Kustības būs noderīgas ne tikai jums, bet arī vēl nav dzimis bērns. Pateicoties kustībām, bērns iekšpusē maigi satricinājās, bet ar sofētu vingrinājumu un vingrinājumiem, kas stimulē asinsriti, stiprina muskuļus, novērš lieko svaru, kas kopumā atvieglo dzemdību procesu.
Bet, pirms sākat kādu fizisko aktivitāti vai fizisku aktivitāti, noteikti apmeklējiet ārstu, kurš pārrauga grūtniecību un konsultējieties ar viņu. Ja jūsu grūtniecība ir normāla un ārsts ļaus jums veikt noteiktus vingrinājumus, atkārtoti nosver to, novērtē atsevišķos spēkus un tikai pēc tam dodieties uz vingrinājumiem. Ja no fiziskās aktivitātes jūs jūtaties nogurums vai milzīgais diskomforts, tad samaziniet fiziskās aktivitātes intensitāti, savukārt jums ir nepieciešama ārkārtīga piesardzība. Atkārtoti apmeklējiet ārstu un vāciet vienkāršākus vingrinājumus, kas dos jums prieku.
Dzemdināšanas sagatavošanas noteikumi
- Grūtniecības laikā visi fiziskie vingrinājumi tiek veikti mierīgi.
- Slodzes laikā nevajadzēs pārsniegt slodzi, tādēļ tas var izraisīt atvieglinātas locītavu bojājumus.
- Ja iespējams, dariet to 40 minūtes, ja nē, tad vismaz 15 minūtes.
- Tika atzīmēts, ka visaugstākie fiziskie rādītāji vērojami periodos no 10-12 dienām un no 18 līdz 19 vakaram.
- Pirms jūs sākat veikt vingrinājumus, iesildiet (ņemiet to 5-10 minūtes, veiciet smagus vingrinājumus un nākamos 5 minūšu relaksācijas vingrinājumus). Pēc dažām dienām nodarbību var pagarināt līdz 15 minūtēm.
- Jebkura vingrošana sākas ar iesildīšanās vingrinājumiem un beidzas ar relaksācijas un elpošanas vingrinājumiem.
- Jums vajadzētu ēst stundu pirms plānotās nodarbības, tad organisms neuzdegs bērnam nepieciešamos taukus un kalorijas.
- Slodžu laikā vienmēr dzeriet pietiekami daudz ūdens, tad organisms nezaudē šķidrumu.
- Veicot vingrinājumus, skaļi skatieties, lai saglabātu pareizo elpošanu.
- Neveiciet elpu, veicot vingrinājumus.
- Vingrojumi ir ieteicami vingrošanas speciālajam matam.
Let's Get Started
Jūs varat izmantot kā veselumu vingrinājumu kompleksu dzemdību treniņam, kā arī individuālus vingrinājumus no dažādiem kompleksiem, tas viss ir atkarīgs no vecuma, vispārējā veselības stāvokļa un piemērotības pakāpes.
Aerobikas komplekss
- Pirmkārt, iesildīties - 40 sekundes. pastaigas uz vietas. Pēc tam ielieciet izkārnījumu uz grīdas un sāciet izmantot.
- Kājas ir noteiktas plecu platumā, rokas ir taisnās kājas, kājas ir paralēlas. Mēs sākam veikt elastīgu pusi squats, ar rokām waving leju - uz priekšu, uz leju - atpakaļ. Mēs noturējam ķermeni taisni un izskatās priekšā no mums. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes lēnā gaitā ar pat elpošanu.
- Mēs likām kājas pie plecu platuma, rokas tiek izaudzētas uz sāniem, kājas paralēli (sākuma stāvoklī). Sāciet pagriezt uz priekšu, liekot rokās pārmaiņus, vispirms no pēdas kreisās pirkstu, tad labo. Pēc katra slīpuma ir jāatgriežas sākuma pozīcijā. Mēs veicam 12-14 g. vidējā tempā elpošana netiek aizkavēta.
- Sākotnējā pozīcija ir līdzīga iepriekšējai, tikai rokas ir pazeminātas brīvi uz leju, ķermenis tiek turēts puscienītā stāvoklī, galva ir noliecusies uz priekšu, un mēs cenšamies pēc iespējas vairāk atslābināt rokas un augšdelmu muskuļus. Turiet to 3-5 sekundes, tad iztaisnojiet, velciet plecus atpakaļ un salieciet. Elpošana ir vienmērīga. Vingrojumi tiek veikti 5-7 reizes lēni, vienmērīgi.
- Rokas pie sāniem, kājas plecu platumā. Uz leju uz priekšu un ar pagrieziena pagriezienu pa kreisi un labo roku pieskarieties pēdas pirkstam, vispirms, tad otra. Mēs veicam 10-12 kustības vidējā tempā, iztaisnojam, noliecam roku un atpaliek plecu jostas muskuļus. Atkārtojiet 4 reizes.
- Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējai. Tāpat mēs pacelējam pa labi un pa kreisi, veicot roku kustīgo kustību. Mēs noliecamies pa labi, paceliet kreiso roku virs galvas un pagrieziet labo roku aiz muguras. Nogriezieties pa kreisi, lai mainītu roku stāvokli. Mēs veicam 12 reizes vidējo tempu.
- Kājas kopā, ieroči gar stumbra, kājas ir aizvērtas. Mēs noliecamies pa kreisi un pa labi. Mēs noliecamies pa kreisi, mēs pazemojam kreiso roku, labās rokas slaida uz padušu, mēs noliecamies pa labi, roku virzieni mainās. Katrā pusē mēs veicam līdz 12 nogāzēm. Mēs neaizturam elpu, turiet galvu taisni. Vingrinājums tiek aizpildīts ar dziļu elpu caur degunu un izelpojot caur muti (to dara vairākas reizes).
Mērķa komplekss
- Veic, lai atvieglotu dzemdību procesu. Stiprina vēderu, vēdera dobumu un iegurņa zonu. Stāvošajā stāvoklī mēs lēnām tupināmies uz leju. Kājas ir grūti iespējamas uz grīdas. Turiet šo pozīciju 15 sekundes, tad paliekot šajā pozīcijā, jums jāuzņem līdz 60 sekundēm.
- Par muskuļu elastību. Vingrinājumi nodrošina augšstilba un ceļa locītavas kustību. Mēs apsēdamies uz grīdas, viena kāja ir izstiepta, otra ir saliekta pie ceļa. Mēs saliekam ķermeni uz priekšu un paliekam 20 sekundes. Iztaisnot, atkārtojiet 5 reizes. Asistents var lietot garu dvieli vai elastīgu joslu.
- Mēs izkrauj mugurkaulu. Mēs uzņemam dvieli mūsu rokās un ielieciet to aiz mūsu galvas, kamēr elkoņiem jābūt zem plecu līmeņa. Mēs iesaldējam 30 sekundes, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Un tā vairākas reizes.
- Mēs attīstām izturību. Mēs uzliekam muguru pie sienas ar sēžamvietām, un pēc 30 sekunžu pārklājuma kājas šķērso sienu ar mūsu kājām uz augšu. mēs atgriežamies IS.
- Piesātināt elpošanu un skābekli. Vingrojumi tiek veikti 8-10 minūtes. stāvēdams, sēdēdams uz ceļiem, uz krēsla. Mēs dziļi ieelpojamies caur degunu, dziļi elpojam caur muti.
- Atpūtai. Lie uz sāniem vai uz muguras. Mēs sākam lēnām atpūsties muskuļus, vispirms gurnus, tad kājas, sēžamvietu, tad kuņģi. Padomājiet par patīkamu un elpojiet mierīgi. Ja vēlaties, varat ieslēgt relaksējošu mūziku.