1. uzdevums
Sākuma pozīcija: stāves, kājas plecu platums, roku cieši aiz muguras. Par "reizes", "divi", "trīs", "četri", padara galvu uz priekšu - atpakaļ - pa kreisi - pa labi. Veiciet lēnu vingrinājumu, cenšoties sajust, kā kakla muskuļi stiepjas. Kakla un galvas vingrinājumi ir noderīgi galvassāpēm, dzemdes kakla osteohondrozei, vājiem muskuļiem un kakla saitēm.
2. vingrinājums
Sākuma pozīcija: stāves, kājas plecu platums, roku cieši aiz muguras. Par "reizes" mēģiniet pieskarties labā pleca zodam, uz "divu" rēķina - pa kreisi un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.
3. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvēšana, rokas aizņemta aiz galvas, galva noliecama uz priekšu. Iztaisnojiet kaklu, radot pretestību ar rokām. Atkārtojiet 8-10 reizes.
4. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: stāv, roku brīvi nolaida gar stumbru. Par "reizes" ieelpojiet, nolieciet atpakaļ un izstiept savu krūtīs, pavelkot rokas aiz muguras un nedaudz izmežot galvu. Par "divu" rēķina - izelpot, salieciet muguru ar "riteni", nolaidiet rokas pie tevis. Atkārtojiet 8-10 reizes.
5. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvot, rokas stiepjas gar stumbru. Ņemot vērā "salocītu", piesprādzējiet rokas slēdzenē aiz muguras, palieciet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: stāvoklis, plaukstas savienotas kopā uz pieres, ķermeņa atvieglinātas. Par "reizes" ar palmām un galvu, radiet opozīciju, it kā jūs vēlaties noņemt pieri ar šķērsli, kas ir rokas. Veiciet šo treniņu 3 sekundes, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Dariet to pašu ar roku atpūtu galvas sānos: vispirms pa labi, tad pa kreisi.
7. uzdevums
Lai nekavējoties liktu jūsu rokas slēdzenē, tas nedarbojas ikvienam. Nemēģiniet veikt šo uzdevumu ar jums pirmo reizi. Mēģiniet vienkārši maksimāli izvilkt palmas viens pret otru un pārtraukt to izmantot, ja mugurkaulā ir sāpes.
8. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas nedaudz nošķir. Par skaitli "vienreiz" pagriezieties pa labi, kontā "divi" - pa kreisi un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet izdarīt pagriezienu, cik vien iespējams, bet atkal: pārtrauciet sportu, ja tas izraisa sāpes.
9. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvēšana, kājas plecu platumā, roku paceltas uz malām, kas ir paralēli grīdai. Pavelciet zodu pa kreisi, turiet 20-30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu citā virzienā.
10. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas sadalās gar paralēli grīdai. Runājot par "reizes", noliecieties pa kreisi (turiet rokas izstieptas), pieskarieties grīdai vai kājam ar kreiso roku galiem, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu slīpumu, bet jau pa labi. Sākuma stāvoklis: stāv uz visiem četriem. Pie "reizes" skaita, salieciet un nolieciet galvu uz augšu. Uz rēķina "divi" arkveida muguras ar "riteni" un velciet savu zodu uz jūsu krūtīm.
11. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: stāv uz visiem četriem. Iedomājieties, ka jums ir nepieciešams pārmeklēt zem šķēršļa, nevis to pieskarties. Pirmkārt, salieciet rokas un, pietauvojies, sāciet lēnām virzīt uz priekšu un uz leju, it kā "kāpinot" zem šķēršļa. Beigās "nirt", iztaisnojiet rokas. Pēc tam brauciet pretējā virzienā.
12. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: sēdus uz ceļiem. Uz "laika" rēķina izvelciet rokas un ķermeņa ķermeni pa kreisi, uz "divu" rēķina, neatgriežoties sākuma pozīcijā, pavelciet rokas un ķermeni pa labi, "trīs" kontā atkal atgriežas sākotnējā sēžamvietā.
13. uzdevums
Sākuma stāvoklis: stāvot uz elkoņiem un ceļiem. Pēc "reizes" skaita, veiciet apļveida kustību ar savu roku, bīdiet plaukstu uz grīdas un pēc iespējas tuvāk plecam, pie "divu" skaita veiciet to pašu kustību ar otru roku. Atkārtojiet 8-10 reizes.
14. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: gulēt uz vēdera, izstieptās rokas. Ņemot vērā "laiku", rokas un kājas no grīdas noņem no ārpuses un tur 20-30 sekundes turēt gaisā "divos" kontos, nolaidiet ekstremitātes uz grīdas un 20-30 sekundes atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes. Nav ieteicams pacelt kājas virs 45 °, jo liela kustību amplitūda var radīt lielu slodzi uz mugurkaula un izraisīt sāpes. Atcerieties, ka guļošie vingrinājumi tiek veikti nevis aukstā grīda, - paklāja paklājs.
15. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: gulēta uz vēdera, rokas ir izstieptas uz priekšu. Ņemot vērā "laiku", no kreisās rokas un labās kājas no grīdas plīstiet stiept. Attiecībā uz "diviem" ņem sākuma pozīciju. Runājot par "trim", veiciet vingrinājumu ar citām kājām un rokām, uz "četriem" rēķina, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
16. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: gulē uz vēdera, rokas uz pleca platuma atpūšas grīdā ar plaukstām. Runājot par "laiku", ieelpojiet un iztaisnojiet rokas, noliecieties, nepārsniedzot gurnus no grīdas. Uz "divu" izelpas rēķina un lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes.
17. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: gulē uz vēdera, ierocis ir saliekts pie līkumiem krūškurvja līmenī. Par "reizēm" paceliet stumbru, nolieciet atpakaļ, stingri noņemiet lāpstiņu. Uz "divu" rēķina iet uz sākuma stāvokli. Vai 3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.
18. uzdevums
Sākuma stāvoklis: gulēt uz vēdera, rokas saliektas elkoņos, plaukstas, kas salocītas zem zoda. Paceliet un nolieciet kājas. Neaizmirstiet, ka ceļiem tie ir taisni. Vai 3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.
19. uzdevums
Sākuma stāvoklis: gulēt uz vēdera, rokas saliektas elkoņos, plaukstas, kas salocītas zem zoda. Savukārt paceliet un nolaidiet kreiso un labo kāju, nepaliekot tos ceļos. Vai 3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.
20. uzdevums
Sākuma stāvoklis: gulēt uz vēdera, plaukstas zem zoda, kājas, kas šķērso potītes locītavas zonā. Attiecībā uz "reizes" paceliet taisnās kājas virs grīdas un nostipriniet tās šajā pozīcijā dažas sekundes. Uz "diviem" kontiem atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet šo treniņu vairākas reizes lēni.
21. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: gulēt uz vēdera, plaukstas, kas salocītas zem zoda, elkoņi atšķaidīti uz sāniem. Ņemot vērā "reizes" velciet kreiso ceļgali uz priekšu caur pusi, kontā "divi" atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar citu pēdu. Do 2-3 pieejas 10-12 reizes.
22. uzdevums
Sākuma pozīcija: atrodas labajā pusē, kreisā roka balstās uz grīdas krūšu kurvja līmenī, labā roka ir izstiepta uz priekšu, kājas ir saliektas ceļos. Par "reizes" lifts ceļgaliem saliekti pie ceļiem, aptuveni "divi" zemāk tos. Veikt 12-15 pacēlājus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
23. uzdevums
Sākuma stāvoklis: atrodas labajā pusē, kreisā roka balstās uz grīdas krūšu kurvja līmenī, labā roka ir izstiepta uz priekšu, kājas ir iztaisnotas. Uz "vienu reizi" rēķina paceliet savas taisnās kājas, neliekot tās savās ceļgalos, uz "divu" rēķina, kas atrodas apakšā atpakaļ uz grīdu. Veikt 12-15 pacēlājus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Šo vingrinājumu nevar veikt ar izteiktām sāpēm jostas rajonā.
24. uzdevums
Sākuma pozīcija: guļot labajā pusē, krēsli šķērsoja rokas, plaukstas uz kāju pleca nedaudz saliektas.
25. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas tiek izklāts uz sāniem un gulstas brīvi uz grīdas. Nelieciet alā mugurā, veiciet vairākas alternatīvas ar savām kājām sev un sev. Atkārtojiet 2-3 reizes.
26. vingrinājums
Sākuma stāvoklis mugurkaula nostiprināšanai: guļus uz muguras, rokas ir šķīries sānos un brīvi gulēt uz grīdas. Izelpojot, veiciet vairākus grozījumus, pagriežot galvu vienā virzienā, un pēdu otrā pusē. Atkārtojiet treniņu 3-5 reizes katrā virzienā.
27. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas ir šķīries uz sāniem un brīvi gulstas uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļiem, pēdas balstās uz grīdas uz plecu platuma. Izelpojot, veiciet pagriešanu, pagriežot ceļus pa labi un dodieties pa kreisi. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad vērsiet otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā virzienā.
28. uzdevums
Šis un sekojošais vingrinājums jāveic ar ārkārtīgi piesardzīgiem vai pat pilnīgi izslēgtiem grūsnoja starpskriemeļu diska klātbūtnei. Konsultējieties ar savu ārstu par to.
29. uzdevums
Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, rokas ir nošķirtas, kājas ir saliektas ceļos, kājās un ceļos kopā. Izelpojot, veiciet pagriešanu, pagriežot ceļus (turiet tos kopā, nospiežot vienu pret otru) pa labi, un virziet pa kreisi. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad vērsiet otrā virzienā. Atkārtojiet fizisko vingrinājumu 6-8 reizes katrā virzienā.
30. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļus uz aizmugures, rokas ir šķīrušas sānos, kreisā kājā ir saliekta pie ceļa, labā kājiņa ir taisna. Izelpojot pagriezieties galvu pa kreisi un ceļos pa labi, ar kreiso pēdas kāju, kas nostiepjas uz labo kāju ceļa līmenī. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad vērsiet otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā virzienā.
31. uzdevums
Lai stiprinātu mugurkaula griešanu un nostiprināšanos, varat nedaudz nospiest labo roku uz kreisās kājas ceļa. Atkārtojiet citu ceļu. Šis vingrinājums ir pilnīgi kontrindicēts grūsnveida starpskriemeļu diska klātbūtnē.
32. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas ir atdalītas, kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas balstās uz grīdas uz plecu platuma. Ņemot vērā "reizes" paaugstināt iegurni un muguras lejasdaļu, nojaucot grīdu, uz "divu" rēķina atgriežas sākuma pozīcijā. 3. vingrinājums 10-12 reizes.
33. uzdevums
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas ir atdalītas, kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas balstās uz grīdas uz plecu platuma. Ņemot vērā "reizes" paaugstināt iegurni un apakšējo muguru no grīdas, uz "divu" rēķina no apakšas uz leju pa kreisi. Attiecībā uz "trim" - atkal paceliet, "četri" - no apakšas uz leju pa labi. Vai 3 komplektus 10-12 reizes. Ja jums ir diskomforts ar strūklaku, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ir ieteicams veikt šo uzdevumu.
34. uzdevums
Sākuma stāvoklis: guļus uz aizmugures, rokas nedaudz nošķiram, kājas kopā. Lēnām paceliet kājas un nolaidiet galvu, pieskaroties grīdai ar rokām. Šajā gadījumā salieciet kājas ceļos vai atstājiet tos iztaisnotus - izlemiet pats par sevi, koncentrējoties uz jūsu sajūtām un vispārējo fizisko sagatavotību. Tomēr pēc tam, kad pirksti pieskaras grīdai, jebkurā gadījumā ceļgaliem jābūt iztaisnotam. Tad ir nepieciešams palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes un lēnām noliec kājas, cenšoties sasniegt kājas un ceļus līdz grīdai. Tad atkal izstiept ceļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad mēs zinām, kas vingrina stiprināt mugurkaulu.