, ka daļēja diēta palīdz ātrāk atbrīvoties no liekā svara. Tomēr šodien, uztura speciālisti piekrīt, ka visām sievietēm vienkārši nav vispārēju recepšu. Visi ārsti vienojas par vienu lietu: labas brokastis ir ļoti svarīgas labajai veselībai un veselīga svara saglabāšanai. Un, tāpat kā pārējās ēdienreizēs dienas laikā, jums jāizstrādā sava optimālā shēma. Cilvēkam daļēja pārtika (6 reizes dienā, nelielās porcijās) patiešām ir ļoti efektīva. Bet ir arī tie, kas nevar saprātīgi novērtēt daļas lielumu un ar šo pieeju ēd pārāk daudz. Šajā gadījumā ir ieteicams pilnas trīs ēdienreizes dienā. Citām sievietēm, gluži pretēji, trīs ēdienreizes dienā izrādās pārāk daudz: pārtraukumi starp ēdienreizēm ir pārāk lieli, un bads kļūst tik spēcīgs, ka tas izraisa pārēšanās. Ja agrāk jūs jau neveiksmīgi mēģinājāt zaudēt svaru, šoreiz mēģiniet eksperimentēt, lai atrastu optimālu uzturu. Sekojiet līdzi labklājībai, kalorijām un vajadzībām. Un, kad jūs atradīsit optimālu pieeju, sāciet uzturēt uztura dienasgrāmatu. Ievietojiet visus ēdienus un dzērienus - pārliecinieties, pirms to visu nosūta mātei. Tas mums ļaus pienācīgi novērtēt uzņemto kaloriju daudzumu un veidot uztura plānu nākotnei.

Sekojiet olbaltumvielu līmenim
Atcerieties, ka jums ir jāveido muskuļi. Muskuļi ir sava veida cilvēka ķermeņa spēkstacija. Lai saglabātu 1 kg muskuļu dienā, nepieciešamas 12 kalorijas, savukārt 1 kg tauku patērē tikai 4 kcal. Nīderlandē 2012. gadā veiktais pētījums noveda pie šādiem rezultātiem: pietiekams proteīna daudzums, kas patērēts dienas laikā, palīdz zaudēt svaru un saglabāt rezultātu. Bet cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzskatīt par pietiekamu? Tas ir aptuveni 1,2 grami uz svara kilogramu. Piemēram, ar svaru 72 kg, jums vajadzēs 86 g olbaltumvielu dienā. Brokastu vārīta ola (6 g), salāti ar tunci pusdienām (16 g), 100 g beztauku biezpiena brokastu pusdienas (12 g), 150 g ceptas vistas filejas vakariņām (52 ​​g). Ja jūsu brokastis satur olbaltumvielu, tas ne tikai uzlādēs enerģiju, bet arī ievērojami samazinās uzkodu nepieciešamību visas dienas garumā. Tomēr neaizmirstiet, ka jums vairs nevajadzētu pārēsties: pārlieku daudz olbaltumvielu uzglabā liekā svarā, tāpat kā ogļhidrātus.

BURN EXTRA KALORIJAS
Pievērsiet uzmanību kardio treniņiem
Aktīvi nodarbojies ar sporta zāli, jūs sadedzināt daudz kaloriju. Pateicoties tam, metabolisms tiek aktivizēts un kalorijas turpina tikt iztērēti pat tad, ja jūs atpūšaties. Ja 5 reizes nedēļā jūs veltāt 20 līdz 45 minūtes mērenu fizisko slodzi, tad ikdienas enerģijas patēriņš palielinās par 109 ek. Tas nozīmē, ka stundu efekts tiek saglabāts pat tajās dienās, kad jūs neizmantojat. Lai noteiktu slodzes optimālo intensitāti, mēģiniet sarunāties sesijas laikā. Ja jums ir viegli runāt, tad jūs neesat efektīvi pārvietojies. Ja saruna ir pilnīgi neiespējama, un jūs sākat aizsmacēt, slodze jāsamazina. Labākais variants ir šāds: jūs varat runāt apmācības laikā, bet to ir grūti izdarīt. Mēģiniet praktizēt 30 minūtes dienā, un neuztraucieties, ka to nepietiks. Dānijas zinātnieki eksperimentu sērijā secināja, ka sievietes, kas trenējas pusstundu dienā, zaudē gandrīz tikpat lielu svaru kā tiem, kas dod 60 stundu apmācību. Turklāt pusstundu sesijas šķiet vienkāršākas, un ievērojams efekts motivē jūs turpināt tādā pašā garā.

Pagrieziet tempu
Lai uzlabotu nodarbību efektivitāti, mainiet tempu, kādā jūs veicat vingrinājumus. Pēc vienas minūtes pēc iespējas ātrāk pārvietojiet nākamo minūti, lai pazeminātu tempu atpūtai. To ir vieglāk izdarīt, un daudzas sievietes atzīst, ka apmācība vairs nav izmisīga cīņa ar kalorijām, bet tā kļūst par sava veida spēli.

Pārvietot vairāk
Šeit ir vienkāršs piemērs: ja jūs atbildat uz zvaniem stundas laikā, sēžot pie sava galda, jūs tērējat 15 kalorijas. Bet, ja jūs runājat stāvot, tad jūs pavadīsiet jau 100 kalorijas! Ciešāk pārbaudot, izrādās, ka, darot parastu biznesu, jūs varat sadedzināt līdz pat 800 papildu kcal dienā, tikai pieaugot no krēsla.

Papildus cīņā pret lieko svaru šādas izmaiņas būtiski ietekmēs jūsu veselību. Centies padarīt pēc iespējas vairāk fiziskās aktivitātes ikdienas dzīvē. Daži paņēmieni ir labi zināmi visiem: atmest lifts un kāpt kāpnēm. Tā vietā, lai nosūtītu e-pastu kolēģim, piecelieties un dodieties uz nākamo telpu, staigājiet ar autobusu pieturas kājām. Bet ir maz triku: kamēr jūs dokumentus fotokopējat darbā, izstiept un izstiept rokas. Un, kamēr tējkanna ir vārot mājās, paņemiet pāris slīpais uz sāniem.