Fitbol pēdējos gados ir iecienījuši dažādus vingrošanas vingrinājumus. Īpaši populāra fitbola grūtniecēm bija vingrošana. Tās priekšrocība ir elastīgās īpašības: iegurņa un mugurkaula līnijas ir izlīdzinātas, jo nevienmērīga izkariņu tuberkulozes iegremdēšana bumbu. Vingrošana ir ārstnieciska iedarbība, ko nodrošina bumba uz mugurkaula, locītavu un apkārtējiem audiem.
Pirmajos trīs grūtniecības mēnešos, veicot vingrinājumus, jāievēro piesardzība. Tas ir svarīgi atcerēties, jo daudzi uzskata, ka, lai gan periods ir neliels, jūs varat saglabāt iepriekšējo slodzi. Ja sieviete nav iesaistījusies sporta nodarbībās pirms grūtniecības, tad pirmajos trīs mēnešos viņai nevajadzētu darīt vingrošanu, bet atstāt to visdrošākajā laikā - otrajā trimestrī. Trešā trimestra sākumā slodze pakāpeniski jāsamazina līdz minimālajam līmenim, perioda beigām un vispār jāierobežo elpošanas vingrinājumi un pastaigas. Grūtniecības laikā jūs varat risināt tikai ar programmām, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Ja ir izvēle starp grupas nodarbībām un indivīdu, labāk ir izvēlēties otro iespēju. Šādi vingrinājumi ir drošāki, jo tiek izvēlēts vingrinājumu komplekts, ņemot vērā grūtniecības vecumu un ilgumu.
Jebkuriem treniņiem vajadzētu sākt ar 5 minūšu uzsildīšanu. Tas ir nepieciešams, jo ķermenim nepieciešams "iesaistīties darbā". Lai izvairītos no pārslodzes, jums jāuzrauga impulss. Pirmajos trīs mēnešos pulss nedrīkst pārsniegt 60% no impulsa, kurā notiek maksimālais skābekļa patēriņš, bet otrajā un trešajā trimestrī šis procents ir 65-70%. Maksimālā patēriņa impulsu var aprēķināt pēc formulas: no 220 atņem vecumu. Piemēram, ja meitene ir 25 gadus veca, tad izrādās 220-25 = 195.
Roku vingrinājumi
Ir nepieciešams sēdēt uz fitball, kājas tajā pašā laikā ir plaši izvietotas, mugurai jābūt taisnai. Rokturi zemāk rokās uz leju un ņemt tos hanteles, kas sver ne vairāk kā vienu kilogramu. Ja līdzsvaru ir ļoti grūti uzturēt, bumbu var nedaudz izpūst. Tālāk, jums ir jāmarķē abas rokas, un tad nolaidiet to uz leju, vienlaikus nevar nolocīt elkoņus no stumbra. Ja vēlaties, varat manuāli saliekt rokas. Vingrojumu atkārtojas 6-8 reizes.
Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā gadījumā, bet rokas tiek pagrieztas ar plaukstu pie ķermeņa, un elkoņi ir nedaudz saliekti. Jums vajadzētu pacelt rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, un pēc tam nolaidiet to uz leju. Vingrojums arī atkārtojas apmēram 7 reizes.
Jums vajadzētu sēdēt uz fitball, kājas izplatīties plaši, bet tagad ķermeņa vajadzētu nedaudz uz priekšu pacelt. Viena roka elkoņam vajadzētu balstīties uz gurnu, un otrajai rokam ar hanteli jābūt saliektam taisnā leņķī, plecu un elkoņu jānovieto atpakaļ. Ir nepieciešams iztaisnot roku elkoņa locītavā, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Veicot plecu locītavu, tam jābūt nekustamam. Atkārtojiet 6-8 reizes.
Uzdevumi krūtīm
Ir nepieciešams sēdēt turku un krūšu līmenī, lai saglabātu fitball, elkoņiem vajadzētu būt saliektiem un vērsti uz sāniem - tas ir sākuma stāvoklis. Palmām ir nepieciešams saspiest bumbu uz centru. Vingrojumu atkārto līdz 15 reizēm.
Sēžot uz fitbole, vajadzētu paņemt hanteles rokās un saliekt tos krūts priekšā 90 grādu leņķī - tas būs sākuma stāvoklis. Ir nepieciešams stumt roku atpakaĜ, nesalocot pie līkumiem, tad atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtots apmēram 10-15 reizes.
Vingrojumi sēžam un kājām
Tev jādodas uz muguras, salieciet labo kāju un ielieciet bumbu, noliecot savu kāju. Arī kreisā kāju jābūt saliektai, bet tam jāatrodas grīdā. Ir nepieciešams iztaisnot labo kāju, tādējādi ritinot bumbu uz priekšu un pēc tam atgriezties sākotnējā pozīcijā. Tas pats jādara ar otru kāju. Atkārtojiet līdz 8 reizēm.
Iepriekšējā sākuma stāvoklī, sekojiet kreiso kāju, lai veiktu kustību, kas atdarina velosipēdu, un atkārtojiet to ar labo kāju.
Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Ceļa kreisajā kājā jābūt saliektam, balsene ir paralēla grīdai. Tālāk ir nepieciešams veikt apļveida kustību kreisajā un labajā pusē. Atkārtojiet ar labo kāju.