Trīs mācību posmi.
1. posms - ķermeņa un ekstremitāšu muskuļu relaksācija.
Klases jālieto noslēgtā, nedaudz aptumšotā, klusā telpā, ja nav ārēju stimulu. Vingrošana autostiprinājumam ir jāveic, atrodoties relaksējošā pozā. Jūs varat uzņemties nostāju, kas atrodas uz paklāja, atslābināt visus muskuļus, viegli sadalīt kājas, zīdaini nedaudz nošķirt, rokās atstāt brīvi pa ķermeni, kakla muskuļi atpūsties, bet galva, protams, pagriežas pa kreisi vai pa labi. Ja jūs esat iesaistīti pirms gulētiešanas, jūs varat veikt vingrinājumus uz gultas, bet nelieciet galvu uz spilvena. Ērtajā krēslā sēdvietā varat sēdēt atpūsties, mugurā un mugurpusē atpūsties krēsla aizmugurē, roku atpūsties uz rokām, kājas ir atvieglinātas un saliektas vairāk nekā 90 grādu leņķī, zeķes ir nedaudz atšķirīgas.
Aizveriet acis. Pielāgojiet sevi ar to, ka jūs esat iegremdējies atmosfērā absolūtas relaksācijas, kas dos jums tikai patīkamu mieru, komfortu un atpūtu. Iedomājieties garīgi: "Mana labā puse pakāpeniski kļūst smagāka ... Mana labā roka jau ir smaga" (ja tev ir kreisi, tad sāciet ar kreiso roku). Šajā gadījumā iedomājieties, ka ikviens rokas jūsu muskuļos lēnām atslābina; Roku no ļoti pirkstu galiem līdz pleciem piepilda smags svins; viņa ir bezspēcīga, tāpat kā pātagu; jūs nevēlaties to pārvietot, nav spēku. Tad dodieties uz ierosinājumu: "Mana labā puse pakāpeniski sasilst ... ir silta." Šajā gadījumā iedomājieties, ka jūsu roka ir pārklāta ar vieglu segu vai ka jūsu roka atrodas neelastīgā gaisā ar siltu ūdeni. Pirmā ārstēšana mīkstina muskuļus, bet otrā - paplašina asinsvadus.
Sasniedzot sāpes un smaguma sajūtu jūsu labajā rokā, arī iedvesmojiet formulu siltuma un gravitācijas stāvoklim ķermeņa daļās šādā secībā: kreisajā, labajā kājā, kreisajā pēdā, ķermenī un kaklā. Pēc tam turpiniet atpūsties sejas muskuļos. Sāciet iedvesmot: "Sejas muskuļi ir atbrīvoti." Jūtieties, ka pieres muskuļi ir izlīdzināti, jūsu seja kļūst mīksta, žoklis ir atslābināts, piekārtais gals ir nedaudz piekārts, mēles gala atrodas uz augšējās debeses un zobu saplūšanas. Skropstas nav trīst. Tad iesakiet formulu: "pieres ir forša." Iedomājieties, ka karstā vasaras dienā cilvēks pūš vēsu vēju vai mazgāj to ar vēsu ūdeni. Sākumā būs grūti izvairīties no koncentrācijas traucējumiem, nevēlamām domām un atmiņām. Ja jūs esat noraizējies, neuztraucieties, pacietīgi, neizmantojot stipra centienus, atgrieziet domas uz automātisko ieteikumu formulu.
Šajā pirmajā mācību posmā beigsies. Lai izietu no nirt, dod sev garīgu komandu: "Rokas saspringtas. Elpot dziļi. Es atveru savas acis "un dari to. Ja jūs gulējat vingrinājumā gultā, tas palīdzēs jums aizmigt, ja vēl neesat mieganis. Nepieciešams neizmantot taktiku izkļūt no autogēno niršanas, ielieciet spilvenu zem jūsu galvas un turpiniet gulēt uz muguras vai tādā stāvoklī, kas jums ir ērti, vienlaikus saglabājot relaksācijas stāvokli.
Lai apgūtu pirmo apmācības posmu, jums būs nepieciešamas 1-4 nedēļas apmācības.
2. posms - apziņas relaksācija.
Kad jūsu ķermenis ir atvieglota, jums ir nepieciešams "atpūsties" jūsu prātā, lai tā koncentrētos uz iestatījumiem, kas jums nepieciešami. Lai to paveiktu, pēc 1 posma, neaizietu no autogēnas iegremdēšanas, bet turpiniet garīgi iedvesmot sev: "Es esmu mierīgs ... miers ... man tas patīk." Vienlaikus iedomājieties attēlu, kuru jūs saistāt ar atpūtu. Piemēram, jūs varat iedomāties, ka esat zaļā pļavā, melojieties un virs jums skaidra zila debesis, jums patiks garšaugu aromāts. Vai varbūt jūs atrodaties zilā bezgaumīgai jūrai, kas apgriežas vienā un tajā pašā bezgalīgajā zilajā debesīs uz horizonta, sēdiet ērtajā klāja krēslā un elpojat jūras aļģu aromātu. Palieciet šādā emocionālā komforta stāvoklī vismaz 5 minūtes, tad dodieties uz trešo posmu.
3. posms - iekārtu ieteikumi.
Jūs iegājāt atpūtas stāvoklī, atpūšoties jūsu ķermenī. Šajā stāvoklī jau varat sagatavoties veiksmīgai visu stresa problēmu risināšanai. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams iemācīt mērķa iestatījumus (galu galā šajā stāvoklī jūsu zemapziņas prāts ir vairāk sagatavots to uztverei). Formulām un iestatījumiem jābūt īsiem, tieši saistītiem ar problēmu un formulēti pozitīvu paziņojumu formā. Izveidojiet iestatījumus iepriekš, pēc tam veicat analīzi un nokļūstat ļoti satraucošas problēmas centrā.
Piemēram, ja jūsu problēma ir saistīta ar jūsu darbu, tad pašpietiekams ir piemērots izpildes paņēmiens: "Es esmu pārliecināts par sevi ... Es pietrūkst savam darbam ... es esmu labs visur ... esmu uzmanīgs un koncentrēts ... Ar spožumu es atstāju pilnīgi visas grūtības ... es varu sazināties ar saviem priekšniekiem ... Es esmu pilnīgi mierīgs un foršs. "
Pēc tam, kad jums izdevās iedvesmot sevi ar nepieciešamajām formulām, jums ir pienācīgi jāpārtrauc nirt. Izejas formula ir atkarīga no tā, ko jūs sevi mācījāt. Jebkurā gadījumā tas ir izteikts (protams, garīgi) ļoti enerģiski, tad tūlīt atver savas acis. Piemēram, ja jūs esat iedvesmojis sev formulu darbam, tad izvades iestatījumam jābūt šādam: "Man bija lielisks atpūta. Esmu mierīgs, esmu pārliecināts par sevi. Noskaņojums ir brīnišķīgs. Es esmu pilns ar enerģiju un spēku. Es celšos un tagad sāku strādāt auglīgi. Viens, divi, trīs. " Katru šīs iestatījuma formulējumu vajadzētu izteikt enerģiskāk, tiklīdz jūs sasniedzat "trīs", atveriet savas acis un piecelieties.