Pirmkārt, ir nepieciešams izstrādāt ēdiena uzņemšanas veidu. Galu galā, kā bērns, mēs vai lielākā daļa no mums ieguvām briesmīgu ieradumu: ēst, it kā tas būtu briesmīgs. Ar vecumu šis ieradums var radīt lielu kaitējumu mūsu veselībai. Ir tāda lieta kā "pārtikas piramīda", un tā ir sadalīta četrās grupās. Ikvienam ir jāpārzina produkti, kas uzskaitīti šajās grupās, lai pareizi veidotu uzturu, nevis patērētu papildu kalorijas, holesterīnu, cukuru vai nātriju.
Uzturam ir pieci galvenie principi:
- Neatkarīgi no jūsu ķermeņa ir bagāti ar visiem vitamīniem, minerālvielām un barības vielām, mēģiniet pēc iespējas vairāk dažādot uzturu.
- Nepārēdiet, ķermenim fiziski jārīkojas ar pārtiku, ko ēdat, pretējā gadījumā jūs saņemsiet pārmērīgu svaru.
- Centieties izvēlēties ēdienu ar vismazāko tauku un holesterīna līmeni.
- Izvēlies augļus un dārzeņus.
- Samazināt sāls, cukura un alkohola lietošanu. Ēdiet vairāk baltās gaļas un zivju. Tas neattiecas uz sarkanu gaļu.
Pārtikas piramīds ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuri katru dienu ir jāēd. Bet neviens nemēģina uzlikt pāris ēdienus, kas jums vajadzētu ēst līdz dzīves beigām, nē, piramīdā ir uzskaitīti ļoti daudzi produkti, no kuriem jūs varat uzņemt diētu un nodrošināt pienācīgu un pilnvērtīgu uzturu.
Otra grupa ir augļi un dārzeņi. Šie produkti piegādās ķermenim nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un dabiskās šķiedras.
Trešā grupa ir piena produkti un gaļa. Piena produkti ir visi produkti, kas izgatavoti no piena. Kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts, siers. Gaļa ir cūkgaļa, liellopu gaļa, mājputni un zivis. Visi šie produkti vienādās daļās piesātina jūsu ķermeni ar noderīgām vielām.
Ceturtā grupa ir saldumi, tauki un augu eļļas. Ja jūs vienmēr vēlaties ierasties lieliskā formā, nomierināt savu aizraušanos un necerties uz ceturtās piramīdas kategorijas produktiem.
Pirmās grupas produkti ir galvenais ogļhidrātu avots, un tie ir tik svarīgi, jo ogļhidrāti dod mūsu ķermeņa enerģiju. Bet nelieciet makaronu plāksni ar domām, jo vairāk es ēst, jo enerģiskāk būs. Visam vajadzētu būt mērenībai, gremošanas sistēmai kā pulkstenim, nevelciet pavasari, pretējā gadījumā mehānisms pārtrauks darboties.
Otrās grupas produkti ir vitamīnu un šķiedrvielu avots. Tāpēc, kādi dārzeņi, kādus augļus vajadzētu ēst dienā, apmēram piecas porcijas.
Trešās grupas produkti ir labvēlīgu baktēriju piegādātājs, bez kura mūsu ķermenis nedarbosies vienmērīgi, labi, ceturtajā grupā mūsu ķermenis iegūst visu, kas nav ieguva iepriekšējos trīs.
Proteīns ... cik daudz šajā vārdu. Proteīns ir mūsu audu būvmateriāls, un zināms, ka audi tiek pastāvīgi atjaunināti, tāpēc proteīns organismam ir vajadzīgs pastāvīgi. Jūs atradīsiet to zivīs, vistas gaļai, tītariem, pupiņām un zirņiem.
Daudzi cilvēki, kas rūpējas par viņu svaru, interesējas par jautājumu: cik daudz tauku viņi dienā ēd? Tas ir ļoti vienkārši aprēķināms. Lai sāktu, izmantojiet savu augstumu, lai aprēķinātu savu ideālo svaru. Piemēram, jūsu svars bija 60 kilogrami. No tā izriet, ka dienas laikā patērētā tauku maksimālais daudzums nepārsniedz 60 gramus.
- Izvēlieties liesu gaļu, ja ir tauki, tad to vajadzētu nogriezt, noņemiet ādu no putna, pavārs gaļu traukā ar rīvētu, lai tauki iztukšotu.
- Svaigi vārīti zupas un sautējums ir labi atdzesēti, un tad būtu daudz vieglāk noņemt saldētus taukus.
- Pagatavošanas laikā arī lietojiet pēc iespējas mazāku tauku saturu.
- Mēģiniet ēst ar zemu tauku saturu piena produktus, vitamīnu vērtība ir vienāda, bet tauku nav.
- Lai notīrītu ēdamo tauku saturu, izmantojiet zaļumus un pikantas garšvielas.
Ir vēl viens veids, kā kontrolēt tauku uzņemšanu, aizstāt taukus ar beztauku tauku saturu:
- mērcēs krējuma vietā jūs varat lietot beztauku jogurtu;
- nomainiet liellopu vai cūkas malto gaļu ar vistu;
- gatavojot sautējumu, varat pievienot pupiņas gaļas vietā;
Svarīga ēdienkarte
Uztura speciālisti uzskata, ka veselīga uztura dēļ jūsu izvēlnes enerģētiskā vērtība nedrīkst pārsniegt 2000 kalorijas dienā un taukiem nedrīkst būt vairāk kā 40 kalorijas dienā.