Cikliskā badošanās pēdējos gados ir kļuvusi ļoti populāra. Tas ir uzturs, kurā pietūkums un ēšanas periods mainās. Taču joprojām pastāv visa veida mīti, kas saistīti ar šo tēmu.
Šis raksts atklāj 7 visbiežāk sastopamos mītos par badu, uzkodām un ēšanas biežumu.
1. Brokastu izlaišana palielina ķermeņa svaru
"Brokastis ir vissvarīgākā maltīte .
" Pastāv mīts, ka brokastīs ir kaut kas "īpašs". Cilvēki uzskata, ka brokastu izlaišana izraisa pārmērīgu izsalkumu, pārtikas cienīšanu un svara pieaugumu. Lai gan daudzos pētījumos ir konstatētas statistiskās saiknes starp brokastu izlaišanu un liekā svara / aptaukošanās problēmām, to var izskaidrot ar to, ka stereotipiska persona, kas izlaiž brokastis, parasti rūpējas par savu veselību. Interesanti, ka šī problēma nesen tika atrisināta randomizētā kontrolētā pētījumā, kas ir zinātnes zelta standarts. Šis pētījums tika publicēts 2014. gadā, salīdzinot 283 pieaugušo ar lieko svaru un aptaukošanos rezultātus, izlaižot un ēdot brokastis. Pēc 16 pētījuma nedēļām svara atšķirība starp grupām netika novērota. Šis pētījums rāda, ka brokastu ēst nav īpaši svarīga svara zudumam, lai gan var būt dažas individuālas īpašības. Tomēr ir daži pētījumi, kas liecina, ka bērni un pusaudži, kuri ēd brokastis, parasti skolā gūst labākus rezultātus. Ir arī pētījumi, kuru rezultātā cilvēki zaudēja svaru laika gaitā, bet parasti viņi lietoja brokastis. Šī ir atšķirība starp cilvēkiem. Dažiem cilvēkiem brokastis ir noderīgas, bet citiem tas nav. Tas nav obligāts, un tajā nav nekas "burvju". Secinājums: Brokastu lietošana var būt noderīga daudziem cilvēkiem, bet tas nav nepieciešams. Kontrolētos pētījumos nav vērojamas atšķirības starp izlaišanu un brokastīm, kas paredzētas svara zudumam.
2. Bieža pārtikas patēriņš paātrina vielmaiņu
"Mazas porcijas ēdiet daudz, lai uzturētu vielmaiņu .
" Daudzi cilvēki uzskata, ka biežāka ēšana izraisa palielinātu vielmaiņas ātrumu, kas izraisa ķermeņa kopējo daudzumu. Ķermenis patiešām izmanto noteiktu daudzumu enerģijas, lai sagremotu un asimilētu barības vielas no pārtikas. To sauc par pārtikas siltuma efektu (TEP), un tas ir līdzvērtīgs aptuveni 20-30% kaloriju olbaltumvielām, 5-10% ogļhidrātiem un 0-3% taukiem (4). Vidēji pārtikas termiskā ietekme ir aptuveni 10% no kopējās kaloriju daudzuma. Tomēr šeit patērēto kaloriju kopējais daudzums ir svarīgāks nekā patērēto pārtikas produktu biežums. Izmantojot 6 ēdienus no 500 kalorijām, tas ir tieši tāds pats kā ēdot 3 ēdienus no 1000 kalorijām. Ņemot vērā to, ka vidējā siltuma ietekme ir 10%, abos gadījumos tas ir 300 kalorijas. To apstiprina daudzi pētījumi par uzturu cilvēkiem, kas liecina, ka pārtikas devas samazināšanās vai palielināšanās neietekmē kopējo degļu kaloriju daudzumu. Secinājums: sadedzināto kaloriju daudzums nav saistīts ar barības uzņemšanas biežumu. Svarīgi ir kopējais kaloriju patēriņš un makroelementu sadalījums.
3. Bieža ēšana palīdz samazināt badu
Daži cilvēki uzskata, ka uzkodas palīdz izvairīties no pārtikas centieniem un pārmērīga izsalkuma. Interesanti, ka vairāku pētījumu laikā šis jautājums tika izskatīts, un iegūtie dati ir neskaidri. Lai gan daži pētījumi liecina, ka biežāk ēdieni samazina badu, citi pētījumi neuzrāda rezultātus, tomēr citi liecina par paaugstinātu badu. Vienā pētījumā, kurā tika salīdzinātas 3 augsta olbaltumvielu ēdienreizes ar 6 augsta olbaltumvielu ēdienreizēm, tika konstatēts, ka 3 ēdieni patiesībā labāk samazināja izsalkuma sajūtu. No otras puses, tas var būt atkarīgs no individuālajām īpašībām. Ja uzkodas palīdz jums mazāk paklausīties pārtikai un mazina iespēju atļauties lieko svaru, tad, iespējams, tā ir laba ideja. Tomēr nav pierādījumu, ka uzkodas vai biežāka ēšana samazina badu ikvienam. Katram savam. Secinājums. Nav loģisku pierādījumu tam, ka biežāka ēdiena uzņemšana parasti samazina badu vai kaloriju. Daži pētījumi arī liecina, ka biežāka pārtikas lietošana nelielās porcijās palielina bada sajūtu.
4. Bieži pārtikas patēriņš nelielās porcijās var palīdzēt samazināt svaru.
Biežas ēdienreizes nepalielina vielmaiņu. Nešķiet, ka arī viņi mazina izsalkuma sajūtu. Ja biežāka ēšana neietekmē enerģijas bilances vienādojumu, tai nevajadzētu ietekmēt svara zudumu. Faktiski to apstiprina zinātne. Lielākā daļa pētījumu par šo jautājumu parāda, ka barības uzņemšanas biežums neietekmē svara zudumu. Piemēram, pētījumā ar 16 aptaukošanās vīriešiem un sievietēm, salīdzinot 3 un 6 ēdienreizes dienā, svara zudums, tauku zudums vai apetīte nebija atšķirīga. Tomēr, ja jūs saprotat, ka biežāka ēšana ļauj jums ēst mazāk kaloriju un mazāku defektu, tad tas, iespējams, jums ir efektīvs. Personīgi es domāju, ka ir tik ļoti neērti ēst tik bieži, un pat grūtāk ievērot veselīgu uzturu. Bet dažiem cilvēkiem tas var strādāt. Secinājums: Nav pierādījumu, ka pārtikas devu mainīšanas biežums palīdzēs jums zaudēt svaru. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka nav atšķirības.
5. Smadzenēm nepieciešams pastāvīgs glikozes avots
Daži cilvēki uzskata, ka, ja jūs neēdiet ogļhidrātus ik pēc dažām stundām, smadzenes pārtrauks darboties. Šis spriedums ir balstīts uz pārliecību, ka smadzenes kā degviela var izmantot tikai glikozi (cukura līmeni asinīs). Tomēr tas, kas bieži vien paliek ārpus diskusijas, ir tāds, ka organisms var viegli ražot nepieciešamo glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi. Vairumā gadījumu to var pat nepieprasīt, jo organismā aknās tiek uzkrāts glikogēns (glikoze), un to var izmantot, lai ilgu laiku piegādātu smadzenēm enerģiju. Pat ilgstošas bada laikā, nepietiekams uzturs vai ļoti mazu uztura daudzums organismā var radīt ketonu ķermeņus no uztura tauku satura. Ketonu ķermeņi var nodrošināt enerģijas daļu no smadzenēm, ievērojami samazinot nepieciešamību pēc glikozes. Tādējādi ilgstošas tukšā dūšā smadzenes var viegli uzturēt sevi ar ketonu ķermeņa palīdzību un glikozi, kas iegūta no proteīniem un taukiem. Arī no evolūcijas viedokļa nav jēgas, ka mēs nevarētu izdzīvot bez pastāvīga ogļhidrātu avota. Ja tas būtu taisnība, tad cilvēce jau sen tiktu pārtraukta. Tomēr daži cilvēki ziņo, ka viņi sajūt glikozes līmeņa asinīs samazināšanos, ja viņi kādu laiku neēd. Ja tas attiecas uz jums, tad, iespējams, jums vajadzētu ēst biežāk vai vismaz konsultēties ar ārstu pirms mainīt uzturu. Secinājums: organisms var ražot glikozi, lai darbinātu smadzenes ar enerģiju, pat ilgstošas tukšā dūšā vai nepietiekama uztura dēļ. Daļa no smadzenēm var izmantot arī ketona ķermeņus enerģijai.
6. Bieži ēšanas un snacking ir labs jūsu veselībai
Tas ir nedabisks, ja organismam pastāvīgi ir ēšanas stāvoklis. Attīstības procesā cilvēkiem periodiski vajadzēja piedzīvot pārtikas trūkuma periodus. Pastāv pierādījumi, ka īslaicīga tukšā dūšā stimulē šūnu atjaunošanos, ko sauc par autofagiju, ka enerģijas ražošanai tiek izmantotas vecas un disfunkcionālas olbaltumvielas. Autofagija var palīdzēt aizsargāt pret novecošanu un slimībām, piemēram, Alcheimera slimību, un var pat samazināt vēža risku. Patiesība ir tāda, ka periodiskai badai ir visas iespējamās priekšrocības veselīgam metabolismam. Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka uzkodas un bieža ēšana varētu negatīvi ietekmēt veselību un palielināt slimības risku. Piemēram, viens pētījums parādīja, ka kombinācijā ar lielu daudzumu kaloriju daudzumu diēta ar biežākām maltītēm var palielināt tauku daudzumu aknās, norādot, ka uzkodas var palielināt tauku aknu slimības risku. Ir arī daži neeksperimentāli pētījumi, kas liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk biežāk, ir daudz lielāks kolorektālā vēža attīstības risks. Secinājums: ir mīts, ka uzkodas būtībā labvēlīgi ietekmē veselību. Daži pētījumi liecina, ka uzkodas ir kaitīgas, savukārt citi liecina, ka periodisks bads dod ievērojamu labumu veselībai.
7. Pēkšņi liek ķermenim "nepietiekama uztura režīmā"
Viens no kopīgiem argumentiem pret ciklisku vai intervālu badu ir tas, ka tas var likt jūsu ķermenim "nepietiekama uztura režīmā". Saskaņā ar apgalvojumiem, pārtikas atteikums liek organismam domāt, ka tas ir badā, tāpēc izslēdz vielmaiņu un novērš tauku dedzināšanu. Tas ir patiešām taisnība, ka ilgtermiņa svara zudums var samazināt sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas ir reāls "nepietiekams uztura režīms" (īpašs termins - adaptīvais termogēnisms). Šī ir faktiskā ietekme, un tā var būt tik tālu, ka dienu sadedzina vairāki simti kaloriju mazāk. Tomēr tas notiek, kad jūs zaudējat svaru un nav svarīgi, kādā veidā jūs lietojat. Nav pierādījumu, ka tas, visticamāk, radīsies ar ciklisku badu nekā citās svara zuduma stratēģijās. Faktiski dati faktiski liecina, ka īslaicīga tukšā dūšā palielina vielmaiņas ātrumu. Tas ir saistīts ar strauju norepinefrīna (norepinefrīna) satura palielināšanos, pateicoties tauku šūnām, lai iznīcinātu tauku nogulsnes un stimulētu vielmaiņu. Pētījumi rāda, ka tukšā dūšā līdz pat 48 stundām var faktiski paātrināt vielmaiņu apmēram par 3,6 līdz 14%. Tomēr, ja jūs atturēties no ēšanas daudz ilgāk, efektu var mainīt un metabolisms samazinās salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni. Viens pētījums parādīja, ka tukšā dūšā ik pēc 22 dienām neizraisīs vielmaiņas ātruma samazināšanos, bet dalībnieki zaudēja 4% tauku audu masas, kas ir tik iespaidīgs tik īsā laikā kā 3 nedēļas. Secinājums. Ir kļūdaini, ka īslaicīgs badošanās padara ķermeni par "nepietiekama uztura režīmu". Patiesība ir tāda, ka vielmaiņas process tiešām palielinās paātrināta laikā līdz 48 stundām. Pamatojoties uz nesenajiem nesenajiem pētījumiem, ir skaidrs, ka starplaiks tukšā dūšā, piemēram, 16 stundu pārtraukums starp vakariņām un brokastīm, var sniegt ievērojamus ieguvumus, saglabājot optimālu svaru un veselību. Tomēr daudziem cilvēkiem patiešām ir jēga atteikties no pārtiku laika ziņā. Šīs bažas izraisa mūsu neveselīgas attiecības ar bada sajūtu. Bada sajūta ir veselīgs signāls no ķermeņa, kas rodas noteiktas izmaiņas un izmaiņas enerģijas avots organismam. Bads nedrīkst izraisīt bailes, negatīvas emocijas vai novest pie trakajiem galeļiem. Mēs dzīvojam pasaulē, kur ēdieni vienmēr ir pieejami, un mums nav jāuzņemas risks mūsu mūžam, lai nobaudītu vakariņas. Ja jūtat, ka jūsu emocionāli saistītās attiecības ar badu noved pie tā, ka jūs bieži pārmācat pārtraukumu, ja vairāk nekā trīs stundas ir pagājušas kopš pēdējās ēdienreizes vai pastāvīgi baidās palikt izsalkuši, tad šī problēma ir jārisina, pirms mēģināt zaudēt svaru . Vakarā jūs nebaidās no miegainības. Arī fiziskais bads ir tikai ziņa no ķermeņa, kas var reaģēt ļoti mierīgi. Programma "Varavīksne uz plāksnes" palīdzēs jums izveidot atvieglinātākas un neitrākas attiecības ar izsalkuma sajūtu. Jūs varat pieteikties programmai bez maksas īsā laikā, izmantojot šo saiti.