Katru dienu medijos ir jauna interesanta informācija par veselīgu uzturu. Atsevišķi priekšmeti mainās tik ātri, ka mums nav laika, lai sekotu šīm izmaiņām. Mēs esam sajaukti, kas ir noderīgi un kas ir kaitīgs, ko jūs varat ēst un ko jūs nevarat. Patiesībā absolūti sabalansēts uzturs visiem nevar būt. Tas ir tikai individuāls. Bet veselīgā uztura pamatprincipi nav mainīti. Tātad, līdzsvarots uzturs: būtība, principi - diskusijas tēma šodien.
Diemžēl kopējā informācija par veselīgu uzturu bieži vien ir pievilcīga ziņa, nevis ticami un pārbaudīti fakti. Ir vairāki tūkstoši publicēto darbu par uzturu, bet atcerieties, ka tie visi ir eksperimentāli, dažkārt balstoties vienīgi uz pētnieku cerībām. Pamatojoties uz to, vispārējos secinājumus nevar izdarīt. Un tikai tāpēc, ka diēta un uzturs ir kļuvuši par ļoti svarīgu sociālo problēmu, šāda informācija ir ļoti pieprasīta. Kāda ir līdzsvarota uztura? Kas ir aiz šiem vārdiem un vai ir iespējams radīt ideālu diētu vispār?
Pārtikai jābūt līdzsvarotai - tas nav neapšaubāms. Ko tas nozīmē? Dienas uzturā vajadzētu būt vairākām simtām dažādām vielām, kas nepieciešamas dzīvībai, bet dažos daudzumos. Piemēram, 60 mg C vitamīna vai 5 gramus sāls. Lai ēst veselīgi un justies labi, mums ir jālieto piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā, lai notīrītu visu bļodu no salātiem. Tikai vīnogu nedaudz var aizpildīt vienu porciju. Jums būs jāaprēķina sava personīgā vitamīnu deva ar savu vecumu, dzimumu un svaru.
Cukura patēriņš jāsamazina
Šim ieteikumam galvenokārt jāattiecas uz sulām kartona kastēs, kurās ir nepamatoti daudz cukura. Eksperti iesaka rūpīgi nolasīt etiķetes. Atcerieties, ka cukurs ir sarežģīts jautājums. Svarīgi ir tas, kā tieši to sauc. Glikēmiskais indekss (GI), tas ir, informācija par to, kurš būs glikozes līmenis asinīs pēc produkta ēšanas. Jo augstāks ir GI, jo augstāks ir glikozes līmenis asinīs. Pārtikas produktu ar augstu GI izmantošana izraisa strauju lēcienu cukura līmenī, reaģējot uz lielu "shot" insulīna. Tādējādi bada laikā jūs būsiet tik gatavi saldajām uzkodām - tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Uz laiku jūs jūtat paaugstinātu garastāvokli, jums ir daudz enerģijas un prāta, lai atrisinātu dzīves problēmas. Šī ir cukura darbības būtība - "viltus" enerģija. Bet tas ir īslaicīgs efekts, kā rezultātā jūs pat neatgriežas pie tāda paša zema cukura līmeņa asinīs, un šis līmenis ir pat zemāks. Tad jūs jūtaties vēl izsalcināti, bet arī miegaini. Dažiem augļiem, piemēram, svaigiem persikiem, ķiršiem, plūmēm un greipfrūtiem, ir zems glikēmiskais indekss, tādēļ tie nerada šādas straujas insulīna svārstības. Neaizmirstiet arī, ka augļi un dārzeņi ir lieliski tā saukto "bioloģiski aktīvo sastāvdaļu" avoti, kā arī C vitamīns.
Bet esi uzmanīgs: cukura līmenis asinīs ir ļoti nopietns! Jebkurā gadījumā tas nav pilnībā izslēgts no uztura. Viens kvalitatīvas šokolādes gabals jums nekaitēs - gluži pretēji, tas stiprinās jūsu smadzenes un uzlabos jūsu garastāvokli. Bet daži produkti, pat mazās devās, var novirzīt glikozes līmeni, kas šādos gadījumos ir atbildīgs par taukaudu savākšanu.
Kā par tauku?
Cilvēki, kuri sapņo par skaistu siluetu, bieži vien pilnībā zaudē sev visu tauku patēriņu. Viņi uzskata, ka tas ir sabalansētas uztura pamats, subjekts, kuru principus viņi vispār nav pētījuši. Tas ir pamatā nepareizs! Atkal jānorāda, ka daži nepiesātinātie tauki ir nepieciešami dzīvībai. Uztura uzturā vajadzētu būt diētiskiem taukiem, jo īpaši rapšu eļļai, kas pašlaik piedzīvo renesansi. Dzīvnieku tauki dzīvībai nav nepieciešami, par ko liecina miljoniem veģetāriešu un oficiālās zāles.
Tomēr tie ir īpaši bīstami trans-taukskābes, tas ir, tie, kas pakļauti atkārtotai termiskai apstrādei. Galvenokārt tāpēc, ka tik daudz ārstu pieprasa ātrās ēdināšanas diētu. Tas ir "ātrās ēdināšanas" jomā, ka tās izmanto atkārtoti karsētu eļļu. Tas attiecas uz vārīšanas gatavošanu, piemēram, frī kartupeļiem, džungļiem, karstmaizēm vai hamburgeriem. Šī eļļa ražo vielas, kas veicina svara pieaugumu pēc pirmās devas un var būt kancerogēnas. Ātrās ēdienreizēs ir arī ļoti augsts kaloriju saturs. Viena pusdienas, apmeklējot ātrās ēdināšanas restorānu, ir apmēram 1000 kalorijas, savukārt parastā ikdienas dzīvē jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1500 kalorijas dienā. tas ir, vienas pusdienas ir gandrīz viss dienas likme.
Samazināt sāls uzņemšanu
Sāls arī ir viena no vielām, kas nepieciešamas dzīvībai, bet tikai 5 g dienā. To var viegli sasniegt, nepievienojot mūsu uzturā papildu uztura bagātinātāju. Fakts ir tāds, ka sāls jau ir iekļauts vairumā pārtikas produktu. Eksperti uzskata, ka sāls šķīdumi pat pavisam jāizzūd no mūsu virtuves, jo modernie pārtikas produkti jau ir pārāk sāļš. Piemēram, tradicionālā maize un desu sāls satur gandrīz ikdienas devu par 100 gramiem. Mēs visi mīlam sāli, tā ir ne tikai tradīcija, bet arī slikts ieradums. Vietā noteiktā 5 mēs patērējam apmēram 12-15 gramus sāls dienā. Diemžēl iestādes, kas ir atbildīgas par sabiedrības veselību mūsu valstī, nepietiekami novērtē šo problēmu. Attīstītajās valstīs, piemēram, Dānijā, Veselības ministrija izdod rīkojumu samazināt sāls daudzumu pārtikas produktos. Šo dekrētu principi ir skaidri un sāls pārmērīgas sekas organismā ir ļoti nopietnas. Piemēram, tikai viens fakts: valstīs, kur sāls patēriņš uz vienu iedzīvotāju ir pārsniegts, ir nesamērīgs skaits insultu un nāves gadījumu skaits līdz 60 gadiem. Atcerieties, ka sāls uzņemšana pārtikā ir tikai slikts ieradums. Mēģināsim strādāt pie tā, jo balto daļiņu izkliedēšana jebkurā ēdienā tiešām nogalina dārzeņu, gaļas un piena produktu dziļu un brīnišķīgu garšu. Un netraucējot mūsu veselību.
Holesterīns
Holesterīns ir nepieciešams ķermeņa darbībai - bez tā nebūtu tādas vielas kā hormoni vai žults skābes, kas vajadzīgas tauku sašķelšanai. Bet, kad tas ir pārāk daudz, tas sāk uzkrāties asinsvados, izraisot aterosklerozi. Arterijā tiek traucēta asins plūsma, un pēc tam ietekmē išēmijas un sirds audi. Tādējādi holesterīna pazemināšana ir ārkārtīgi svarīga.
Bet ir svarīgi zināt, ka pastāv "laba" un "sliktā" holesterīna jēdziens. Visprecīzākā informācija, ko mēs saņemam, ja mēs izietam asins analīzi, kas parāda holesterīna līmeni asinīs, sadalot to frakcijās. Holesterīnam patiesībā ir divas inkarnācijas: labs (ABL) un slikts (ZBL). Mēs vēlamies samazināt "sliktā" holesterīna līmeni, ko viegli ievada artēriju sienās. Pēc ekspertu domām, "sliktā" holesterīna līmenis nedrīkst pārsniegt 130 mg / dl. "Labajam" holesterīnam jābūt vismaz 35 mg / dl. vīriešiem un 40 mg / dl. sievietēm, bet kopējais holesterīna daudzums asinīs nedrīkst pārsniegt 200 mg / dl.