Fiziskā izglītība palīdz kompensēt kustības trūkumu, kas bieži parādās grūtniecības laikā. Tas kļūst vieglāk kontrolēt pieaugošo svaru, nostiprina muguras muskuļus, plecu jostu, samazina risku attīstīt varikozas vēnas. Jums būs laba forma, labklājība un pašapziņa jums tiks garantēta. Jūsu ķermenis sagatavosies tik svarīgam un atbildīgam notikumam kā dzemdībām. Fiziski stipras sievietes parasti padzina vieglāk. Turklāt apmācīta iestāde pēc grūtniecības pārtraukšanas ātri atgriezīsies savā iepriekšējā formā. Vingrinājumi ar fitnesa bumbu grūtniecības laikā ir tas, kas jums nepieciešams.
Var vai nevar?
Vai ir vērts turpināt fitnesa nodarbības grūtniecības laikā, ja jūs iepriekš izmantojāt klubu, un stundas ir kļuvušas par tavu ieradumu? Šo jautājumu uzdod daudzas sievietes, jo īpaši tās, kuras pirmo reizi gaida bērnu. Konsultējieties ar savu ārstu, kurš zina visas jūsu problēmas. Koncentrējieties uz jūsu labklājību un garastāvokli šajā konkrētajā brīdī. Nekādā gadījumā nevajadzētu piespiest sevi to darīt, ja jūs to nevēlaties. Esiet uzmanīgs ar vingrinājumu grūtniecības laikā, ja Jums ir kāda no šīm relatīvām kontrindikācijām:
♦ hroniska hipotensija;
♦ Vairogdziedzera slimības;
♦ sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
♦ elpošanas sistēmas slimības;
♦ daudzslāņu;
♦ vairāki augļi;
♦ anēmija;
♦ nepareizs augļa attēlojums;
♦ izteiktas vēdera apakšējās ekstremitātes vēnas.
Absolūtās kontrindikācijas darba attiecībām grūtniecības laikā ir šādas:
♦ ar grūtniecību saistītā hipertensija;
♦ aborta draudi;
♦ asiņošana no maksts grūtniecības laikā;
♦ priekšlaicīgas dzemdības, spontāns aborts. Neattīstīts auglis iepriekšējo grūtniecību laikā;
♦ dzemdes kakla stāvoklis;
♦ išēmiskā un nieru mazspēja;
♦ zems placentas piestiprinājums;
♦ placenta priekšlaicība;
Uteroplacentāla nepietiekamība;
♦ augļa intrauterīnās attīstības palēnināšanās;
♦ visi akūtie drudža apstākļi:
♦ grūtnieču izteikta hroniskā toksoze;
♦ sistemātiskas krampjveida sāpju izpausmes vēdera lejasdaļā pēc treniņa.
Visā, kas jums jāzina pasākums
Mēs jums atgādinām: pirms sākat regulāras mācības, gaidāmajai mātei vajadzētu konsultēties ar ārstu, kurš viņas skatās. Galu galā tikai viņš zina jūsu ķermeņa īpašības un sniegs ieteikumus par jūsu apmācību. Ja jūs praktizējāt sportu pirms grūtniecības, tad jūs varat turpināt mācības, nedaudz samazinot slodzi. Šajā gadījumā neiesaistoties ekstrēmos sporta veidos. Piemēram, nav ieteicams slidot uz skrituļslidām un slidām, ja neesat pārliecināts par tiem. Šīs klases ir saistītas ar krišanas risku, par ko jūs piekrītat, tas ir ļoti nevēlams jums tagad. Ir daudz kursi jaunām mātēm, kurās, jo īpaši, tiek organizēti sporta veidi, sporta klubos ir pieejamas īpašas programmas grūtniecēm. Mazo grupu prakse ir patīkama, jautra un droša. Ja vēlaties to izdarīt pats, šeit ir daži vienkārši noteikumi, kurus ieteicams ievērot, uzsākot apmācību.
♦ Nodarbībām jābūt regulārām: 3-4 reizes nedēļā.
♦ Mācību ilgums un to intensitāte pakāpeniski jāpalielina.
• Ja neveicat vingrošanu pirms grūtniecības, tad pirmajiem treniņiem nevajadzētu būt ilgi. Palieliniet slodzi lēni un pakāpeniski. Jautājat sev, vai slodze ir pārāk liela.
• Katrai apmācībai jāsākas ar iesildīšanās nodarbībām, beidzas ar relaksācijas vingrinājumiem.
• Galvenā daļa pirmās apmācības laikā nepārsniedz 5-7 minūtes.
• Jums vajadzētu gūt labumu. Ielieciet ērtas drēbes, ieslēdziet patīkamu mūziku.
Esi uzmanīgs ar velosipēdu! Nevariet iestatīt ātruma un diapazona rādījumus braucot vai ejot
• Izvairieties no dehidratācijas. Pirms apmācības dzeriet ūdeni, neiesaistoties tukšā dūšā.
• Pievērsiet uzmanību labklājībai pēc vingrinājumu veikšanas. Ātra sirdsdarbība, vājums, reibonis var liecināt, ka slodze jums ir pārāk augsta.
• Konsultējieties ar savu ārstu, ja kādi simptomi šķiet satraukti un ilgstoši neizdzēš.
• Esi saprātīgi saprātīgs, kaut arī tu pats esi kā kristāla trauks, izvairoties no mazākā fiziskā slodzes, arī bezjēdzīgi.
Let's Get Started
Tātad, jūs nolēmāt strādāt sev. Sāciet ar iesildīšanās vingrinājumu: staigājiet uz vietas, pagriežot galvu un bagāžus dažādos virzienos, izvelkot rokas uz sāniem. Galvenajā māšu uzlādes sistēmā varat iekļaut vienkāršus vingrinājumus.
Kaķis
Vingrojumi, lai samazinātu mugurkaula slogu. 1. Sākuma stāvoklis: ceļošana pa ceļam ar roku atbalstu. Relax jūsu muguras muskuļus. 2. Salieciet mugurkaulu uz augšu, nolaidiet galvu un celiet vēdera muskuļus un sēžamvietas. 3. Lēnām atpūsties vēdera muskuļos un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Nevairies, atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes.
Norijiet
Vingrojumi gūžas muskuļu stiprināšanā. 1. Pacelieties taisni, noliecieties uz jebkura priekšmeta jostas līmenī, nedaudz nolieciet atbalsta kāju. 2. Paņemiet citu kāju lēnām atpakaļ (apmēram 45 grādi), lēnām nolaidiet to uz kājām. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai.
Pagriežas
Vingrojumi, lai stiprinātu vēdera slīpa muskuļus un izlādētu un atlaidinātu mugurkaulu. 1. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokās priekšā no jums. 2. Lēnām pagrieziet ķermeni vispirms pa labi, pēc tam uz kreiso pusi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.
Aste
Vingrojumi, lai stiprinātu vēdera slīpa muskuļus un muguras muskuļus. 1. Uzkāpiet ceļos ar roku atbalstu. 2. Pagriezieties galvu pa labi un pārvelciet plecu atpakaļ uz sēžamvietu. 3. Tas pats - pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
Tauriņš
Vingrojumi gurnu un iegurņa pagarināšanai. 1. Sēdēt, paceliet kājas, apvienojot kājas un izplatot ceļus uz malām. 2. Lēnām izstiepiet cirkšņa muskuļus un augšstilba iekšējo virsmu, mēģinot pieskarties grīdas ceļgaliem. Turiet vienu minūti. Atkārtojiet 3 reizes. Pabeigt vingrinājumu ar vingrinājumiem, lai atvieglotu kakla, plecu jostas, augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļus.
Kakla relaksācija
1. Sēdēt uz grīdas, kad kājas ir šķērsotas. Ērtības labad jūs varat ievietot mazos veltņus zem ceļgaliem. Elpojiet mierīgi un dziļi, atslābinieties. 2. Atslābinieties iegurņa zonā, rokās, plecos. Turiet muguru taisni. 3. Mainiet vairākas galvas griešanās kustības labajā un kreisajā pusē pārmaiņus. Atkārtojiet 5 reizes.
Plecu jostas relaksācija
1. Pieņem sākuma pozīciju, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. 2. Paceliet rokas uz augšu. 3. Nolaidiet rokas. Ņemiet vērā, ka pēc 34. grūtniecības nedēļas vingrinājumus ar roku nav jāuzsāk, dažreiz tas var izraisīt priekšdzimšanu.
Pamesta jostas relaksācija
1. Sākuma pozīcija: ceļos ar roku atbalstu. Atpūtieties kaklā, dziļi elpojiet. 2. Noliegu atpakaļ, lai vainags būtu vērsts tieši uz papēžiem. 3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, un pēc tam atpūtieties un uzņemiet ērtu pozu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.
Atpūtas apakšstilba relaksācija
1. Sākuma pozīcija: sēdēt uz grīdas, noliecot muguru pret sienu. Plaši izplatiet savas kājas, tad ielieciet rokas uz saviem ceļiem. 2. Pagriezieties pa labi, turiet kreiso roku ar labo ceļgalu. 3. Atbrīvojieties no muguras, atgriezieties sākuma pozīcijā. 4. Atkārtojiet to pašu ar pagriezienu pa kreisi. Atkārtojiet 5-8 reizes.
Vingrojumi vispārējai atpūtai
Lie uz sāniem, noliec savu ceļu. Sēdēt ērti, jūs varat ievietot dažas spilvenus zem jūsu galvas. Elpojiet dziļi, mēreni. Sāciet pakāpeniski atslābināties visu ķermeni - sāciet ar pirkstu galiem, pamazām "tulkojiet" relaksācijas vilnu rokās, kaklā un pat sejā. ķermeņa svars nav tik jūtams, tas ir īpaši patīkami to izdarīt. Slodze uz locītavām ir maza, kustība kļūst ļoti vienkārša un vienkārša. Jums vajadzētu praktizēt 1-2 reizes nedēļā. ravilo, ūdens attīrīšanas iesaka sākot ar otro pusi grūtniecības ir kontrindikācijas, klātbūtne, kas ir nevēlama peldbaseinam Tie ietver ..:
♦ tūska:
♦ elpas trūkums:
♦ spiediena kritums;
♦ izmaiņas ķermeņa temperatūrā pēc treniņa.
Apmācībai ūdenī prasības ir tādas pašas kā "uz zemes": esiet uzmanīgi par savu veselību, klausieties sajūtas - izkļūsti no ūdens ar mazāko saslimšanas pazīmi.
Padarīt dzemdību vieglāk!
Pat ja jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos sporta vai doties uz baseinu, pievērsiet uzmanību Kegela vingrinājumiem, ar kuriem jūs varat stiprināt iegurņa muskuļus, iemācīties tos vadīt un ievērojami vienkāršot dzemdību procesu. Pastāv uzskats, ka jaunām mātēm, kuras veica šos vingrinājumus, retām audu pārtraukumiem bija bērna piedzimšanas gadījums. 1. Mēģiniet pārtraukt urinēšanu un pēc tam atsākt to vēlreiz. Atkārtojiet 5 reizes. Ja jums izdosies, tad sarežģī šo uzdevumu - tikai sagriež un atslābini iegurņa grīdas muskuļus. Sāciet ar 10 atkārtojumiem 4 reizes dienā, vienā pieejā palieliniet līdz 50 atkārtojumiem. 2. Tad saīsiniet iegurņa grīdu muskuļus 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 5 reizes. Pakāpeniski palieliniet muskuļu kontrakcijas laiku. 3. Atkārtojiet Kegela vingrinājumus dažādās pozīcijās: turku valodā ne tikai sēžot krēslā, bet arī tukšu pozīcijā. Un atcerieties, ka jūsu labklājībai un veiksmīgai piegādei ir svarīga arī jūsu iekšējā garā. Grūtniecība nav slimība, tāpēc rīkojas dabiski un viegli. Pārvietot pēc iespējas ātrāk, izvairoties pēc iespējas pēkšņām kustībām, lec un, protams, kritumiem, izciļņiem un pacelšanas svariem. Iet vairāk, klausies patīkamu mūziku, dodieties uz izstādēm, muzejiem un filmām, satikties ar draugiem un draudzenes. Viss, kas jums patīk, tāpat kā tavs mazulis!
Ūdens aerobikas komplekss
Daudzu kursu programma jaunām māmiņām ietver akvaparku aerobikas nodarbības. Ja jums nav izdevies iekļūt šādā grupā vai vēlaties to izdarīt pats, tad jūs varat veikt šādu vienkāršu kompleksu.
1. Liegu uz muguras un atpūsties, ūdens maigi atbalstīs jūsu ķermeni, nospiedīs to uz virsmas. 2. Paņemiet dziļu elpu un noliecieties uz ūdens uz leju. Izplatiet rokas un kājas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Lēnām nokļūstiet pie kājām. 3. Paņemiet dziļu elpu, savelciet kājas ar rokām - ņemiet "embrija pozu". Turiet elpu, paliekiet tajā pozīcijā apmēram 20 sekunžu laikā. Paceliet blakus sānam. Pārvietojiet svaru no papēžiem līdz kājām. Sit ar savu muguru uz sāniem, sakopiet kājas pie ūdens virsmas, turiet pie margas, pagriezieties pa labi un pa kreisi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Lieciet mugurā, rokas stiepjas pa korpusu Lēnām un mēģiniet neņemt elpu, peldēt, nedarboties tikai Noguris hanker