Slimības veids ir vienkāršs: lai būtu labā formā, jums nav jāpārēd un jāpārvietojas vairāk. Klīnikas speciālisti, kas veic pētījumus veselīga dzīvesveida jomā, neveidoja nekādus sensacionālus atklājumus. Taču to sistēma ir konkretizējusi visus zināmos noteikumus, tos pārvēršot no teorētiskās jomas uz praktisku kanālu. Galvenais postulāts - nav galējības un badošanās. Pārtikai jābūt līdzsvarotai. Ir arī citi smalkumi, kurus vērts pievērst uzmanībai tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Šeit ir daži galvenie padomi no Mayo.
Apmēram kalorijas
Jums pašiem ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņa līmenis. Vispārējie amerikāņu ekspertu ieteikumi ir šādi: sieviete, kas vada vidēji aktīvu dzīvesveidu, var atļauties apmēram 1800-2000 kalorijas dienā. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt šīs papildu mārciņas, jums ir jāierobežo sevi. Prakse liecina, ka ikdienas ēdienkartes kaloriju satura samazināšana līdz 1200 kcal ļauj vienmērīgi, ātri, efektīvi un bez kaitējuma veselībai barot veselīgu uzturu.
Jūs varat veikt precīzāku jaudas aprēķinu. Tas nav grūti saprast. Ievadiet savu augstumu un svaru (cm un kg), vecumu, dzimumu, norādiet mērķi (zaudē svaru vai saglabājiet fit) un noskaidrojiet, cik kilokalorijas dienā Mayo Clinic dietologi uzskata par Jums optimālu, un jūs varat iegūt personisku, jums personīgi ir harmoniskas pārtikas piramīdas. No tā kļūst skaidrs, kādi produkti un cik daudz jūs varat atļauties kādu dienu. Pareizs pārtikas produkta enerģētiskās vērtības aprēķins nodrošinās lielāko panākumu zaudēšanas svaru. Bet tomēr tas nav pietiekami.
Vairāk fiber!
Tās ir uztura šķiedras, kas, atšķirībā no tauku satura, ogļhidrātu olbaltumvielas organismā tiek viegli absorbētas, izmantojot līdzsvarotu uzturu. Viņi šķērso visu gremošanas sistēmu, neuzsūcas. Kāpēc tad viņiem kaut kas ir nepieciešams? Izrādās, ka ir daudz noderīga celulozes. Tas var būt divu veidu: šķīstošs un nešķīstošs. Pirmais tiek sajaukts ar ūdeni un pārvēršas par sava veida želeju, kas ir sava veida "tīrīšanas līdzeklis" tiem traukiem, kas attīra holesterīna līmeni, kas uzkrājies to sieniņās. Lielā daudzumā šķīstošās šķiedras atrodamas pārtikā, piemēram, nevārītas labības čaumalās, pupās, ābolos, citrusaugļos. Nešķīstoša šķiedrviela ķermeņa kārtību uzlabo citādā veidā - tas palīdz noņemt toksīnus, normalizē zarnu darbību. Tās avoti: graudaugi, klijas, rieksti, dārzeņi. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti parasti prasa rūpīgu košļošanu, kas arī palīdz glābt pārēšanās. Galu galā, jo ilgāk jūs košļājat, jo vairāk laika tu saproti, ka jau ir pienācis sāta sajūta. Turklāt šķiedra dod porcijas "tilpumu", nepalielinot tā kaloriju saturu. Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ikdienas norma ir 25 g, pēc - 21 g. Diētisko šķiedrvielu pievienošana uzturu pēc dažām nedēļām pakāpeniski jāpalielina, lai gremošanas sistēmas baktērijas pierastu pie jauna slodzes. Dzeriet daudz ūdens, jo tas vislabāk darbojas kopā ar šķiedrvielām.
Harmonijas piramīda
Optimālais pārtikas produktu līdzsvars, kas piemērots jebkuram pieaugušam veselīgam cilvēkam, klīnikas speciālisti izpaudās kā piramīdas forma. Uz tās bāzes ir dārzeņi un augļi, kurus var ēst neierobežotā daudzumā. Bet zemākā robeža, saskaņā ar amerikāņu dietologu datiem, ir attiecīgi 4 un 3 porcijas (1 ēdamkarote = 60 kcal = 150-200 g). Nākamie ir ogļhidrātu produkti, tie ir galvenais enerģijas avots: apmēram 6 porcijas dienā (1 ēdamkarote = 70 kcal). Šī sadaļa ir labāk "piepildīta" ar tā sauktajiem kompleksajiem ogļhidrātiem. Tie ir, piemēram, pilngraudu maize, nepolizēti rīsi, auzu milti bez tīrīšanas un pirmapstrādes, makaroni no rupjiem miltiem. Viņi ilgst vairāk, lai sagremotu un garāku un noturīgāku sāta sajūtu. Olbaltumvielām vajadzētu būt nedaudz mazākam - apmēram ceturtdaļa dienas diētas. Vēl mazāk vajadzētu iekļaut tauku izvēlnē. Crown piramīdas visu veidu saldumus. Par tiem klīnikas uztura speciālisti nosaka stingru ierobežojumu - ne vairāk kā 75 kcal dienā.
Mēs ēdam līdzsvarotu: ikdienas ēdienkarte ir 1200 kcal.
3 ēdienreizes + 3 uzkodas, 100 kcal, dzērieni - minerālūdens bez gāzes un tēja bez cukura.
Bagātīgas brokastis
Auzu kastrolis
Sagatavojiet to jau iepriekšējā dienā un atstājiet to ledusskapī. No rīta vienkārši ievietojiet trauku cepeškrāsnī.
8 personām: 1 tabula. augu eļļas karote; 1/3 tase bruto cukura; 1/2 tase ābolu mērces; 4 olu baltumi; 3 tases kaltētas auzu pārslu; 1 tējkarote. karote kanēļa; 1 tase ar zemu tauku saturu pienu.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 C. Lielā traukā apvieno sviestu, ābolu biezeni, cukuru un olbaltumvielas. Pievienojiet sausas sastāvdaļas un izlejiet pienu. Kā vajadzētu, visu sajauciet. Apkaisīt ar eļļu cepšanas traukā un ievietot tajā iegūto masu. Ielieciet cepeškrāsnī 30 minūtes bez pārklājuma.
Vienā porcijā: 204 kcal, 8 grami olbaltumvielu, 34 grami ogļhidrātu, 4 mg šķiedrvielu, 4 g tauku (piesātināti - 0,7 g), 0,5 mg holesterīna.
Viegla vakariņa
Tunas salāti pītas maizes pusē
Tuna ir olbaltumvielu un veselīgu tauku avots uzturu. Svaigi dārzeņi ir piemēroti zivju garšai un sniegs sāta sajūtu, nepārslogojot ķermeni ar papildu kalorijām.
6 personām: Armēnijas lavash, 200 gramus sagrieztu salātu, 3 tomātus, sagrieztus gabaliņos, 100 g kubiņos sagrieztu papriku, 200 g sagrieztu brokoļu, 100 g smalki sagrieztu selerijas stublāju, 50 g smalki sagrieztu sīpolu, 350 g konservētu tunzivis savā sula (šķidra sausa), 1/4 c. Karija pulvera karotes, 100 g viegla majonēze.
Visas sastāvdaļas ir šādas, maisa, sezonu ar kariju un majonēzi. Katru salātu daļu aptiniet pita maizē un ievietojiet to ledusskapī 30 minūtes.
1 porcija: 200 kcal, 15 g proteīna, 23 g ogļhidrātu, 4 mg šķiedras, 5 g tauku (piesātināts - 1 g), 20 mg holesterīna.
Sirsnīga maltīte
Gazpacho ar pupiņām
Pievienojot pupiņas, tradicionālā zupa ir bagātināta ar šķiedrvielām.
6 personām: 1 kanna (450 g) baltās pupiņas savās sulās (šķidrums iztukšots), 6 glāzes tomātu sulas, 200 g tomātu un 100 g gurķu, smalki sagrieztu, 50 g sarkano sīpolu, pētersīļus un 3 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztu , 1/4 tējas. karotes čili mērci, 1 laima sula.
Sajauc sastāvdaļas un atdzesē 1 stundu. Pasniedziet zupu aukstumā.
1 daļa: 191 kcal, 7 g proteīna, 38 g ogļhidrātu, 9 mg šķiedras, 3 g tauku (piesātināts - 0 g), 0 mg holesterīna.
Vistas gaļa ar ananāsiem, sautētiem dārzeņiem un rīsiem
Tas ir Āzijas ēdiens - uztura ēdienu paraugs.
4 personām: 300 gramus vistas krūtiņas, 1 1/3 tase ūdens, 2/3 tase brūnie rīsi, 2 sasmalcinātas ķiploku krustnagliņas, 1 ēdamkarote, augu eļļa, 1 burkāns un 1 paprika, smalki sagriezti, 250 gr smalki sagrieztu konservētu ananāsu , 1 glāze saldētu zaļo zirņu zirnīšu. Marinādei: 1 tējkarote. karote sojas mērces un ābolu sidra etiķa, 1/2 tējkarotes. karotes svaigi maltu ingveru. Mērcei: 1,5 tabulas. ēdamkarotes cietes, 1 tējkarote. svaigi samaltu ingveru un ābolu sidra etiķa karote, 3 tējkarotes. karotes ananāsu sulas, 1,5 tējkarotes. karotes sojas mērces.
Marinētas vistas gabali. Apvienojiet mērces sastāvdaļas. Sāļā 1/2 galda. Karotes eļļas apcep burkānus un piparus, pievieno ananāsus un zirņus, izslaukiet maisījumu. Pārnest dārzeņus bļodā. Atlikušās eļļas sulā cep krūtiņu. Pievieno dārzeņus, izklāj tos kopā 1 min. Ielieciet mērcē, pavediet to vārīties. Garnējiet ar rīsiem.
1 porcija: 260 kcal, 17 g proteīna, 35 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 5 g tauku (piesātināts - 1 g), 33 mg holesterīna.