Izmantojiet "atsevišķas" apmācības principu. Ja jūs parasti veicat vingrinājumus visām muskuļu grupām, izjauciet kompleksu. Kādu dienu veltīt augšējo ķermeni, otru - apakšā. Tāpēc jūs varat intensīvi izstrādāt katru muskuļu grupu. Iekļaut kalnā kāpšanu. Braucot uz ielas, atrodiet kalnā tuvumā un uzņemiet to 3-5 minūšu laikā ar sirdsdarbības ātrumu 80% no maksimālās. Sporta spēlē ir piemērots skrejceļš ar atbilstošu slīpuma leņķi. Veikt 2-3 "kalnupas", pēc tam novirzīt to skaitu uz 5. Ar slīpuma leņķa pieaugumu par katru 2 °, kaloriju patēriņš palielinās par 25% un kardio izturība ievērojami palielinās. Sāciet ar 1 "kalnu" apmācību nedēļā. Izmantojiet periodizāciju. Regulāri mainiet pieeju un atkārtojumu skaitu. Pirmajām 2 nedēļām sekojiet 1 pieejai no katra treniņa 10-12 atkārtojumiem, nākamās 2 nedēļas - divas 8-10 atkārtojumu kopas, pēc tam 3 no 6-8 atkārtojumiem un visbeidzot 4 no 3-5 atkārtojumiem. Samazinot atkārtojumu skaitu, palieliniet slodzi. Tie, kas pastāvīgi iesaistās vienā programmā, stagnācijas periods ir 4-6 mēneši. Tie, kas piemēro periodizāciju, nekas neliedz uzlabot savu fizisko formu. Uzraugiet intensitāti ar sirds ritma monitoru. Sirdsdarbības ātrums ir lielisks ķermeņa funkcijas indikators. Pieņemsim, ka 1 km jūs parasti paiet 10 minūtes, ar impulsu - 135 sitieni minūtē. Pēc 6 nedēļām vienā un tajā pašā laikā ar līdzīgu pulsa ātrumu jūs esat izbraucis lielākā attālumā. Tādējādi jūsu fiziskā forma ir uzlabojusies, un ķermeņa tagad viegli var tikt galā ar palielinātu slodzi.
Prakses "soli" klases. Veikt 10 atkārtojumus ar svariem, lai padarītu muskuļus nogurušus. Samaziniet svaru par 10-20%, veiciet 2-4 atkārtojumus bez pauzes. 8 nedēļu ilgajās sesijās, kurās iesaistītas dziļākas muskuļu šķiedras, muskuļu spēks palielināsies par 40% ātrāk. Bet, lai izvairītos no ievainojumiem, šajā laikā ir jāveic 4 nedēļu pārtraukums. Pievienojiet intervālu kardio treniņu. Piešķiriet 2 sesijas ar mainīgu 30-60 sekunžu intervālu ar augstu intensitāti ar aktīvo "atpūtu", kuras ilgums ir 3 reizes lielāks. Pirmā palielinājuma laiks, otrā sagriezuma ilgums, līdz tie kļūst vienādi. Ja ātrums palielinās par 1 km / h, enerģijas patēriņš palielinās par 12%. Tas nozīmē, ka sieviete, kas sver 60 kg stundā ar kājām ar ātrumu 5 km / h, sadedzina 225 kcal un ar ātrumu 6 km / h - 252 kcal.
Plānojiet savas brīvdienas. Šī ir svarīga panākumu sastāvdaļa. Kad cilvēki, kuri sportu atzīmē, ka rezultāti neuzlabojas, tie palielina slodzi. Un jums ir jādara pretējs: ņemiet elpu. Katru nedēļu ir nepieciešams noorganizēt 1-2 dienas (no fitnesa) dienas. Palielināt slogu. Baidoties, lai izveidotu lieko muskuļu masu, vai jūs strādājat ar minimālu slogu? Tomēr jūs nekad neizdosies šādā veidā. Progresa trūkums ir tieši saistīts ar to, ka muskuļi ir pieraduši pie zināmas svara. Ja jūs viegli veicat 12 atkārtojumus, palieliniet slogu, lai pēdējā pieeja tiktu sniegta ar grūtībām. Un nebaidieties pārvērties par muskuļu kalnu: sievietēm šim nolūkam ir pārāk maz testosterona hormona. Saglabājiet fitnesa dienasgrāmatu. Viņš pateiks, kādi vingrinājumi var izraisīt nogurumu un traumu. Pēc kardio treniņa ierakstiet laiku, attālumu, ātrumu, sesijas veidu, instruktora vārdu. Pēc spēka - atkārtojumu un pieeju skaits, apgrūtinājumu lielums. Mainīt skriešanas ceļš. Gan gleznainu ceļu, agrāk vai vēlāk, jums būs garlaicīgi. Visvienkāršākā lieta, ko var izdarīt, ir palaist pa parasto maršrutu pretējā virzienā vai citā diennakts laikā. Mainiet vingrinājumus. Strādājot muskuļus no dažādiem leņķiem, jūs izmantojat dažādas šķiedras un stimulējiet to augšanu. Alternate, piemēram, hanteles spiede uz horizontālas stenda ar līdzīgu uzdevumu, bet uz stenda noliekts uz leju vai uz augšu. Hanteles vietā ievelciet stieni, nomainiet stendu ar "tauriņu" vai izvelciet kabeļu vilces simulatoru. Lūdziet palīdzību no trenera. 1-2 stundām viņš varēs noteikt, kas kavē progresu, un viegli atrisināt jūsu problēmas. Varbūt jūs vienkārši mīkstināt tehniku. Piemēram, veicot vingrinājumus uz bicepsiem, jūs noliecat elkoņus uz jostasvietas, tāpēc, cik slodze tiek samazināta uz pusi. Izpildiet spēka vingrinājumus ar asistentu. Iestatiet vai uzliekat apgrūtinājumu, kurā 10. Atkārtojumā muskuļi nogurst un pēc tam ar citu draudzeni vai treneri veic vēl 3-5 atkārtojumus (jums nav nepieciešams sevi atbalstīt, bet simulators vai bārs). Pietura, kad jums būs grūti atgriezties sākuma pozīcijā.
Reģistrējieties sporta klubā. Kad esat publiski, jūs vienmēr vēlaties būt augšā. Jūs sāksit intensīvāk trenēties un uzlabot rezultātus. Samazināt tempu. Pielāgojiet 10 kontu, sākuma stāvoklī atgriezieties pie 4 kontiem. Izpildiet 1 pieeju no 4-6 atkārtojumiem. Šādu treniņu nedēļu laikā ir iespējams palielināt muskuļu spēku 2 reizes ātrāk nekā ar tradicionālo treniņu: pūles 2 kontos, atgriezties sākuma stāvoklī - līdz 4 kontiem. Šie intensīvie un nogurdinošie treniņi jāiekļauj apmācības programmā, kad ir nepieciešams kvalitatīvs lēciens. Darbs grupā. Dažreiz mēs esam pārāk piesaistīti mūsu iecienītākajām iekārtām un nemaz nav ieinteresēti, kas notiek nākamajā aerobikas telpā. Un pilnīgi velti. Ja jūtat, ka jūs vairs neesat apmierināts ar skrejceliņu vai stepperu, mēģiniet apmeklēt grupas sesiju, braucot ar siklingu. Uzņēmumā, mūzikā, jūs darīsiet visu iespējamo, pildot instruktora komandas. Un pēc brīža pēkšņi nonākat savos muskuļos, kuru pastāvēšanu pat netika aizdomas. Vilciens ar iepriekšēju nogurumu. Pirmkārt, veiciet vingrinājumu konkrētā muskuļu grupā, un pēc tam bez pauzes - uzdevums, kas papildus savieno vairākas citas muskuļu grupas. Piemēram, lai intensīvi strādātu ar četrgalvu, veiciet vismaz 10 atkārtojumus augšstilba priekšējā virsmas simulatorā, pēc tam stenda preses simulatorā ir tik daudz atkārtojumu. Ar šo treniņu tiek iesaistītas daudz vairāk muskuļu šķiedras. Apmeklēt jogas nodarbības vai Pilates apmācību. Viņi liks ķermenim strādāt jaunā veidā, kas ietekmēs normālu apmācību. Piemēram, veicot prvietus, jūs efektīvi stabilizējat ķermeni, pateicoties preses un vidukļa stiprajiem muskuļiem. Tātad, jūs varat tikt galā ar lielu slogu. Ievietojiet sporta mērķu sarakstu redzamā vietā. Pievienojiet to ledusskapja durvīm, spogulim priekšnamā vai vannas istabā vai ievadiet datora monitora uzlīmi. Tas jums palīdzēs ne tikai saglabāt fitnesa attieksmi, bet arī sasniegt labākus rezultātus.