Programma
Jums būs nepieciešams. Krīts, sols vai kastīte, 5 m garš virves, basketbola bumba, trīs plastmasas pudeles, gumijas amortizators un paklājs.
Nodarbības
Veiciet šo programmu no pirmdienas līdz ceturtdienai 5 nedēļas. Jūs varat mācīties vienatnē, kopā ar draugiem un pat visu ģimeni. Galvenais tas bija jautri! Sildiet. Sāciet ar 5-10 minūtēm zemas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, staigājot uz vietas.
Piekabe
Katra treniņa beigās izvelciet visas galvenās muskuļu grupas, turklāt katra stiept 20-30 sekundes.
Selektīva apmācība
Izmantojiet šo dienu ar savu iecienītāko fitnesa veidu vai izmēģiniet kaut ko pilnīgi jaunu. Šeit ir dažas idejas.
■ Aerobika (mājās ar videokaseti vai klubā ar instruktoru).
■ Joga (atsevišķi vai ar instruktoru).
■ Austrumu cīņas mākslas.
■ Spininga vai intervāla treniņš stacionārajam velosipēdam.
■ Riteņbraukšana uz plakanas vai nelīdzenas vietas.
■ Peldēšana (ilgstoša, vienota apmācība vai intensīvāka intervāla apmācība).
■ staigā pa zemes virsmu vai šķērsoja.
■ Rolling slidošana. Baudiet kalorijas ar prieku!
■ Teniss, badmintons un citas āra spēles.
■ Dejas - no baleta līdz džeza modernai.
1. nedēļa
Pirmdiena
Sāciet ar fitnesa pārbaudi:
■ Pēc 1 minūtes pagrieziet ķermeni, lai uzskaitītu atkārtojumus.
■ Ierakstīt laiku un palaist 800 m ar pilnu triecienu.
■ Piespiediet uz sāniem, vai, ja tas ir grūti, uz ceļgaliem.
Tagad novērtējiet savus rezultātus:
■ Jūs pabeidzāt attālumu 6 minūtēs (vai vairāk); par 1 minūti veikts mazāk par 30 pagarinājumiem; nevarēja atsitiens Tātad, jums ir sākotnējais sagatavošanās līmenis.
■ Jums izdevās pārsniegt 800 m 5-6 minūtes; 1 minūti veic 30-50 izgriezumus; do push-ups uz ceļiem. Jums ir vidējais sagatavošanās līmenis.
■ Jūsu rezultāts darbojas mazāk nekā 5 minūtes; jūs varat veikt vairāk nekā 50 izspēles 1 minūtes laikā; izmetiet, noliekoties uz zeķēm. Tāpēc jums ir augsts sagatavošanās līmenis.
Ja izrādās, ka jūsu rezultāti atbilst dažādiem sagatavošanas līmeņiem, sākat risināt slodzi, kas atbilst sākotnējam līmenim. Pēc testa iet ejot un braukt. Iedarbības līmenis: staigāt pa 200 m, pēc tam palaist to pašu attālumu. Nomainiet šos intervālus 1,5-2,5 km attālumā. Vidējais līmenis: ejot - 800 m, braukšana - 800 m. Līdz ar to 1,6-3,2 km. Augsts līmenis: braukšana - 2,5-3 km.
Lauku virtuve
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas palīdzēs jums noskaidrot, kad, kad un kāpēc jūs ēdat. Jūs ēdīsiet brokastis pats. Ja jūs vilcienā no rīta, pārliecinieties, ka jums ir brokastis pirms brokastīm, bet ne cieši: pārslas vai labības, piens, maz sula un vairāk ūdens. Ūdens krājumi. Norma - ne mazāk kā 8 glāzes ūdens dienā. Pirms treniņa ir labi dzert dzērienu, kurā ir ogļhidrāti - tēja ar cukuru, augļu sulu vai sulu. Barības vielu līdzsvars. Uztura bagātinātāju attiecība ir: 60% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 20% tauku. Kaloriju deficīts. Lai novērstu lieko tauku daudzumu, radīt enerģijas deficītu 500 kcal dienā. Lai to izdarītu, patērē 250 kcal mazāk nekā parasti, un vingrinājumu rēķina palielina enerģijas izmaksas par 250 kcal. Apmācība mūsu programmā ir ļoti intensīva, un jūs sadedzināsiet taukus pat ar diētu 1800-2000 kcal. Tajā pašā laikā muskuļu masa sāk palielināties, tādēļ vērojiet izmaiņas jūsu tilpumā, nevis svaru.
Otrdiena
Šķēršļu josla. Veidojiet pagalmā vai novietojiet 6 šķēršļus. Pārejiet lenti bez pārtraukumiem no sākuma līdz beigām, pēc tam atkārtojiet. Iesācējs: izlaiž šķēršļu taku 3 reizes. Starpposma līmenis: pārvarēt visus šķēršļus 4-5 reizes. Augsts līmenis: ielieciet lenti 6 reizes.
1. "Klasika". Izmēģiniet kristālu tīklu 6-9 m gariem "klasiskajiem" veidiem. Viegli paceliet ceļus un enerģiski strādājiet ar savām rokām, braucot pa visu tīklu, katru reizi nododot kāju nākamajā būrī.
2. Lēni un ceļgala pacēlāji kustībā. Izvēlieties ceļa daļu starp diviem kokiem vai koloniem. Jūs pat varat novērot attālumu, piemēram, ar plastmasas pudeles. Tam jābūt tādam, lai pēdējo atkārtojumu būtu grūti izpildīt, taču vienlaikus tehnika nebija ciešama. Iesācējs: izvelciet attālumu, pārmaiņus paaugstinot ceļus taisnā leņķī. Rokas galvas aizmugurē.
Vidējs / augsts līmenis: veiciet uzbrukumus kustībai. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Krūtis ir iztaisnotas, prese ir saspringta, rokas ir salocītas uz krūtīm. Veikt plašu soli uz priekšu un nolaisties uzbrukumā. Abiem ceļam jābūt izliektam gandrīz taisnā leņķī. Nostipriniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, iztaisnojiet kājas un nekavējoties veiciet soli uz priekšu ar otru kāju. Tātad, ej visu ceļu.
3. Boksa treniņš. Pavelciet virvi starp diviem kokiem vai pīlāriem līmenī, kas atrodas tieši virs pleciem. Stāviet uz virves malas. Iztaisnojiet presi. Ar roku saspiestu, dūri aiztur krūšu priekšā, simulējot boksera aizsardzības pozīciju. Izlieciet ceļus, soli uz virves un "nirt" zem tā, nemainot roku stāvokli. Tā pārvarēt visu attālumu.
4. Uzkāpj uz stendu. Stends vērsts uz stendu vai atvilktni. Kājas plecu platumā nošķir. Iztaisnojiet presi. Novietojiet rokas uz krūtīm. Soli labo kāju uz solis, ielieciet savu kreiso kāju. Tad paņemiet soli atpakaļ uz zemes, ar savu labo kāju, nospiediet kreiso pusi. 30 sekunžu laikā veiciet pacēlumus no labās kājas, pēc tam vēl 30 sekundes - pa kreisi.
5. Turot bumbu. Piezīme uz zemes sākuma līniju, pēc 15 m - finiša līnija. Izplūst tukšas plastmasas pudeles starp tām pa vienai, 3 m attālumā. Pavadīt bumbu starp čūskas pudeles, pūšot to pret zemi ar vienu, tad no otras puses, no sākuma līdz beigām, un tad atpakaļ.
6. lekt. 1 minūtes laikā lēk: kājas sānos - roku uz augšu, kājas kopā - rokas uz malām. Nospiediet pastāvīgi celmu un turiet muguru taisni.
Trešdiena
Paātrinājums. Sāciet ar gaismas spiedienu 1 minūti. Tad paātrina 1 minūti. Vēl 3 reizes atkārtojiet braukšanu lēni un paātrināti. Tad pārejiet 2 minūtes. Visi kopā veido intervālu 10 minūtes. Iesācējs: veiciet 2 intervālus. Vidējs līmenis: veiciet 3 intervālus. Augsts līmenis: veiciet 4 intervālus.
Ceturtdiena
Circuit apmācība. Veikt vienu pieeju visiem vingrinājumiem bez atpūtas. Tad atkārtojiet vēlreiz. Iesācējs: izveidojiet 3 "apļus". Vidējais līmenis: izveidojiet 4 "apļus". Augsts līmenis: izveidojiet 5 "apļus".
1. Roku saliekšana ar amortizatoru. Novietojiet kājas gumijas amortizatora vai elastīgā saite centrā. Paņemiet rokturus. Palmas gaidīs. Iztaisnojiet presi, iztaisnojiet krūtīs. Pārvietojiet plecu lāpstiņus un nolaidiet plecus. Izlieciet rokas un pavelciet sukas pleciem. Elkoņiem jāturpina. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Do 15 atkārtojumus.
2. Pacelšana rokās sānos ar amortizatoru. Atstājiet vienu kāju uz amortizatora. Iztaisnojiet presi. Rokas nedaudz saliekt. Plaukstas meklē iekšpagalmā. Bez līkumu cirpšanas, plecu muskuļu piepūlei, paceliet rokas uz pleciem līdz pusēm. Nelieciet lietu atpakaļ. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Do 15 atkārtojumus.
3. Liek vietas. Pacelt taisni. Kājas ir par plecu platumu, krūšu kurvis ir iztaisnotas, prese ir saspringta. Rokas ir sakrautas uz krūtīm. Veikt plašu soli uz priekšu un nolaisties uzbrukumā. Abiem ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Nostipriniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vispirms veiciet 15 atkārtojumus ar vienu, tad otru kāju.
4. Pushups, stāvēt uz visiem četriem. Ielieciet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem, pirksti gaidīsimies. Nolaidiet iegurni tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no virsotnes līdz ceļgaliem. Saliekt līkumus taisnā leņķī, tad nospiediet. Do 15 atkārtojumus. Ja esat labi sagatavots, veiciet push-up, stāvot ne uz jūsu ceļgaliem, bet uz jūsu pirkstiem.
5. Plie (squat) un mest bumbu. Paņem basketbolu ar abām rokām. Pacelt taisni. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes ir nedaudz izvietotas sānos. Rokas ar bumbu ir brīvi nolaistas. Iztaisnojiet presi. Padariet plieju, nemainot ķermeņa un roku stāvokli. Iztaisnojiet kājas, vienlaikus paaugstinot rokas un mest bumbu. Nepalaidot rokas, paņemiet viņu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 15 atkārtojumus šo uzdevumu.
6. Uzstādīšanas stienis ar amortizatoru. Novietojiet kājas gumijas amortizatora centrā. Kājas par plecu platumu, plaukstas izskatās iekšā. Satveriet rokturus. Pārvietojiet lāpstiņu, nospiediet spiedienu. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties no saviem gurniem ar taisnu muguru. Ķermenim vajadzētu būt gandrīz paralēli zemei, taisni rokas - brīvi nolaist. Stipriniet muguras muskuļus, pavelciet rokas virs elkoņa uz sāniem. Turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties oriģinālā. Do 15 atkārtojumus.
2. nedēļa
Pirmdiena
Šķēršļu josla. Tāpat kā otrdien, 1. nedēļā. Pacelšanas sols tiks aizstāts ar lecamo virvi 1 minūti.
Otrdiena
Apmācība pēc izvēles. Izvēlieties vēlamo fizisko aktivitāšu veidu.
Trešdiena
Circuit apmācība. Tāpat kā ceturtdien, 1. nedēļā. Tā vietā, lai paceltu rokas ar malām ar amortizatoru, veiciet lifts uz zeķēm. Pacelt taisni. Kājas ir plecu platums, bet kājas ir paralēlas. Iztaisnojiet presi. Novietojiet rokas uz krūtīm. Stipriniet apakšstilba muskuļus līdz pirkstiem, palieciet un lēnām nolaidiet. Do 15 atkārtojumus.
Ceturtdiena
Pastaiga / skriešana. Sākotnējais līmenis: skriešana - 400 m, pastaigas - 400 m. Jūsu mērķis: 3-4 šādu pārbaužu pāri. Vidējais līmenis: skriešana - 1200 m, pastaigas - 400 m. Atkārtojiet 2-3 reizes. Augsts līmenis: braukšana - 3-4 km. Treniņa beigās pagrieziet 1 minūti un 3 komplektus no 10 atslodzēm.
Trešā nedēļa
Pirmdiena
Apmācība pēc izvēles. Jebkura fiziska aktivitāte.
Otrdiena
Circuit apmācība. Tāpat kā ceturtdien, 1. nedēļā.
Trešdiena
Pastaiga / skriešana. Sākotnējais līmenis: braukšana - 400 m, pastaigas - 400 m. Jūsu mērķis: 4 pārus šādu intervālu. Vidējais līmenis: skriešana - 1200 m, pastaigas - 400 m. Atkārtojiet 3 reizes. Augsts līmenis: braukšana - 4 km. Pēc treniņa beigām veiciet 2 komplektus no 20 izgriezumiem un pēc tam 20 atslodzes.
Ceturtdiena
Šķēršļu josla. Tāpat kā otrdien, 1. nedēļā. Apmācība pēc jūsu izvēles mainīs jūsu sporta spēles un palīdzēs izvairīties no stagnācijas
4. nedēļa
Pirmdiena
Circuit apmācība. Tāpat kā ceturtdien, 1. nedēļā. Tā vietā, lai uzbruktu uz vietas, veiciet uzbrukumus atpakaļ kustībā. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Sitiens atpakaļ un kritums uz skalot. Iztaisnojiet ķermeņa svaru uz aizmugurējo kāju un ievietojiet to otrai. Pēc tam atlaidiet soli atpakaļ no otras kājas. Iestatiet 15 uzbrukumus katrai kājiņai.
5. nedēļa
Pirmdiena
Walking / running Sākuma līmenis: skriešana - 800 m, pastaigas - 800 m. Tavs mērķis ir pārvarēt 3 intervālus. Vidējais līmenis: skriešana - 1600 m, pastaigas - 400-800 m. Atkārtojiet 2 reizes. Augsts līmenis: braukšana - 5 km. Galu galā izveidojiet 4 komplektus ar 20 atsitienu atkārtojumiem un 1 minūtes laikā pagriežot.
Otrdiena
Pastaiga / skriešana. Sākotnējais līmenis: skriešana - 1200 m, pastaigas - 400 m, pēc tam 20 atslodzes. Jūsu mērķis: 4-5 šādi intervāli. Vidējais līmenis: braukšana - 800 m, tad 15 atslodzes un 30 grodulas. Atkārtojiet 5-6 reizes. Augsts līmenis: braukšana - 800 m, tad 20 atslodzes un 50 grodulas. Atkārtojiet 5-6 reizes.
Trešdiena
Šķēršļu josla. Tāpat kā otrdien, 1. nedēļā.
Ceturtdiena
Apmācība pēc izvēles. Izmēģiniet kaut ko pilnīgi jaunu. Mainot dažādus apmācību veidus, jūs gūsit labus rezultātus
Otrdiena
Circuit apmācība. Tāpat kā ceturtdien, 1. nedēļā. Sarežģīt push-ups. Ja jūs izmantojāt paļauties uz saviem ceļiem, tagad - uz zeķēm. Augsta līmeņa sagatavošana: ielieciet kājas uz soliņa vai stabila kastē un nospiediet šajā pozīcijā.
Trešdiena
Šķēršļu josla. Tāpat kā otrdien, 1. nedēļā. Jebkuru no šķēršļiem var aizstāt, lecot uz sānu. Atlasiet dziesmu segmentu starp diviem kokiem vai atzīmējiet attālumu pats. Uzstādiet malu uz sāniem, novietojiet kājas uz plecu platuma. Korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu. Plecu un rokas ir saliektas, dūres priekšā krūtīm, gan aizsardzībai. Veikt soli vienā pusē ar vienu kāju, pēc tam piestipriniet citu. Tā pārvarēt attālumu līdz galam, un tad - atpakaļ. Pleci nav pilnībā izstiepti, visi lecieni mēģina izpildīt puslokā.
Ceturtdiena
Apmācība pēc izvēles. Jūs varat dot priekšroku jebkurai fiziskai aktivitātei. Visbeidzot, veiciet fitnesa pārbaudi, kā pirmdien, 1. nedēļā. Salīdziniet rezultātus.